Kun annamme jälleen itsellemme lupauksen tulla käsiksi terveyteen (uudesta vuodesta, maanantaista jne.), Niin tämän "globaalin" suunnitelman kohta numero 1 tarkoittaa yleensä aamuharjoituksia. Päätös päättyy kuitenkin usein hälytyksellä. Eikä vain laiskuus ole syyllinen. Ongelman ydin on, että monet eivät yksinkertaisesti ymmärrä aamuisen liikunnan merkitystä. Kaikki tietävät, että tämä on hyödyllistä. Mutta mitä tarkalleen ja mitkä ovat liikkumisen puutteen seuraukset, kaikki eivät tiedä.
Artikkelissa selitämme, miksi liikunta on elintärkeää modernille ihmiselle ja miten se tehdään oikein aamulla. Autamme myös valitsemaan joukon harjoituksia ja kertomaan sinulle, kuinka muodostaa hyvä tapa ja välttää virheitä harjoitellessasi.
Aamuharjoitusten edut keholle
Oletko huomannut, kuinka moni ympärillämme aamulla olevista ihmisistä on pahalla tuulella, nukkumassa tarpeeksi, ärtyisä? Tämän tilan yleisin syy on hypokinesia tai liikunnan puute. Siksi hermostunut ärtyneisyys ja krooninen väsymys. Loppujen lopuksi riittämätön määrä impulsseja tulee lihaksista aivoihin. Tämän seurauksena hermokeskukset lepotilan jälkeen kytkeytyvät päälle hitaassa tilassa. Lisäksi liikkumisen puute vaikuttaa kielteisesti aivoja ruokkivien verisuonten sävyyn.
Ajan myötä tilanne pahenee: yön lepon jälkeen henkilö ei tunne voimakasta, hän herää jatkuvasti huonolla tuulella. Pienimmän tarvittavan motorisen aktiivisuuden määrä rekrytoidaan vasta keskipäivään mennessä. Vasta sitten voimakkuus ja sävy ilmestyvät.
Tehokkain ratkaisu ongelmaan on aamuharjoitukset. Suorittamalla yksinkertaisia harjoituksia autat kehoa aktivoimaan sisäiset resurssit nopeammin ja työskentelemään tehokkaammin päivän aikana.
Latauksen hyödylliset vaikutukset näkyvät myös seuraavasti:
- vahvistaa sydämen lihaksia ja hengityselimiä (sydänkohtausten ehkäisy);
- parantunut verisuonten läpinäkyvyys ja yleinen kunto (aivohalvauksen ehkäisy);
- nivelet liikkuvat (tuki- ja liikuntaelinten sairauksien ehkäisy);
- joustavuus ja lihasten sävy lisääntyvät, ryhti tasoittuu;
- solunsisäinen aineenvaihdunta kiihtyy;
- aivojen työ aktivoituu, jolla on positiivinen vaikutus henkiseen toimintaan ja huomion keskittymiseen;
- kestävyys kasvaa;
- vestibulaarinen laite on koulutettu, liikkeiden koordinointi paranee.
Tärkeä! Usein käy ilmi, että liikunta rajoittuu istuvan elämäntavan harjoittavan modernin ihmisen kaikkeen päivittäiseen liikuntaan. Siksi sinun ei pitäisi ehdottomasti sivuuttaa sitä.
Milloin opiskella ja miten aamuohjelma voidaan tehdä oikein?
Uskotaan, että aamuisin voimistelu voidaan luopua iltaliikunnan hyväksi. Iltapäivä on helpompaa eikä sinun tarvitse nousta aikaisin. Iltaharjoitukset kaikesta hyödyllisyydestään eivät kuitenkaan anna keholle sellaista voimaa heräämisen jälkeen ja ennen työpäivää, joka tarjoaa aamufyysisiä harjoituksia.
Ota huomioon seuraavat tekijät laskeaksesi optimaalisen nousuajan:
- oppituntien kesto: aamuharjoitukset aloittelijoille - 10-15 minuuttia, puoli tuntia - niille, jotka ovat sopeutuneet kuormiin;
- Latauksen jälkeen ota kontrastisuihku 10 minuuttia.
Harjoittele mieluiten tyhjään vatsaan. Juominen lasillinen vettä yön jälkeen auttaa ohentamaan verta. Aktiivisuus on suurempi, jos peset kasvosi viileällä vedellä. Tuuleta huone, jossa opiskelet.
Harjoituksen tulisi koostua kolmesta vaiheesta: lämmittely, pääkompleksi ja loppu. Jaa kuorma tasaisesti. Suorita harjoituksia helposti vaikeammista. Jos tunnet heikkoutta tai huimausta, on parasta keskeyttää ja tehdä mitään kivun ja ilmeisen epämukavuuden kautta.
Lämmitellä
Ennen harjoittelua, kuten mitä tahansa muuta harjoittelua, sinun tulisi ehdottomasti tehdä pieni lämmittely. Kaikki harjoitukset suoritetaan sujuvasti, ei tarvitse tehdä äkillisiä liikkeitä.
Pää-kaula
Pään ja kaulan kierrot. Kallista päätäsi hitaasti ja tasaisesti vasemmalle ja oikealle. Kallista sitten päätäsi eteenpäin koskettamalla leukaasi rintaan ja sitten takaisin. Edelleen - pään pyörimisliikkeet myötä- ja vastapäivään. Viimeinen vaihe on pään kääntäminen oikealle ja vasemmalle.
Aseet
Nosta kätesi rinnan eteen, purista kämmenesi nyrkkiin. Suorita kierrot ensin ranteilla, sitten kyynärpäillä. Vaivaa olkapään nivelet liikuttamalla kyynärpäissä ojennettuja tai taivutettuja käsiä ympyrässä eteenpäin ja taaksepäin.
Selkärunko
Panemme kätemme vyön päälle. Lonkkanivelellä teemme pyöreitä liikkeitä eri suuntiin.
Voit suorittaa useita taivutuksia vasempaan ja oikeaan jalkaan.
Jalat
Nostamme vasemman jalan edessämme, taivutamme sitä hieman polvessa ja alamme kiertää nilkkaa. Jos tasapainoa on vaikea ylläpitää, laita kätesi seinälle. Teemme samat liikkeet polvinivelellä. Toista oikean jalan harjoitukset. Lämmittely päätetään kävelemällä paikalleen.
Monimutkainen helppo alku
Aamulla lataamiseen ei ole käytännössä mitään vasta-aiheita. Tämäntyyppinen toiminta sopii sekä lapsille että aikuisille. Mitään kalliita laitteita tai simulaattoreita tai erityisiä urheilupukuja ei tarvita. Lataus kotona on kaikkien saatavilla - sinun tarvitsee vain valita optimaalinen harjoitussarja itsellesi. Esitämme huomiosi aloittelijoille tarkoitetun universaalin aamuharjoituskompleksin 15 minuutin ajan.
Rinteet
Jalat asetetaan hartioiden leveydelle toisistaan, yritä päästä käsilläsi lattiaan ja taivuta sitten kädet alaselän alaosaan. 10 kertaa.
Vaiheet paikallaan
Nosta polvet mahdollisimman korkealle. Sitten laitamme kämmenemme pakaraan takapuolella ja yritämme päästä niihin kantapäällä ylivoimaisella liikkeellä. 10 kertaa jokaisella jalalla.
Käännä jalat sivulle ja edestakaisin
Heiluu vuorotellen jokaisen jalan kanssa 10 kertaa. Jos tasapainoa on vaikea pitää, voit nojata seinää vasten.
Abs-harjoitukset
Makaa lattialla selällämme ja alkaa vetää taivutettuja jalkoja rintaan (vuorotellen, sitten molemmat yhdessä). 10 kertaa.
Edelleen, makaa selälläsi, nosta jalat ja käsivarret samanaikaisesti. Lapaluiden tulisi tulla irti lattiasta. Kääntymme vatsaan, jatkamme käsien ja jalkojen nostamista. Teemme sen 10 kertaa.
Jatkamme kaikkien harjoitusten tekemistä ympyrässä 10-15 minuutin ajan.
Lankku
Suoritamme kompleksin lankkuharjoituksella. Aloita 30 sekunnilla ja paranna tuloksia vähitellen joka päivä. Voit seistä sekä kyynärpäillä että ojennettuilla käsivarsilla. Toinen vaihtoehto on vaihtaa näitä paikkoja päivittäin.
Kompleksi miehille
Aamuharjoitukset miehille suoritetaan haluttaessa käsipainoilla (lämmittely - ilman).
Kyykky
Lämmittelyn jälkeen aloitamme pääosan kyykkyillä (20-25 kertaa). Varmista, että selkäsi on suora ja polvet eivät ylitä sukkien tasoa.
Keuhkot
Klassinen: laita vasen jalka eteenpäin ja taivuta polvesta suorassa kulmassa. Oikea jalka vedetään taaksepäin ja taipuu myös suorassa kulmassa. Seuraavaksi palataan lähtöasentoon ja uusi vetäytyminen toisesta jalasta. Suorita 15 kertaa kummallakin jalalla, pidä kätesi vyölläsi.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Sivu: Levitä jalat niin leveäksi kuin pystyt. Taivuta oikea jalkasi ja kallista vartalo sivulleen pitäen vasen suorana. Sitten - päinvastoin. Selkä on suora. Toistojen määrä on 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Punnerruksia
Klassiset punnerrukset lattiasta käsivarret hieman leveämmät kuin hartiat.
Käänteiset punnerrukset
Käytä tuolia, nojatuolia tai penkkiä.
Lankku
Nojaa kyynärvarsiin, keho on mahdollisimman jännittynyt ja jännittynyt. Suoritusaika on vähintään minuutti.
Monimutkainen naisille
Viimeinen lämmittelyharjoitus - askeleet paikallaan - jatkuu voimakkailla liikkeillä polvet nostettuna. Sitten nousemme varpailla, kädet ylös ja kiinnitämme tämän asennon 15-20 sekunniksi.
Mahi
Levitämme suorat käsivarret sivulle ja suoritamme heilutuksia käsivarsiin ensin polvella taivutetulla jalalla, sitten suoralla.
Kyykky
Jalat hartioiden leveydellä, korot eivät tule lattiasta, selkä suorana.
Hyppää ulos
Hyppää ulos kyykky. Voidaan tehdä taputuksella pään yli.
Venyttely
Istuen lattialla teemme syviä mutkia vuorotellen vasempaan ja oikeaan jalkaan.
Sen jälkeen taivutamme jalkamme itsemme alle, kallistamme vartaloa ja venymme eteenpäin.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Lankku
Suoritamme kompleksin lankkuharjoituksella. Aloita 30 sekunnilla ja paranna tuloksia vähitellen joka päivä.
Kuinka motivoida itseäsi harjoittelemaan?
Aloita pienillä askelilla. Aloittelijoiden yleinen virhe on asettaa useita tehtäviä kerralla. Suunnitteletko varhaisen heräämisen harjoittamista? Aloita sitten 5 minuutin aamuharjoituksella ja tee se kuukauden ajan lisäämättä mitään muuta. Voit pidentää luokan aikaa 3–5 minuutilla joka viikko. Kun yksi rituaali on muodostettu, lisää uusi: meditaatio tai jokin muu valitsemallasi tavalla.
Huomautus! Motivaatio lähtee, tottumukset pysyvät. Valitettavasti on mahdotonta pysyä yhdellä tahdonvoimalla ja voittaa pitkään. Muodosta tapa silmukka. Sen yksinkertaistettu järjestelmä: laukaista (tapa, joka laukaisee tottumuksen) - toiminta - palkinto.
Kaikista jatkuvista toimista voi tulla liipaisin tai eräänlainen koukku. Esimerkiksi kasvojen pesu, hampaiden harjaus jne. Tee harjoituksia, palkitse itsesi herkullisella aamiaisella tai kupillisella aromaattista teetä. Stimuloimme dopamiinireseptoreita, ja tapa liittyy nautintoon.
Lisää miellyttäviä tunteita. Soita suosikkimusiikkiasi, ajattele hyvää. Sinun ei pitäisi henkisesti ratkaista tulevan päivän ongelmia luokan aikana. Muista, että paras aamuharjoitus on hauskaa.
Jos ohitat harjoituksen tai lyhennät aikaa, älä lyö itseäsi. Palaa vakaaseen aikatauluun mahdollisimman pian. Juhli edistymistä ja juhli menestystä. Hanki joitain seurantatottumuksia ja merkitse joka päivä, kun aamu alkoi liikunnalla.
Mitä tulosta voit odottaa?
Et tuskin voi odottaa positiivisia muutoksia, jos harrastat vain ajoittain. Muutokset näkyvät muutaman viikon kuluttua, jos otat sen joka päivä tai vähintään 5 kertaa viikossa. Ilmeisin vaikutus on yleinen paraneminen hyvinvoinnissa ja terveyden edistämisessä. Myös vastustuskyky vilustumiselle ja muille sairauksille kasvaa.
Mielenkiintoista tietää! Harjoittelu, joka on suunniteltu virkistämään pitkittyneellä harjoittelulla, jopa normalisoi unen. Varhainen herääminen muodostaa vakaan päivittäisen rutiinin, joka sallii paitsi nousta, myös mennä nukkumaan samanaikaisesti. Unettomuus katoaa, yön lepo täyttyy.
Säännöllinen liikunta voi vähentää stressiä ja estää masennusta. Aivoissa viritys- ja estoprosessit ovat tasapainossa, mieliala on vakiintunut, hermostuneisuus ja ärtyneisyys häviävät. Tehokkuus, pysyvyys tavoitteiden saavuttamisessa, kurinalaisuus kasvaa.
Painonpudotuksesta liikunta voi nopeuttaa jäähyväiset tarpeettomasta rasvasta ylimääräisten kaloreiden kustannuksella. Iltaharjoittelu on helpompaa. Monien mielestä aamuharjoittelu voi jopa auttaa säätelemään ruokahalua.
© fizkes - stock.adobe.com
Keskeiset latausvirheet
Olemme jo maininneet yhden yleisimmistä ongelmista - luokkien epäsäännöllisyyden. Muita virheitä: harjoitusten tekeminen tukossa huoneessa ja tarpeettoman hitaalla tahdilla. Latausrytmin tulee olla tasainen, mutta melko voimakas. Samanaikaisesti älä unohda lämpenemistä.
Ota mukaan kaikki lihasryhmät. Työskentely yksinomaan yhden ryhmän kanssa on ristiriidassa latauksen tarkoituksen kanssa: aktivoida kehon työ, ladata se energialla liikkeen avulla. Ne, jotka asettavat etusijalle ongelma-alueiden määrän vähentämisen, kääntävät voimistelun päivän alussa yksinomaan taisteluun ylipainoa vastaan. Seurauksena - ei sävyä, ei iloa.
Huomautus! Jos haluat laihtua, mutta harjoittelu rajoittuu liikuntaan, älä odota nopeaa ja selkeää tulosta. Lisää 2-3 ylimääräistä voimaharjoittelua viikossa tehokkuuden lisäämiseksi.
Kaikkia lihasryhmiä ei kannata ladata aamulla kokonaisuudessaan. On virhe tehdä täysimittainen korkean intensiteetin harjoittelu liikunnasta. Tämä ongelma on erityisen yleinen aloittelijoille. Iloisuuden sijaan saat väsymystä, heikkoutta ja halua levätä koko päivän. Ei pysty selviytymään, henkilö lopettaa aamutunnit ja palaa niihin harvoin epämiellyttävien tuntemusten muistin vuoksi.
Johtopäätös
On vaikea uskoa, että muutama yksinkertainen harjoitus aamulla voi muuttaa elämäsi parempaan suuntaan. Näin on kuitenkin. Haluatko olla varma? Älä sitten odota erityisiä päivämääriä äläkä lykkää oppitunteja loputtomiin. Aloita vain! Herää vain 10 minuuttia aikaisemmin huomenna aamulla ja lisää fyysistä toimintaa aamurituaaleihisi. Älä ole laiska toimimaan kehon hyväksi ja ole terve!
