Kuinka hengittää oikein kyykyssä?

Kyykky on yksi tehokkaimmista harjoituksista erilaisten lihasryhmien virkistämiseen, jotta voit laihtua ja rakentaa lihaksia. Siksi sekä aloittelijat että urheiluammattilaiset sisällyttävät sen heidän harjoitteluohjelmaansa.

Oikealla hengityksellä kyykkyjen aikana on valtava rooli elementin hyödyissä ja tehokkuudessa. Keho käyttää paljon energiaa jopa yhden kyykkyyn, joten se tarvitsee riittävän määrän happea. Oikea hengitys antaa sen.

Oikean hengityksen edut

Oikea hengitys kyykkyessä on välttämätöntä maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi. Kaikkiin aerobisiin ja voimakuormiin on liitettävä oikea tekniikka ja hengitys. Tämä on ainoa tapa parantaa suorituskykyä ja saavuttaa terveysturvallisuus. Hengitystekniikka on otettava vakavammin, kun painoja lisätään kyykkyessä. Hengittäminen ja uloshengitys oikeaan aikaan auttaa voittamaan liikkeen vaikeimmat hetket. Tämän seurauksena voit tehdä enemmän toistoja lihasten optimaalisen kehityksen saavuttamiseksi.

Tärkein asia missä tahansa koulutuksessa on täydentää kehoa hapella, jota se kuluttaa suurina määrinä. Siksi on tärkeää paitsi hengittää syvään sisään ja ulos, myös ottaa ne oikeaan aikaan. Esimerkiksi uloshengitys tulisi tehdä suurimmalla vaivalla. Tällöin varmistetaan tarvittavien aineiden tasainen jakautuminen sisäelimiin ja lihaskudoksiin. Kun keuhkot täyttyvät jyrkästi ilmalla tai niiden tyhjeneminen nykii, sydämen kuormitus kasvaa. Hypoksia voi ohittaa urheilijan, johon liittyy tajunnan menetys heti harjoituksen aikana.

Hengityslajikkeet

Fysiologian näkökulmasta hengitys on jaettu kahteen tyyppiin:

1. Rintakehä. Se on ominaista melkein kaikille tavallisen elämän ihmisille rauhallisessa tilassa ilman fyysistä rasitusta. Tällä hengityksellä rinta laajenee ja kylkiluut nousevat.
2. Vatsan hengitys. Oletetaan osallistuvan kalvon hengitysprosessiin. Se muuttaa rinnan tilavuutta, nostaen ja tiheämmäksi. Tämän tyyppistä hengitystä kehitetään vain harjoittelun ja ponnistuksen olosuhteissa. Se on syvempi ja täydellisempi.

Kyykkyessä on annettava etusija vatsan hengitykselle. Kun henkilö on rauhallisessa tilassa, rinnan hengityksen aikana saatu ilmamäärä riittää normaaliin toimintaan. Kun kyykky, kalvo alkaa toimia yhdessä keuhkojen kanssa. Se täyttyy ilmalla, painaa rinnan sisäosaa vasten, laajentaa sitä ja lisää hapen määrää.

Jos emme ajattele rintakehän hengittämistä, sisäänhengitystä ja uloshengitystä alitajunnan tasolla, vatsan hengitys tulisi oppia. Sen toteuttamistekniikka on seuraava:

1. Otamme ilmaa nenän läpi ja yritämme lähettää sen keuhkoihin ja vatsaan.
2. Me työnnämme vatsan hieman eteenpäin, laajentamalla sitä maksimikokoonsa.
3. Työnnä hiilidioksidia hitaasti nenän tai suun kautta vetämällä vatsalihaksiasi ja kiristämällä abs.

Kyykkyessä uloshengityksen ja vastaavasti vatsan vetäytymisen tulisi tapahtua nostamisen yhteydessä.

Hengitys klassisilla kyykkyillä

On suositeltavaa aloittaa kyykky tekniikka ja oikea hengitys, kun suoritat niitä omalla painollaan, eli ilman tangoa tai käsipainoja.

Koulutus näyttää tältä:

1. Otamme lähtökohdan ja vapautamme keuhkot hiilidioksidista (hengitä).
2. Menemme sujuvasti alas, samalla kun puristamme huulia tiukasti ja hengitämme hitaasti ilmaa nenän läpi. Täällä ei ole kiirettä: et edelleenkään pysty sieppaamaan enemmän happea kuin keuhkot voivat pitää.
3. Hengitys on lopetettava, kun lantio on yhdensuuntainen lattian kanssa - uloshengityksen aika alkaa. Nousemassa työntämme hiilidioksidia ulos keuhkoista, kun taas uloshengitys voidaan suorittaa loppuun kehon nostamisen hetkellä vain puoleen, toisin sanoen, teemme tämän intensiivisemmin kuin hengitettäessä. Voit hengittää ulos suun kautta.

Tärkeä asia! Elementtiä suoritettaessa käsivarsien ei tulisi roikkua rungossa - tämä estää rinnan laajentumisen. On parempi venyttää ne ulos edessäsi tai taittaa ne rinnan edessä.

Kyykky suositellaan tehtäväksi useilla lähestymistavoilla 10-15 kertaa. Lähestymistapojen välillä tarvitaan lyhyt lepo vähintään viiden täydellisen sisäänhengityksen ja uloshengityksen muodossa. Sinun on palautettava hengitys täysin tämän levon aikana.

Sangan kyykky hengitys

Painotetut kyykky auttaa sinua rakentamaan lantiota ja pakaralihastasi sekä kehittämään abs- ja lannerangan alueita. Siksi, kun olet hallinnut tavalliset kyykky, voit siirtyä vaihtoehtoon painoilla, esimerkiksi tangolla tai käsipainoilla.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Tällöin harjoittelu ja vastaavasti hengitys ovat jonkin verran erilaisia:

1. Hengitämme syvään ja hengitämme jyrkästi ja lähestymme baaria.
2. Laitamme tangon harteillemme, samalla kun levitämme jalkoja, ja suoristamme selkä. Poistamme ammuksen telineistä ja vetäydymme tiettyyn asentoon. Jos tämä prosessi kestää kauan, sinun on hengitettävä ja hengitettävä syvään ja mitattuna.
3. Jälleen kerran hengitä kokonaan ulos, hengitä sisään ja aloita hitaasti laskeutumista asetettuun pisteeseen.
4. Nosto, varsinkin tangolla, vaatii jonkin verran vaivaa, joten kun palaat lähtöasentoon, sinun ei tarvitse kiirehtiä uloshengittämiseen. Hiilidioksidi tulisi vapauttaa ilman nykimistä tasaisesti toisiinsa lukkiutuvien hampaiden tai sierainten kautta.
5. Suoristuksen valmistuttua on välttämätöntä hengittää kaikki jäljellä oleva hiilidioksidi jyrkästi ja täyttää keuhkot uudelleen hapella laskeutuen välittömästi. Sinun ei tarvitse suoristaa polviasi ja levätä.

Joka tapauksessa barbell-kyykkyjä tulisi edeltää klassiset ei-painot kyykky hengittämisen lämpenemiseen.

Tärkeä! Sinun on opittava hallitsemaan hengitystäsi ensimmäisestä kyykkyestä tangolla. Joten voit paitsi välttää erilaisia ​​vammoja ja terveysongelmia, myös kehittää tottumuksen oikeaan hengitykseen, jota tulevaisuudessa ei enää tarvitse hallita. Hengität oikein kaikissa automaattisissa harjoituksissa.

Oikea lepo

On tärkeää paitsi käyttää kunnolla, myös levätä kunnolla. Joten kyykkyjoukkojen välillä pitäisi olla pieni lepo. Se voi kestää yhdestä kuuteen minuuttiin riippuen hengityksen palautumisnopeudesta ja työpainosta. Levon aikana sinun on hengitettävä vain nenän kautta.... Samanaikaisesti hengitysten tulee olla mahdollisimman syviä. Uloshengityksen tulee olla hidasta, kunnes rinta on täysin tyhjä.

Sinun on hengitettävä samassa rytmissä ja palattava harjoitteluun vasta, kun pulssi on täysin palautunut ja keho on kyllästetty hapella. Jokaisen uuden lähestymistavan tulisi alkaa syvällä hengityksellä keuhkojen avaamiseksi kokonaan. Lähestymisen pitäisi päättyä uloshengityksestä.

Tärkeä! Kuuntele itseäsi. Jos sinusta tuntuu, että kyykkyjen jälkeen et voi saada henkeäsi, kuormitusta tulisi vähentää. Keho ei halua itselleen sairautta: se sanoo aina, että se ei ole valmis niin monta toistoa tai sellaista kuormitusta varten. Nosta palkkia asteittain.

Oikea hengitystekniikka kyykkyille Bubnovskyn mukaan

Kyykky sisältyy Sergei Bubnovskyn kirjaan 50 välttämätöntä liikuntaa terveydelle. Kirjoittaja suosittelee myös elementin toteutuksen yhdistämistä oikeaan hengitystekniikkaan.

Kyykkyjen suorittamiseksi Bubnovsky suosittelee seisomaan kiinteän tuen suuntaan ja tarttumaan tukeen kiinnitetystä kumivaimentimesta. Iskunvaimennin on kiristettävä ja pidettävä rintatasolla. Selän ja käsivarsien tulee olla suorat. Hengitettäessä teemme kyykky, ja uloshengityksen aikana nousemme. Tässä tapauksessa uloshengityksen tulisi liittyä jalkojen jatke ja ääni "ha-a". Tämä on Bubnovskyn mukaan hengityksen ja kyykkyjen yhdistelmän pääpiirre. Uloshengityksen tulee olla terävä ja äänen selkeä. Tällä äänellä on välttämätöntä työntää pois kaikki kertynyt hiilidioksidi.

Lukuisia muita asianmukaisen hengityksen piirteitä ja muita suosituksia

Miksi sinun pitäisi yrittää hengittää vain nenän kautta? Miksei hengitä syvään ja miksi tarvitset hengityslämmitystä ennen kyykkyjä? Siirrytään käytännöstä teoriaan. Otetaan huomioon useita oikean hengityksen postulaatteja:

1. Hengitä nenän kautta, hengitä suun kautta. Hengitysteiden limakalvossa on reseptoreita, jotka antavat aivoille signaalin hapen saannista, joten sinun on hengitettävä fyysisen toiminnan aikana vain nenän kautta. Suua voidaan käyttää vain uloshengitykseen. Tässä tapauksessa klassisilla kyykkyillä riittää hiljainen uloshengitys. Suuri uloshengitys on tarpeen, kun työskentelet suurilla painoilla.
2. Vaihdamme oikein sisään- ja uloshengityksen. Sinun on hengitettävä ensimmäisen kerran ennen kyykkyyn aloittamista, toistuvia hengityksiä vaaditaan joka kerta, kun lasket. Uloshengitys tapahtuu ponnistelulla, toisin sanoen alimmalla pisteellä nousun alkaessa.
3. Emme hengitä tulevaisuutta varten. Aikuisen keuhkokapasiteetti on tyypillisesti kuusi litraa. Lisäksi keuhkot eivät ole koskaan täysin tyhjiä. Inhalaation aikana suurin varastoitava ilman määrä on kaksi litraa. Siksi liian syvään hengittäminen harjoituksen alussa voi johtaa nopeaan ja matalaan hengitykseen. Ja tämä voi johtaa hapen epätasaisen jakautumisen kudoksiin, mikä voi aiheuttaa tajunnan menetystä.
4. Hengityslämmitys on avain onnistuneeseen harjoitteluun. Hengityselimet on valmisteltava, jotta keho voi sopeutua eräänlaiseen hengitykseen fyysisen toiminnan aikana. Keuhkot on tuuletettava asianmukaisesti ja verenkiertoa on parannettava. Tämä edellyttää hengitysharjoituksia harjoittelun alussa.

Ja lopuksi, pieni ohjekilpi kaikkiin tilanteisiin:

Ja vielä yksi asia: aloittelijoiden on seurattava hengitystään, mutta ei saa keskittyä siihen kokonaan. Löydä itsellesi hyväksyttävä hengitysnopeus ja totu siihen vähitellen.

Johtopäätöksen sijaan

Kyykky on harjoitus, jossa kaikki on yhteydessä toisiinsa: oikea hengitys tekee liikkumisesta helpompaa, mutta oikea tekniikka auttaa myös ylläpitämään hengitystä. Hengitys vaikeutuu, kun keho kaatuu tai kun hengität aikaisin, joten sinun on keskityttävä sekä tekniikkaan että hengitykseen.

Katso video: Cooper 2019 (Marraskuu 2024).