Triceps-harjoitukset: tehokkaat koulutusperiaatteet ja -ohjelmat * Crossfit

Triceps brachii on massiivinen lihasryhmä, joka vie noin 2/3 käsivarren tilavuudesta ja jolla on merkittävä potentiaali hypertrofiaan ja voiman kasvuun. Artikkelista selvitämme, mitkä triceps-harjoitukset ovat tehokkaimpia ja kuinka kouluttaa tätä lihasta kunnolla kotona ja kuntosalilla.

Työskentelevät lihakset

Mikä tahansa triceps-harjoitus jollakin tavalla käsittää kaikki kolme sen palkkia:

Sivusuunnassa.
Pitkä.
Medial.

Mitä enemmän venytät ojentajaa - esimerkiksi laskiessasi tankoa tai käsipainoa ranskalaisen lehdistön aikana, sitä voimakkaammin pitkät ja mediaaliset palkit toimivat. Jos harjoituksen painopiste on nimenomaan tricepsin jatkuvassa supistumisessa, kuten kapealla otteella varustetussa penkkipuristimessa, ylälohkon käsivarsien jatkeessa tai epätasaisissa tankoissa olevissa punnerruksissa, sivupaketti toimii vahvemmin.

Kaikissa moniliitoksisissa perusliikkeissä kuorma laskee myös deltalihasten ja rintalihasten etukimppuihin. Myös lehdistö suorittaa staattista työtä melkein kaikissa triceps-harjoituksissa.

Triceps-harjoitteluvinkit

Muutama perusohje triceps-harjoitusten suorittamiseen:

Valitse oikea työpaino ja määritä rep-alue. Yhdistä massiiviseen ojentajaan sekä voimaharjoittelu (8-12 toistoa) että pumppaus (15-20 toistoa) harjoitteluohjelmaasi. Mutta muista, että harjoitus on tehoton, jos et tunne lihasten toimivan. Sinun pitäisi tuntea, että ojentaja supistuu ja venyy jokaisen toiston yhteydessä.
Lisää lisäpainojen painoa vähitellen, kun teet työntöjä epätasaisilla tankoilla. Tämä on yksi traumaattisimmista kyynärharjoituksista. On parempi laittaa tämä harjoitus lähemmäksi harjoittelun loppua ja työskennellä suhteellisen kevyellä painolla.
Kun teet ranskalaisia puristimia, on erittäin tärkeää keskittyä ojentamaan ojentaja liikkeen negatiivisen vaiheen aikana (laskettaessa). Sen tulisi olla 2 tai jopa 3 kertaa pidempi kuin ammuksen nostaminen ylös. Tämän harjoituksen koko etu on juuri tässä. Muissa liikkeissä et voi venyttää mediaalista päätä niin paljon. Vaikka negatiivisen vaiheen painopiste tulisi tehdä kaikissa tämän lihasryhmän harjoituksissa.
Minimoi huijaaminen (kehon heiluminen), kun teet ylemmän lohkon jatkeita. Kertyminen vie tältä harjoitukselta kaiken merkityksen ja poistaa kaiken kuorman olkapään ojentajalihaksesta.
Käytä kaikkia käytettävissä olevia tapoja lisätä harjoitteluintensiteettiäsi. Triceps on suhteellisen pieni lihasryhmä: jos haluat nähdä huomattavaa edistystä, sinun on käytettävä se loppuun. Tee osittaisia toistoja epäonnistumisen jälkeen, pyydä kumppaniasi auttamaan sinua tekemään pari ylimääräistä toistoa, "viimeistelemään" pienellä painolla jokaisen raskaan sarjan jälkeen - kaikki nämä toimivat hyvin tricepsissä. Mutta älä liioittele sitä. Tämä lihas toimii aktiivisesti myös rintakehän ja delta-harjoitusten aikana. Liian paljon ojentajaliikuntaa voi viime kädessä johtaa ylikoulutukseen ja kasvun puutteeseen.
Hyödynnä lepoaikasi erien välillä: venytä ojentajaasi. Mitä joustavammat lihaksesi ovat, sitä mukavampaa teet harjoituksia täydellä amplitudilla. Se parantaa myös pumppausta ja hermo-lihasviestintää, venyttää kojelautaa ja vähentää loukkaantumisen todennäköisyyttä.
Kokeile jaettua ohjelmaa. Tricepsia voidaan kouluttaa rinnassa, selässä, hartioissa tai hauisissa. Valitse sinulle parhaiten sopiva vaihtoehto tai vaihda muunnelmia kuukausittain.
Tauot sarjojen välillä eivät saa ylittää 1-1,5 minuuttia. Tämä maksimoi veren virtauksen työskenteleviin lihaksiin, eikä lihaksilla ole aikaa jäähtyä voimakkaan kuormituksen jälkeen. Ehkä ainoa poikkeus on painavat, kapeat otepuristimet, joissa lepoa on sallittu enemmän.
Jos harjoittelet käsiäsi erillisenä päivänä, työskentele supersetissä - käännä ensin ojentajasi ja sitten hauis. Triceps on suurempi, vahvempi lihas ja tarvitsee enemmän raskasta kasvua kasvaa. Siksi on suositeltavaa ladata se ensin, kun olet täynnä energiaa. Lisäksi, kun teet hauislihaa, ojentaja lepää, mikä voi vähentää lepoaikaa.

Parhaat ojentaharjoitukset

Mitä voimakkaampia harjoittelusi ovat, sitä enemmän edellytykset tricepsien kasvulle luodaan. Yhdessä veren kanssa kaikki hypertrofiaan tarvittavat ravintoaineet pääsevät työskentelevään lihasryhmään.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että käsivarren harjoittelun tulisi kestää useita tunteja, joiden aikana sinulla on aikaa tehdä vähintään 10 harjoitusta. Kaikkien 3 triceps-nipun täydelliseen tutkimiseen riittää 3-4 harjoitusta, jotka kestävät enintään 30-40 minuuttia. Analysoimme tehokkaimmat harjoitukset ja niiden ominaisuudet.

Penkkipuristin kapealla otteella

Tämä harjoitus on perusharjoitus triceps-lihaksille. Älä ota sen nimeä liian kirjaimellisesti: käsien välisen etäisyyden tulisi olla vain hieman kapeampi kuin hartioiden leveys. Tämä antaa tricepsille täydellisen supistumisen ja säästää käsien, hartioiden ja kyynärpään epämukavuudesta.

Koko lähestymistavan ajan on tärkeää pitää kyynärpäät mahdollisimman lähellä vartaloa, niin tämän harjoituksen tehokkuus kasvaa. Jos sinun on vaikea pitää tankoa tasaisessa asennossa, tee puristin kapealla otteella Smithissä. Tämä tekee harjoituksesta eristyneemmän vähentämällä vakauttavien lihasten stressiä.

Rankalainen puristus

Tämä on yksi parhaista harjoituksista tricepsin rakentamiseen. Sen avulla voit korostaa pitkän ja mediaalisen nipun supistumisen kuormitusta, ja juuri ne asettavat käden visuaalisen "massiivisuuden". Laske ampuma niin alas kuin mahdollista ja tee lyhyt tauko alaosassa.

Muista, että tämä vaihtoehto harjoituksen suorittamiseen on traumaattinen ja vaatii hyvää venyttelyä, joten sinun on arvioitava voimasi riittävästi äläkä liioittele sitä työpainoilla. Suuret painot (noin 50 kg) takaavat myös "tappavan" kyynärpäät. Siksi tämä harjoitus tulisi sijoittaa ohjelmasi toiseksi tai kolmanneksi ja tehdä mahdollisimman teknisesti.

Useimmiten ranskalainen lehdistö makaa tangon kanssa vaakasuoralla penkillä:

Suoritettaessa harjoitusta makuuasennossa on parasta laskea tanko pään taakse, lähemmäksi pään takaosaa. Alkuasennossa käsivarsien ei tulisi olla kohtisuorassa vartaloon nähden, mutta pienessä kulmassa päätä kohti. Niinpä jopa tässä asennossa (ja koko lähestymistavan ajan) ojentaja on jännittynyt ja voimme siten pienentää ammuksen painoa turvallisuuden vuoksi.

Käsipainojen käyttö voi hieman vähentää kyynärliitoksen nivelsiteiden ja jänteiden stressiä, vaikka liike muuttuu hieman vaikeammaksi. Kapeammalla otteella voit kuitenkin laskea käsipainoja vielä alas ja venyttää ojentajaa enemmän:

Hyvä vaihtoehto muutokseen on tehdä ranskalainen lehdistö istuen penkillä tai seisomassa. Emme saa unohtaa olla levittämättä kyynärpäät voimakkaasti sivuille, mutta yritä pitää ne samalla tasolla koko sarjassa:

Myös tässä ryhmässä voidaan katsoa jatkoa yhdellä käsipainolla kahdella kädellä pään takaa. Harjoitus on samanlainen kuin ranskalainen penkkipuristin, mutta on vaikeampaa heittää ja pitää suurta käsipainoa.

Viimeisen liikkeen muunnelma on yhden käden jatke, jossa käsipaino pään takana. Tämän harjoituksen tekevät usein tytöt:

Upotetaan epätasaisiin tankoihin

Tämä on moniliittoharjoitus, jossa kuorma jakautuu rintalihasten ja tricepsin välillä. Jos haluat ladata täsmälleen hartian lihaksen, pidä vartalo suorana koko lähestymistavan ajan. Ei selkärangan taivutusta tai pyöristystä rintakehässä. Pidä kyynärpäät lähellä kehoa äläkä levitä toisistaan, muuten koko kuorma siirtyy alempiin rintalihakseen. Tässä tapauksessa on hyvä, jos tankojen välinen etäisyys on vain hieman leveämpi kuin hartiat.

Ei tarvitse mennä alas niin syvälle kuin mahdollista, tämä johtaa vain epämukavuuteen olkanivelissä ja nivelsiteissä. Laske itsesi alas, kunnes kyynärvarren ja olkavarren välille muodostuu suorakulma. Kun voit treenata helposti 3-4 sarjaa omalla painollasi ja suorittaa vähintään 15 toistoa, lisää lisäpainoja.

Lohkon jatke

Tämä on eristetty harjoitus paikallisen tricepsin sivupään selvittämiseen. Vaikka tämä on lihaksen pienin osa, sinun on omistettava sille yhtä paljon aikaa kuin loput, koska juuri se asettaa tricepsin "hevosenkengän" muodon. Yleensä tämä harjoitus päättyy käsivarsien harjoitteluun.

Maksimoi veren virtaus triceps brachii -lihakseen työskentelemällä kevyesti ilman ydintäsi. Älä unohda liikkeen negatiivisen vaiheen korostamista. Kun kyynärnivel jatkuu täydellisesti, rasita triceps mahdollisimman paljon 1-2 sekunnin ajan. Toistojen lukumäärä on vähintään 12. Paina kyynärpäät kylkiluihin koko lähestymistavan ajan.

Jos haluat "kiinnittää" mahdollisimman monta lihaskuitua, käytä kaikkia kuntosalin käytettävissä olevia kahvoja ja vaihda pitoa leveästä kapeaan (harjoittelusta toiseen, ei samaan). Tämä ojentaharjoittelu voidaan tehdä myös crossoverilla.

Yleisin vaihtoehto on köyden jatke:

Suosittu on myös suora kahva, jonka avulla voit ottaa hieman enemmän painoa:

Toinen mielenkiintoinen vaihtoehto on yhden varren kääntökahvan jatke:

Punnerruksia

Triceps on täysin mukana työssä, kun työnnetään lattiasta kapeilla käsivarsijoukoilla. Tämä on täydellinen harjoitus kotiharjoitteluun. Lataa sivusuunnassa oleva ojentakokonaisuus edelleen kääntämällä kätesi sormilla toisiaan kohti. Kyynärpäät osoittavat eri suuntiin, mutta tässä nimenomaisessa tapauksessa tämä vain lisää piikkien supistumista. On myös syytä tehdä aika ajoin plyometrisiä punnerruksia (puuvilla), ne kehittävät täydellisesti ojentajasi räjähtävän voiman.

Tähän sisältyy myös taaksepäin työntö penkiltä tai muusta korkeudesta:

Neutraali kahvan käsipainokone

Tämä harjoitus on samanlainen kuin tavallinen käsipainopuristus vaakasuoralla penkillä. Erona on, että pito tässä on neutraali, toisin sanoen kämmenet katsovat toisiaan, eivät kohti jalkoja. Kun lasket käsipainoja, yritä pitää kyynärpääsi mahdollisimman lähellä vartaloasi sen sijaan, että levittäisit sivuille. Tässä tapauksessa sinun ei tarvitse koskettaa kuoria, pidä niitä lyhyellä etäisyydellä toisistaan.

Potkut

Tämä harjoitus on käsipainon heilahdus, kun urheilija seisoo taivutettuna. Takapotku voidaan suorittaa yhdellä käsipainolla vuorotellen tai kahdella kerralla.

Ihannetapauksessa kaltevuuden tulisi olla sellainen, että runko on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Voit nojata penkille tai jopa makaa vatsallasi.

Vaihtoehtoisesti voit tehdä takapotkun alemmasta lohkosta:

Kuormituksen eteneminen

Olemme selvittäneet, mitkä harjoitukset kääntävät tricepsiä. Mikään joukko harjoituksia ei kuitenkaan anna toivottua tulosta, jos et paranna suoritustasi jokaisessa harjoituksessa.

Voit tehdä tämän useilla tavoilla:

Työpainojen kasvu. Menetelmä on perustavanlaatuinen perusharjoitusten kannalta, mutta eristämisen kannalta on toivottavaa lisätä asteittain käytettyä painoa - tietenkään tekniikan vahingoksi. Se tehdään näin: teit 3 sarjaa penkkipuristinta kapealla otteella, paino 80 kg, 10 toistoa varten. Kokeile seuraavaa harjoittelua varten 82,5 kg: n paino. Todennäköisesti 10 toistoa kaikilla lähestymistavoilla ei toimi, mutta noin 10-8-6 tulee ulos. Jatka työskentelyä tällä painolla, kunnes saavutat 10-10-10. Lisää sitten käyttöpainoa vielä 2,5 kg.
Lisätään toistojen määrää. Oletetaan, että pystyit tekemään 3 sarjaa ranskalaisia tangonpuristimia tiukalla 12 toiston tekniikalla. Painolla ei ole merkitystä. Yritä tehdä seuraavaa harjoittelua varten 13 toistoa rikkomatta tekniikkaa tai lisäämällä lepoaikaa sarjojen välillä. Seuraava kerta - 14, sitten - 15. Sen jälkeen lisää tangon painoa hieman, pudota uudelleen 12 toistoon ja toista kaikki uudestaan.
Lähestymistapojen määrän lisääminen. Kun voit helposti treenata 3 sarjaa mitä tahansa triceps-harjoitusta, ota toinen sarja. Toistojen määrä ja lepoaika pysyvät samana. Harjoittelumäärän lisääminen (kohtuullisissa rajoissa) on voimakas kannustin kasvuun.
Uusien harjoitusten lisääminen... Tämä tekniikka soveltuu vain kokeneille urheilijoille. Jos sinusta tuntuu, että kolme tai neljä harjoitusta eivät enää riitä pumppaamaan ojentajaasi, lisää uusi harjoitus ohjelmaasi. Aloita kevyestä eristämisestä, jos se ei riitä, lopeta käsivarsiharjoittelu ranskalaisella penkkipunnerruksella, jossa on tanko, tai punnerruksista baareista lisäpainolla. Seuraavan päivän tuskalliset tunteet tarjotaan.
Lyhennetään lepoaikoja sarjojen välillä. Aluksi on vaikeaa, mutta kokemuksen myötä lihaksistasi tulee joustavampia: et menetä tuottavuutta käyttämällä vähäistä lepoaikaa. Tällöin verenkierto lihaksissa on paljon vahvempaa.
Harjoitusten määrän lisääminen. Tämä vaihtoehto auttaa urheilijoita, joiden käsilihakset eivät itsepäisesti halua kasvaa. Pysähtymiselle on monia syitä, mutta useimmissa tapauksissa tiheämpi ja intensiivisempi harjoittelu ratkaisee ongelman onnistuneesti. Harjoittele ojentajaasi kahdesti viikossa: ensimmäinen kerta rintakehällä, toinen hauisilla. Voit tehdä kevyemmän harjoittelun superseteissä maksimaalisen pumppauksen saavuttamiseksi. Tämän pitäisi auttaa sinua rakentamaan kätesi.

Koulutusohjelma

Kaikilla kuntosaleilla on kaikki mitä tarvitset ojentamaan täysin. Erityisiä laitteita ei tarvita. Vanhasta kellarihuoneesta löytyy käsipainorivi, puristuspenkit, erilaisia tankoja, levyjä ja lohkon jatkokone.

Kaikkien kolmen säteen tasaisen kuormituksen ja lihasten kasvun edellytysten luomiseksi suosittelemme seuraavaa mallia:

Harjoitukset	Lähestymisten ja toistojen määrä
Penkkipuristin kapealla otteella	4x8-12
Ranskalainen penkkipunnerrus	3x12
Käsien pidentäminen käsipainoilla pään takaa istuen	3x12-15
Varsien jatkaminen köysikahvalla	3x15

Tricepsin täydellinen kouluttaminen kotona on hieman vaikeampi, koska harjoitusten valinta vähenee. Tarvitset vain tangon, joukon levyjä ja kokoontaitettavia käsipainoja. Kotipalkit ovat myös hyödyllisiä, ne on kiinnitetty kätevästi eivätkä vie paljon tilaa.

Voit kääntää ojentajaa kotona seuraavasti:

Harjoitukset	Lähestymisten ja toistojen määrä
Ranskalainen lehdistö, jossa istuu barbell (jos ei ole tankoa, käytä käsipainoa tai kettlebelliä)	4x12
Upotetaan epätasaisiin tankoihin	4x10-15
Takapotku	3x10-12
Push-upit lattiasta kapealla asennolla	4x15-20

Lihasmassan aikana (ja myös kuivumisessa) triceps pumpataan useimmiten samana päivänä rinnan kanssa:

Harjoitukset	Lähestymisten ja toistojen määrä
Leveä pitopenkki	4x12,10,8,6
Kalteva käsipainokone	3x10-12
Dipit lisäpainoilla (rintatyyli)	3x10-12
Ranskalainen penkkipunnerrus tangolla	4x12
EZ-kahvan jatkeet	3x15

Toinen hieno vaihtoehto on käden päivä, jolloin ojentaja yhdistetään hauisiin:

Harjoitukset	Lähestymisten ja toistojen määrä
Paina kapealla kahvalla	4x10
Biksepsin tangon nostaminen	4x10-12
Istuva ranskalainen lehdistö tangolla	3x12
Barbell Curl Scottin penkillä	3x10-12
Takapotku	3x10-12
Kalteva vasara kiharat	3x10-12
Köyden kahvan jatkeet	2x20