Terveys
6K 0 19.02.2018 (Päivitetty viimeksi: 24.01.2019)
Kun otetaan huomioon kehon palauttamistavat, ei voida sivuuttaa lämpötilavaikutusta. Olemme aiemmin tarkastelleet treenin jälkeisen saunan etuja palautumisen nopeuttamiseksi. Uuden artikkelin aihe on jäähaude: mikä se on ja miten se vaikuttaa palautumisprosesseihin.
Yleistä tietoa
Jäähaude on suuri säiliö, joka on täytetty reunaan asti jäällä. Tämä toimenpide tarkoittaa useimmiten jalkojen laskemista huoneenlämpötilassa olevaan veteen, joka on täynnä jäätä. Koska jää ei sulaa tasaisesti, veden lämpötila laskee vähitellen 15: stä 0: een, mikä vähentää kylmän riskiä.
Tutkimuksen mukaan jäähauteella:
- vähentää maitohapon vaikutusta;
- lievittää nopeasti pysähtyneen veren pumppaamisen jälkeen;
- vahvistaa immuunijärjestelmää;
- nopeasti tuo tärkeimmät lihasryhmät sävyyn.
Kysymys siitä, miksi urheilijat ottavat jäähaudetta, on tullut erityisen merkitykselliseksi sen jälkeen, kun brittiläinen yleisurheilijoukkue havaittiin viimeisimmissä olympialaisissa tähän virkistysmenettelyyn.
Mielenkiintoinen tosiasia: joukkue itse ei saavuttanut vaikuttavia tuloksia. Tämä ei aseta kyseenalaiseksi jääkylvyn ottamisen etuja, mutta se osoittaa, että sen tulosta ei voida verrata minkäänlaisen dopingin ottamiseen.
Kuinka ottaa se oikein?
Kuinka käydä jääkylvyssä oikein, jotta se ei vahingoita terveyttäsi ja lisää harjoitusprosessin tehokkuutta?
Noudata näitä yksinkertaisia sääntöjä:
- Veden tulisi olla huoneenlämmössä (15-20 astetta); vesijohtovesi sopii tähän.
- Jäähauteessa ei ole suositeltavaa viipyä yli 5-7 minuuttia ilman alustavaa kovettumista kylmän vaaran takia. Vaikka olet kovettunut, ei ole suositeltavaa käyttää kylpyä yli 20 minuutin ajan.
- Jäätä pitäisi olla paljon - noin 20-40% vesimassasta. Valmista se etukäteen kaatamalla se erityisiin muotteihin ja asettamalla vesi pakastimeen.
- On parempi upota jäähauteeseen vain lihaksiryhmät, jotka toimivat harjoittelun aikana, ts. ei kokonaan, vaan upota vain jalat / käsivarret.
- Ennen kuin ryydyt jääkylpyyn, on parasta neuvotella lääkärisi kanssa käyttöösi liittyvistä vaaroista.
- On tarpeen käydä kylvyssä jäällä viimeistään puoli tuntia harjoittelun jälkeen, kun taas maitohappo ei silti vaikuta niin voimakkaasti palautumisprosesseihin.
Lumelääke tai hyöty?
Miksi ammattilaisurheilijat käyvät jääkylvyssä? Onko jäähaude todella hyödyllistä? Asiantuntijat eivät ole vielä päässeet yksimielisyyteen. Toisaalta valmentajat, jotka harjoittavat jääkylvyn käyttöä, uskovat, että se todella lisää urheilijoiden suorituskykyä 5-10%, mikä on tärkeää kilpailuympäristössä. Toisaalta jääkylvyn käytön vastustajat huomauttavat, että stressi harjoittelun jälkeen on jo suuri, minkä seurauksena riski sairastua tätä menettelyä käytettäessä kasvaa merkittävästi.
Tarkastellaan molempia kantoja tarkemmin.
| Takana | Vs |
| Jäähaude poistaa maitohapon lihaksista | Kylmän vaikutuksesta happo vain denaturoi, mikä lievittää kipua, mutta ei poista ainetta kehosta. |
| Jäähaude voi väliaikaisesti parantaa urheilijan suorituskykyä | Itse asiassa lämpövaikutus aiheuttaa vain adrenaliinia, mikä parantaa tuloksia hetkeksi, mutta jatkuvassa käytössä keho tottuu kylmään, mikä vähentää kylvyn tehokkuutta. |
| Jäähaude sävyttää lihakset | Kylmä voi aiheuttaa lihaskramppeja. |
| Jäähaude nopeuttaa treenin jälkeistä palautumista | Nivelten kipu voi kehittyä, mikä ei salli harjoittelua edes täydellisen lihasten palautumisen yhteydessä. |
Haittaa terveydelle
Jääkylvyn mahdollisista eduista huolimatta haitalliset vaikutukset kumoavat tekniikan tehokkuuden.
Mitä seurauksia on mahdollista:
- Sydänongelmat. Erityisesti yli 35-vuotiaille urheilijoille. Jäähaude voi aiheuttaa lihaskramppeja, myös sydänkouristuksia.
- Kouristukset. Hypotermian takia lihakset siirtyvät rentoutumisen sijaan jatkuvan jännityksen vaiheeseen - tämä on kehon suojaava reaktio, joka tällaisten supistusten vuoksi nostaa kehon sisäistä lämpötilaa.
- Kylmä. Harjoittelu itsessään on stressaavaa keholle, joten hypotermian muodossa oleva lisäkuormitus päätyy usein vilustumiseen.
- Urogenitaalisen järjestelmän sairaudet. Kun upotetaan kylpyyn vyötärön tason yläpuolelle, on suuri riski lisääntymiselinten hypotermiaan.
- Nivelkipu. Nivelkivusta kärsiville ihmisille raajojen hypotermia on vasta-aiheista.
- Lisääntynyt paine.
Huomaa: Näiden vaikutusten riski kasvaa, kun lämpötilaa rikotaan tai kun vietät pitkään jäähauteessa.
Lyhyt yhteenveto
Eri urheilulajeille ja erilaisille kuormille on kehitetty omat muunnelmansa jäähauteesta. Ota huomioon kaikki taulukon käytettävissä olevat tiedot.
| Lihasryhmä | Kuormituksen intensiteetti | Sukellusominaisuudet | Mahdollinen vahinko | Etu |
| Jalat | Minkä tahansa | Sinun on upotettava vain jalkasi nilkan syvyyteen, harvoissa tapauksissa - keskelle nelipäinen. Veden tulee olla kohtalaista lämpötilaa –10–15 celsiusastetta. Jääprosentti nesteessä on enintään 25%. Menettelyn kesto riippuu kovettumisestasi. Ei ole suositeltavaa viettää yli 15 minuuttia. | Kyky kylmään. Nivelongelmien tapauksessa - äkillisen jäähdytyksen aiheuttama kipusyndrooman paheneminen. | Antaa sinun päästä eroon kertyneestä maitohaposta sydämen jälkeen. |
| Kokonaiskuorma | Matala | Koko vartalo upotetaan kaulaan lyhyeksi ajaksi (enintään 5 minuutiksi). Jään määrä nesteessä on enintään 10%. Kokeneet urheilijat voivat jäädä jäähauteeseen pidempään, mutta tällaisen menettelyn tehokkuus on edelleen epäilystäkään | Kylmän vaara. Lisääntymisongelmien riski. Keuhkokuumeen riski. | Sävyttää lihakset nopeasti ja valmistaa ne raskaammille kuormille. Nopeuttaa palautumista. |
| Hätäpalautus | Rajoittava | Kehon upottaminen vyötäröön asti jääveteen pienillä käynneillä 2-3 minuutin ajan 10 minuutin välein. Jäljellä oleva aika, urheilija hierotaan voimakkaasti, kunnes se on täysin lämmennyt. Jääprosentti vedessä on enintään 40%. | Pieni mahdollisuus saada ongelmia kehon lisääntymistoiminnassa. Riski saada kylmä johtuen heikentyneestä kehosta. | Auttaa nopeasti eroon maitohaposta, sävyttää lihaksia ja nopeuttaa palautumista. |
| Neulo pyöreä | Keskitasoinen | Jalkojen upottaminen nelipään keskelle, toimenpiteen kesto on enintään 12 minuuttia. Jään prosenttiosuus voi olla jopa 30%. | Vilustuminen, keuhkokuume, nivelkivun paheneminen. | Palauttaa lihasten sävyn, lievittää stressin aiheuttamaa kipua. |
| Yleinen kovettuminen | Minkä tahansa | Koko kehon upotus. Päivittäinen toimenpide - aloita yhdestä minuutista ja lisää toimenpiteen kestoa 20-30 sekunnilla joka päivä. | Kylmän vaara. Loput ovat turvallisia. | Lisää kehon vastustuskykyä kylmälle ja ylikuormitukselle. |
| Kilpailusta toipuminen | Rajoittava | Jalkojen upotus + kuormitukseen liittyvä lihasryhmä 3-7 minuutin ajan kehon kovettumisesta riippuen. | Vilustuminen - keuhkokuume - nivelkivun paheneminen. | Voit palauttaa lihasten suorituskyvyn nopeasti. |
Johtopäätös
Miksi urheilijat ottavat jääkylpyjä, jos menettely on mahdollisesti haitallinen? On tärkeää saavuttaa maksimaaliset tulokset kilpailuissa. Tätä varten käytetään ehdottomasti kaikkia käytettävissä olevia keinoja hieronnasta lumelääkkeeseen. Jos jääkylpy pystyy lisäämään urheilijan suorituskykyä vähintään 5-7%, tämä voi olla ratkaiseva indikaattori halutun voiton saavuttamisessa. Siksi jäähaude on niin suositusta olympiaurheilijoiden keskuudessa mahdollisesta haitoista huolimatta.
Tässä on joitain perusasioita, jotka kannattaa muistaa kuntosalin jälkeisestä jäähauteesta:
- Suuri riski saada kylmä. Tämä johtuu siitä, että keho on äärimmäisen stressitilassa harjoittelun (kilpailun) jälkeen.
- Väärä kastelu tai riittämätön kovettuminen voi johtaa vakaviin terveysongelmiin.
- Jäähauteiden tehokkuutta ei ole tieteellisesti todistettu.
- Menettely ei lisää harjoitusjakson tuottavuutta, se vähentää vain sivuvaikutuksia, kuten arkuus, maitohappopitoisuus jne.
Edellä esitetyn perusteella toimittajat eivät suosittele jäähauteiden käyttöä ammattilaisille.
