Harjoitusta edeltävät kompleksit ovat urheiluravintotuotteiden luokka, joka on suunniteltu lisäämään urheilijan suorituskykyä urheilun aikana. Parhaan hyödyn saamiseksi ne on suositeltavaa ottaa noin 30 minuuttia ennen harjoittelua - tästä seuraa täydennyksen nimi.
Mitä ovat ennen harjoittelua ja miten ne toimivat
Ennen harjoittelua vaikuttaa useita parametreja:
- tehon osoittimet;
- aerobinen ja anaerobinen kestävyys;
- verenkierto lihaksissa harjoittelun aikana (pumppaus);
- palautuminen sarjojen välillä;
- tehokkuus, energia ja henkinen asenne;
- keskittyminen ja keskittyminen.
Tämä vaikutus saavutetaan tiettyjen komponenttien ansiosta, jotka muodostavat harjoitusta edeltävät kompleksit. Esimerkiksi tehoindikaattoreiden kasvu tapahtuu koostumuksessa olevan läsnäolon vuoksi kreatiini... Hänen ansiosta ATP kertyy lihaksiin - ihmiskehon tärkeimpään energialähteeseen. Tämän seurauksena urheilija pystyy tekemään enemmän toistoja sarjassa tai työskentelemään enemmän painoa voimaharjoituksissa.
Kestävyyttä parantaa beeta-alaniinin läsnäolo koostumuksessa. se aminohappo pystyy työntämään väsymiskynnyksen takaisin. Näin ollen sinun on helpompi suorittaa keskitason intensiteetti. Juoksu, uinti, kuntopyörä ja voimaharjoittelu keskipainolla ovat helpompia. Tyypillinen oire beeta-alaniinin ottamisen jälkeen on kihelmöinti iholla. Tämä tarkoittaa, että valmistaja ei ole säästellyt aminohappoja, ja haluttu vaikutus saavutetaan.
Pumppaus on kuntosalin harjoittamisen päätavoite. Se on kriittinen tekijä lihaskudoksen kasvussa. Useat harjoitusta edeltävät komponentit edistävät lihasten verenkiertoa. Suosituimpia ja tehokkaimpia ovat arginiini, agmatiini, sitrulliini ja muut typen luovuttajat. Nämä aineet lisäävät pumppausta, minkä vuoksi enemmän happea ja hyödyllisiä ravintoaineita pääsee lihassoluihin.
© nipadahong - stock.adobe.com
Jotta harjoittelu olisi todella tehokasta, levyn välillä on oltava lyhyt aika. Elimistöllä on oltava käytössään riittävä määrä tarvittavia ravintoaineita, jotta kaikilla järjestelmillä on aikaa toipua 1-2 minuutin levossa. Tätä varten useita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita sekä välttämättömiä BCAA-aminohappoja lisätään harjoittelua edeltäviin komplekseihin.
Jotta voisit nauttia harjoitusprosessista, tarvitset voimakasta motivaatiota ja henkistä asennetta. Tätä varten esiharjoittelu sisältää komponentteja, joilla on stimuloiva vaikutus. Kevyin ja vaarattomin niistä: kofeiini ja tauriini. Nämä ovat suhteellisen heikkoja keskushermoston stimulantteja, jotka tarjoavat energiaa, nostavat mielialaa eivätkä vahingoita kehoa.
Useat valmistajat käyttävät kuitenkin vahvempia piristeitä, kuten 1,3-DMAA: ta (geranium-uute) ja efedriiniä. Ne ylittävät keskushermoston, mikä pakottaa urheilijan harjoittelemaan kovemmin, käyttämään suurempia painoja ja lepäämään vähemmän erien välillä. Tällaisilla voimakkailla harjoitusta edeltävillä komplekseilla on sivuvaikutuksia. Näiden elintarvikkeiden liiallinen käyttö voi johtaa sydän- ja verisuonitauteihin, keskushermoston ehtymiseen, ärtyneisyyteen, apatiaan ja unettomuuteen.
Venäjän federaatiossa efedriini rinnastetaan huumausaineisiin, ja geranium-uute sisältyy Maailman antidopingliiton kiellettyjen huumeiden luetteloon. Alle 18-vuotiaille tai vasta-aiheisille terveydellisistä syistä ei ole suositeltavaa käyttää peliharjoja edeltäviä harjoituksia. Vahvoilla piristeillä on voimakas rasvanpoltto, joten niitä ei pidä yhdistää rasvanpolttajien ottamiseen laihdutuksen aikana - saat liikaa kuormitusta kehoon.
Keskittyminen on tärkeä tekijä tehokkaassa harjoittelussa. Jatkuva tunne kohdelihasryhmässä työskentelystä edistää voimakasta lihasten kasvua. DMAE, tyrosiini ja karnosiini, joita löytyy monista harjoitusta edeltävistä kaavoista, edistävät oikeaa tunnelmaa koko harjoittelun ajan.
Kuinka ennen harjoittelua vaikuttaa kehoon
99% urheilijoista käyttää harjoitusta edeltäviä komplekseja yhdellä ainoalla tavoitteella - latautua ja olla tuottava kuntosalilla. Kaikki muut tekijät ovat toissijaisia. Harjoittelua edeltävät komponentit ovat pääasiassa vastuussa tästä. Ne vaikuttavat keskushermostoon, minkä seurauksena keho alkaa tuottaa voimakkaasti adrenaliinia ja dopamiinia. Näiden hormonien vaikutuksesta urheilija kokee tarpeen treenata pidempään ja kovemmin.
Noin 15-30 minuuttia ennen harjoittelukompleksin ottamista elimistössä alkaa esiintyä seuraavia prosesseja:
- parantaa mielialaa dopamiinin tuotannon vuoksi;
- sydän- ja verisuonijärjestelmän aktiivisuus lisääntyy, syke nousee;
- verisuonet laajenevat;
- uneliaisuus katoaa, tehokkuus kasvaa adrenergisten reseptorien aktivoitumisen vuoksi.
Harjoittelu tässä tilassa osoittautuu tuottavammaksi: lihakset täyttyvät verellä nopeammin, työpainot kasvavat, keskittyminen katoaa vasta harjoittelun loppuun. Mutta käytännössä kaikki ei ole niin ruusuista - ennen harjoitteluaika alkaa ilmetä epämiellyttäviä sivuvaikutuksia: päänsärky, uneliaisuus, väsymys ja unettomuus (jos harjoittelet vähemmän kuin 4-6 tuntia ennen nukkumaanmenoa).
Harjoitusta edeltävien kompleksien edut
Urheilulisänä pre-workout -lisäaineella on ensisijainen tehtävä auttaa sinua harjoittelemaan tuottavammin ja intensiivisemmin. Tämä on edellytys urheilutulosten saavuttamiselle. Riippumatta tavoitteista, jotka asetat itsellesi: rasvan polttaminen, lihasmassan lisääminen, voiman lisääminen tai jotain muuta, harjoittelun on oltava vaikeaa.
Harjoitusten voimakkuuden ja tuottavuuden lisääminen on ennen harjoittelua tärkein etu. Jos tutkit tätä ongelmaa tarkemmin, esiharjoitusten yksittäiset komponentit suorittavat muita terveydelle tärkeitä tehtäviä:
- immuniteetin tuki (glutamiini, vitamiinit ja kivennäisaineet);
- parantunut verenkierto (arginiini, agmatiini ja muut typpioksidin tehostajat);
- aivojen kognitiivisen toiminnan lisääminen (kofeiini, tauriini ja muut stimuloivat aineet);
- sydän- ja verisuonijärjestelmän mukauttaminen lisääntyneeseen fyysiseen aktiivisuuteen (stimuloivat aineet).
© Eugeniusz Dudziński - stock.adobe.com
Harjoittelua edeltävien kompleksien haitta
Valitettavasti monet urheilijat saavat enemmän haittaa kuin hyötyä harjoittelusta. Tämä koskee ensisijaisesti geranium-uutetta, efedriiniä ja muita voimakkaita piristeitä sisältäviä ravintolisiä. Katsotaanpa, mitkä ongelmat urheilijat kohtaavat useimmiten käyttäessään liikuntaa edeltäviä komplekseja ja miten minimoida niistä mahdollisesti aiheutuvat haitat.
| Mahdollinen vahinko | Kuinka se ilmenee | Syy | Kuinka välttää sitä |
| Unettomuus | Urheilija ei voi nukahtaa useita tunteja, unen laatu heikkenee | Stimuloivien komponenttien runsaus ennen harjoittelua; myöhäinen sisäänpääsy; ylittää suositellun annoksen | Käytä ennen harjoittelua monimutkainen ilman kofeiinia ja muita piristeitä, älä ylitä annostusta äläkä ota sitä alle 4-6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. |
| Sydänongelmat | Takykardia, rytmihäiriöt, hypertensio | Harjoittelua edeltävä liikaa stimuloivia aineita ylittää suositellun annoksen; yksittäiset vasta-aiheet tuotteen komponentteihin | Käytä koostumuksia ilman kofeiinia ja muita piristeitä, älä ylitä annostusta |
| Vähentynyt libido | Seksuaalisen suorituskyvyn heikkeneminen, erektiohäiriöt | Verisuonten kaventuminen sukuelinten alueella voimakkaiden stimuloivien aineiden (geranium-uute, efedriini jne.) Liiallisen vuoksi | Älä ylitä valmistajan suosittelemaa annosta tai käytä lievempiä harjoituksia edeltäviä komplekseja |
| Keskushermoston liika viritys | Ärtyneisyys, aggressiivisuus, apatia, masennus | Ylittää säännöllisesti suositellun annoksen | Älä ylitä valmistajan suosittelemaa annosta ja pidä taukoja esiharjoitusten käytöstä |
| Riippuvuutta aiheuttava | Jatkuva uneliaisuus, haluttomuus käyttää ilman harjoitusohjelmaa | Keho tottuu ennen harjoittelua ja suositellun annoksen ylittymiseen | Pidä tauko harjoitusta edeltävän kompleksin ottamisesta keskushermoston ja adrenergisten reseptorien herkkyyden palauttamiseksi; käytä harjoituksia vain ennen vaikeimpia harjoituksia |
Johtopäätös: Harjoitusta edeltävät kompleksit aiheuttavat huomattavaa haittaa vain jatkuvalla käytöllä ja suositeltujen annosten ylittämisellä (yksi mittalusikka). Keskushermoston "uudelleenkäynnistämistä" suositellaan 4 viikon kuluttua 2-3 viikon tauon ottamisesta. Tämä on tärkein sääntö harjoitusta edeltävien kompleksien ottamiseen. Käytännössä vain harvat ihmiset seuraavat sitä.
Psykologinen näkökohta on tärkeä. Kun harjoittelet säännöllisesti esiharjoituksia, urheilijan on vaikea ja tylsää treenata ilman niitä: ei ole energiaa ja ajoa, työpainot eivät kasva, pumppaus on paljon vähemmän. Siksi urheilija jatkaa niiden ottamista päivästä toiseen. Ajan myötä keho tottuu siihen, sinun on joko valittava ennen harjoitusta voimakkaampi kompleksi tai ylitettävä suositeltu annos 2-3 kertaa. Tämän seurauksena kielteisiä sivuvaikutuksia kehittyy.
Jos suoritat esiharjoituksen ohjeiden mukaisesti, älä ylitä suositeltua annosta ja pidä taukoja sen ottamisesta, et vahingoita kehoa. Harjoitusta edeltävät kompleksit ovat potentiaalisesti vaarallisia urheilijoille, joilla on valtimoverenpainetauti, vegetatiivinen-vaskulaarinen dystonia, allergiat tuotteen tietyille komponenteille sekä niille, jotka eivät ole saavuttaneet 18-vuotiaita. Joka tapauksessa ennen sen ottamista on suositeltavaa neuvotella kouluttajan kanssa siitä, miten harjoitat ennen harjoittelua ja mikä on parempi valita.
Kuinka valita harjoitusta edeltävä kompleksi ja mitä etsiä
Paras harjoittelua edeltävä rutiini on se, joka sopii tavoitteisiisi. Ensinnäkin kiinnitä huomiota sen koostumukseen. Sitä ei pitäisi ylikuormittaa ainesosilla, joiden etuja ei ole tieteellisesti todistettu. Näitä aineita ovat: tribulus, hydroksimetyylibutyraatti, kitosaani, vihreä tee ja kahviuute, goji-marjauute, fenyylietyyliamiini ja muut. Älä maksa liikaa niistä komponenteista, joiden toimintaa ei ole tutkittu ja todistettu.
Nyt on tärkeää päättää, mihin tarkalleen tarvitset harjoitusta edeltävän kompleksin. Kiinnitä huomiota seuraaviin tuotteen ainesosiin ja niiden annoksiin. Mitä suurempi se on, sitä selvempi vaikutus on.
| Miksi tarvitset ennen harjoittelua? | Mitkä tuotteen komponentit ovat vastuussa tästä? |
| Teho | Kreatiinimonohydraatti, kreatiinihydrokloridi, Crealkalin |
| Kestävyys | Beeta-alaniini |
| Asenne | Kofeiini, tauriini, 1,3-DMAA, efedriini, tyroksiini, johimbiini, synefriini |
| Keskittyminen | DMAE, tyrosiini, agmatiini, Icariin, L-teaniini, karnosiini |
| Pumppaus | Arginiini, sitrulliini, ornitiini |
Jos tavoitat jotain tiettyä tavoitetta tästä luettelosta, osta erillinen lisäosa, kuten kreatiini tai arginiini. Niitä myydään missä tahansa urheiluravintomyymälässä. Se on paljon kannattavampaa. Toinen asia, jos tarvitset kaikkea kerralla. Sitten et voi tehdä ilman harjoitusta edeltävää kompleksia.
Toinen tekijä ennen harjoittelua on maku. Monet valmistajat tekevät mausta tarkoituksella liian pistävän ja epämiellyttävän, jotta kuluttajaa ei houkutettaisi yliannostukseen. Tämä pysäyttää kuitenkin harvat ihmiset. On parasta valita ennen harjoittelua neutraali maku, jotta se ei sammuta sinua tölkin keskellä.
Tuotteen sakeus on myös tärkeä. Usein käy niin, että jauhe kakkuu muodostaen epämiellyttäviä kokkareita, jotka eivät liukene ravistimeen. Sinun on tietysti sovittava tähän, mutta toisen kerran et todennäköisesti osta samaa harjoitusta.
Tulokset
Pre-workouts parantaa harjoittelun suorituskykyä, mutta näiden lisäravinteiden liiallinen käyttö voi johtaa moniin sivuvaikutuksiin. Tällaisia komplekseja kannattaa ottaa maltillisesti ja vasta neuvoteltuaan ammattivalmentajan ja lääkärin kanssa.
