Rasva-aineenvaihdunta (lipidimetabolia) kehossa

Harkitsemme edelleen aineenvaihduntaprosessien aihetta. On aika siirtyä urheilijan ravitsemuksen hienosäätöön. Kaikkien aineenvaihdunnan vivahteiden ymmärtäminen on avain urheilulliseen suorituskykyyn. Hienosäätö antaa sinun siirtyä pois perinteisistä ruokavalioista ja säätää ravintoa yksilöllisesti henkilökohtaisiin tarpeisiisi, saavuttaen nopeimmat ja kestävimmät tulokset harjoittelussa ja kilpailussa. Joten, tutkitaan nykyaikaisen dietetiikan kiistanalaisin näkökohta - rasva-aineenvaihdunta.

Yleistä tietoa

Tieteellinen tosiasia: rasvat imeytyvät ja hajoavat kehossamme hyvin valikoivasti. Joten ihmisen ruoansulatuskanavassa ei yksinkertaisesti ole entsyymejä, jotka pystyisivät sulattamaan transrasvoja. Maksan tunkeutuminen yksinkertaisesti pyrkii poistamaan ne kehosta lyhyimmällä mahdollisella tavalla. Luultavasti kaikki tietävät, että syöminen paljon rasvaisia ​​ruokia aiheuttaa pahoinvointia.

Jatkuva rasvan ylimäärä johtaa seuraaviin seurauksiin:

• ripuli;
• ruoansulatushäiriöt;
• haimatulehdus;
• kasvojen ihottumat;
• apatia, heikkous ja uupumus;
• ns. "rasvaa krapulaa".

Toisaalta rasvahappojen tasapaino kehossa on erittäin tärkeää urheilullisen suorituskyvyn saavuttamiseksi - erityisesti kestävyyden ja voiman lisäämiseksi. Rasva-aineenvaihdunnan prosessissa kaikkia kehojärjestelmiä säännellään, myös hormonaalisia ja geneettisiä.

Katsotaanpa tarkemmin, mitkä rasvat ovat hyviä kehollemme, ja miten niitä käytetään niin, että ne auttavat saavuttamaan halutun tuloksen.

Rasvatyypit

Tärkeimmät rasvahappojen tyypit, jotka tulevat kehoomme:

• yksinkertainen;
• monimutkainen;
• mielivaltainen.

Toisen luokituksen mukaan rasvat jaetaan kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin (esimerkiksi tässä yksityiskohtaisesti omega-3) rasvahappoihin. Nämä ovat ihmisille hyviä rasvoja. On myös tyydyttyneitä rasvahappoja, samoin kuin transrasvoja: nämä ovat haitallisia yhdisteitä, jotka häiritsevät välttämättömien rasvahappojen imeytymistä, estävät aminohappojen kuljetusta ja stimuloivat katabolisia prosesseja. Toisin sanoen, tällaiset rasvat eivät ole tarpeen urheilijoille tai tavallisille ihmisille.

Yksinkertainen

Harkitse ensin vaarallisinta, mutta samalla – yleisimmät rasvamme, jotka pääsevät kehoomme ovat yksinkertaisia ​​rasvahappoja.

Mikä on niiden ominaisuus: ne hajoavat minkä tahansa ulkoisen hapon, myös mahalaukun mehun, vaikutuksesta etyylialkoholiksi ja tyydyttymättömiksi rasvahapoiksi.

Lisäksi näistä rasvoista tulee halvan energian lähde kehossa. Ne muodostuvat hiilihydraattien muuttumisen seurauksena maksassa. Tämä prosessi kehittyy kahteen suuntaan - joko kohti glykogeenin synteesiä tai kohti rasvakudoksen kasvua. Tällainen kudos koostuu melkein kokonaan hapetetusta glukoosista, joten elimistö voi kriittisessä tilanteessa syntetisoida siitä nopeasti energiaa.

Yksinkertaiset rasvat ovat vaarallisimpia urheilijalle:

1. Rasvojen yksinkertainen rakenne ei käytännössä kuormita ruoansulatuskanavaa ja hormonaalista järjestelmää. Tämän seurauksena henkilö saa helposti ylimääräisen kalorikuorman, mikä johtaa ylipainoon.
2. Kun ne hajoavat, alkoholi vapautuu elimistöön, joka tuskin metaboloituu ja johtaa yleisen hyvinvoinnin heikkenemiseen.
3. Ne kuljetetaan ilman ylimääräisten kuljetusproteiinien apua, mikä tarkoittaa, että ne voivat tarttua verisuonten seinämiin, mikä on täynnä kolesteroliplakkien muodostumista.

Lisätietoja elintarvikkeista, jotka metaboloituvat yksinkertaisiksi rasvoiksi, on Ruokataulukko-osassa.

Monimutkainen

Eläinperäiset monimutkaiset rasvat, joilla on asianmukainen ravinto, sisältyvät lihaskudoksen koostumukseen. Toisin kuin edeltäjänsä, nämä ovat monimolekyylisiä yhdisteitä.

Luetellaan monimutkaisten rasvojen pääpiirteet urheilijan kehoon kohdistuvan vaikutuksen suhteen:

• Monimutkaiset rasvat eivät käytännössä metaboloidu ilman vapaiden kuljetusproteiinien apua.
• Kehon rasvatasapainoa noudattaen monimutkaiset rasvat metaboloituvat vapauttamalla hyödyllinen kolesteroli.
• Niitä ei käytännössä kerrostu kolesteroliplakkien muodossa verisuonten seinämiin.
• Monimutkaisilla rasvoilla on mahdotonta saada ylimääräistä kaloria - jos monimutkaiset rasvat metaboloituvat kehossa avaamatta kuljetusvarastoa insuliinia, mikä aiheuttaa veren glukoosipitoisuuden vähenemisen.
• Monimutkaiset rasvat rasittavat maksasoluja, mikä voi johtaa suoliston epätasapainoon ja dysbioosiin.
• Monimutkaisten rasvojen hajotusprosessi johtaa happamuuden lisääntymiseen, mikä vaikuttaa negatiivisesti ruoansulatuskanavan yleiseen tilaan ja on täynnä gastriitin ja mahahaavan kehittymistä.

Samanaikaisesti monimolekyylisen rakenteen rasvahapot sisältävät lipidisidoksilla kytkettyjä radikaaleja, mikä tarkoittaa, että ne voivat denaturoitua vapaiden radikaalien tilaan lämpötilan vaikutuksesta. Kohtuulliset monimutkaiset rasvat ovat hyviä urheilijalle, mutta niitä ei tule lämpökäsitellä. Tässä tapauksessa ne metaboloituvat yksinkertaisiksi rasvoiksi vapauttamalla valtava määrä vapaita radikaaleja (mahdolliset syöpää aiheuttavat aineet).

Mielivaltainen

Mielivaltaiset rasvat ovat hybridirakenteisia rasvoja. Urheilijan kannalta nämä ovat kaikkein terveellisiä rasvoja.

Useimmissa tapauksissa keho pystyy muuntamaan monimutkaiset rasvat itsenäisesti mielivaltaisiksi. Kaavan lipidimuutosprosessissa vapautuu kuitenkin alkoholeja ja vapaita radikaaleja.

Mielivaltaisten rasvojen syöminen:

• vähentää vapaiden radikaalien muodostumisen todennäköisyyttä;
• vähentää kolesteroliplakkien esiintymisen todennäköisyyttä;
• sillä on positiivinen vaikutus hyödyllisten hormonien synteesiin;
• käytännössä ei lataa ruoansulatuskanavaa;
• ei aiheuta liikaa kaloreita;
• Älä aiheuta ylimääräistä happovirtausta.

Monista hyödyllisistä ominaisuuksista huolimatta monityydyttymättömät hapot (itse asiassa nämä ovat mielivaltaisia ​​rasvoja) metaboloituvat helposti yksinkertaisiksi rasvoiksi, ja monimutkaiset rakenteet, joissa ei ole molekyylejä, metaboloituvat helposti vapaiksi radikaaleiksi, jolloin saadaan täydellinen rakenne glukoosimolekyyleistä.

Ja nyt siirrytään siihen tosiasiaan, että urheilijan on tiedettävä koko biokemian kurssista kehon lipidien aineenvaihdunnasta:

1 kohta. Klassinen ravinto, jota ei ole mukautettu urheilutarpeisiin, sisältää monia yksinkertaisia ​​rasvahappomolekyylejä. Tämä on huono. Johtopäätös: vähennä huomattavasti rasvahappojen kulutusta ja lopeta paistaminen öljyssä.

Kohta 2. Lämpökäsittelyn vaikutuksesta monityydyttymättömät hapot hajoavat yksinkertaisiksi rasvoiksi. Päätelmä: korvaa paistetut ruoat paistetuilla. Kasviöljyistä tulisi tulla tärkein rasvan lähde - täytä salaatit niillä.

Kohta 3... Vältä rasvahappoja hiilihydraattien kanssa. Insuliinin vaikutuksesta rasvat, käytännöllisesti katsoen ilman kuljetusproteiinien vaikutusta, menevät täydellisessä rakenteessaan lipidivarastoon. Tulevaisuudessa, jopa rasvanpolton aikana, ne vapauttavat etyylialkoholia, ja tämä on uusi isku aineenvaihduntaan.

Ja nyt rasvojen eduista:

• Rasvoja on käytettävä, koska ne voidelevat niveliä ja nivelsiteitä.
• Rasva-aineenvaihdunnan prosessissa tapahtuu perushormonien synteesi.
• Positiivisen anabolisen taustan luomiseksi sinun on ylläpidettävä monityydyttymättömien omega 3, omega 6 ja omega 9 rasvojen tasapainoa kehossa.

Oikean tasapainon saavuttamiseksi sinun on rajoitettava kalorien kokonaisrasvan määrä rasvasta 20 prosenttiin koko ateriasuunnitelmastasi. Samanaikaisesti on tärkeää ottaa ne yhdessä proteiinituotteiden kanssa eikä hiilihydraattien kanssa. Tällöin kuljetusaminohapot, jotka syntetisoidaan mahahapon happamassa ympäristössä, pystyvät metaboloimaan ylimääräisen rasvan melkein välittömästi poistamalla sen verenkierrosta ja sulattamalla sen kehon elintärkeän toiminnan lopputuotteeksi.

Tuotteet-taulukko

Tulokset

Joten kaikkien aikojen ja kansojen suositus "syö vähemmän rasvaa" on totta vain osittain. Jotkut rasvahapot ovat yksinkertaisesti korvaamattomia ja ne on sisällytettävä urheilijan ruokavalioon. Tässä on tarina ymmärtääksesi oikein, miten urheilijan tulisi käyttää rasvoja.

Nuori urheilija lähestyy valmentajaa ja kysyy: kuinka syödä rasvaa oikein? Valmentaja vastaa: älä syö rasvaa. Sen jälkeen urheilija ymmärtää, että rasvat ovat haitallisia keholle, ja oppii suunnittelemaan ateriansa ilman lipidejä. Sitten hän löytää porsaanreikiä, joissa lipidien käyttö on perusteltua. Hän oppii laatimaan täydellisen monipuolisen rasva-ateriasuunnitelman. Ja kun hänestä tulee itse valmentaja, ja nuori urheilija tulee hänen luokseen ja kysyy, kuinka syödä rasvoja oikein, hän vastaa myös: älä syö rasvoja.

Katso video: Kolesteroli hallintaan (Saattaa 2025).