Crossfit-harjoitukset
5K 0 27.10.2017 (Päivitetty viimeksi: 18.05.2019)
Harvat urheilijat todella rakastavat tehdä burpeja, ja hyvästä syystä: se on fyysisesti ja psykologisesti vaikeaa. Mutta tämä on tehtävä, jos aiot vakavasti saavuttaa hyviä tuloksia CrossFitissä. Tässä artikkelissa kerromme sinulle, miten etupurpeet tehdään oikein - muunnelma harjoittelusta, joka on tuttu myös aloittelijoille CrossFittersille.
Liikunnan edut
Yleensä frontal burpees tehdään yhdessä tangon hyppyn ja 180 asteen käännöksen kanssa. Tietenkin tämä vaihtelu on paljon vaikeampaa kuin klassinen, koska jalat työskentelevät paljon kovemmin. Sarjan loppuun mennessä tanko näyttää ylitsepääsemättömältä esteeltä, ja nelipäät tuntevat itsensä jokaisella hyppyllä.
Etupurjen edut ovat ilmeisiä ja ovat seuraavat:
1. aerobisen kestävyyden kehittäminen;
2. urheilijan nopeusvoiman ja toiminnallisten ominaisuuksien parantaminen;
3. sydän- ja verisuonijärjestelmän koulutus;
4. lisääntynyt energiankulutus, jonka avulla voit käyttää enemmän kaloreita ja polttaa enemmän rasvaa.
Mitä suurempi on harjoituksen nopeus, sitä vahvemmat nämä edut ilmenevät. Burpees-syke on paljon korkeampi kuin tavallisessa sydämessä, joten kaikki aineenvaihduntaprosessit ovat nopeampia.
Mitkä lihakset toimivat?
Päätyön tekevät seuraavat lihasryhmät:
- nelipäinen;
- pakaralihakset;
- reiden hauis (hypätessä);
- ojentaja;
- rinta- ja hartialihakset (punnerrusten aikana).
Peräsuolen vatsalihas toimii stabiloijana, sen avulla voit pitää kehon suorana koko lähestymistavan ajan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Suoritustekniikka
Etupurpeen suorittamistekniikka ei poikkea paljoakaan klassisesta, mutta prosessissa on silti joitain hienovaraisuuksia. Tätä harjoituksen vaihtelua suositellaan seuraavasti:
- Ensin sinun on seisottava baarin edessä, päin sitä jonkin matkan päässä. Toinen vaihtoehto on istua sivuttain hänen kanssaan. Lisäksi seisovasta asennosta korostetaan valehtelua.
- Lisää punnerruksia. Tehtäväsi ei ole vain korostaa painotusta makuulla ja tehdä punnerruksia, mutta jos mahdollista, tee se nopeasti ja mahdollisimman energiatehokkaasti. Vasta sitten liike on todella räjähtävä. Parasta on tehdä armeijan punnerruksia - putoamme voimakkaasti lattiaan puoliksi taivutetuilla kyynärpäillä, laskeutumme, kunnes rinta koskettaa lattiaa, ja nousemme voimakkaasti ylöspäin rintalihasten ja tricepsien ponnistelujen vuoksi. Joten et käytännössä käytä energiaa liikkeen negatiivisen vaiheen kulkemiseen. Jos fyysinen kunto ei salli armeijan työntöä helposti, on parempi tehdä aluksi säännöllisiä työntöjä, tekemällä burpeja.
- Jos haluat hypätä jyrkästi eteenpäin ja ylöspäin, sinun on ensin otettava tähän sopiva asento. Tee pieni hyppy eteenpäin (noin 30 senttimetriä), nouse ylös ja taivuta polviasi muuttamatta käsivarsien asentoa.
- Tästä eteenpäin meidän on siirryttävä eteenpäin. Suosittelemme hyppäämistä tangon tai muun ainakin pienen mäen yli. Näin voit hioa tekniikkaasi, kun hyppäät, ei vain nosta jalkojasi maasta.
- Hyppää ulos jyrkästi ja laskeudu hieman taivutetuille jaloille. Tee tarvittaessa 180 asteen kääntyminen ilmassa tai maassa laskeutumisen jälkeen. Älä unohda nostaa kättäsi itsesi yläpuolelle ja taputtaa niitä kämmenilläsi - tämä on eräänlainen merkki siitä, että toisto on valmis.
- Tee se uudestaan.
Yhdessä lähestymistavassa tulisi olla vähintään kymmenen toistoa. Kaikkien hyppyjen tulisi olla lyhyitä, sinun ei tarvitse hypätä puolitoista metriä baarista. Tämä säästää muutaman ylimääräisen toistoa.
