Fat Loss Interval -harjoittelu

Terveellisestä elämäntavasta on tullut todellinen trendi viime vuosina. Sen olennainen osa on "rasvaton" runko, jonka lihakset ovat kauniisti muotoiltuja. Tämä voidaan saavuttaa vain yhdistämällä pätevä koulutus ja oikea ravitsemus.

Sivustollamme on paljon tietoa kuivaus- ja laihdutusruokavalioista. Mutta tänään harkitsemme yhtä vaihtoehdoista "rasvanpoltto" -harjoitteluun yksityiskohtaisesti. Tämä on intervalliharjoittelu rasvan polttamiseen. Mikä tämä tekniikka on ja kuinka sitä harjoitella, lue alla.

Kuinka koulutus toimii

Miksi sana "rasvanpoltto" on lainausmerkeissä? Yksinkertaisesta syystä painonpudotuksen intervalliharjoitusta, kuten mitä tahansa muuta, voidaan kutsua rasvanpoltoksi vain ehdollisesti.

Voimaharjoittelu, vaikka se olisikin "helpotusta varten", ei polttaa rasvaa itsestään. Intervalliharjoittelun ydin on myös hieman erilainen - tärkein asia on aineenvaihduntaprosessien kiihtyminen, mikä lisää kalorien kulutusta koko päivän. Suora rasvanpoltto on mahdollista joissakin olosuhteissa, kun suoritat matalan intensiteetin pitkäaikaista sydäntä, mutta painonpudotus riippuu edelleen ruokavaliosta, koska jos syöt makeisia koko päivän harjoittelun jälkeen, voit vain painottaa.

Joten muista - harjoitukset eivät yksin riitä laihduttamiseen, vaikka ne olisivatkin erittäin tehokkaita. Sinun on myös seurattava ruokavaliota.

Kalorivajeen luominen

Katsotaanpa joitain perusperiaatteita ylimääräisen ihonalaisen rasvan poistamiseksi.

Laihduttamiseksi sinun on luotava intensiivisen harjoittelun lisäksi kalorivaje. Yksinkertaisesti sanottuna sinun on kulutettava vähemmän kaloreita kuin kulutat päivän aikana. Ilman tätä ehtoa kaikki muut keskustelut ovat merkityksettömiä. Alijäämän tulee olla enintään 20% normista. Jos kulutat vähemmän, vaikutus on päinvastainen.

Näyttää siltä, ​​mitä koulutuksella on tekemistä sen kanssa? Voit yksinkertaisesti syödä vähemmän, ylläpitää alijäämää ja laihtua. Mutta käydään läpi kaikki periaatteet vaiheittain.

Joten ensimmäinen asia laihtua on luoda kalorivaje. Mutta on syytä muistaa, että kehomme saa puuttuvan energian kahdesta lähteestä: rasvavarastostamme ja lihaksistamme. Jos emme käytä aktiivisesti lihaksia, ts. Harjoittele, lihasmassaa käytetään ensisijaisesti energiantarpeen kattamiseen.

Kuten jo mainittiin, intervalliharjoittelu kiihdyttää aineenvaihduntaa, mikä johtaa kehon lisääntyneeseen kaloreiden kulutukseen. Nopeutesi voi kasvaa esimerkiksi 1600: sta 1800-1900 kcal: iin päivässä, mikä antaa sinun syödä enemmän eikä nälkää. Ja itse harjoittelu vaatii tiettyjä energiakustannuksia.

Siksi - positiivisen vaikutuksen aineenvaihduntaan ja kalorikulutukseen sekä lihasten säilyttämiseen laihdutuksen aikana - tarvitsemme myös oikean ruokavalion lisäksi koulutusta.

© vaihdelaatikko - stock.adobe.com

Androgeenikoulutus

Rasvanpolttoa säätelevät stressihormonit, kuten adrenaliini ja noradrenaliini. Mutta muiden hormonien vaikutus on myös tärkeä. Esimerkiksi kortisoli voi hajottaa lihaksia ja päinvastoin edistää rasvan varastointia.

Kasvuhormoni ja testosteroni laihtumisen aikana toimivat siten, että lihasmassaa ei kataboloida. Tämä tarkoittaa, että meidän on varmistettava, että ne hallitsevat hormonaalista taustaa. Eksogeeninen lääkkeiden antaminen ei ole paras idea harrastajille; on parempi jättää se ammattilaisurheilijoiden tehtäväksi. Ja siksi harrastajat tarvitsevat koulutusta. Vastauksena koulutukseen ihmiskeho vapauttaa tarvitsemamme androgeenit ja kasvuhormoni. Tutkimukset osoittavat, että intervalliharjoittelu osoittaa huomattavaa testosteronitason nousua.

Painonpudotusharjoituksen ydin

Rasvanpolttoa varten on olemassa monia harjoitteluprotokollia. Intervalliharjoittelu on optimaalinen tähän tarkoitukseen. Mikä on sen ydin? Ainakin kaksi harjoitusta valitaan: yksi niistä suoritetaan räjähtävällä tavalla suurimmalla nopeudella ja voimakkuudella lyhyen ajan (10-120 sekuntia). Aloittelijoiden tulisi aloittaa vähintään 10-15 sekunnilla korkealla intensiteetillä.

Toinen suoritetaan ilman lepoa ensimmäisen harjoituksen jälkeen, mutta aerobisella tyylillä - matalassa tahdissa keskitasolla tai matalalla intensiteetillä. Toista harjoitusta käytetään eräänlaisena lepoaikana ja sen tulisi kestää pidempään kuin ensimmäinen jakso. Aloittelijalle - 3-5 kertaa. Kokeneet urheilijat voivat saavuttaa yhtä korkean ja matalan intensiteetin jaksot.

Oikeastaan ​​koulutus koostuu vuorottelevista "räjähtävistä" jaksoista ja "lepoajoista". Tällaisia ​​syklejä voi olla yhteensä 5-15 ilman lepoa niiden välillä. Harjoittelun kokonaisaika on 10-30 minuuttia.

Esimerkkejä korkean intensiteetin osista ovat: juokseminen suurimmalla tai lähes maksiminopeudella, köyden hyppääminen suuressa tahdissa, reipas pyöräily ja voimaharjoittelun tapauksessa harjoitusten suorittaminen suurimmalla voimalla. Matala intensiteetti: lenkkeily, kävely, hidas ajaminen paikallaan olevalla pyörällä ja voiman ollessa kyseessä - vain rentoutuminen, jonka aikana voit kävellä salin ympäri palauttaen sykkeesi.

Muuten, pulssista. Intervalliharjoittelu on parasta tehdä sykemittarilla. Suuritehoisen pulssin tulisi olla välillä 80-95% maksimista. Mutta samalla et voi suorittaa kaikkea tätä osaa 95%: n sykkeellä - on parempi vähentää kuormaa. 95% on yläraja, joka voidaan saavuttaa vain joskus. Aloittelijoille 80-85% riittää. Pienitehoinen osa kulkee välillä 40-60% maksimista.

Rasvaa polttavien harjoitusten tyypit

Useimmiten rasvanpolton intervalliharjoittelu ymmärretään intervallikardiona. Juoksu, hyppynaru, hyppy paikalleen, uinti, kuntopyörä, polkupyörä, ellipsoidi, soutulaite jne. Ovat kaikki erinomaisia ​​onnistuneelle laihtumiselle. Älä unohda, että intervalliharjoittelu sisältää 2 erilaista kuormaa - raskasta ja kevyttä. On myös syytä lisätä muutama klassinen voimaharjoittelu, jotta lihakset eivät "murene" kalorivajeessa. Tämä on erityisen tärkeää niille, joilla on jo kunnollinen lihasmassa. Aloittelijoille on sallittua käyttää vain intervallikardio painonpudotukseen ja sitten painon nousu klassisten harjoitusten avulla.

Voimaväliharjoitusta käytetään harvemmin, useimmiten tytöt ja aloittelijat - ne sopivat heille parhaiten. Tai kokeneiden urheilijoiden kuormituksen jaksotuksella.

Seuraavaksi tarkastellaan painonpudotuksen keskeisiä harjoittelutyyppejä.

Intervallikäyttöinen harjoitus

Yksinkertaisin "intervalli" -vaihtoehto, jonka voit tehdä stadionilla, on ns. Intervallirasvaa polttava juoksuistunto. Lämmität, teet pienen venytyksen nivelsiteiden jänteen laitteesta. Sen jälkeen juokset tietyn matkan vuorotellen 10-30 sekunnin kiihdytyksiä mitattujen juoksuvälien kanssa. Tämän vaihtoehdon kanssa on tärkeää muistaa, että hiljaisen käyntiajan ei tulisi olla liian pitkä - enintään 2-3 minuuttia. Kaikki riippuu koulutustasostasi.

Jos sinulla ei ole mitään aikaa seurata aikaa, on helppo ulospääsy - tee välit etäisyyden mukaan. Sinulla on esimerkiksi klassinen 400 metrin stadion. Sinun on suoritettava suora osa (noin 100 m) maksimi ja sitten käveltävä molemmat käännökset ja toinen suora osa palauttaen hengityksesi. Ajan myötä voit pidentää nopeaa ajovälejäsi.

Jos talon lähellä ei ole stadionia tai et halua juosta avoimilla alueilla, myöskään tämä ei ole ongelma. Sama juoksuharjoitus voidaan tehdä kuntosalilla juoksumatolla. Riittää, että sen nopeutta ja nousukulmaa säädetään vain tietyin väliajoin.

© Drobot Dean - varastossa.adobe.com

Intervalliharjoittelu

Harjoittelijoita voidaan kehottaa vaihtamaan "räjähtäviä" vetoja ja / tai työntöjä mitattujen kyykkyjen kanssa.

Se voi näyttää tältä: 10--20 sekunnissa puuvillaa vedetään enimmillään, hyppäämällä pylväästä, urheilija siirtyy kyykkyihin ilman painoa suorittamalla ne mitattuna, hitaasti 30-60 sekuntia. Viimeisen kyykkyjen jälkeen korostetaan valehtelua ja suurin mahdollinen punnerrusten määrä suoritetaan 10-20 sekunnissa. Seuraavaksi tulevat taas kyykky, jonka jälkeen vedetään. Ja niin 5-10 jaksoa. Staattinen harjoitus, kuten lankku, sopii myös "lepoajaksi".

Erinomainen vaihtoehto nyrkkeilijöille olisi vaihtaa voimakkain hyppyköysi mitattujen hyppyjen jaksoihin vähintään 10 minuutin ajan.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Tabata-protokolla

Painonpudotuksen intervalliharjoitteluohjelma voi perustua myös niin kutsuttuun "Tabata-protokollaan". Se on nimetty kirjoittajan - japanilaisen tiedemiehen Izumi Tabatan - mukaan.

Järjestelmää käytettiin alun perin luistelijoiden kouluttamiseen. Tämä on eräänlainen erittäin intensiivinen harjoittelu. Sen tarkoitus on vuorotella harjoituksia suuressa tahdissa 20 sekunnin ajan (jota varten sinun on suoritettava noin 30 toistoa) 10 sekunnin lepovälillä. Levon jälkeen taas tehdään intensiivistä työtä, sitten lepoa - ja niin edelleen. Ja niin 4 minuutin ajan. Tätä seuraa lyhyt lepo ja uusi 4 minuutin jakso.

Voit tehdä saman liikkeen, voit vaihtaa 2 tai useampaa harjoitusta, voit tehdä uuden joka kerta. Aloittelijoille sopivat ruumiinpainoharjoitukset - burpees, punnerrukset, kyykky, kyykky hyppyineen, pull-upit, yhdensuuntaiset palkit. Kokeneet urheilijat voivat valita harjoituksia lisäpainoilla. Valintaolosuhteet ovat yksinkertaiset: suuren lihasryhmän käyttö ja kyky suorittaa harjoitus suurella nopeudella.

Harjoittele sydän- ja verisuonivälineillä

Jos olet tottunut harjoittelemaan vain kuntosalilla, käytä intervallikardioharjoitteluun siellä käytettävissä olevia koneita, kuten polkupyörää ja ellipsoidia.

Intervalliharjoittelu elliptisen laihtumiskoneen kanssa on erittäin tehokasta. Esimerkki tällaisesta harjoittelusta: 5 minuutin lämmittely, joka saavuttaa 50-60% kuormituksesta maksimisykkeestä. Sitten vuorotellen 2 minuutin työtä 50-60% maksimista ja 1 minuutin työ 80-85%. Työskentele 20-30 minuuttia ja lopuksi viiden minuutin jäähdytys melko hitaasti.

Vinkkejä koulutuksen järjestämiseen

Saadaksesi intervalliharjoittelusta parhaan mahdollisen vaikutuksen (rasvanpolton kannalta), sinun on noudatettava seuraavia sääntöjä harjoitusprosessin järjestämiseksi:

• On hyödyllistä ottaa annos BCAA-aminohappoja välittömästi ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
• Ennen kuin siirryt pääosaan - suoraan väleihin - sinun on lämmitettävä perusteellisesti, suoritettava koko kehon yhteinen lämmitys ja 1-2 sarjaa niitä harjoituksia, joista aiot rakentaa harjoittelusi. Luonnollisesti mitatulla vauhdilla ja kevyellä painolla.
• Jäähdytä 5-10 minuuttia harjoituksen jälkeen. Voit täydentää sitä venytyksellä.
• Jos käytät juoksevaa juoksua, korvaa tavallinen matalan intensiteetin sydän. Samanaikaisesti harjoittele myös voimakkaasti (luonnollisesti päivinä, jolloin et ole juoksu). Tämän lähestymistavan kokonaisvaikutus rasvanpoltossa on merkittävämpi.

© baranq - stock.adobe.com

Koti-intervalliharjoitteluohjelmat

Olemme jo kirjoittaneet edellä, kuinka juokseväliharjoittelu järjestetään oikein. Selvitetään nyt, kuinka voit treenata poistumatta kotoasi ja käyttämättä muita laitteita.

Intervalli kotiharjoittelu:

On välttämätöntä tehdä 15-20 kyykky- ja kävelysykliä. Voit myös vaihtaa harjoituksia. Esimerkiksi 3 kertaa viikossa teet kyykkyjä ensimmäisenä päivänä, leveät käsivarret työnnä toisena päivänä ja burpees kolmantena.

Interval-kuntosaliohjelma

Kuntosalilla ollessaan olisi typerää olla käyttämättä tärkeintä asetta taistelussa korkealaatuisista lihaksista - tankoa ja käsipainoja. Maksimikuormitus lihaksille voi olla vapailla painoilla.

Intervallikuntosali voi näyttää tältä:

Huomio: Tätä ohjelmaa ei ole tarkoitettu aloittelijoille, vaaditaan kokemusta voimaharjoittelusta ja oikean tekniikan taitoja.

Hengityshetki on erittäin tärkeä: koko ohjelman aikana et voi pidättää hengitystäsi ja rasitusta. Hengität sisään rentoutumisen hetkellä, hengität vaivalla.

Voimaa ja aerobista liikuntaa koskeva ohjelma

Optimaalinen yhdistelmä sydän- ja voimaharjoittelua kuntosalilla saattaa näyttää tältä:

Riippumatta valitsemastasi intervalliharjoittelusta, jos noudatat hoito-ohjelmaa ja ruokavaliota, se tuo sinulle varmasti positiivisen tuloksen ihonalaisen rasvan polttamisessa.

Katso video: Interval Running for Weight Loss? (Saattaa 2025).