HIIT-harjoitukset

HIIT-koulutus - mikä se on ja miksi siitä puhutaan niin paljon? Ytimessä tällainen koulutus on tapa laihtua ja saavuttaa kunto mahdollisimman pian. Salaperäisestä nimestä huolimatta tämä on vain tekniikka, jonka avulla et saa tuhlata kallisarvoista aikaa ja samalla tulla kestävän ja kunnon rungon omistajaksi. Artikkelista opit, mitkä ovat HIIT-koulutuksen ominaisuudet, vivahteet ja säännöt.

Mikä on HIIT-harjoitus?

HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) on ​​menetelmä, joka sisältää vuorottelun lyhyiden intensiivisten harjoitteluvaiheiden ja vähemmän raskaiden, toipumisjaksojen välillä.

HIIT: n olemuksen ymmärtämiseksi riittää, että muistat, miltä maratonin juoksijat ja sprinterit näyttävät. Ensimmäiset ovat kestäviä, mutta ne eivät ole esimerkki, jota tulisi noudattaa "suunnittelusuunnitelmassa". Jälkimmäisten ruumiita ei ole suunniteltu pitkiä matkoja varten, mutta heijastavat useimpien vahvemman sukupuolen kuntosalin kävijöiden tavoitteita.

Koulutuksen ydin

Esimerkki HIIT: stä on yhdistelmä 15 sekunnin sprinttejä 45 sekunnin hitaalla kävelyllä (tai jopa levolla) 10-15 minuutin ajan. Suuritehoisina jaksoina, toisin kuin kevyemmissä vaiheissa, kehoon syötetään energiaa hiilihydraateista, ei rasvasta. HIIT-strategiaa käytetään kahdessa päävaihtoehdossa - sydän (aerobinen) ja voima (anaerobinen).

Säännölliset sydänharjoitukset tehdään kohtuullisessa tilassa, jossa syke (HR) on 60-70% maksimisykkeestä. Tällaiset luokat voivat kestää 30-40 minuuttia tai kauemmin. Aerobinen harjoittelu polttaa rasvaa suoraan harjoituksen aikana.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) perustuu erilaisiin periaatteisiin. Pienin syke vaikeassa vaiheessa on 80% rajasta. Yläraja on 95%. Kuormien suuruus määräytyy sekä tunneilla että laskelmilla. Sykkeestä ja toiminnan tyypistä riippuen intensiiviset vaiheet voivat kestää 5 sekunnista muutamaan minuuttiin. Erittäin aktiivisten harjoitusten jälkeen seuraa toipumisjaksoja, joiden kesto voi olla sama tai pidempi (harvinaisissa tapauksissa jopa lyhyempi kokeneille urheilijoille).

Palautumisjakson aikana fyysinen työ tapahtuu 40-60%: lla maksimisykkeestä. HIIT-harjoituksen kesto on 4 minuutista tuntiin. Useimmiten tämä koulutus kestää 15-30 minuuttia. Jopa hyvin kiireiset ihmiset voivat harjoitella tässä muodossa, mutta luottaa aivan oikein havaittavaan tulokseen.

Suurin ero HIIT-harjoittelun ja aerobisen harjoittelun välillä on kalorikulut. Alhaisen intensiteetin sydän antaa sinun polttaa rasvaa liikunnan aikana. HIIT: n avulla suurin osa kaloreista kulutetaan liikunnan jälkeen. Samanaikaisesti tarvitaan paljon vähemmän aikaa samanlaisen tuloksen saamiseksi.

Tieteellinen tausta

HIIT-koulutus - mitä se on tieteellisesti? HIIT laukaisee voimakkaan happea poistavan vaikutuksen, joka vaatii aktiivista rasvanpolttoa. Ja tämä tapahtuu enimmäkseen toipumisaikana. Vaikutus on nimeltään EPOC.

Lyhyet harjoitukset eivät vaadi liiallista energiankulutusta, mutta harjoittelun jälkeiset prosessit johtavat lisäkalorien polttamiseen. Keho alkaa käyttää glykogeenivarastoja eri tavalla. Aineenvaihdunta muuttuu perustasolla.

Monet fyysisen aktiivisuuden harrastajat uskovat, että matalan intensiteetin aerobinen harjoittelu on tehokkain tapa päästä eroon kehon rasvasta. Mutta lukuisat tutkimukset todistavat HIIT: n edut.

Esimerkkejä:

• Kanadalaiset osoittivat HIIT: n vakuuttavan edun aerobiseen harjoitteluun jo vuonna 1994. Yksi ryhmä "kokeellisia" 20 viikkoa harjoitteli klassista kardiostyyliä. Toiset 15 viikkoa harjoittivat HIITiä. Tämän seurauksena aerobinen ryhmä kulutti 15000 enemmän kaloreita liikunnan aikana kuin HIIT-urheilijat. Mutta lopullinen rasvan menetys oli suurempi toisessa ryhmässä.
• 2000-luvun alussa australialaiset valitsivat 2 naisryhmää. Ensimmäinen ryhmä harjoitteli intensiteettitilassa, joka oli 60% maksimisykkeestä 40 minuutin ajan. Toinen vuorotellen 8 sekunnin sprinttejä 12 sekunnin lepotilassa 20 minuutin ajan. Puolesta käytetystä ajasta huolimatta naiset, jotka harjoittivat korkean intensiteetin tilassa, menettivät 6 kertaa enemmän rasvaa.

HIIT-intervalliharjoittelu laukaisee kehossa aineenvaihdunnan muutokset, jotka heijastuvat rasvan hapettumismekanismissa. Jälkimmäiset palavat paljon nopeammin. Lisäksi korkean intensiteetin harjoittelu lisää testosteronituotantoa (aiheesta on tehty useita tutkimuksia). Tästä syystä ulkoinen ero maratonin juoksijoiden ja pikajuoksijoiden välillä - testosteronilla on positiivinen vaikutus lihasmassan kasvattamiseen ja ylläpitämiseen (jälkimmäinen on erityisen tärkeää, kun laihdutetaan kalorien alijäämässä).

© bnenin - stock.adobe.com

Peruskoulutuksen periaatteet

HIIT perustuu korkeaan ja kohtalaiseen fyysiseen aktiivisuuteen. Yksi harjoitus tässä tilassa koostuu keskimäärin 5-20 jaksosta. Sekä jaksojen kesto että niiden lukumäärä ovat yksilöllisiä. Harjoitteluparametrit on sidottu urheilijan tavoitteisiin ja kuntotasoon.

Oppituntia edeltää välttämättä lämmittely, joka valmistaa kehon kovaan työhön. Viimeinen vaihe on vetokoukku, joka tuo kehon pois stressistä. Intensiivinen vaihe voi kestää niin kauan kuin palautumisvaihe tai vähemmän. Vain hyvin koulutetut urheilijat voivat harjoittaa "helppo vaihe on lyhyempi kuin raskas" -ohjelmaa.

Niitä, jotka aloittavat HIIT: n, ei suositella viipyvän intensiivisessä istunnossa yli 15 sekunnin ajan. Samaan aikaan aluksi toipumiselle tulisi antaa 2-5 kertaa enemmän aikaa. Ero riippuu liikunnasta ja kuntoilusta. Kun fyysinen potentiaali kasvaa, voimakkaiden vaiheiden kesto kasvaa ja istuntotyyppien välinen aikaero pienenee.

Pienin työintensiteetti on 80% maksimisykkeestä. Keskimääräinen elpyminen - 40-60%. Subjektiivisesti vaiheita voidaan arvioida kuinka kovaa / erittäin vaikeaa ja helppoa päästä eroon vakavasta hengenahdistuksesta. Mutta sinun ei tarvitse luottaa tunteisiin.

Kuormitusten voimakkuuden laskemiseksi on 2 peruskaavaa. Laskennassa niitä ohjaa suurin syke, joka voidaan yleensä laskea seuraavasti:

• Maksimisyke (MHR) = 220 - harjoittelijan ikä

Tarkemmat kaavat ovat seuraavat:

• Miehille: MHR = 208 - 0,7 x ikä
• Naisille: MHR = 206 - 0,88 x ikä

Kun tiedät rajoittavan sykkeen, voit helposti laskea vaaditun kuormitusasteen.

Esimerkki intensiteetin laskemisesta:

• Annettu: 30-vuotias nainen, intensiivivaihe - 85% maksimista, toipuminen - 50%.
• Kovan istunnon syke on (206- (0,88 * 30)) * 0,85 = 153.
• Valovaiheen syke - (206- (0,88 * 30)) * 0,5 = 90.

HIIT-harjoitukset on jaettu kahteen muotoon - vahvuus ja sydän. Useita suosituksia molemmille tiloille.

© baranq - stock.adobe.com

Virta HIIT

Intervallityyppinen voimaharjoittelu voi auttaa menettämään rasvaa ja kiristämään lihaksia. Tämä vaihtoehto sopii parhaiten tytöille, joilla on vähän harjoittelukokemusta laihtumisen vaiheessa.

Kokeneita urheilijoita, joilla on kunnollinen lihasmassa kuivauksessa, suositellaan yhdistämään klassinen voimaharjoittelu ja HIIT-sydän.

Tällainen koulutus ei johda toivottuun tulokseen vain yhdessä tapauksessa - ruokavalion ollessa kaukana riittävästä. Huolimatta lisääntyneestä kalorinkulutuksesta koko päivän HIIT-harjoittelun jälkeen, suurella päivittäisellä kaloriylijäämällä, et voi laihtua.

Muotoon pääsemiseksi riittää 2-3 istuntoa viikossa 15-20 minuuttia. Harjoitukset voidaan tehdä millä tahansa mukavalla painolla. Tyttöjen ei tarvitse huolehtia - painovoima ei aiheuta "urospuolisia" lihaksia. Monet asiantuntijat suosittelevat perusharjoituksen tekemistä - tehokkaita moniliittoharjoituksia. "Pohja" tulisi yhdistää pyöreään muotoon - tekemällä joukko harjoituksia ympyrässä.

HIIT-tyylisen voimaharjoittelun perussäännöt:

• aloita mukavasta asteikosta (esimerkiksi tyhjästä palkkista) ja lisää kuormaa asteittain;
• voimakkuutta lisätään ripustamalla pannukakkuja ja lyhentämällä lepojaksoa syklien välillä;
• sinun ei tarvitse levätä harjoitusten välillä; palaa ympyröiden välillä 1-3 minuutin ajan;
• sinun on harjoiteltava suurella nopeudella, mutta ei tekniikan kustannuksella, aluksi sinun tulisi hallita jokaisen harjoituksen järjestelmä, mieluiten ohjaajan valvonnassa;
• harjoitusten määrä ympyrässä on 5-7, toistojen määrä 5-8;
• kierrosten määrä yhdessä oppitunnissa - 2-4;
• suositeltu harjoittelun kesto on 15 minuuttia.

Itse ohjelma voi näyttää tältä (voit tehdä sen sekä kuntosalilla että kotona - tarvitset vain käsipainoja):

Harjoittele	Toistot	Valokuva
Käsipainon kyykky	5-8
Seisova käsipainokone	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Romanian käsipainon nosto	5-8
Punnerrukset lattiasta (mahdollista polvista)	5-8
Käsipaino lunges	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Käsipainorivi vyöhön	5-8

Aerobinen HIIT

Aerobisia HIIT-harjoitusohjelmia on rajattomasti. Valitse yksi tai useampi sydänliikunta ja vaihda kuormitusta. Voit treenata kotona, kuntosalilla, uima-altaalla, ulkona - missä tahansa. Juoksu, uinti, hyppy, hyppynaru, lunges, pyöräily - valinta on valtava.

Esimerkki on juoksumaton käyttö. Järjestelmä on yksinkertainen - aja 80 prosentilla maksimisykkeestäsi 15 sekunnin ajan ja palautu sitten 60 sekunniksi hitaalla lenkillä tai kävelyllä. Lämmitä lihakset ja nivelsiteet ennen "kilpailua". Aloittelijoille riittää 8-10 kierrosta, toisin sanoen 10-12 minuuttia.

Annettujen syklien ohittamisen jälkeen - kolmen minuutin vetokoukku. Koko harjoitus alussa kestää enintään 12-15 minuuttia. Lisää asteittain kuormitusta lisäämällä kierrosten määrää ja lyhentämällä palautumisvaihetta. Tarkempi ohjelma 6 viikolle esitetään alla.

Ihmiset, joilla ei ole erinomaista fyysistä kuntoa, eivät saa harjoittaa HIITiä enemmän kuin kolme kertaa viikossa. Intensiivisempi intervalliharjoittelu johtaa ylikuntoon. Oireet, jotka viittaavat siihen, että on aika vähentää luokkien määrää tai jopa luopua HIITistä hetkeksi:

• jatkuva väsymys;
• lisääntynyt syke lepopäivinä;
• jatkuva lihaskipu.

Harjoittelun ja palautumisen lisäksi ravinnolla on valtava rooli, johon verkkosivustollamme on koko osa. Tämä on erillinen aihe, mutta yksi painonpudotuksen pääkohteista on päivittäinen kalorivaje ja pätevä proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien yhdistelmä. Sinun ei pidä hylätä jälkimmäistä kokonaan - joten sinulla ei ole tarpeeksi voimaa harjoitteluun, toipuminen hidastuu ja laihtuminen on vähemmän tehokasta. Käytä suunnilleen seuraavaa makroelementtien yhdistelmää: 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti, 0,8-1 grammaa rasvaa ja 1,5-2 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

© MinDof - stock.adobe.com

Edut ja vasta-aiheet

HIITin edut ovat monia. Heidän joukossa:

• nopeita tuloksia;
• lisääntynyt kestävyys, vahvuus ja nopeus;
• pitkäaikainen metabolinen vaikutus;
• sydän- ja verisuonijärjestelmän työn parantaminen;
• ruokahaluttomuusongelmat;
• säästää aikaa.

HIIT-harjoitukset eivät ole laiskoja. Otettuasi HIIT: n polun voit unohtaa hitaan harjoittelun. Mutta eikö tulos ole sen arvoinen? Formaatin kuvatut edut johtavat toiseen etuun - psykologiseen mukavuuteen. Liikunta itse vaikuttaa onnenhormonien tuotantoon, mutta pysyvä psykologinen vaikutus on tärkeämpi. Saatuaan kaunis ja vahva ruumis muutamassa kuukaudessa on mahdotonta pysyä samalla tunnettuuden tasolla. Fyysinen suorituskyky lisää itseluottamusta.

HIIT: n haitat:

1. Vasta-aiheinen niille, jotka kärsivät sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksista. Vasta-aiheet ovat ehdollisia, koska intervalliharjoittelu parantaa sydämen toimintaa. Ymmärtääksesi, onko mahdollista harjoitella tässä tilassa, sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa - kaikki on yksilöllistä.
2. Ei sovellu ehdottomille aloittelijoille: harjoittelun tulisi olla vähäistä - tämä koskee myös kehon kykyä vastustaa suuria kuormia ja teknisiä taitoja, joita ilman se on lähellä vammoja.

Jos löydät itsesi niiden joukkoon, jotka ovat vasta-aiheisia korkean intensiteetin harjoittelussa, älä epätoivo. Komplekseja ja crossfit-harjoituksia sisältävissä osioissamme valitset itsellesi sopivan ohjelman.

Rasvanpoltto-ohjelma

HIIT-rasvanpudotusharjoitukset ovat erittäin vaihtelevia. Esimerkki on yksi niistä, suunniteltu 6 viikkoon. Ohjelma koostuu kolmesta kahden viikon vaiheesta. Jaksojen kesto on ehdollinen - jos tarvitset enemmän aikaa näyttämön hallitsemiseksi, se on ok. Päinvastoin on totta.

Harjoituksena valitse mikä tahansa - ajaminen paikallaan olevalla pyörällä, juokseminen, hyppynaru jne. Voit muodostaa monimutkaisen vaihtoehdon monista liikkeistä. On tärkeämpää vaihtaa istuntotyyppejä ja lisätä kuormitusta asteittain vaiheittain:

Älä unohda klassista voimaharjoittelua lihasmassan onnistuneeksi säilyttämiseksi kuivumisen aikana.

Toinen vaihtoehto harjoitteluun kotona:

HIIT-koulutus on tehokas, mutta ei yleinen koulutustyyppi. Niiden, jotka haluavat laihtua ja sävyttää lihaksensa mahdollisimman nopeasti, tulisi kiinnittää huomiota HIITiin.

Katso video: TABATA 3010 musiikissa - 8X valmentajana - HiiT Workout (Marraskuu 2024).