Joissakin tapauksissa urheilijalla ei ole mitään järkeä ponnistella erinomaisesti ja monimutkaista liikaharjoitusta. Jos lihasmassajoukko on vakaa, riittää, että käytetään moninivelisiä perusharjoituksia harjoittelun aikana. Joskus tämä on jopa välttämätön toimenpide. Esimerkiksi, jos henkilöllä ei ole tarpeeksi aikaa suorittaa korkean intensiteetin harjoituksia, peruskoulutusohjelma lyhentää kestoa.
Aika lyhenee eliminoimalla yksittäisiä liikkeitä: jäljellä on vain perusliikkeitä - juuri sitä, mitä tarvitaan lihasten kasvuun. Samaan aikaan urheilija suorittaa enintään 5-6 harjoitusta harjoittelua kohti, mikä luo lihasten kasvulle enimmäisedellytykset, mutta käyttää siihen vähintään aikaa ja resursseja.
Tänään tarkastelemme mikä on peruskoulutusohjelma lihasmassan kasvattamiseksi ja mitkä ovat sen tärkeimmät edut ja haitat.
Perusohjelman tarkoitus
Perusohjelma sopii erilaisille harjoittelijaryhmille:
- Kokeneille urheilijoille, noudattaen periaatetta jaksottaisten kuormien tai lepoa kovasta harjoittelusta.
- Aloittelevat urheilijat - tukikohta opettaa kuinka supistaa lihaksia oikein ja rakentaa vähitellen vahvuusperusta.
- Ektomorfit ja mesomorfit, jotka haluavat saada laadukasta lihasmassaa.
- Tytöt, joita rautaurheilu vie vakavasti eivätkä ole täysin oppineet kuuntelemaan kehoaan.
- Urheilijat, joille kunto ja crossfit ovat harrastus, mutta eivät elämäntapa tai ammatti.
Perusohjelman edut
Tällaisen koulutuksen tärkeimmät edut:
- Raskaiden moniliitosten tekeminen stimuloi suurten ja pienten lihasryhmien kasvua ja vahvuusindikaattoreiden kasvua.
- Säästää aikaa. Et viettää paljon aikaa yksittäisiin harjoituksiin, harjoituksen kesto lyhenee 1,5-2 kertaa.
- Lähes täydellinen takuu siitä, että et ylikuormita. Usein aloittelevat urheilijat lisäävät ohjelmaan paljon eristystä perustan lisäksi, minkä seurauksena lihakset kärsivät liiallisesta stressistä, heillä ei ole aikaa toipua eivätkä kasva.
Ohjelman haitat
Peruspainoharjoitteluohjelmassa ei kuitenkaan ole haittoja:
- Useimmat perusharjoitukset ovat traumaattisia. Esimerkiksi penkkipuristimet voivat vahingoittaa ranteitasi, kyynärpäitäsi ja hartiasi, ja tangon kyykky voi vahingoittaa polviasi tai selkäsi.
- Joillakin urheilijoilla on taipumus vinosta vatsan hypertrofiaan. Tukiaseman jatkuva toteutus vain pahentaa sitä. Seurauksena on leveä vyötärö ja napanuoran riski. Mutta tämä edellyttää suuria painoja (esimerkiksi 200 kg: n kuorman nostoa).
- Psykologinen tekijä. On vaikea päivittäin asettaa itsensä yksitoikkoiseen kovaan työhön moniliittoharjoituksissa: useimmille urheilijoille ja naisurheilijoille se on paljon helpompi eristää - he eivät kuormita keskushermostoa niin paljon.
Vinkkejä tietokannan kokoamiseen
Muutama asiantuntijavinkki:
- Kun teet kuntosalilla peruskoulutusohjelmia, korosta enemmän lepoa ja toipumista. Ei ole mitään järkeä treenata joka päivä - lihaksesi ja nivelsiteelliset laitteesi eivät yksinkertaisesti ole valmiita tähän, ennemmin tai myöhemmin kaikki loppuu loukkaantumiseen tai ylikuntoon. Paras vaihtoehto tällaiselle kompleksille on kolme kertaa viikossa.
- Älä laita kyykkyjä ja umpikujaan samana päivänä. Tämä on liiallinen kuormitus alaselälle ja selkärangan jatkeille.
- Ota päivä tai kaksi täydellistä lepoa ennen ensisijaisen lihasryhmän harjoittelua ja sen jälkeen. Tämä helpottaa varhaista toipumista ja kasvua.
- Aikaa lepoaikasi sarjojen välillä. Yritä levätä enintään 1,5-2 minuuttia, kyykkyissä ja umpikujissa tämä aika voidaan pidentää 3-4 minuuttiin.
- Keskity liikuntatekniikkaan ja lihasten supistumiseen, ei painoon. Ilman tekniikkaa paino ei merkitse mitään. Mutta yritä samalla lisätä järjestelmällisesti vahvuusindikaattoreitasi.
- Räätälöi harjoittelu aikataulusi mukaan. Esimerkiksi, jos lauantai on vapaapäivä, jolloin voit nukkua pidempään ja syödä enemmän ja siten toipua paremmin, on parempi laittaa vaikein harjoitus lauantaina.
- Älä unohda optimoida kuormaa. Yksitoikkoinen harjoittelu johtaa aina pysähtymiseen. Jos sinusta tuntuu, että olet lopettanut kasvamisen ja vahvistumisen, tee muutoksia harjoitusprosessiin. Harjoittele yksi viikko kovassa tilassa, toinen kevyessä tilassa, mikä vähentää työpainoja 30–40%, lisää toistojen määrää ja ei saavuta epäonnistumista. Tämä antaa lihaksillesi, nivelillesi ja nivelsiteillesi tauon suurista painoista, mikä johtaa suurempaan edistymiseen tulevaisuudessa.
Perusohjelma miehille
Miesten peruskoulutusohjelmaan sisältyy raskaita moniliittoharjoituksia, jotka suoritetaan keskitasolla (6-12). Tämä lähestymistapa johtaa maksimaaliseen lihasten hypertrofiaan.
Kolmen päivän jakaminen on seuraava:
| Maanantai (rinta + triceps + deltat) | ||
| Penkkipunnerrus | 4x12,10,8,6 |  |
| Kalteva käsipainokone | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dipit lisäpainoilla | 3x10-12 |  |
| Penkkipuristin kapealla otteella | 4x10 |  |
| Arnold-lehdistö | 4x10-12 |  |
| Leveä tartuntavipu | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keskiviikko (selkä + hauis) | ||
| Deadlift-klassikko | 4x12,10,8,6 |  |
| Leveät tartuntavetot lisäpainoilla | 4x10-12 |  |
| Vedä tanko hihnaan | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kapea käänteinen kahmarivi | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seisovat tangon kiharat | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kierrä simulaattorissa | 3x12 |  |
| Perjantai (jalat) | ||
| Barbell-kyykky | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Jalan painaminen simulaattorissa | 3x10 |  |
| Tangot | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Romanian käsipainon nosto | 4x10 |  |
| Seisova vasikka kasvattaa | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Riippuva jalka nousee vaakapalkkiin | 3x10-12 |  |
Täten kolmen päivän aikana työskentelet kaikki lihasryhmät. Harjoitukset ovat suhteellisen lyhyitä (enintään 1-1,5 tuntia), mutta intensiivisiä. Yritämme työskennellä kunnollisilla painoilla ja levätä vähemmän erien välillä. Jos tämä työn määrä ei riitä kenellekään, lisää vielä yksi harjoitus. Muista kuitenkin, että tavoitteemme on edetä mahdollisimman paljon tappamatta jatkuvasti koulutuksessa.
Tyttöjen perusohjelma
Naisten peruskoulutusohjelma koostuu harjoituksista, jotka toistetaan välillä 10-15. Tässä tilassa et ylikuormita niveliä ja nivelsiteitä ja sävytä lihaksia nopeasti.
Itse kolmen päivän jakaminen näyttää tältä:
| Maanantai (rinta + triceps + deltat) | ||
| Käsipainopenkki | 4x10 |  |
| Istuva rintapuristin | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Penkkipuristin kapealla otteella | 4x10 | |
| Istuva käsipainokone | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Leveä tartuntavipu | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kierrä penkillä | 3x12-15 |  |
| Keskiviikko (selkä + hauis) | ||
| Leveä ylemmän lohkon rivi rintaan | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Yhden käsipainon rivi vyöhön | 4x10 |  |
| Kapea käänteinen kahmarivi | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vaaka vetää lohkoa | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Seisovat käsipainon kiharat | 3x10 |  |
| Käänteinen murskaus penkillä | 3x10-12 |  |
| Perjantai (jalkaa) | ||
| Barbell-kyykky | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hakata kone kyykky | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Käsipaino suora jalka deadlift | 4x10-12 | |
| Smith lunges | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Glute-silta tangolla tai koneella | 4x10-12 |  © ANR Tuotanto - stock.adobe.com |
| Seisova vasikka kasvattaa | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Tässä jaossa on painotettava nivusilmukkaa, hamstringsia ja pakaraa - alueita, joita useimmat tytöt pitävät "ongelmallisina". On parempi treenata loput lihasryhmät suhteellisen säästävässä tilassa, jotta nivelet ja nivelsiteet eivät ylikuormittuisi ja keskitettäisiin kaikki harjoitusstressit kohdelihasryhmään, jolloin edistyminen on suurin.
Perusohjelma aloittelijoille
Aloittelijoiden tulisi vähitellen saada vauhtia harjoitteluun. Optimaalinen alku muutamille ensimmäisille kuukausille on fullbadi-peruskoulutusohjelma, jossa työskentelet koko kehosi jokaisessa harjoittelussa. Tämä luo hedelmällisen pohjan jatkoharjoittelulle: oppia oikea tekniikka, saada ensimmäinen lihasmassa, vahvistua ja valmistaa nivelet ja nivelsiteet vakavampaan työhön. Kolme harjoittelua viikossa riittää.
Koska aloittelijoilla on pienet painot, lihaksilla on aikaa toipua jopa kolmesti viikossa. Sinun on vaihdettava jakoon, kun työpainot kasvavat merkittävästi ja sinusta tuntuu, että et voi enää palautua kunnolla.
Kompleksi koostuu kahdesta harjoituksesta, jotka on vaihdettava vuorotellen. Esimerkiksi maanantaina ensimmäisellä viikolla teet ensimmäisen, keskiviikkona - toisen, perjantaina - jälleen ensimmäisen ja seuraavan viikon maanantaina - taas toisen harjoittelun jne.
| Harjoitus 1 | ||
| Penkkipunnerrus | 4x10 | |
| Upotetaan epätasaisiin tankoihin | 3x10-12 | |
| Leveät otteet | 4x10-12 | |
| Yhden käsipainon rivi vyöhön | 4x10 | |
| Istuva käsipainokone | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Jalkaprässi | 4x10-12 | |
| Makaa jalat kiharaa simulaattorissa | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kierrä penkillä | 3x12 | |
| Harjoitus 2 | ||
| Kalteva käsipainokone | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Penkkipuristin kapealla otteella | 4x10 | |
| Kapea käänteinen kahmarivi | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-tankorivi kapealla yhdensuuntaisella otteella | 3x10 |  |
| Leveä tartuntavipu | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hakata kone kyykky | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Romanian käsipainon nosto | 4x10-12 | |
| Riippuva jalka nostaa | 3x10-12 | |
Yritä lisätä vahvuusindikaattoreita jokaisella harjoittelulla, mutta ei missään tapauksessa tekniikan kustannuksella. Ohjelma ei sisällä klassista deadliftia ja kyykkyjä, koska tämä on liian vaikeaa ja traumaattista liikuntaa sisällyttää aloittelijoiden peruskoulutusohjelmaan. Ensin sinun on luotava lihaskorsetti suorittamalla muita, yksinkertaisempia harjoituksia selälle ja jaloille, ja vasta sen jälkeen alkaa opiskella kuorman nostamisen ja kyykkyjen tekniikkaa pienillä työpainoilla (mieluiten kouluttajan ohjauksessa).
