Käsin seisominen

Crossfit-harjoitukset

12K 2 02.02.2017 (Viimeisin päivitys: 21.04.2019)

Pitkän aikaa suuren fyysisen voiman indikaattori oli kyky nostaa oman ruumiin paino pään yläpuolelle. Entä kuitenkin käsin seisomisten tekeminen? Täällä ei tarvita vain fyysistä voimaa - tarvitset täydellisen lihasten välisen koordinaation, erinomaisen tasapainotunnon ja kehittyneet vakauttavat lihakset. Kaikki nämä ominaisuudet omistavat urheilijat, jotka harjoittavat käsin seisomista. Tänään puhumme liikunnan eduista ja haitoista sekä tekniikasta sen toteuttamiseksi.

Liikunnan edut

Kuten edellä mainittiin, harjoitus on hyödyllinen ensinnäkin sen monimutkaisuuden vuoksi - käsipainossa olevat painallukset saavat kaikki lihakset toimimaan, ja sinua opetetaan hallitsemaan kehosi asemaa avaruudessa ja käyttämään maksimaalisesti ytimen lihaksia - vain heidän ansiosta voit suorittaa tämän liike. Ilman hyvää ylemmän ja alaraajan vyön välistä yhteyttä et koskaan pysty suorittamaan ylösalaisin työntöä.

Vastaavasti käsillä seisovat punnerrukset ovat hyödyllisiä ehdottomasti kaikenlaisten urheilulajien edustajille, joissa tarvitaan vankka käsien ja jalkojen maksimaalisen voiman ilmentymä: painonnosto, paini, voimistelu.

Mitkä lihakset toimivat?

Ehdottomasti kaikki kehon lihakset työskentelevät, kun teet punnerruksia seisomassa käsillä Vain tila on erilainen: dynaamista työtä tapahtuu vastaavasti olkapää- ja kyynärnivelissä, triceps, deltalihasten etu- ja keskikimput, pectoralis major -lihaksen clavicular-osa ja trapetsilihas ovat aktiivisesti supistuneet. Loput lihaksista ovat staattisesti jännittyneitä ja niiden rooli supistuu ruumiin tasapainon ylläpitämiseen, mutta suurimman stressin kokevat selkärangan, pakaralihasten, vatsalihasten, niin sanotut "ydinlihakset".

Harjoitustekniikka

Käsin seisominen on haastava ja vaatii sinulta ylimääräistä fyysistä kuntoa. Siksi, jos yritit suorittaa tämän liikkeen etkä edes onnistunut pääsemään käsiseisomaan, hallitaan yksinkertainen joukko harjoituksia, jotka ovat välttämättömiä, jotta pääsisimme oikeaan tilaan.

Ennen harjoituksen aloittamista

• Punnerrukset lattiasta 3 lukumäärää viiveellä ala-asennossa: alkuasennosta makuuasennossa menemme alas kyynärnivelten käsivarsien taipumisen vuoksi: rinta ei saavuta lattiaa kirjaimellisesti muutama millimetri. Kyynärpäät ovat kehoa pitkin, joten kuorma laskee tricepsiin ja etuosan deltaan - meille tärkeimpiin lihasryhmiin. Ala-asennossa suoritamme erillisen 2-3 sekunnin tauon, nousemme kolme lukua eli melko hitaasti. Aloitamme 10 toistolla kolmessa sarjassa. Tehtävänä on saavuttaa vähintään 20 toistoa tuntematta voimakasta lihasten happamoitumista.
  
• Punnerrukset suljetussa horisontissa. Lähtöasento: kämmentukijalassa, jalat taivutettuina polven ja lonkan niveliin, polvet koskettavat rintaa. Kädet koskettavat reitä. Taivutamme kyynärnivelet pitämällä kehon vaakasuorassa asennossa. Aloita 10 toistolla (tai mitä tahansa). Ongelma - vähintään 20 varmoja toistoja.
  
• Rungon nostaminen horisontista. Lähtöasento on edellä kuvattu. Samaan aikaan käsivarret ovat hieman taivutetut kyynärpäissä. Tehtävämme on viedä vartalo vaaka-asennosta pystysuoraan niin paljon kuin pystyt. Tehtävänä on viedä taivutettujen jalkojen vartalo täysin pystysuoraan asentoon.
  

Kun onnistut, aloita jalkojesi suoristaminen tasaisesti levittämällä ne ensin sivuille ja yritä sitten pitää kehosi "narussa".

Lähellä seinää

• Käsin seisominen seinää vasten. Liike, joka valmistautuu suoraan työntöön lattiasta ylösalaisin. Lähtöasento: seisoo kädellä 20-50 cm päässä seinästä. Runko on venytetty, kantapäät "kasattu" seinälle. Tehdään varaus heti: voit heiluttaa seinät kantapäällä, voit heiluttaa varpaillasi, voit kääntää koko jalkasi. Mitä lähempänä "sukkia" - sitä raskaampi vaihtoehto! Aloita yksinkertaisimmalla! Kädet ovat hieman leveämpiä kuin hartiat. Liu'uttamalla jalan tukiosaa seinää pitkin, laskeudumme kääntämään lattiaa päähän taivuttamalla käsivarret kyynärnivelissä. Sen jälkeen, lepäämällä kämmentämme lattialle, palautamme kehon alkuperäiseen asentoon voimakkaiden fuusio-ponnistelujen seurauksena tricepsista ja deltalihaksista. Tavoitteena on tehdä 10 toistoa vähintään yhdessä sarjassa.

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• Viimeinen harjoitus on yritys astua kädensijaan. On optimaalista tehdä tämä "horisontin" pitämisestä. On erittäin tärkeää lopettaa tämä kompleksi tällä liikkeellä, jotta voidaan vahvistaa liikkeen oikea kinematiikka lihasten väsymisen taustalla.
  

Tämän kompleksin systemaattinen toteuttaminen vähintään kolme kertaa viikossa antaa sinulle melko lyhyessä ajassa (1-2 kuukaudessa) mahdollisuuden päästä käsin seisomaan ja tehdä ensimmäiset työntösi lattiasta ylösalaisin.

Itse harjoitus

Alkuasento: käsivarsi, kämmenet lattialla, hartioiden leveys toisistaan ​​tai hieman leveämpi. Paino jakautuu tasaisesti kämmenten ja sormien koko pinnan välillä. Selkäranka on taivutettu lannerangan alueelle, lantio on hieman pään edessä, varpaat ovat juuri pään yläpuolella.

Menemme alas ...

Taivutamme kyynärpäät ja olkapään nivelet, kun taas rinta on hieman siirtynyt vaakasuorempaan asentoon - tämä hetki on otettava selvästi kiinni ja alaselän taipuma on vahvistettava kompensoimalla kehon painopisteen siirtymä.

... ja menemme ylös

Rungon nostamisen hetkellä painamme kämmentämme lattiaan palauttaen rinnan alkuperäiseen asentoonsa. Jälleen lantion siirtymän takia kompensoimme painopisteen sijainnin muutoksen.

Tärkeä tekninen seikka jalkojen sijainnista: jos jalat ovat levinneet toisistaan, painopiste on lähempänä käsiä - vastaavasti tasapainon ylläpitäminen on paljon vaikeampi. On suositeltavaa aloittaa työntövoimien hallinta mastosta ylösalaisin vain tällä vaihtoehdolla.

Kompleksit

Katso video: TAIJIN 24-LIIKKEEN OPETUSVIDEO (Saattaa 2025).