Harjoitusklusterit ovat joukko kahta CrossFitissä tunnettua johdonmukaisesti suoritettua harjoitusta: tangon vieminen rintaan (millä tahansa sinulle sopivalla tavalla) ja työntövoimat (heittotangot). Jokaisen työnnön jälkeen tanko asetetaan lattialle, ja aloitamme seuraavan toiston alkuperäisestä asennosta. Harjoituksen aikana klusteri toimii käytännöllisesti katsoen kehomme lihasryhmissä: hamstrings, nelipäinen, delta, selkärangan jatkeet, trapetsit ja abs. Tästä syystä se on saavuttanut valtavan suosion CrossFitissä.
Tänään tarkastelemme seuraavia klusteriharjoituksen näkökohtia:
- Liikuntatekniikka;
- Crossfit-kompleksit, jotka sisältävät klusteriharjoituksen.
Harjoitustekniikka
Klusteriharjoitus koostuu sarjasta tangonostimia ja potkureita. Erona on, että kun olemme tehneet trasterin ja tanko on lukittu ojennettuihin käsivarsiin, palautamme palkin lattialle ja toistamme koko liikkeen alusta alkaen. Tällöin harjoitus voidaan tehdä "lyömiseksi" (heti aloitetaan uusi toisto), tai voit kiinnittää tangon lattialle, kunnes hitaus pysähtyy kokonaan - valitse vaihtoehto, jossa voit työskennellä mahdollisimman teknisesti ja intensiivisesti. Klusteriharjoitus suoritetaan seuraavasti:
- Aseta baari eteesi niin, että tanko on mahdollisimman lähellä sääresi.
- Pidä selkäsi suorana ja uloshengittäen, nosta tanko lattiasta ja nosta tanko rintaansi missä tahansa sinulle sopivassa asennossa (istuen, puoli kyykyssä tai seisomassa). Tanko tulee sijoittaa eturinta- ja rintalihasten yläosaan.
- Aloita potkureiden tekeminen - aloita samalla seisomaan tangolla, kuten edessä kyykkyissä, ja tee barbell shvung, mukaan lukien työn deltoidit. Lukitse tanko suoriin käsivarsiin.
- Laske tanko tasaisesti alaspäin, liikettä tulisi hallita. Ensinnäkin laskemme sen rintaan, sitten laitamme sen lattialle pitämällä selkä suorana.
- Tee toinen edustaja. Jos teet crossfit-tehtävää ja sinun tehtäväsi on suorittaa harjoitus tai kompleksi mahdollisimman lyhyessä ajassa, suorita klusteriharjoitus "pomppimalla", ilman taukoa alaosassa.
Kompleksit
| KALSU | Suorita 5 burpeea minuutissa ja enimmäismäärä tangoklusteria. |
| Lavier | Suorita 5 barbell-klusteria, 15 riippuvaa jalkojen korotusta ja 150 m käsipainotila. 5 kierrosta. |
| Kiire | Suorita 800 m, 15 burpeea ja 9 barbell-klusteria. 4 kierrosta yhteensä. |
