Crossfit-jalustan hyppy

Laatahyppy on yksi niistä erottuvista harjoituksista, joiden nähtyään voit sanoa: tämä on ehdottomasti CrossFitiltä! Burpeesin kanssa laatikkohyppyistä on tullut yksi tämän tekniikan voimistelun perusharjoituksista.

Tänään puhumme siitä, mikä tämä peto on:

• Miksi heitä tarvitaan - mitä he kehittävät?
• Kuinka hypätä laatikkoon oikein?
• Ja analysoidaan aloittelijoiden tyypillisiä virheitä.

Mitä jalusta hyppää kehittää?

Crossfit-box-hyppy kehittää ensisijaisesti räjähtävää jalkojen voimaa. Liikunta lisää koko kehon kestävyyttä, parantaa koordinaatiota ja jonkin verran joustavuutta. Yhdessä ne "polttavat" jalkalihakset hienosti - sinä tule ulos ryömi ulos salista väsynyt ja onnellinen. Lisäksi nyrkkeily hyppää lihakset supistumaan mahdollisimman nopeasti lyhyessä ajassa, mikä parantaa hyppykykyä ja nopeutta.

Mitä lihakset toimivat

Laatikko-hyppyjen aikana lähes kaikki kehon lihakset ovat päällä. Voimakkaimmin mukana työssä:

• Pohjelihakset.
• Lonkan hauis.
• Pakarat.
• Neloset.

Työhön osallistuvat myös olkavyön, selän, vatsalihasten lihakset, jänteiden elastisuus paranee.

Räjähtävät harjoitukset ovat hyviä myös keskushermoston vahvistamiseen. Sisällyttämällä ne harjoitteluohjelmaasi huomaat koulutuksen yleisen tuottavuuden parantumisen. Voit esimerkiksi työskennellä pidempään ja enemmän eri painoilla, mikä auttaa sinua rakentamaan massaa myöhemmin.

Suoritustekniikka

Laatikko-hypyt ovat vähemmän traumaattisia verrattuna muihin hyppyihin, koska vähemmän stressiä nivelille. Siksi niitä voidaan käyttää harjoittelussa melko usein. Mutta! Tarttumalla varpaaseen laatikkoon on loukkaantumisriski, joten sinun on tehtävä tämä harjoitus erittäin kerätyllä ja tarkkaavaisella tavalla. Näennäisestä yksinkertaisuudesta huolimatta jalustahyppyjen suorittaminen vaatii sinulta äärimmäistä keskittymistä. Harjoitusta suositellaan harjoittelun alussa. Muista, että päämäärätön liike on suora polku loukkaantumiseen. Siksi ymmärrä ensin tekniikka huolellisesti.

Hyppyjä käytetään yhdellä ainoalla laitteella - jalustalla. Sen koko on useimmiten 50, 60 ja 75 cm. Laatikon korkeus tulee valita harjoittelutasosi perusteella. Aloittaminen kannattaa alhaisesta korkeudesta.

Alkuasento

Jalat ovat lantion leveydellä toisistaan, selkä on suora, rinta eteenpäin. Katse ei kohdistu reunakiveen, vaan hieman ylöspäin. Pidä vatsalihaksesi jännittyneinä välttääksesi selän pyöristämistä. Jotta hyppyrata olisi tasainen ja niveliin kohdistuva paine olisi minimaalinen, sinun ei tule tulla liian lähelle koria.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Älä lyö koukun yli - haluan vaistomaisesti kumartua hieman ripustettavaksi laatikon päälle. Tämä ei ole välttämätöntä!

Laatikko hyppää

1. Taivutamme polvinivelen, otamme kätemme takaisin. Polvien tulee pysyä neutraaleina. Niitä ei tarvitse taivuttaa sisäänpäin tai levittää ulospäin. Tämä häiritsee tekniikkaa ja voi johtaa loukkaantumiseen.
2. Voimakkaalla jalkojen liikkeellä työnnämme lattian ja hyppäämme. Samanaikaisesti suoritamme keinun käsivarsillamme ja vetämällä polviamme hieman rintaan.
3. Laskeutumisen tulisi olla pehmeää. Tällöin paino jakautuu tasaisesti jalkaan. Kyykkyjen syvyys ruutuun laskeutumisen hetkellä on sama kuin alussa.
4. Jalustalla suoristamme polvi- ja lonkkanivelet kokonaan. Kädet myös rentoutuvat.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Takaisin laatikosta

Hyppäämme reunakiveltä. Laskeudumme varovasti hieman taivutetuille jaloille. Tästä paikasta hyppäämme jälleen ilman taukoa. Kun hyppäät takaisin laatikosta, sinun ei tarvitse tehdä mitään ylimääräisiä ponnisteluja - hyppäämme vain täysin rentoina suorimmalla selällä ja hieman taivutetuilla jaloilla.

Huomio! On eräänlainen crossfit-box-hyppy, joka tehdään pysähtymättä. Toisin sanoen, hyppäämällä laatikosta ja ollessasi jo lattialla, et voi levätä yli sekunnin ajan ja sinun on välittömästi hypättävä takaisin laatikkoon. Tässä tapauksessa hyppy tapahtuu samojen sääntöjen mukaisesti - vain tarkistuksella, että mikrotauko voidaan tehdä vain laatikon yläosassa.

On syytä huomata, että syntyvän energian määrä riippuu iskunvaimennusvaiheen pituudesta laskeutumisen aikana. Tämä vaihe edustaa siirtymistä lihasten venyttämisestä supistumiseen niiden samankeskisen työn alussa. Lyhyempi tämä vaihe, sitä paremmin saat. Toisin sanoen, jos hyppäät viipymättä, säästät energiaa ja saavutat suuremman liikkeen terävyyden.

Jos olet aloittelija ja et pysty hyppäämään uudelleen pollarin päälle pysähtymättä lattialle, voit yrittää olla hyppäämättä pollarista, vaan yksinkertaisesti päästä siitä pois. Tällöin joustavan muodonmuutoksen energia menetetään, mikä vähentää harjoituksen tehokkuutta. Hyppääminen aiheuttaa lisää stressiä nivelille, jänteille, nivelsiteille ja antaa sinun tehdä enemmän työtä lyhyemmässä ajassa.

Katsomme videossa jalustahypyn tekemistä CrossFitissä - hyvin yksinkertaista ja selkeää:

Liikunnan komplikaatio

Jos olet jo työskennellyt hyppytekniikan tarpeeksi, voit vaikeuttaa harjoitusta lisäämällä pollarin korkeutta. Voit tehdä tämän yksinkertaisesti asettamalla muutaman pannukakun laatikkoon. Jos haluat hypätä korkeisiin korkeuksiin, sinun on opittava vetämään jalat lähemmäs rintaasi. Kun suoritat tämän tyyppistä hyppyä, kyykistyt pannukakkujen päällä.

Vinkkejä aloittelijoille

Hyppynaru noin kahden viikon ajan ennen hyppäämistä. Harjoittele sitten oikeaa tekniikkaa pienessä laatikossa.

• Huomaa lonkkanivelen pidentämisen ja laskeutumisen merkitys.
• Kun laatikon korkeutta nostetaan, teknikon ei pitäisi kärsiä. Älä hyppää reunakivelle, jos et ole hyvin koulutettu.
• Jos tunnet kipua, liiallista jännitystä nivelissä, lopeta harjoituksen tekeminen.

Tyypillisiä virheitä

Tarkastellaan nyt tyypillisiä virheitä, kun tehdään hyppyjä CrossFit-urheilijoille:

1. Selkärangan väärä sijainti. Usein tapahtuu, jos katse ei ole suunnattu eteenpäin edessäsi, vaan alas reunakivelle. Samaan aikaan selkä on pyöristetty, mikä johtaa häiriintyneeseen tekniikkaan ja mahdollisiin loukkaantumisiin.
   
2. Irrationaalinen käsien käyttö hypätessä. Käsien on tehtävä vahva ja selkeä keinu. Tämän avulla voit lisätä hyppyvoimaasi jopa 40%.
3. Väärä lasku ja polven sijoittaminen voivat johtaa nilkan ja polvinivelen loukkaantumiseen. Laskeudu pehmeästi hieman taipuneille jaloille ja hyppää tästä asennosta heti yhdellä liikkeellä.
4. Tauko lattialle laskeutumisen jälkeen yksinkertaisesti tuhlaa energiaasi mihinkään. Tästä seuraa, että loput hyppyjen välillä on tehtävä alustalle.

Hyppäämisen etenemisohjelma

Kuten aiemmin todettiin, harjoitus tulisi tehdä harjoittelun alussa hyvän lämmittelyn jälkeen tai yhdistettynä hyvään painonnostoon.

Nyrkkeilyhypyt sopivat täydellisesti harjoitteluohjelmaasi. Ne toimivat hyvin muiden CrossFit-harjoitusten, kuten burpees, kanssa. Muista myös kiinnittää huomiota venyttelyyn. Venyttämällä ja lämmittämällä lihaksiasi estät loukkaantumiset ja tuotat hyppäämiseen tarvittavan energian.

Jos pidit oppitunnista, jaa se ystäviesi kanssa sosiaalisissa verkostoissa ja kysy myös kysymyksiä ja jaa mielipiteesi kommenteissa!

Katso video: 2014 Games (Saattaa 2025).