Hölkkäystä kutsutaan englanniksi myös "sekoittamiseksi", "rennoksi" juoksemiseksi tai "lenkiksi". "Jog" - "lenkkeily, työntö". Jos katsot Ozhegovin sanakirjaa, sana "lenkkeily" tarkoittaa hidasta, rauhallista juoksua. Yhteenvetona voidaan todeta, että lenkkeily on juoksua rennossa tahdissa rennolla askeleella. Keskimääräinen juoksijan nopeus on enintään 8 km / h, mikä helpottaa pitkäaikaisten juoksujen kestämistä.
Laihtumiseen
Jos päätät, että laihtuminen ei auta sinua saavuttamaan tavoitteesi, olet kiire tekemään johtopäätöksiä! Itse asiassa tämä on yksi parhaista fyysisistä aktiviteeteista, jonka avulla voit laihtua nopeasti peruuttamattomasti. Tietenkin, jos lenkkeilystä tulee tapa, ja asianmukaisella ravinnolla. Jos muistat, juoksun aikana nopeus km / h on vain 8 km / h, mikä tarkoittaa, että juoksija ei väsy liikaa ja kestää pitkää harjoittelua.
Sillä välin tiedetään, että kehon ensimmäiset 40 minuuttia keho ammentaa energiaa maksasoluihin kertyneestä glykogeenistä ja alkaa vasta sitten muuttua rasvoiksi. Joten laihtua, sinun täytyy juosta vähintään yli 40 minuuttia ja mieluiten puolitoista tuntia. Joten käy ilmi, että juuri tämän tyyppinen juoksu antaa henkilölle mahdollisuuden kestää pitkään fyysisen stressin aikana.
Kiinnitä huomiota siihen, että laihtuminen alkaa nopeasti ja jatkuu tehokkaasti, on tärkeää hallita ravintoa. Ruoan pitäisi antaa sinulle vähemmän energiaa kuin normaalissa elämässä (jossa muuten energiaintensiivinen lenkkeily on tarpeen). Tällöin keho alkaa polttaa rehellisesti kertyneitä varantojaan - rasvoja, ja sovit lopulta suosikkifarkkuihisi.
Käytä vähintään 3 harjoittelua viikossa, pidä se säännöllisesti ja juo runsaasti vettä.
Mitä lenkkeily on ja mihin sitä käytetään?
Hieman myöhemmin saamme selville, onko lenkillä mitään hyötyä tai haittaa miehille ja naisille, mutta nyt katsotaanpa tarkemmin tätä käsitettä ja miksi se on niin suosittu. Joten mitkä ovat lenkkeilyn määrittävät ominaisuudet?
- Juoksijan nopeus - 6-8 km / h;
- Rauhallinen ja mitattu vauhti;
- Keskimääräinen askelpituus - enintään 80 cm;
- Jalka laskeutuu kokonaan pinnalle tai pyörii varovasti kantapäästä varpaisiin;
- Liikkeet ovat kevyitä, joustavia, kiireettömiä.
Tällainen juoksu tuskin johtuu urheilusta - ihminen juoksee vain omasta ilostaan tarkkailematta mitään erityistä tekniikkaa alussa, maalissa tai prosessissa. Kilpailun aikana juoksija ei väsy kovin paljon, nauttii ympäröivistä näkymistä, rauhoittuu emotionaalisesti, lievittää aivoja. Se on ihanteellinen masennuslääke ja hyvä tapa lievittää stressiä. Aamulla lenkkeily auttaa sinua piristämään ja asettamaan sinut tuottavaan työhön, ja illalla päinvastoin vapauttaa sinut kaikista kuluvan päivän huolista.
Yhteenvetona yllä olevasta: lenkkeily tarkoittaa rauhallista liikkumista juoksumattoa pitkin mukavimmalla rytmillä samalla nopeudella. Jos et vieläkään ymmärrä, katso video "mitä lenkkeily tarkoittaa", kirjoita tämä kysely minkä tahansa videopalvelun hakupalkkiin.
Kuinka ajaa oikein: harjoitustekniikka
Katsotaanpa tämän harjoituksen oikea tekniikka, tutkitaan, missä asennossa on optimaalista pitää vartalo, käsivarret, jalat ja pää.
Juoksussa suoritusmenetelmä ei ole lainkaan monimutkainen, sillä ei ole tiukkoja vaatimuksia ja rajoituksia - kaikki juoksevat haluamallaan tavalla. On kuitenkin olemassa yleisiä ohjeita, joiden noudattaminen auttaa lisäämään kestävyyttä ja vähentämään väsymystä.
- Runkoa pidetään pystysuorassa, pää on suora, silmät katsovat eteenpäin;
- Jalat joustavat pehmeästi liikkeen aikana, askeleet ovat usein, nopeita. Heti kun toinen jalka nousee maasta, toinen laskeutuu heti. Jalat laskeutuvat ruumiin alle, eivät sen eteen;
- Edellä on keskimääräinen liikkumisnopeus, askeleen pituus;
- Hengitä oikein: hengitä nenällä, hengitä suulla;
- Käsivarret on taivutettu kyynärpäistä, puristettu kevyesti vartaloon, liikkuen hitaasti edestakaisin ajassa.
- Hartiat ovat rento, laskettu (älä nosta niitä kaulaan), kädet puristuvat nyrkkiin;
- Harjoituksen keskimääräinen kesto on 60 minuuttia.
Älä unohda lämmetä ennen kilpailun aloittamista ja älä koskaan jarruta äkillisesti. Siirry sujuvasti nopeaan vaiheeseen, hengitä syvään samalla kun hidastat. Venytys- ja hengitysharjoitukset ovat erinomainen loppu harjoitteluun.
Jos olet kiinnostunut siitä, kuinka monta kaloria keho polttaa lenkkeilyn aikana, vastaamme, että keskimääräinen energiankulutus on 500 kcal (muuten kulutat suunnilleen saman määrän, kun teet Walking with Leslie Sanson -ohjelman). Jos juokset ylämäkeen - 700 kcal.
Muuten, lenkkeily paikan päällä ei ole yhtä tehokasta kuin juokseminen avoimilla alueilla, se on vain yksitoikkoista ja tylsää. Jos ei kuitenkaan ole mahdollisuutta mennä ulos, pääse rohkeasti juoksumatolle kuntosalilla tai harjoittele kotiharjoituksia.
Edut, haitat ja vasta-aiheet
Ja nyt, katsotaanpa lenkin edut kotona ja kadulla, mitä etuja se antaa keholle, naisille ja miehille:
- Vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää;
- Parantaa immuunijärjestelmän voimaa;
- Kovettaa kehon;
- Lisää kestävyyttä;
- Cheers ylös, virkistää ja rentouttaa samanaikaisesti;
- Auttaa hallitsemaan vegetatiivista-vaskulaarista dystoniaa;
- Parantaa terveyttä hormonaalisen epätasapainon sattuessa;
- Parantaa verenkiertoa, hapenkiertoa;
- Edistää laihtumista;
- Poistaa toksiinit;
- On myönteinen vaikutus hormonaaliseen järjestelmään;
- Säästää masennuksesta;
- Sävyttää, parantaa ihon kuntoa.
Tässä ovat lihasryhmät, jotka toimivat lenkillä: pakaralihas, reisiluu, hauislihas, sääret, vatsalihakset, olkavyön lihakset, selkä.
Kuten näette, lenkkeilyn edut ovat ilmeisiä, mutta onko siitä mitään haittaa? Ensinnäkin luetellaan vasta-aiheet, joiden läsnä ollessa, vahingoitat itseäsi:
- Vaikea likinäköisyys tai glaukooma;
- Kroonisten haavaumien pahenemisella;
- Nivelsairauksien kanssa;
- Jos sinulla on nuha tai SARS;
- Keuhkoputkentulehduksella, tuberkuloosilla, astmalla;
- Jos olet yli 50-vuotias, voit harjoitella vasta terapeutin luvalla;
- Jos sinulla on sydän- ja verisuonisairaus
- Raskauden aikana;
- Vatsan leikkausten jälkeen.
Joten, jos sinulla on vasta-aiheita, sinulla on kielletty juokseminen, kaikissa muissa tapauksissa luokat eivät vahingoita sinua. Sääntöjä ja ohjeita tulisi kuitenkin noudattaa.
Mitä aloittelijoiden tulisi etsiä?
Saimme selville, mikä on miesten ja naisten keskimääräinen juoksunopeus kilometreinä tunnissa (eroa ei ole), tutkimme sen etuja ja vasta-aiheita. Vahingon välttämiseksi on noudatettava seuraavia sääntöjä:
- Kiinnitä erityistä huomiota mukavien urheiluvaatteiden ja erityisesti lenkkarien valintaan. Valitse pari, jossa on pehmustettu pohja ja tiukka nauhoitus;
- Älä koskaan juokse heti aterian jälkeen tai erittäin paastoavalla vatsalla. Paras vaihtoehto, jos viimeinen ateria oli 2,5-3 tuntia sitten;
- Muista lämmetä ja jäähtyä;
- Syö tasapainoinen ruokavalio, ruokavaliossa tulisi olla riittävä määrä vitamiineja ja kivennäisaineita;
- Juo tarpeeksi vettä;
- Harjoittelua varten on suositeltavaa löytää vihreä puisto tai erityisesti varustettu lenkkipolku kaukana moottoriteiltä;
- Aloita juokseminen lyhyillä matkoilla, lisää asteittain kuormaa;
- Katso hengitystäsi.
Opi lenkkeilyn perussäännöt: miten juosta oikein, kuinka pukeutua, miten syödä, noudata kaikkia suosituksia huolellisesti - ja olet onnellinen! Aloittelijoille emme suosittele aloittamista yhteisellä lenkillä - ensin harjoittele yksin kehittääksesi oma rytmi. Jos laihdut, unohda lenkkikaloripoltosi - nauti vain ympäristöstä, tunne, kuinka jokainen kehosi lihas toimii, ja kuvittele, kuinka siitä tulee joustavampi ja kauniimpi. Älä koskaan mene ulos radalle, jos olet masentunut, sairas tai tunnet huonoa oloa. Hölkkäyksen tulisi olla hauskaa, muuten siitä ei ole mitään hyötyä.
Lopuksi suosittelemme, että tutkit erikseen hengityksen aiheen lenkillä - kestävyysaste ja harjoitustekniikan oikeellisuus riippuvat tästä tekijästä. Toivomme vilpittömästi, että juoksemisesta tulee suosikki terveellinen tapasi! Voi hyvin!
