Shuttle run 10x10 ja 3x10: suoritustekniikka ja miten ajaa oikein

Shuttle-juoksu on yksi yleisurheilun aloista, johon kuuluu juoksu useita suuntaanmuutoksia pisteiden A ja B välillä. Useimmiten nämä juoksevat edestakaisin tietyn määrän kertoja. Yksinkertaisesti sanottuna urheilijan on ajettava vaadittu matka väliaikaisesti tietyn määrän kertoja. Sukkulat 10x10, 3x10 ja 4x9 sisältyvät TRP-standardien läpäisemistä koskevien testien määrään, ja se on myös pakollinen kurinalaisuus liikuntatunneilla.

Muista juoksutyypeistä tämä kurinalaisuus erottuu tarpeesta täydelliseen liikkeiden koordinointiin nopealla suunnanmuutoksella menettämättä nopeutta. Tavallisessa sprintissä urheilija yksinkertaisesti voittaa matkan asettamalla itselleen mukavan liikkumisnopeuden, joka on optimaalinen tehokkaan tuloksen saavuttamiseksi. Sukkulakilpailussa henkilön on opittava nopeasti kääntymään, lisäämään nopeutta uudelleen - ja niin edelleen useita kertoja. Harjoitus suoritetaan aina lyhyillä etäisyyksillä, vain toistojen määrä muuttuu.

Se on kiinnostavaa! Koukku on osa ompelukoneen mekanismia, jonka läpi lanka viedään. Osa suorittaa usein ylös- ja alaspäin suuntautuvia liikkeitä niin, että lanka tunkeutuu kankaaseen ompelemalla ompeleita.

3x10-sukkulan standardien läpäisemiseksi mahdollisimman tehokkaasti harjoituksen suorittamistekniikka on saatettava täydelliseksi. Selvitetään, miten kuljetetaan oikein, jotta voimme läpäistä TRP Complex -testit onnistuneesti ja saada himoitun merkin.

Suoritustekniikka

Harjoituksen toteutusmekanismi sisältää useita vaiheita.

• alkaa... Lähtöasento on yksi jalka eteenpäin, ruumiinpaino siirretään siihen. Käsi vedetään taaksepäin niin, että aloitushetkellä se auttaa asettamaan suurimman kiihtyvyyden. Runko on hieman kallistettu eteenpäin. Lähtön jälkeen lenkkijalka alkaa liikkua, kahden ensimmäisen sekunnin aikana tulisi kehittää suurin nopeus.
• Peruutus... Tämä on kilpailun tärkein asia - jos et opi vähentämään nopeutta ennen käännöstä niin, että vaihdat suunnan täsmälleen pisteessä B, eikä aikaisemmin tai myöhemmin (ensimmäisessä vaihtoehdossa menetät sekuntia, toisessa juokset pidemmälle kuin tarpeen), sinulla ei ole hyviä tuloksia. On tärkeää siirtää kehon painopiste ajassa taaksepäin, jotta nopeus nollapisteessä (piste B) putoaisi minimiin ja voit tehdä nopeasti 180 asteen käännöksen.

• Joskus käännöksen aikana säännöt edellyttävät koskettava kädellä lattiaa, lippua tai kantamalla esinettä.
• Käännöksen jälkeen ottaa pois Joskus säännöt vaativat urheilijaa juoksemaan taaksepäin vastakkaiseen suuntaan.
• Sitten urheilijat juoksevat suunnitelman mukaisesti määrätyn määrän toistoja varten.
• Päällä maaliviiva harjoitellaan rintakehän heittoa tai olkapään heittoa - tämä auttaa voittamaan ylimääräisen sekunnin.

Jos etsit tapoja ymmärtää paremmin 10x10-sukkulan perustiedot, videotekniikka on saatavilla alla. Suosittelemme, että käytät muutaman minuutin materiaalien tarkistamiseen.

Kerroimme sinulle, kuinka 10x10 m: n sukkulajoki ajetaan oikein, tekniikka, kuten huomaat, ei ole vaikeaa - tärkeintä on kehittää taitoa, jonka avulla voit suorittaa käännöksen mahdollisimman tehokkaasti. Tekniikan hioamiseksi sinun on harjoiteltava säännöllisesti, ahkerasti ja tarkoituksellisesti henkilökohtaisen tuloksen parantamiseksi.

Kuinka oppia sukkulalle

Muista tärkein asia:

• Ensimmäisten sekuntien aikana sinun on kiihdytettävä rajaan;
• Siirrä painopiste ennen kääntöpistettä taaksepäin, ryhmä;
• Hidasta, täytä ehdot (kosketa, siirrä), käänny ympäri;
• Juokse taas.

Jos et tiedä miten kouluttaa 10x10-sukkulamatkaa, omista luokkasi koordinaation, tasapainon ja bruttomotoristen taitojen kehittämiseen. Opi siirtämään kehosi painopiste oikein. Erinomainen tapa parantaa näitä taitoja on koripallon, jääkiekon ja taistelulajien pelaaminen.

Kuljetusajovaihtoehdot

Useimmiten käytetään 10 tai 9-8 metrin etäisyyttä, toistojen määrä vaihtelee. Naisten vaatimukset ja olosuhteet ovat pehmeämpiä kuin miehillä. On olemassa useita yleisiä sukkulan tyyppejä, jotka kehittävät sekä kestävyyttä (useita toistoja) että koordinaatiota (jos vain 3-4 toistoa on).

1. 10x10. Urheilijan on ajettava 10 metrin matka 10 kertaa;
2. 3x10. Vastaavasti joudut juoksemaan 3 kertaa, kukin 10 metriä;
3. 4x9. 9 metrin etäisyys ajetaan 4 kertaa.

Olemme esittäneet kolme suosituinta kilpailutyyppiä, jotka kuuluvat TRP Complex -testien joukkoon. On muitakin, ei niin suosittuja vaihtoehtoja, joissa 10 metrin sprintti suoritetaan 4-10 kertaa.

Jos mietit, mitä kykyjä sukkula juoksu erityisesti kehittää, mainitsemme seuraavat:

1. Nopeusominaisuudet;
2. Tasapainon tunne;
3. Liikkeiden koordinointi;
4. Kestävyys;
5. Lihasten motoriset taidot;
6. Ajattelu ja silmä.

Edellytykset sukkulalle

10x10 sukkulan ajo-koulutus tulisi suorittaa olosuhteissa, jotka ovat turvallisuusstandardien mukaisia:

• Maan pinnan ei tulisi olla liukas;
• Harjoittelu on kielletty sateen, lumen tai jään aikana;
• Pisteiden A ja B tulee olla kaukana aidoista, seinistä, pylväistä ja muista pystysuorista pinnoista;
• Urheilijan lenkkarit on kiinnitettävä huolellisesti. Huomaa, että jos päätät käyttää kylmänä vuodenaikana, tarvitset juoksukenkiä talvella juoksemiseen. Kesävaihtoehto on jätettävä lämpimään säähän;
• Kengissä on oltava liukastumattomat pohjat;
• Varusteet eivät saa estää liikettä.

Aloittelijoiden perusviat

Hieman myöhemmin tarkastelemme, mitä hyötyä sukkulan juoksemisesta on keholle ja onko vahinko mahdollista, ja nyt analysoimme tärkeimmät virheet, joita melkein kaikki tämän urheilun aloittelijat tekevät:

1. Älä koskaan ala oppia juoksemaan suurilla nopeuksilla heti;
2. Ensimmäinen askel on oppia hallitsemaan nopeuden pudotuksia;
3. Opi liikkumaan oikein, kun aloitat ja käännät;
4. Muista lämmetä ennen harjoittelun aloittamista. Kaikki lihakset on lämmitettävä perusteellisesti nyrjähdysten ja loukkaantumisten välttämiseksi.
5. Muista sääntö, jonka avulla ymmärrät kuinka 10x10-sukkulan ajo suoritetaan nopeasti: vinkit sopivat yhteen suositukseen - ensin he hallitsevat oikean suoritustekniikan ja sitten ne alkavat lisätä nopeustuloksia. Eikä mitään muuta !!!

Hyödyt ja haitat

Nyt tiedät kuinka ajaa 10x10-sukkulajoki nopeasti ja mistä aloittaa oikean tekniikan oppiminen. Olemme myös analysoineet yksityiskohtaisesti, mitkä ovat sukkulan juoksumatkat - muuten, toteutustekniikka ei eroa pitkillä tai lyhyillä matkoilla. Ja nyt kerromme sinulle, miksi sukkulajuoksu on hyödyllistä ihmiskeholle:

• Se kehittää ketteryyttä hyvin;
• Auttaa parantamaan nopeuden suorituskykyä kaikilla muilla aloilla;
• Kyllästää verta hapella laadullisesti;
• Muodostaa oikean hengitystekniikan;
• Edistää laihtumista;
• Stimuloi aivotoimintaa, koska urheilijan on laskettava toimintansa useita vaiheita etukäteen;
• Voimien mobilisointi aktivoituu, mikä vaikuttaa kestävyyden kehitykseen.

Voitteko vahingoittaa itseäsi harjoittamalla tätä urheilua? Jos opit hyvin sukkulan oppimisen, noudatat kaikkia turvaohjeita ja sinulla ei ole vasta-aiheita terveydellisistä syistä, tällainen toiminta ei tuota sinulle haittaa. Liikunta terveydellesi!

Toivomme, että ymmärrät miltä sukkulanäkymä näyttää, ja luultavasti muistat kuinka ylitit sen normit useammin kuin kerran koulussa. Jos kävelet säännöllisesti lenkillä, suosittelemme, että sisällytät tämäntyyppisen juoksun viikko-ohjelmaasi sekä intervalli- ja pitkät sprintit. Joten pystyt lisäämään tulosta tavoitteistasi riippumatta.

Katso video: 300 Yard Shuttle Run (Marraskuu 2024).