Aloittelijoiden nyrkkeihin työntäminen tuntuu vaikealta ennen kaikkea tuskallisten tuntemusten vuoksi tällaisella kädellä. Tämä harjoitus on täysin sopimaton urheilumaailman tuntemisen alkuvaiheessa. Huolehdi pohjasta - opi tekemään punnerruksia tavalliseen tapaan, erilaisilla käsillä. Toinen ero on, että urheilijan ruumis on 5-10 cm korkeampi maanpinnan yläpuolella, mikä tarkoittaa, että sen on mentävä matalammaksi. Näyttää siltä, että vain 5 cm - mutta yrität sitä, ja ymmärrät heti monimutkaisuuden eron.
Ja silti tämä harjoitus vaatii hyvin kehittyneen tasapainotunnon, koska tasapainotus suljetuissa käsissä on paljon vaikeampaa kuin kämmenillä seisominen.
Suurin ero tämän työntövoiman ja perinteisen välillä on se, että kädet puristetaan nyrkkiin ja pysyvät tässä asennossa harjoituksen kaikissa vaiheissa. Suoritustekniikka on melkein identtinen.
On kuitenkin vivahteita, joita ilman tuskin saavutat toivottua tulosta. Kun puhumme tavoitteista, puhutaan siitä, miksi nyrkkeilyä ja kuka hyötyy tästä tekniikasta.
Mihin liikunta on tarkoitettu
Joten mitä nyrkkiin työntö antaa, listataan:
- Suurempi kuorma kuin perinteinen liikunta;
- Nyrkin iskutason kiinnittäminen;
- Lisääntynyt räjähtävyys iskuissa;
- Rystyjen herkkyyden väheneminen;
- Olkavyön käsien ja nivelten vahvistaminen;
- Kehitetään tasapainon tunnetta.
Kaiken edellä esitetyn perusteella nyrkkeihin painamisen edut arvostavat erityisesti erityyppisten taistelulajien painijat, joissa vaaditaan isku ja vahvat kädet.
Mitkä lihakset ovat mukana
Jotta voisit selvittää, miten nyrkkeesi työnnetään oikein lattiasta, sinun on ymmärrettävä, mitkä lihakset toimivat samanaikaisesti:
- Kohdelihakset: rinta, ojentaja, etu- ja keskiosa;
- Suurin lihas, trapetsi ja jalat saavat staattisen kuormituksen;
- Ydinlihakset ovat vastuussa tasapainosta;
- Lehdistö;
- Käsien nivelsiteet ja jänteet sekä olkapään ja kyynärnivelet toimivat aktiivisesti.
Liikunnan edut ja haitat
Kuten edellä mainittiin, tällaiset punnerrukset kehittävät täydellisesti olkavyön lihaksia ja muodostavat myös nyrkin räjähtävän voiman. Taistelijat oppivat lyödä kovaa ja nopeaa, isku murskaa, pito on vahva. Myös urheilijan kestävyys kasvaa ja luiden herkkyys vähenee.
Tämä harjoitus on vaikeampaa kuin tavalliset punnerrukset, joten sitä käyttävät aktiivisesti urheilijat, jotka haluavat lisätä kuormitustaan. Sen avulla voit nopeasti rakentaa lihasten helpotusta ja vahvistaa tricepsiä. Myös nivelet ja jänteet vahvistuvat, lihakset muuttuvat joustavammiksi.
Nyrkkeillä lattiasta painamisen hyödyt ja haitat ovat vertaansa vailla, hyödyt ovat paljon suuremmat. Haittaa esiintyy vain, jos harjoitus suoritetaan vasta-aiheiden läsnä ollessa:
- Ranne-, kyynär- tai olkanivelen, nyrjähdysten tai jänteiden vammat;
- Olosuhteet, jotka eivät ole yhteensopivia urheilukuormituksen kanssa.
Muunnelmat
Jos haluat tietää, miten tehdä nyrkkeillä työntöjä jänteiden kehittämiseksi, tutustu kaikkiin tekniikan mahdollisiin muunnelmiin:
- Käsien asetuksesta riippuen on eroja - leveät, keskipitkät tai kapeat (mitä kapeammat käsivarret ovat, sitä vähemmän rintalihakset toimivat ja päinvastoin ojentaja on kuormitettu);
- Sormien sijainnilla on merkitystä myös: jos käännät peukalot eteenpäin, ojentaja latautuu, aseta ne sisäänpäin - rinta, tartu ulos - hauis toimii;
- Suorituksen nopeudesta riippuen - nopea, keskitaso tai sujuva. Mitä nopeammin teet punnerruksia, sitä suuremman iskun nopeuden ja voiman saavutat;
- Paranna kestävyyttä tekemällä tauko ylä- ja alaosassa;
- Painijat harjoittavat usein "räjähtäviä" punnerruksia (myös taputus selän takana), joissa nyrkit ja sormet vuorottelevat;
- Deltojen selvittämiseksi urheilijat suorittavat thaimaalaisia punnerruksia - joissa toinen jalka heitetään takaisin laskeutumisen aikana;
- Ammattilaisurheilijat suorittavat punnerruksia yhdellä nyrkillä;
- Aloittelijat voivat ensin laittaa kätensä käsipainoille tai tehdä työntöjä polvillaan.
Kuten näette, vaihtoehtoja on paljon - kuka tahansa urheilija löytää oman tiensä, vaikka hänellä olisi huono fyysinen kunto. Selvitetään, kuinka oppia tekemään nyrkkiin työntö oikein, koska ilman tätä tulosta joudut odottamaan kauan.
Suoritustekniikka
Oikeat nyrkipainatukset ovat samanlaisia kuin perinteinen harjoitusmenetelmä:
- Lähtöasento: lankku ojennettuihin käsivarsiin, kädet nyrkissä kiinni, vartalo suora, katse eteenpäin;
- Kun hengität sisään, laskeudu alas äärimmäiseen pisteeseen;
- Kun hengität ulos, nouse nykimättä ja rasita lehdistöä;
- Tutki kaikki harjoituksen muunnelmat yksityiskohtaisesti löytääksesi tavoitteisiisi parhaiten sopivan;
Vinkkejä
Ennen kuin sisällytät nyrkkeilypanokset ohjelmaan, suosittelemme, että tutustut tärkeisiin vivahteisiin:
- Aloittelijoille suosittelemme sijoittamaan pehmeän maton tai pyyhkeen harjojen alle. Tämä lievittää tuskallisia tunteita;
- Jos alkuvaiheessa oli vaikeuksia, kokeile punnerruksia polvistasi;
- Kierrä joustavat siteet käsien ympärille, jotta nivelet ja jänteet eivät vahingoitu;
- Tämän push-upin yksinkertaisin versio on keskimääräinen käsien ja peukalojen asettelu eteenpäin;
- On suositeltavaa seistä siten, että jalat lepäävät seinää vasten - tämä estää liukumisen;
- Yritä prosessin aikana pitää suurin osa painosta keski- ja etusormien rystysissä;
- Älä avaa harjoja, pidä ne jännittyneinä;
- Älä taivuta kehossa;
- Pääpaino olisi kohdistettava käsivarsiin ja rintaan, ei kehoon. Liiku sujuvasti ja nykimättä.
Joten saimme selville, että nyrkkien painallukset ravistavat, kuten näette, harjoituksella on paljon etuja. Ja vielä, mikä on parempi, push-upit nokkoihin tai kämmeniin?
Aloitetaan siitä, että suljetut kädet antavat paitsi vahvistaa lihaksia myös kehittää räjähtävää iskuvoimaa, parantaa pitoa ja nostaa kestävyyttäsi. Jos tavoitteesi on lihasten kasvu tai kaunis käsivarren helpotus, harjoittele säännöllisiä punnerruksia kämmenillä. Jos ymmärrät nyrkkiin työntöjen merkityksen, sinulle on selvää, että se sopii vain tietyille urheilijaryhmille. Ja se on varmasti tuskin hyödyllinen aloittelijoille, toisin kuin perinteinen menetelmä, joka sopii kaikkiin tilanteisiin.
