Terveys
6K 0 05.02.2018 (Viimeisin päivitys: 11.02.2019)
Juoksu on olennainen osa minkä tahansa CrossFit-urheilijan harjoitteluohjelmaa. Hölkkä on luonteeltaan monimutkainen ja sen avulla voit treenata melkein koko kehon alaosan yhdistämällä prosessin sydänkuormitukseen. Mutta samaan aikaan juoksu on yksi traumaattisimmista harjoituksista. Lämmittely ennen juoksemista auttaa vähentämään traumaa. Kuinka lämmetä oikein ja pitäisikö sinun jopa lämmetä ennen juoksua?
Miksi tarvitset lämmittelyä
Harkitse juoksun vaikutusta kehoon ennen vastaamista kysymykseen, tarvitsetko lämmittelyä ennen juoksemista:
- selkärangan puristuskuorma;
- ylimääräinen stressi polvinivelissä;
- lisääntynyt sydämen kuormitus
Oikea lämpeneminen ei pelasta sinua negatiivisilta juoksutekijöiltä, mutta vähentää selkärangan puristusta. Oikea venytys lisää nikamien välistä tilaa, mikä vähentää kitkakerrointa.
Lisäksi juoksuun osallistuvien tärkeimpien lihasryhmien lämmittely välttää mahdolliset vammat:
- Dislokaatiot. Useimmiten ne johtuvat jalan virheellisestä sijoittamisesta maahan.
- Nyrjähdykset. Voi tapahtua, kun juoksuamplitudi muuttuu. Esimerkiksi "toisen tuulen" saapuessa, kun keho "sisältää" lisävoimia, ja näyttää siltä, että voit juosta paljon nopeammin.
Jos olet tottunut juoksemaan aamulla, lämmittely auttaa kiihdyttämään sydäntäsi sujuvasti ja välttämään tarpeetonta ylikuormitusta, joka voi aiheuttaa korjaamatonta haittaa terveydellesi.
Lämmittely säästää paitsi loukkaantumisilta, myös parantaa tuloksia sprintissä (tai jaksossa), mikä on erityisen tärkeää suoritettaessa Wod-komplekseja, joissa on sydänelementti.
Kuinka lämmetä?
On olemassa useita ohjeita siitä, kuinka lämmetä oikein ennen juoksua. Nämä vinkit auttavat sinua ylläpitämään voimaa ja parantamaan juoksusuoritustasi.
- Lämmitä ylhäältä alas - kaulasta varpaiden kärkeen.
- Jos kompleksissa on venytysharjoituksia, ne on suoritettava ilman nykimistä ja vaivaa. Sinun tehtäväsi on vetää lihaksia, ei istua langalla.
- Jos kompleksi sisältää harjoituksia, jotka on suunniteltu muiden kuin kohdelihasryhmien alustavaan väsymiseen, seuraa pulssia.
- Työskentely sydänvyöhykkeellä ei saa ylittää 3-5 minuuttia.
Itse asiassa on paljon harjoituksia oikean lämmittelyn suorittamiseksi ennen juoksemista. Taulukko tuo esiin ne, jotka sopivat melkein kaikille urheilijoille.
| Harjoittele | Lihasryhmä | Tärkeys juoksulle |
| Kaulan kierto
| Kaulalihakset | Antaa sinun imeä kuorman, stimuloi veren virtausta päähän, vähentää huimauksen riskiä. |
| Kehon kierto
| Vatsalihakset | Rungon vakauttaminen, selkärangan puristuskuormituksen vähentäminen. |
| Rungon rinteet
| Alaselän lihakset ja abs | Venyttää selkärangaa hieman, vähentää puristuskuormitusta. |
| Kierto lantionivelessä
| Reiden lihakset | Vähentää kohtausten todennäköisyyttä. Venyttää reiden lihaksia. |
| Kierto polvinivelessä
| Vasikka + nelipäinen | Lisää nivelten liikkuvuutta, vähentää gonartroosin riskiä. |
| Vähäinen vartalon venytys
| Vatsalihakset + reisilihakset | Vähentää puristuskuormaa juoksun aikana. |
| Jalkojen lihasten venyttäminen (pystysuora jako)
| Hamstrings + reidet + vasikat + soleus | Erinomainen tapa lisätä lihasten aktiivisuutta ja sitouttaa syvempiä kerroksia juoksun aikana. Vähentää nopeutta. |
| Nilkan pyöriminen
| Säären taipumalihakset | Vähentää siirtymien todennäköisyyttä. |
| Hyppää ulos
| Vasikka + kieleke + nelipäinen | Nelipyörän alustava uupumus antaa sinun siirtää vasikoiden kuormitusta juoksun aikana. |
| Hyppyköysi kohtuullisessa tahdissa
| Sydänlihas | Sydämen valmistelu tulevaa stressiä varten. Voit aloittaa pienemmillä ylikuormituksilla ja pulssieroilla. |
Lyhyille matkoille
Lyhyen matkan juoksijoilla on huomattava ylikuormitus. Lisäksi sprintti on tarkoitettu ensisijaisesti räjähtävän jalkojen voiman kehittämiseen. Siksi kompleksin tulisi sisältää harjoituksia lihasryhmien alustavalle väsymykselle ja kevyt sydän, mikä vähentää kuorman pudotusta juoksun aikana. Mutta harjoitukset, jotka kompensoivat selkärangan puristusta, voidaan jättää huomiotta.
Kokoonpano pitkiä matkoja varten
Jos haluat mieluummin juoksukilpailut ja maratonit, sinun on valmisteltava kehosi niitä varten vielä huolellisemmin kuin lyhyelle aikavälille. Ensinnäkin kiinnitä huomiota polviniveliin ja selkärankaan, koska pitkillä juoksuilla puristuskuorma saavuttaa huippunsa. Alustavaa sydämen väsymystä ja kiihtyvyyttä ei suositella, koska ne vahingoittavat tulosta pitkällä etäisyydellä.
Muita suosituksia
- Aamulla lenkillessä on ehdottomasti tehtävä kevyitä harjoituksia etukäteen sydämesi rasituksen vähentämiseksi.
- Talvihyppyjen aikana kiinnitä erityistä huomiota kaikkien nivelten lämmittämiseen, mutta venytys voidaan jättää väliin.
- Parempi olla käyttämättä lenkkeilyä laihduttamiseksi. Paras vaihtoehto olisi korvata se polkupyörällä / kuntopyörällä.
- Aloittelijan lämmityksen tulisi olla perusteellisempaa. Saatat joutua toistamaan koko lämpenemisympyrän useita kertoja ennen juoksumatolle astumista.
Tulokset
Jalkojen lämmittäminen ennen juoksemista on tärkeä osa valmistautumistasi. Tämä ei kuitenkaan ole ainoa ennaltaehkäisevä toimenpide. Jos harjoitat juoksuharjoituksia usein harjoittelusi aikana, huolehdi selkärangan ja polvinivelten terveydestä. Apuvälineet, kuten polvisiteet ja oikeat juoksukengät, auttavat tässä.
Juoksukengät eroavat pohjimmiltaan painonnostokengistä. Juoksukenkien ei pitäisi vain antaa vankkaa tukea, vaan pikemminkin kiinnittää jalka nilkkaniveleen ja mikä tärkeintä, kompensoida iskukuormitus. Siksi juoksukengät on varustettu piikkien lisäksi myös joustavalla pohjalla, joka tekee juoksemisesta turvallisempaa. Ja mikä tärkeintä, älä unohda sykettäsi. Urheilutavoitteistasi riippumatta terve sydän on tärkeintä.
