Leveät tartuntapainikkeet ovat perusharjoittelu, joka sisältyy ehdottomasti kaikkien urheilulajien harjoittelukokonaisuuteen. Sen avulla voit ladata ylävartalon lihakset tehokkaasti, lisätä urheilijan voimaa ja kestävyyttä, vahvistaa olkavyön nivelsiteitä ja niveliä.
Leveät kädensijat ovat perinteinen harjoitus, jossa kädet asetetaan lattialle hartioiden leveydeltä tai leveämmiksi.
Harjoitus sopii ehdottomasti kaikille minkä tahansa sukupuolen urheilijoille. Naiset arvostavat erityisesti sen etuja rintojen nostossa, koska se kuormittaa kvalitatiivisesti rintalihaksia, mikä tarkoittaa, että se tekee maitorauhasen muodosta joustavamman ja muotoilun. Miehet puolestaan pystyvät lisäämään lihasten voimaa ja helpotusta, lämmittämään lihaksia voimakompleksin edessä ja lisäämään kestävyyttään.
Mitkä lihakset toimivat?
Leveät käsivarren punnerrukset käyttävät seuraavia lihasryhmiä:
- Suurin rintakehä saa pääkuormituksen;
- Etu- ja keskimmäiset deltat toimivat myös;
- Serratus-etulihakset;
- Osittain ojentaja;
- Vatsa, pakaralihakset ja selkä ovat mukana sydämen vakauttamisessa.
Neuvoja! Jos haluat ladata niin paljon kuin mahdollista, eli triceps-lihaksia (triceps), suorita punnerruksia kapeilla käsivarsien asetuksilla (lähellä toisiaan).
Joten olemme selvittäneet, mitä leveät punnerrukset lattiasta tekevät, puhutaan nyt tämän harjoituksen eduista ja haitoista.
Hyödyt ja haitat
- Push-up-painotukset suurella painotuksella mahdollistavat käsivarsien, selän ja puristimen lujuuden lisäämisen;
- Tämä on hieno tapa ladata lihaksia käyttämättä ylimääräistä painoa;
- Voit tehdä punnerruksia tällä tavalla kotona, kadulla ja kuntosalilla;
- Liikunta auttaa naisia parantamaan rintojensa muotoa, pumppaamaan käsiään, kiristämään vatsaansa;
- Tämä on loistava tapa rakentaa lihasten helpotusta, parantaa lihasten elastisuutta.
Liikunta ei voi aiheuttaa haittaa, poikkeus on tilanteita, joissa henkilö alkaa tehdä punnerruksia vasta-aiheiden läsnä ollessa:
- Nivelten, nivelsiteiden, jänteiden vammat;
- Tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet;
- Kroonisten sairauksien paheneminen;
- Tulehdukselliset prosessit, jotka esiintyvät kohonneen ruumiinlämpötilan taustalla;
- Korkea verenpaine;
- Olla ylipainoinen;
- Tila vatsan leikkausten jälkeen;
- Erityistilanteet, jotka eivät ole yhteensopivia liikunnan kanssa.
Suoritustekniikka
Harkitse kuinka työntää oikein laajalla otteella, suosittelemme, että tutkit tekniikan huolellisesti.
Tekniikan oikea toteutus laajapitoisissa punnerruksissa vaikuttaa prosessin tehokkuuteen ja laatuun. Muussa tapauksessa voit siirtää kuormituksen täysin eri lihakselle tai jopa selälle.
- Tee lämmitin - käännä kätesi, kyynärpään, olkapään ja ranteen niveliä, venytä selkäsi ja vatsasi, hyppää paikalleen verenkierron nopeuttamiseksi;
- Ota lähtökohta: painopiste on ojennetuissa käsivarsissa, pää on koholla, katse on suunnattu eteenpäin, runko on kireä ja ojennettu linjassa, selkä on suora, takapuoli ei tartu ulos. Aseta jalat varpaillesi, levitä hieman tai aseta yhteen. Laita kätesi lattialle sormillasi eteenpäin, hieman leveämpi kuin hartiat, kyynärpäät eivät ulotu sormien ulkopuolelle.
- Kun hengität sisään, laske itsesi varovasti alaspäin levittämällä kyynärpääsi sivuille.
- Kosketa lattiaa rinnallasi tai pysähdy 3-5 cm: n korkeudelle;
- Kun hengität ulos, nouse varovasti ylöspäin suoristamatta kyynärpääsi loppuun asti;
- Tee suunniteltu määrä sarjaa ja toistoa.
Muistetaan, että heilutetaan punnerruksia laajalla otteella, ja yritämme välttää tavalliset virheet, joita aloittelijat tekevät usein:
- Hengitä oikein - hengitä laskeutuessa, hengitä nousulla;
- Vartalon tarkkailu - älä taivuta;
- Liiku sujuvasti, nykimättä;
- Älä suorista kyynärpäitä kokonaan harjoituksen yläosassa.
Muunnelmat
Pitkän otteen punnerruksia voidaan suorittaa eri muunnelmilla:
- Klassinen vaihtoehto on lattiasta;
- Leveät otteet penkiltä ovat kevyempi versio tästä harjoituksesta;
- Push-upit seinältä - tämä alalaji myös helpottaa tehtävää, ja sitä pitävät erityisesti ihmiskunnan kauniista edustajista;
- Voit tehdä punnerruksia taputuksella, nyrkillä tai sormilla - tämä vaihtoehto päinvastoin vaikeuttaa harjoitusta.
- Monimutkaisempaan muunnelmaan sisältyy punnerrukset, joissa on laaja pito penkillä lepäävien jalkojen kanssa, kun jalat ovat juuri vartalon yläpuolella;
- Jalkojen sijainnista riippuen punnerrukset, joissa on laaja jalkapidike, ovat hartioiden leveydellä tai yhdessä.
- Voit myös painaa käsipainoja - tässä tapauksessa nivelten kuormitus vähenee, mutta kehon on vaikeampaa ylläpitää tasapainoa.
Urheilijat, jotka tekevät laajapitoisia punnerruksia ja asettavat jalkansa yhteen, lisäävät tehtävän vaikeutta, koska heidän on hallittava tasapainoa voimakkaammin. Mitä leveämpi jalkojen asento on, sitä suurempi on vastaavasti tukialue, sitä helpompaa on työntää ylös.
Harjoituksen tekeminen vaikeammaksi
Urheilija, joka haluaa lisätä kuormitustaan, voi tehdä työntöjä leveillä otteilla yhdessä tai aloittaa työntöjä nyrkillä tai varpailla. Yritä seuraavaksi suorittaa räjähtäviä punnerruksia laajalla otteella, laita jalkasi päivänkakkara. Kun tämä ei riitä, kannattaa käyttää käsipainoja.
- Ota aloitusasento kuten käsipainot;
- Suorita lasku ja nousu;
- Nosta kätesi ylhäältä käsipainot irti lattiasta ja vedä alaselkään;
- Aseta ammus paikoilleen, tee lasku ja nousu;
- Käytä toista kättäsi;
- Vaihda jaksoja.
Koulutusohjelma
Jos mietit, mitä tapahtuu, jos teet laajakuvapainikkeita säännöllisesti ja ilman aukkoja, ilahduttamme sinua. Voit saavuttaa kauniin lihasten helpotuksen, lisätä voimaa ja kestävyyttä.
On tärkeää tutkia ei satunnaisesti, vaan järjestelmän mukaisesti. Esimerkki klassisesta ohjelmasta urheilijoille, joilla on keskitasoinen kunto, on 25 push-up -ohjelma, yhteensä sinun on tehtävä vähintään 3 sarjaa. Kokeneemmat voivat vaikeuttaa itseään lisäämällä toistojen määrää tai valitsemalla jonkin edellä kuvatuista menetelmistä. Aloittelijoiden tulisi puolestaan tehdä laaja-alaiset punnerrukset keskittyen heidän perimmäisiin kykyihinsä.
Et voi pysähtyä saavutettuun tulokseen, yritä aina enemmän!
