Pikari kyykkyjä kutsutaan myös pikarin kyykkyiksi, kiitos sanan käännöksen englanniksi: "pikari" - "pikari". Todellakin, jos katsot urheilijaa, joka suorittaa tämän harjoituksen, näyttää siltä, että hän kyykistyy kupin kanssa käsissään. Jälkimmäistä soittaa kettlebell, käsipaino, pannukakku tangosta ja muut improvisoidut painot. Menetelmä tarttua ammukseen käsissä on aivan kuin liike, jolla voittaja pitää palkintonsa.
Mitä pikarit kyykky on ja kenelle ne sopivat?
Cup Squat on loistava harjoitus vatsalihastesi, pakaralihastesi, jalkojesi ja ytimesi työskentelyyn. Kädet saavat staattisen kuormituksen. Siten koko keho on mukana työssä, mikä osoittaa harjoituksen monipuolisuuden. Se auttaa lämmittämään lihaksia ennen pääpainoa. Sen avulla voit opettaa aloittelijoille urheilijoita kyykkyyn oikein pitäen samalla suora selkä. Kenelle kyykky on tarkoitettu?
- Aloittelijat oppivat tulemaan ulos pikarin kyykkystä lonkan työn takia, työntämättä pakaraa taaksepäin ja taivuttamatta vartaloa eteenpäin;
- Myös pikari kyykky tekniikka antaa sinun opettaa aloittelijoille urheilijoille vatsan hengitys ja pitää lehdistön jatkuvasti kireässä asennossa. Jos suoritat harjoituksen teknisesti oikein, muuten et onnistu;
- Naiset rakastavat pikarin kyykkyjä heidän erinomaisesta kyvystään ladata pakarat oikein.
- Ja miehille kettlebell-kyykky on hyvä tukiharjoitus ennen voimaharjoittelua.
- Useimmiten pikaritekniikkaa harjoitellaan ammattimaisessa crossfit- ja kettlebell-nostossa.
Mitä lihaksia piki kyykyssä on?
Joten katsotaanpa, mitkä lihakset toimivat harjoituksen aikana:
- Pakarat ja nelipäät saavat pääkuormituksen;
- Toissijainen - reiden hauis, ainoa sääret;
- Vatsalihakset toimivat stabilointiaineina (monimutkainen puristin);
- Varren hauis, hartioiden etukimput ja hartiat saavat staattisen kuormituksen.
Kuten näette, kettlebell-kyykky on hyödyllistä sekä miehille että naisille, koska niiden avulla voit ladata melkein koko kehon. Selvitetään, mitä vaihtoehtoja on niiden toteuttamiseen.
Muunnelmat pikarin kyykkyistä
Tämän harjoituksen suorittamiseen on useita muunnelmia, luetellaan ne kaikki:
- Klassiset pikari-kyykky suoritetaan kattokellolla, kun taas painon tulisi olla riittävä - jotta 25-30 kyykkyä toimisi rajalle. Jos voit helposti tehdä tämän määrän toistoja edes hengästymättä, sinun pitäisi todennäköisesti lisätä painoa.
- Jotkut urheilijat haluavat suorittaa kyykkyjä kahdella kettlebellillä harteillaan. Tätä tyyppiä pidetään monimutkaisempana, verrattuna klassikoihin, sen avulla voit käyttää lisäksi selän ja hartioiden lihaksia.
- Jotkut edistyneet urheilijat kyykkyisivät kettlebellillä, mutta pidä sitä kiinni kahvasta, mutta kuperasta rungosta, asettamalla kuorman käsille.
- Klassisen alalajin tavoin harjoitellaan pikarin kyykkyjä käsipainolla;
- Pikaria, joka kyykistyy kahvan kanssa selän takana, pidetään erittäin aikaa vievänä vaihteluna, jossa kohdelihasten kuormitus kasvaa merkittävästi;
- Yhdellä jalalla on myös muunnelma tällaisista kyykkyistä - sopii vain kokeneille urheilijoille.
- Tytöt rakastavat kovasti keuhkojen keuhkojen tekemistä sumotekniikalla - hyvin leveällä jalkojen asennolla, kun taas kahvakuula voidaan pitää sekä rinnassa että ojennetuissa käsivarsissa jalkojen välissä. Mitkä lihakset toimivat, kun kyykkäät kettlebellin kanssa jalkojesi välissä? Pakaran lihakset ja reiden takaosa saavat leijonan osan kuormituksesta. Siksi naiset heiluttavat mielellään tätä muunnosta.
Suoritustekniikka
Selvitetään nyt, miten kyykistetään kattokellolla oikein pikaritekniikalla, analysoidaan kaikki vivahteet ja luetellaan yleisimmät virheet:
- Vaihe: tarttumalla kahvakuula telineeseen.
Ammus makaa lattialla urheilijan edessä. Jälkimmäinen suorittaa pienen kallistuksen lonkkanivelen taipumisen vuoksi ja ottaa kahvan molemmilta puolilta molemmin käsin. Sitten hän taipuu lantioon, suoristuu, mutta jalat pysyvät hieman taipuneet polvissa. Ammus asetetaan rintatasoon.
- Vaihe: ammuksen sijainti.
Paino "ikään kuin" makaa rinnassa, painaa sitä painollaan alas. Tämä hetki on erittäin tärkeä - jos pidät ammusta vain kätesi voimalla, et voi seurata tekniikkaa oikein. Samaan aikaan keho pysyy suorana, ilman taipumista alaselässä, joten sinun on ladattava kehon keskiosa, mutta ei itse rinta. Yritä "kiinni" tämä tunne kerran, eikä uusia ongelmia tule esiin. Selkä ja vatsalihakset pysyvät jännittyneinä koko harjoituksen ajan, lapaluet tuodaan yhteen.
- Vaihe: vakauttaminen.
Heti kun otat kuoren ja laitat sen rintaan, sinun ei tarvitse kyykistyä heti. Vakaa kehosi asento - kattilan tulee istua tasaisesti ilman roikkumista tai liukumista. Varmista, että paino jakautuu tasaisesti vartalon keskelle ja käsivarsiin.
- Vaihe: kyykky.
Levitä jalat hieman hartiasi leveämmäksi, käännä varpaita hieman. Hengittäessäsi aloita kyykky hitaasti taivuttamalla polviasi. Jälkimmäiset näyttävät samasta suunnasta sukkien kanssa. Älä nojaa eteenpäin. Alimmassa pisteessä lantion tulisi päästä polvien alapuolelle, ja mieluiten reidet ovat kosketuksessa säären kanssa. Kun hengität, seiso jyrkästi vain jalkojen voiman vuoksi (heittämättä lantiota ylös, kallistamalla vartaloa, kireyttä selässä). Pakarat ja vatsalihakset ovat mahdollisimman jännittyneitä.
Yleiset virheet
Oikeat kyykkyiset, joissa on kattokello edessäsi, eivät onnistu heti kaikille. Yleisimmät virheet tekniikassa ovat:
- Pidä kahvakuula ojennetuissa käsivarsissa tai vain käsivarsien lujuuden vuoksi - tällä tavalla voit vahingoittaa niveliä ja nivelsiteitä;
- "Kyykky alle" - kun urheilija pelkää laskea lantion polvien tason alapuolelle. Tällöin kohdelihasten kuormitus on minimaalinen, ja koko etukyykkyjen piste kettlebellien kanssa pienenee nollaan;
- Jalat asennetaan rinnakkain - nivelsiteiden ylikuormitus ja polvinivel esiintyy;
- Selkärangan taipumat, ulkoneva lantio - tässä tapauksessa selkä tekee kaiken työn kohdelihaksille;
- Työntö ulospäin alaosasta on täynnä selkärangan, polvien vammoja;
- Ammun liian pieni paino tekee kaikista ponnisteluistasi merkityksettömiä.
Edut ja haitat pikari-keuhkoputkille
Joten, olemme selvittäneet tekniikan suorittaa pikari kyykky, sitten saamme selville, miksi ne ovat niin hyödyllisiä:
- Edistää kauniin hahmon muodostumista pakaroihin ja reisiin;
- Voit ladata laadullisesti vatsalihakset;
- Antaa lihasten sävyn, antaa sinun kehittää kestävyyden tunnetta;
- Auttaa asettamaan oikean tekniikan klassisiin kyykkyihin;
- Paranna ryhtiä;
- Oikealla tekniikalla he kehittävät nivelten liikkuvuutta;
- Urheilijat, joilla ei ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla, arvostavat harjoituksen monipuolisuutta, koska se voidaan suorittaa kotona käyttämällä improvisoitua painoa - munakoisoa hiekalla, käsipainoa jne.
Voivatko pikarit kyykky vahingoittaa?
- Ne eivät auta pumppaamaan paljon, joten urheilijat, jotka tekevät kovasti töitä niiden loppuunsaattamiseksi, väsyvät vain turhaan. Kyllä, niistä tulee joustavampia ja sävyisempiä lihaksia, mutta jotta jälkimmäiset kasvaisivat, sinun on työskenneltävä suuremmilla painoilla.
- Jos kettlebell-kyykkyjen suorittamistekniikkaa ei noudateta, polvissa, selässä, nilkanivelessä on loukkaantumisvaara;
- Ja silti liikunta voi vahingoittaa kehoa, jos harjoittelet sitä vasta-aiheilla:
- Jalkojen ja käsivarsien nivelsiteiden ja nivelten vammat ja sairaudet;
- Tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet;
- Sydän- ja verisuonijärjestelmän vakavat patologiat;
- Raskaus;
- Sydänkohtauksen ja aivohalvauksen jälkeen;
- Glaukooma;
- Vatsan leikkausten jälkeen;
- Pahoinvointi, päänsärky;
- Tulehdus, vilustuminen, kuume;
- Kroonisten sairauksien paheneminen;
- Jne. (Toivomme harkintasi mukaan).
No, nyt tiedät, miten pikari kyykky oikein tehdään kettlebellien kanssa, toivomme, että he ottavat vankan paikan harjoitteluohjelmasi. Jos jostain syystä et voi harjoitella niitä, kokeile vaihtaa etukyykky, hakkerointi, Smith-kone, deadlift, koneen jalan jatke, jalkaprässi. Kun valitset vaihtoehdon, lähde terveydentilastasi ja syystä, miksi et voi kyykistyä pikaritekniikassa.
