Korkealla lonkanostolla juokseminen on lähinnä rakennetta, luonnetta ja dynamiikkaa tavalliseen juoksuun. Voit vaikuttaa helposti ja valikoivasti haluttuihin lihasryhmiin, lisätä kuormitusta harkintasi mukaan.
Jotkut lihasryhmät eivät todellakaan toimi tavallisessa juoksussa. Siksi tällainen ajo on tehokkaampi kuin mikään muu ajo. Puhutaan juoksutekniikasta, eduista ja haitoista ja analysoidaan urheilijoiden virheitä.
Mihin korkean lonkan lenkkeilyä käytetään?
Juoksu korkealla lonkalla on erittäin tehokas harjoitus. Niitä käytetään lisäämään fyysistä aktiivisuutta itselleen. Normaali juoksu ei kuormita lainkaan monia lihasryhmiä
Ja tässä kaikki lihakset ovat mukana, mikä tarkoittaa, että kehon voima kasvaa. Ennen kaikkea tällainen juoksu on tarkoitettu laihdutukseen, koska enemmän energiaa kulutetaan.
Katsotaan, mihin muuhun lenkkiin korkealla lonkalla käytetään:
- treenataan reiden, jalan, lonkan taipuvan lihaksen etuosa;
- parantaa lihasten välistä koordinaatiota, kehittää voimaa;
- lataa lehdistön, mikä tarkoittaa, että se pääsee eroon mahasta;
- ylimääräiset kalorit poltetaan;
- erinomainen sydänharjoittelu, lisää sydämen supistuvuutta;
- erinomainen lämmittely urheilijoille, ja ennen kuin voimakuormat lämmittävät kehoa, valmistautuu kuormitukseen.
Juoksu korkealla lonkanostolla - tekniikka
Oikean juoksutekniikan ylläpitäminen on välttämätöntä. Tämä on ainoa tapa välttää loukkaantumiset ja saavuttaa tehokas tulos.
Tällaiset liikkeet, joilla on suuri amplitudi, viittaavat hyvään alustavaan lämpenemiseen 5-10 minuutista. On parasta juosta tällä tavalla tasaisella alustalla: puisto, stadionit, joissa on erityinen pinnoite. Asfaltilla ei voi juosta, koska niveliin kohdistuu paljon stressiä.
Suoritustekniikka:
- Seiso suoraan, nosta ensin oikea jalkasi, hieman taivutettu polvesta. Ota oikea kätesi taivuttamatta. Taivuta vasenta kättäsi kyynärpäähän ja aseta se rinnan tasolle.
- Sitten teemme kaiken peilikuvana, eli nostamme oikean jalan ja otamme käsivarren takaisin ja taivutamme kyynärpäässä. Aseiden tulisi toimia melkein kuin normaalissa juoksussa. He vain tekevät sen energisemmin. Tämä auttaa nostamaan jalkasi maasta ennen seuraavaa vaihetta ja ylläpitää täydellisesti tasapainoa. Suorita kokeita, pidä kätesi lähelläsi ja yritä juosta korkealla. Tämä on ainoa tapa ymmärtää, kuinka vaikeaa on työntyä pois pinnalta tällaisissa olosuhteissa, ja silti säilyttää tasapaino samalla.
- Reisi on nostettava korkealle ja usein. Jos sitä ei jostain syystä voida tehdä, pienennä korkeutta. Taajuuden tulisi pysyä samalla tasolla, tämä on tehokkain vaihtoehto.
- Yritä pitää keho pystyssä tai hieman eteenpäin kallistettuna. Ei ole tarpeen toistaa muiden virheitä ja juosta kehoa taaksepäin. Selkä saa ylimääräisen kuormituksen, ja jalat päinvastoin ovat vähemmän mukana. Siksi tarkkaile ruumiin asentoa juoksessasi lantiolla.
- Laskeudutessasi aseta jalkasi varpaillesi loukkaantumisen välttämiseksi. Laskeutumisen tulisi olla joustavaa, pehmeää.
- Painon tulisi olla jalan nostamisessa tuesta eikä päinvastoin sen asettamisessa. Jalkojen asettaminen eri tavalla voi vahingoittaa nivelsiteitä ja niveliä.
- Sinun on hengitettävä suun ja nenän kautta samanaikaisesti. Kun juokset korkealla polvella, sinun on muutettava ajoittain ajoitusta, kiihdytettävä ja hidastettava. Tai pidä normaalissa juoksunopeudessasi.
Harjoituksen edut ja haitat
Korkealla lonkkanostolla juoksemisella on enemmän etuja kuin haittoja:
- Harjoituksen tärkein plus on, että tällä tavoin juoksemalla voit lisätä kehon kestävyyttä ja saada yleisen vahvistavan vaikutuksen.
- Voit treenata melkein kaikkia kehosi lihaksia samanaikaisesti käymättä kuntosalilla.
- Lievittää täydellisesti stressiä, parantaa mielialaa.
Ja miinus on, että korkealla lonkanostolla juoksemisella on vasta-aiheita, joten kaikki ihmiset eivät voi harjoittaa tätä hyödyllistä urheilua.
Vasta-aiheet juoksulle
Juoksu lonkan nostolla, monimutkainen versio juoksusta, johon olemme tottuneet.
Ja sitä ei pidetä traumaattisena, mutta sillä on silti vasta-aiheita:
- Vasta-aiheinen ihmisillä, joilla on polvivaivoja. Koska tämä nivel on ensisijaisesti mukana.
- Et myöskään voi harrastaa tätä urheilua, jos selkärangassa on ongelmia ja sydän- ja verisuonitauteja.
- Lihavuuteen on vasta-aiheita. Ylipainolla polvinivelet kärsivät jo, ja tällainen aktiivinen juoksu kolminkertaistaa kuormituksen ja tuhoaa polvilevyt useissa harjoituksissa. Joten sinun täytyy laihtua ensin, sitten mennä lenkille.
- Muiden sairauksien suhteen sinun on ensin neuvoteltava lääkärin kanssa. Vain hän voi hyväksyä tai kategorisesti kieltää tämän urheilulajin.
Urheilijoiden tärkeimmät virheet
Urheilijoiden virheet aiheuttavat joskus korjaamatonta haittaa terveydelle.
Siksi on tarkoituksenmukaisempaa oppia muiden virheistä:
- Laskeutuessaan he panevat jalan kokonaan, eivät varpaalle. Tämän seurauksena nivelet ovat ylikuormitettuja, loukkaantumisen todennäköisyys kasvaa vastaavasti.
- Lonkat nostetaan hieman, mikä vähentää harjoittelun tehokkuutta. Ja itse harjoittelu lasketaan nollaan, merkitys menetetään.
- Usein urheilijoiden kädet roikkuvat kuin ruoskat pitkin kehoa liikkumattomina. Tämä rikkoo liikkumistekniikkaa ja sen hallintaa.
- Hartiat ovat kallistuneet taaksepäin, eivät eteenpäin. Tämä tarkoittaa, että juoksutekniikkaa loukataan: alaselkä saa ylimääräisen ylikuormituksen, lonka ei ole yhdensuuntainen maan kanssa, kädet eivät voi toimia normaalisti jne.
- Putoaminen jalkaan, ei joustavuutta. Riittämätön iskunvaimennus laskeutumisen yhteydessä.
- Tällainen harjoitus on suoritettava seuraavasti: juoksu 35-40 metriä, taaksepäin juoksu rauhallisessa tahdissa. Et voi pakottaa tapahtumia, sinun on muistettava, että vain säännöllinen harjoittelu johtaa haluttuun tulokseen.
Juoksu korkealla lonkanostimella on erittäin helppo hallita, jopa aloittelijoille. Tärkeintä on tietää sen perusteet: noudata tekniikkaa, tee alustava lämmittely, hengitä oikein. Suosittelemme, että hallitset nämä yksinkertaiset harjoitukset terveyden vahvistamiseksi ja itsetuntoasi nostamiseksi. Tämä juoksu on auttanut jo tuhansia ihmisiä, se auttaa myös sinua. Toiveita ja sitkeyttä kaikille!
