Haluatko oppia oppimaan kävelemään yksin tai kumppanisi avulla? Luuletko, että tämä harjoitus on vain koulutettujen voimistelijoiden käytettävissä? Ei ole väliä kuinka se on - itse asiassa kuka tahansa voi oppia kävelemään asianmukaisella harjoittelulla ja tiettyjen lihasryhmien hyvällä fyysisellä kunnolla.
Tässä artikkelissa tarkastelemme kuinka kävelemään käsilläsi tuen tai kaventavan kumppanin avulla sekä kuinka seistä ja liikuttaa itseäsi. Kerromme sinulle myös yleisimmistä virheistä, joita melkein kaikki aloittelijat tekevät, ja miten niitä voidaan välttää. Lopuksi selitämme lyhyesti, kuinka tällainen kävely on hyödyllistä ja voitko vahingoittaa itseäsi.
Valmisteluvaihe
Ensinnäkin sinun on arvioitava objektiivisesti fyysisen kuntosi taso, ja jos se ei ole tarpeeksi vahva, sinun on pumpattava. Katsotaanpa käsillä kävelyn etuja, mitä lihasryhmiä se tehokkaasti kouluttaa:
- Hartiat. Testaa itsesi, kuinka monta kertaa voit vetäytyä baarista ja tehdä punnerruksia makaamaan lattialla? Jos 5-10 kertaa ilman vaivaa, sinulla on tarpeeksi vahvat hartiat aloittaaksesi kävely ylösalaisin.
Paras tapa osoittaa selvästi, miten opetellaan kädellä kävelemistä, on video, avaa vain mikä tahansa videopalvelusivusto, kirjoita haluamasi hakukysely ja syvennä ohjeita.
- Jos haluat oppia kävelemään ylösalaisin, tarvitset joustavat ranteet. Vedä ylärajasi eteenpäin, kämmenet alaspäin ja vedä sormenpäät ylös. Jos saat kätesi kohtisuoraan käsivaroihisi, ranteesi ovat riittävän joustavat.
- Jos mietit, kuinka oppia nopeasti kävelemään kädelläsi eikä putoamaan, kehitä ensin tasapainotaju. Suorita yksinkertainen harjoitus: nouse suoraan ja kallista vartaloasi eteenpäin, venytä oikea kätesi eteenpäin ja vasen jalkasi taaksepäin ja lukitse asento. Rintakehäsi, käsivartesi ja jalkasi tulisi olla samalla linjalla tiukasti lattian suuntaisesti. Jos onnistut seisomaan näin vähintään 30 sekuntia, sinulla on tasapainotaju.
Kehon valmistelemiseksi asianmukaisesti tulevaa stressiä varten suosittelemme seuraavien harjoitusten tekemistä joka päivä:
- Pull-up baarissa;
- Valehtelevat punnerrukset;
- Kävely 4 tuella. Aseta kämmenesi lattialle - varmista, että ne, kuten jalkasi, ovat täysin kosketuksessa pintaan. Aloita liikkumista ympäri huonetta yrittäessäsi pitää selkäsi suorana, älä nouse tai taivu;
- Istu lattialla kämmenet selän takana ja levitä kyynärpäät hieman. Taivuta jalat polvissa ja aseta ne lattialle, myös hieman erilleen. Nosta viides piste ylöspäin, ruumiinpainon tulisi mennä raajoihin. Aloita nyt liikkuminen tässä asennossa.
Kuinka oppia kävelemään ylösalaisin kumppanin avulla?
Käsien käveleminen kumppanin avulla katsotaan kevyemmäksi versioksi tästä harjoituksesta, koska tässä tapauksessa henkilön ei tarvitse huolehtia tasapainosta. Hänellä ei myöskään ole pelkoa kaatumiselta, koska hän on varma, että hänen kumppaninsa suojaa hänet varmasti ja pitää nilkansa oikeassa asennossa. Muuten, kumppanimenetelmä on loistava vaihtoehto, joka auttaa oppimaan kävelemään oikein käsillä lapsille ja aikuisille ilman kokemusta.
Tekniikan ydin on seuraava: heti kun henkilö työntää jalat ylöspäin, kumppani vakuuttaa hänet estäen putoamisriskin. Kävellessään hän tukee varovasti nilkkoja, estäen jalat putoamasta suoraan, taaksepäin tai sivuille. Tällaisen kävelyn tärkein haittapuoli on, että urheilija ei voi oppia ylläpitämään tasapainoa yksin, mikä tarkoittaa, että hän ei voi kävellä ilman tukea.
Jos siis haluat opettaa lapsesi nopeasti kävelemään, aloita harjoittelu välittömästi ilman lisätukea.
Kuinka oppia kävelemään ylösalaisin yksin?
Ensinnäkin sinun on ymmärrettävä, että on mahdotonta oppia kävelemään oikein 5 minuutissa tyhjästä, tarvitset ainakin aikaa arvioidaksesi kuntotasosi. Jos varmistat, että sinulla on tarpeeksi vahvat olkapäät, joustavat ranteet ja hyvä tasapainotaju, kokeile vapaasti.
- Jokainen harjoitus alkaa aina lämmittelyllä. Varmista, että teet jonkin verran harjoitusta lämmittääksesi olkapään lihaksesi, vatsalihaksesi, selkäsi ja ranteesi.
Tiedätkö mitä lihakset toimivat kädet kävelemässä? Triceps, hartiat, abs ja alaselkä, nämä ovat ne, jotka sinun on ensin lämmitettävä.
- Emme suosittele oppimista kävelemään ylösalaisin seinää vasten, koska tällöin työnnät voimakkaammin lattiasta tietäen, että edessäsi oleva tuki vakuuttaa sinut. Jos alat oppia seisomaan keskellä huonetta, opit saavuttamaan tasapainon paljon nopeammin, mikä tarkoittaa, että opit kävelemään lyhyemmässä ajassa.
- Varmista, että alueella, jolla yrität oppia kävelemään kädelläsi, ei ole vieraita esineitä, jotka voivat satuttaa sinua putoamisen yhteydessä.
- Muuten, syksystä. Älä pelkää häntä, tärkeintä on oppia ryhmittelemään oikein. Puhumme tästä alla, oikealla telineeltä poistumista koskevassa osassa.
- Jos pelkäät seisoa heti ojennettujen raajojen päällä, kokeile kyynärvarren jalustaa. Aseta ne lattialle, työnnä jalat ylös ja kiinnitä hartiat kohtisuorassa lattiaa kohti. Odota noin 30 sekuntia. Tukipisteen kasvaneen alueen ansiosta tällainen asenne antaa sinun "ystävystyä" tasapainolla paljon nopeammin.
- Kaikki harjoittelu "kävelemisen" harjoituksessa alkaa aina pääsäännöstä: pidä hartiat tiukasti kämmenten yläpuolella. Aseta jälkimmäinen lattialle ja rullaa hartiat hieman eteenpäin siten, että ne ovat suoraan kämmentesi yläpuolella yhdellä rivillä. Työnnä nyt varovasti jalat ylös. Älä pelkää, muuten työntö on heikkoa ja kaatut.
- Kun pystyt kiinnittämään asennon, aloita käsivarsien liikuttamista ja ota askelia. Pidä jalat kohtisuorassa lattiaa vastaan, älä rullaa niitä eteenpäin, taaksepäin tai sivuille äläkä levitä niitä.
Älä lannistu, jos asiat eivät toimi heti. Tärkeintä on sinnikkyys ja paljon harjoittelua. Ja kun olet työskennellyt tekniikallasi täydellisesti, voit kokeilla käsin seisomista.
Kuinka oppia poistumaan telineestä oikein?
Katsotaan, mitä kädellä kävely antaa hieman myöhemmin, mutta nyt selvitetään, mitä tehdä, jos alkaa pudota:
- Älä hätäänny;
- Yritä ryhmittyä ja hyppää sivulle - joten riski lyödä kovasti on pienin;
- Taivuta polviasi ja kaari selkäsi kaaressa, ota muutama nopea askel eteenpäin - seurauksena putoat jaloillesi etkä osu selkäsi;
- Jos hallitset täydellisesti tasapainon tunteen, opetamme sinua olemaan kaatumatta ollenkaan. Jos tunnet itsesi kaatuvan, taivuta jalkojasi ja vedä niitä hieman eteenpäin. Painopiste pakottaa sinut ottamaan useita askeleita eteenpäin. Tänä aikana sinun pitäisi pystyä korjaamaan tasapaino. Jos ei, lue kohta 3.
- Muista, että oikein putoamisen oppiminen on yhtä tärkeää kuin kävely!
Aloittelijoiden tärkeimmät virheet
- Monet ihmiset "vasaroivat" huolimattomasti lämmittelyssä, mikä aiheuttaa nyrjähdyksiä ja voimakasta lihaskipua seuraavana aamuna;
- On parasta mennä heti salin keskustaan, laskematta kumppania tai seinää;
- Selkään lyömisen pelon takia voi olla erittäin vaikeaa työntää jalkojasi ensimmäistä kertaa. Suosittelemme levittämään matot ja tyynyt ympärille - silloin se on vähemmän vaarallista;
- On väärin nousta seisomaan, jos kämmenet ovat lattialla paljon kauempana kuin hartiat. Kaatut melkein varmasti, kun kehosi yrittää seistä pystyssä eteenpäin.
- Jos pelkäät tehdä itsevarman työnnön, harjoittele kättäsi ja jalkojasi samaan aikaan ja opi poistumaan telineestä oikein. Toisin sanoen, opi putoamaan ja älä pelkää iskuja.
Mitä hyötyä tällaisesta kävelystä on?
Tämä harjoitus kehittää täydellisesti olkavyön, selän ja vatsan lihaksia. Se on helppo tehdä, mutta se lisää itsetuntoasi valtavasti. Yritä selittää lapsellesi, kuinka oppia kävelemään kotona käsivarsissa, ja viikon kuluttua hän valloittaa luokkatoverinsa tällä hauskalla ja samalla upealla temppulla.
Tämä harjoitus parantaa fyysisiä ominaisuuksia, kuten tasapainoa, kestävyyttä ja voimaa. Se vahvistaa täydellisesti ydintä, tekee olkapäät ja käsivarret vahvemmiksi. Se stimuloi myös hormonaalista järjestelmää, koska ylösalaisin asennossa veri virtaa päähän voimakkaammin, mikä laukaisee normaalille elämälle tärkeiden hormonien tuotannon ja omaksumisen. Ja myös - se on hauskaa, mikä tarkoittaa, että jos opit kävelemään ylösalaisin, pystyt aina palauttamaan hyvän tunnelman.
Tällä harjoituksella on vasta-aiheita, kun suoritetaan teline, jossa se voi vahingoittaa kehoa:
- Pään verenkierron vuoksi paine voi hypätä, joten sitä ei suositella ihmisille, joilla on taipumus pudota.
- Myös tämä kehon asento lisää silmien painetta, joten ylösalaisin ripustaminen on glaukoomassa kielletty.
- Jos sinulla on ohut iho, päätuoli voi repiä kasvojen kapillaarit, mikä ei ole esteettisesti miellyttävää.
Kaiken edellä esitetyn perusteella kaikki voivat oppia kävelemään käsillään. Tärkeintä on olla sitkeä, olla vahva halu ja vahvat kädet. Heitä pelkosi sivuun - tämä vuori tulee varmasti alistumaan sinulle!
