Alemman painon harjoitukset antavat sinulle kauniin ja yksityiskohtaisen kuvan, mutta mikä alemman painon pumppausharjoituksista on tehokkain? Selvitetään se tänään!
Anatomisissa viitekirjoissa ei löydy sellaista lihasta kuin "alempi puristin", tämä nimi syntyi urheilijoiden ja urheilijoiden harjoittelukokemuksesta: käytännössä kävi ilmi, että peräsuolen vatsalihas reagoi epätasaisesti kuormituksiin. Yläosa pumpattiin nopeammin ja helpommin, ja lisäprosessia alempaan puristimeen vaadittiin kuvan suhteelliseen kehitykseen.
Miksi tarvitset vahvoja vatsalihaksia?
Vahvan ja terveellisen ruumiin harmoninen kauneus on aina houkutellut ihmisiä. Aloittelevat urheilijat ja urheilijat suunnittelevat harjoittelua useimmiten saamaan kaksi riviä kuutioita. Älä kuitenkaan unohda, että vatsalihaksilla ei ole vain esteettisiä vaan myös fysiologisia toimintoja.
Vatsalihakset ovat osa monimutkaista järjestelmää - lihaksen aivokuorta. Kaikilla liikkeillä, kehon kaikilla kuormilla, vatsakalvon lihakset sisällytetään työhön ensimmäisinä - ne kiinnittävät ja suojaavat selkärangan, rungon kallistukset ja käännökset ovat mahdollisia näiden lihasten ansiosta.
Alempi peräsuolen lihas on yleensä vatsan heikoin osa, mutta sitä on vaikeampaa treenata kuin toiset.
Tämä ongelma on erityisen akuutti naisilla synnytyksen jälkeen ja ylipainoisilla miehillä.
Kuinka alempi puristin pumpataan nopeasti?
Ei todellakaan. Ensimmäisten tulosten ilmestyminen kestää vähintään kuukauden, ja vain, jos rasvakudoksen osuus kehossa on enintään 15%. Mikään "ihmeellinen" harjoitus ei tee vatsalihasten pumppaamista ja kohokuviointia viikossa. Liian intensiivinen harjoittelu ei myöskään nopeuta prosessia, ja vammat ja voimakas lihaskipu estävät sinua käyttämästä tehokkaasti.
On kuitenkin olemassa useita sääntöjä, joita noudattamalla voit saavuttaa suurimman vaikutuksen harjoittelusta:
- Harjoituksen suorittamisen aikana lehdistön tulee olla jännittynyt, jos se ei toimi, kaikki kuormat menettävät merkityksensä.
- Noudata tarkasti harjoituksen suorittamistekniikkaa. On syytä kiinnittää huomiota siihen, miten jalat ja hartiat sijaitsevat, onko alaselkä painettava lattiaan tai suoristettava, mitkä lihakset toimivat ja miten. Väärän suorituksen takia vatsalihaksia ei saa käyttää tai ne eivät toimi täydellä voimalla.
- Harjoituksen aikana tapahtuvan uloshengityksen tulisi tapahtua suurimman fyysisen rasituksen kanssa, mikä maksimoi vatsalihasten käytön.
- Lämmittelyä ja venyttämistä ei saa koskaan unohtaa; ne valmistavat lihakset kuormitukselle ja estävät loukkaantumisen.
Mies- ja naisharjoittelun ominaisuudet
Naisilla rectus abdominis -lihaksen tilavuus on pienempi ja sitä on vaikeampaa treenata. Samoilla ponnisteluilla miehet saavuttavat tuloksia paljon nopeammin, etenkin alemmassa lehdistössä.
Miehenkeholla on taipumusta varastoida ylimääräinen rasva suuremmaksi osaksi vatsaan, kun taas naiset "varastoivat" suurimman osan rasvasta pakaroihin ja reisiin. Siksi vahva puoli ihmiskuntaa pakotetaan laihtua useammin ja aktiivisemmin, jotta lehdistö olisi havaittavissa.
Toinen tärkeä asia on naisten kuukautiskierto. Alemman painon harjoitukset kuukautisten aikana ovat ehdottomasti vasta-aiheisia tytöille, vaikka yleinen terveydentila sallisi harjoittelun.
Kuinka laihtua painamalla alempaa puristinta?
On tärkeää ymmärtää, että käyttämällä harjoituksia alemman puristimen pumppaamiseen, et voi päästä eroon vatsan rasvakerrostumista. Ylipaino lähtee tasaisesti koko kehosta, ja tämä saavutetaan tarkistamalla ruokailutottumuksia.
Terveellinen ruokavalio on yksi kauniin vatsan osista, muuten vatsan rasvakerrokset piilottavat kaikki harjoittelun tulokset.
Sydänkuormitukset voivat auttaa painonpudotuksessa - harjoittelut, joissa syke on lisääntynyt ja joihin osallistuu useita lihasryhmiä kerralla. Nykyään kunto-ohjaajien videoblogeista löydät lämmittelyt yhdistettynä sydänharjoitteluun.
Harjoitukset alemman puristimen lihaksille
Alemman puristimen avulla voit nostaa lantiorenkaan, kun taas ylempi rectus abdominis lukitsee rintakehän, kaikki tehokkaat alemman puristimen harjoitukset perustuvat tähän periaatteeseen: jalkojen nostaminen roikkuvasta tai altisesta asennosta, V-vene ja taaksepäin olevat murtumat.
- Käänteiset murskaukset. Lähtöasento: makaa selälläsi, käsivarret voidaan pidentää vartaloa pitkin tai pään takana. Polvet taivutetut jalat ovat hieman erillään. Polvet on vedettävä päähän, kun taas lantion tulee tulla lattialta. Kun hengität ulos, laske jalkasi lattialle.
- Nostaa jalat. Lähtöasento aloittelijoille: ojennettu selkäsi lattialle, kämmenet pakaroiden alle. Suorat jalat on nostettava hitaasti ja laskettava yhtä hitaasti. Tämä harjoitus voi olla monimutkaista puristamalla fitballia jalkojen väliin tai suorittamalla harjoittelua, nousemalla lapaluille (tässä tapauksessa käsien tulisi olla pään takana, hartiat eivät saa pudota lattialle jaloilla).
- Riippuva jalka nostaa. Lähtöasento: kämmentä on mukava pitää poikittaispalkista, runko roikkuu vapaasti. Jalat on nostettava ja laskettava poikittaispalkkiin, kevyemmän vaihtoehdon ansiosta jalat voidaan nostaa yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
- Vene "V". Lähtöasento: istuu pakaroilla, vartalo on hieman rento, kämmenet pään takaosassa. Sinun on nostettava jalkasi ja kiinnitettävä runko kirjaimen "V" asentoon (aika 30 sekunnista 2 minuuttiin) ja laskettava sitten jalkasi lattialle. Tämä suoritusmuoto antaa staattisen kuormituksen alempaan rectus abdominis -lihakseen.
- Tästä harjoituksesta on myös dynaaminen versio, niin kutsuttu "lehdistökirja". Lähtöasento: Venytetty selkäsi lattialle, kädet pään yläpuolelle. Kädet on venytettävä eteenpäin, samalla nostettava jalat ja vartalo, muodostaen suoran kulman lantion ja vartalon väliin.
Kuntovalmentaja Elena Silka suosittelee useita harjoituksia alaosalle, ei niin tunnettuja kuin roikkuvat jalkojen korotukset tai taaksepäin tulevat murskaukset, mutta yhtä tehokasta:
- Tuulimylly. Lähtöasento: makaa selälläsi, kädet ojennettuina vartaloa pitkin, polvet taipuneet. Polvet on vedettävä rintaan, sitten laskettava polvet oikealle, yrittäen koskettaa lattiaa niiden kanssa. Vedä polvet takaisin rintaan ja laske ne vasemmalle. Harjoituksen aikana jalat eivät kosketa lattiaa.
- Kalliokiipeilijä jalkakiharalla. Lähtöasento: korostus kämmenten päällä. Polvet on vedettävä vuorotellen vastakkaiseen kyynärpäähän.
- Nosta jalkasi takaisin lankkuasentoon. Jalat on nostettava vuorotellen vinosti (oikea jalka oikealle ylös, vasen jalka vasemmalle ylös).
Kuinka ja kuinka kouluttaa alempaa lehdistöä?
Alemman puristimen erillistä harjoittelua ei pitäisi järjestää, yleensä peräsuolen lihaksen alaosa valmistetaan yhdessä muiden vatsakalvon lihasten kanssa. Aloittelevia urheilijoita kehotetaan työskentelemään kaikkien tärkeimpien lihasryhmien parissa yhdessä harjoituksessa. Ja sinulla on vain harjoittelukokemus, voit tehdä jaon - erikoistua harjoitteluihin liiketyyppien tai lihasryhmien mukaan.
Kunkin harjoituksen toistojen ja lähestymistapojen määrä on määritettävä erikseen.
Yleiset suositukset - suunnitellessasi vatsalihaksia, suunnittele 40-45% alemman puristimen kuormituksesta. Suorita jokainen harjoitus 2-3 lähestymistapaa, kunnes väsymys ja polttava tunne. Tyypillinen aloittelijakoulutus: 5 harjoitusta vatsalihaksille, joista 2 alalaitteelle, suorittaa 3 sarjaa 15-20 kertaa (staattiset harjoitukset kolme kertaa).
