Harjoituksen järjestämiseksi ja naisille tarkoitettujen vatsalihasharjoitusten valitsemiseksi sinun on otettava huomioon monet tekijät: hormonaalisesta anatomiseen.
Kuinka laihtua vatsaharjoituksilla?
Erittäin pitkä ja tehoton. Kaikki lehdistölle tarkoitetut harjoitukset ovat voimakuormia, niiden tehtävänä on lisätä kohdelihasryhmän voimaa ja kestävyyttä. Tällaisten kuormien kalorikulutus on liian alhainen laihtumiseen, mutta voit lukea artikkelin siitä, kuinka monta kaloria kulutat juoksun aikana.
Kuntovalmentajat eivät väsy kertomaan naisille, että "abs tehdään keittiössä"; terveelliset ruokailutottumukset selviävät ylipainosta paljon nopeammin kuin vartalon nostaminen alttiista asennosta. Naisen vartalo on suunniteltu siten, että rasvavarastot voidaan helposti varastoida, joten matkalla tasaiseen vatsaan et voi tehdä ilman asianmukaista terveellistä ravintoa. Riippumatta siitä, kuinka vatsalihakset pumpataan, jopa ohut kerros ihonalaisia rasvoja kätkee ne kokonaan.
Naisia autetaan tässä vaikeassa sydänkuormituksessa - nopeaa sykettä harjoittavissa harjoituksissa, joissa työhön osallistuu useita lihasryhmiä kerralla. Nykyään videoblogiensa kunto-ohjaajat tarjoavat usein erityisiä sydänharjoituksia lämmittelyjen sijaan, mikä antaa keholle mahdollisuuden valmistautua harjoitteluun ja käyttää ylimääräisiä kaloreita.
Voivatko naiset pumpata vatsalihaksia?
Naisten on treenattava vatsalihaksia! Sinun ei pitäisi ehdoitta luottaa naisten foorumeihin, jotka ovat täynnä kauhutarinoita puuttuvasta vyötäröstä, lihaskudoksista ja leviävistä elimistä. Terveen järjen pitäisi ehdottaa, että naisen ruumis ei ole päivittäistavarakauppa, joten siitä jotain "putoaa", mutta vyötärön puuttuminen ja lihassyiden vaurioituminen ovat seurausta ajattelemattomasta ja riittämättömästä intensiivisestä harjoittelusta.
Abs on erittäin tärkeä, se kuuluu ytimen lihaksiin - se auttaa ylläpitämään tasapainoa, vakauttaa selkärangan. Vatsalihakset jännittyvät ja kiinnittävät selkärangan kaikilla ponnisteluilla, kaikilla kuormilla. Vatsan on oltava sekä joustava, jotta taivutukset ja käännökset ovat mahdollisia, että jäykät vatsan elinten suojaamiseksi ja selkärangan tukemiseksi.
Jos nainen suunnittelee äitiyttä, vahvat vatsalihakset helpottavat raskauden kulkua - selkärangan kuormitus on pienempi, synnytys on helpompaa ja kehon palautuminen synnytyksen jälkeen on nopeampaa.
Naisten "volumetrisen" koulutuksen ominaisuudet
Jos harjoittelun tavoitteena on vatsan helpotuskuutiot, he puhuvat "volumetrisestä" harjoittelusta; sen tehtävänä on lisätä lihasmassaa. Naisten peräsuolen vatsalihaksella on pieni tilavuus, eikä edes hyvin koulutettua vatsalihaa peitetä kuutioilla, jos et lisää siihen massaa.
Miehet, kun he työskentelevät "äänenvoimakkuuden puolesta", käyttävät suuria painoja (raskaita urheiluvälineitä), joilla on vähän toistoja (8-12). Naisille tämä järjestelmä ei toimi. Lihassyiden ja hormonaalisen taustan erityispiirteiden vuoksi tytöt tarvitsevat suuren määrän toistoja (jopa 80-100) lihasmassan lisäämiseksi.
Toinen "volumetrisen" harjoittelun piirre on pitkä tauko ab-harjoitusten välillä - noin kolme päivää. Näin kauan lihasten palautuminen ja massan nousu kestää. Jos nainen harjoittelee lisäämään vatsan voimaa lisäämättä volyymia, suunnittele 3-4 istuntoa viikossa.
Menetetäänkö vyötärö, jos pumppaat abs?
Jos vatsan vino lihakset muuttuvat liian "suuriksi", vyötärö voi laajentua, mutta tämä sääntö ei koske kaikkia. On naisia, joiden vatsalihasten rakenne on sellainen, ettei mikään “pumppaus” pilaa kapeaa vyötäröä. Mutta vaikka ruumiinrakenne olisi taipuvainen leveälle vyötärölle, ongelman ratkaisu ei ole käyttää “volumetristä” harjoittelua vinoille vatsalihaksille, toisin sanoen olla tekemättä kohtuuttoman monta toistoa.
Vatsalihakset ja kuukautiskierto
Tällainen naisen kehon herkkä piirre on ehdottomasti otettava huomioon koulutusta järjestettäessä.
- Suurin työkyky laskee kuukautisten ja ovulaation välillä, keho reagoi hyvin voimakuormiin.
- 2-3 päivän ovulaatio, naisen suorituskyky on syklin alhaisin, tämän jakson kuormituksen tulisi olla pieni.
- Ovulaation jälkeen ja itse kuukautisiin asti fyysiset kyvyt ovat keskimääräisiä, hyvät tulokset tuovat liikunta, suoritus suurella nopeudella.
- Itse asiassa kuukautiset ovat syklin kiistanalaisin jakso. Jos nämä päivät muuttuvat kidutukseksi tuskalla ja ilkeällä mielialalla, kaikki harjoittelut tulisi sulkea pois. Jos naisen hyvinvointi sallii, sydänkuormitukset ovat sallittuja, ja puristusharjoitteluun tänä aikana on rajoituksia: alemman puristimen kääntäminen on ehdottomasti mahdotonta, etkä voi suorittaa harjoituksia, joissa lantio ja / tai jalat nousevat vatsan yläpuolelle.
Kuinka nopeasti pumpata tytön abs?
Ei todellakaan. Näkyvien tulosten saavuttaminen kestää vähintään kuukauden säännöllisen koulutuksen. Ylipainolla abs ei ole näkyvissä ennen kuin rasvan kokonaismäärä naisen kehossa putoaa 10-15%: iin.
Ei ole upeita harjoituksia, jotka vetävät kuutioita lehdistölle viikossa. Tarpeettoman intensiivinen harjoittelu tuo paitsi vammoja myös voiman menetystä, unettomuutta ja heikentynyttä immuniteettia.
Tyttöjen parhaat abs-harjoitukset ovat fyysisiä ominaisuuksia vastaavia. Oikein valittu harjoitus jättää miellyttävän väsymyksen tunteen, lihaskipu on sallittua, joka katoaa muutaman tunnin kuluttua.
Sarja harjoituksia aloittelijoille
Aloittelijoiden ei pidä jahtaa harjoittelun vaikeutta tai nopeutta; on parempi aloittaa yksinkertaisilla, testatuilla harjoituksilla. Suorita kolme ensimmäistä harjoitusta kahdessa 15-20 kertaa, palkki - kaksi yhden minuutin sarjaa. Sarjojen välillä ei saa olla enempää kuin kahden minuutin tauko. Älä unohda lämmittelyä ja venyttämistä ennen harjoittelua, tämä tekee harjoituksesta tehokkaan ja vähentää vammoja.
- Kiertäminen. Sinun täytyy makaa selällä kovalla alustalla, taivuttaa jalkasi polvissa. On parempi laittaa kätesi pään takaosaan, jos se on liian vaikeaa, sen saa ylittää rinnan. Hengitettäessä on tarpeen vetää rinta lantioon pyöristämällä selkä ja yrittää pysyä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palata sitten hitaasti alkuasentoon hengittäessäsi. Älä sekoita tätä harjoitusta "vartalonostimiin" - alaselän ei tulisi tulla irti lattiasta kiertämisen aikana. Tämä tekniikka toimii tehokkaasti peräsuolen vatsalihaksessa.
- Sakset. Lähtöasento: makaa selälläsi tukevalla pinnalla, venytä kädet kehoa pitkin, piilota kämmenesi pakaroiden alle. On tarpeen nostaa jalat lattian yläpuolelle 10-20 cm ja ristittää jalat. Alaselän tulisi pysyä rentona. Tämän harjoittelun avulla voit treenata peräsuolen lihaksen ja vatsan ulkoiset vinot lihakset.
- Nostaa jalat. Lähtöasento: makaa selälläsi tukevalla pinnalla, kädet ojennettuina vartaloa pitkin. Jalat nostetaan lattian yläpuolelle yli 10-20 cm. Jalat on nostettava hitaasti ja palattava sitten lähtöasentoon yhtä hitaasti. Jalat eivät kosketa lattiaa. Tämä on tehokas tyttöjen ja naisten alemman painon harjoittelu, ja se voi olla monimutkaista sitomalla pienet käsipainot jalkoihisi.
- Lankku, tämä lehdistölle tarkoitettu harjoitus antaa tytöille mahdollisuuden lisätä kestävyyttään, sen saa suorittaa kuukautisten aikana. Lähtöasento: tuki kyynärpäillä, sinun on suoristettava vartalo ja kiristettävä vatsalihakset. Sen on jäätyttävä tässä asennossa minuutin ajan.
On erittäin tärkeää tehdä harjoitukset oikein, tässä tapauksessa lehdistö toimii, ei muut lihasryhmät. Video auttaa tyttöä selvittämään, kuinka oppia lehdistön kääntäminen alusta alkaen, esimerkkinä ymmärretään kierteiden suorittamisen tekniikka.
Jos harjoittelu lakkaa olemasta vaikeaa, 30 toistoa jokaisessa harjoituksessa tehdään vaivattomasti - on aika käyttää monimutkaisempaa harjoitusryhmää.
Joukko harjoituksia naisille, joilla on harjoittelukokemusta
Älä pelkää työskennellä painojen kanssa, käsipainon harjoitukset käsipainoilla ovat erittäin tehokkaita, niitä on saatavilla sekä kuntosalilla että kotona; naisille ja tytöille lisäpainolla työskentely auttaa vaikeuttamaan luokkia eikä uhkaa lisätä lihasmassaa. Lehdistölle tarkoitetut voimistelupyörän harjoitukset tuovat erinomaisia tuloksia, ne sopivat naisille, jotka haluavat treenata vatsalihastensa mahdollisimman paljon, mutta eivät voi käydä kuntosalilla.
Tämä kompleksi tarjoaa 6 harjoitusta, ne on suoritettava kolmessa sarjassa 16-20 kertaa, lukuun ottamatta viimeistä, se on tehtävä 10 kertaa molempiin suuntiin. Sarjojen välinen tauko on 30 sekuntia, harjoitusten välillä - enintään kaksi minuuttia.
- Kaltevalla penkillä istuminen nostaa. Kiinnitä jalat rullien taakse, jalat ovat taipuneet polvissa. Hengitettäessä kallista selkäsi lattian suuntaiseen asentoon ja palaa alkuasentoon. Tällaisten kuormitusten avulla voit treenata vatsalihaksen.
- Riippuva jalka nostaa. Tätä harjoitusta varten sinun on ripustettava kädellesi baariin. Kun hengität ulos, nosta jalkasi poikittaispalkkiin, ikään kuin taittuvat puoliksi. Jos kuorma on liian vaikeaa, voit nostaa jalkasi lattian suuntaiseen asentoon. Naisten on vaikeampaa treenata alempaa vatsalihaa kuin miehillä, ja tämä harjoitus on yksi tehokkaimmista suoran vatsalihaksen alaosassa.
- Paina voimistelurullalla. Lähtöasento: polvillaan, kämmenet tarttuvat voimistelurullan kahvoihin. Sinun täytyy nojata edessäsi olevaan telaan ja rullata sitä hitaasti eteenpäin kallistamalla runkoa. Palaa sitten lähtöasentoon. On olemassa useita vaihtoehtoja harjoituksille rullalla puristimille, naisille tehokkain taivutus eteenpäin ja sivuille istuma-asennosta.
- Taita. Lähtöasento: makaa selällään, jalat suorat, kädet sivulle. Kun hengität ulos, sinun on nostettava vasen jalkasi ja vedettävä itsesi siihen oikealla kädellä. Palaa alkuasentoon hengitettynä. Vedä seuraavalla uloshengityksellä vasen käsi ja oikea jalka toisiinsa ja palaa uloshengityksen aikana. Vedä kolmannella uloshengityksellä molemmat kyynärpäät ja molemmat polvet toisiaan kohti. Palaa lähtöasentoon. Tämä on tehokas kuormitus kaikille vatsalihaksille.
- Käsipainon taipumat. Seiso suoraan, ota pieni käsipaino käsiin, aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Kun hengität ulos, taivuta oikealle yrittäen päästä alas oikealla kädelläsi. Taivuta seuraavalla uloshengityksellä vasemmalle. Tämän harjoituksen vaikeus oikeassa tekniikassa - vatsalihasten tulee olla jännittyneitä ja tuntuvia harjoituksen aikana.
- Käsipaino lankku. Sinun on otettava lankun asento oikealla puolella - painotetaan taivutettua oikeaa kyynärpäätä, vasen käsi on nostettu ylöspäin ja pitää käsipainoa, runko ja jalat ovat suorassa. Kun hengität ulos, vedä vasenta kyynärpäätäsi ja vasenta polveasi toisiaan kohti ja palaa alkuasentoon hengittäessäsi. 10 toiston jälkeen vaihda asento vasemmalle puolelle lankulle ja suorita 10 toistoa oikealla kyynärpäällä ja polvella.
