Harjoituksia lehdistölle miehille, tämä on yksi "kevään" painonpudotuksen pääominaisuuksista rantakaudella. Tänään kerromme sinulle sopivat harjoitukset!
Jos mies, katsoessaan itseään peilistä pitkään, päättää tehdä jotain asialle, hän liittyy uusien tulokkaiden joukkoon. Kehon työn aloittaminen miesten vatsanharjoituksilla on oikea päätös. Päättäväisestä asenteesta ja itsekurista tulee hyviä kumppaneita matkalla kohti terveellistä vahvaa kehoa, ja pieni teoria antaa sinun olla vaeltamatta "kuormien", "harjoitteluohjelmien" ja "lähestymistapojen" keskuudessa.
Ajan alku
Ennen kuin valitset lehdistölle oikean koulutuskompleksin, sinun on arvioitava kriittisesti itsesi ja kykysi. Liiallista painoa ja ylimääräistä ihonalaista rasvaa ei voida ajaa pois millään vartalon nostolla, koska vatsalihakset ovat voimakuormituksia (tarkoitettu kohdelihasryhmän treenaamiseen), eikä niiden tehtävänä ole käyttää kilokaloreita, vaan lisätä voimaa ja kestävyyttä lihaksiin. Ravitsemuksen ja sydänkuormituksen korjaaminen, kuten juoksu tai köyden hyppy, selviytyy rasvan kertymisestä miehillä paljon nopeammin ja paremmin. Kuntovalmentaja Denis Gusev suosittelee miehiä ennen kaikkea "kuiviksi" (päästä eroon ylipainosta) ja vasta sitten aloittamaan voimaharjoittelun.
Harjoittelu "helpotusta" ja "kestävyyttä" varten
Koulutuksen järjestämiseen on kaksi tapaa:
"Volume". Jos mies on kiinnostunut lehdistön ulkonäöstä - kahdesta tasaisesti pullistuneesta kuutiorivistä vatsassa ja selvästi jäljitettävistä vinoista lihaksista - harjoittelun tulisi olla tavoitteena lisätä lihasmassaa. Tätä varten vatsalihakset kuormittuvat voimakkaasti, ei pitkään, harjoitusten välillä kohdelihas pitää tauon noin kolmen päivän ajan. Harjoitukset ovat vaikeita, yleensä ne käyttävät painoja ja tekevät "epäonnistumiseen", toisin sanoen fyysiseen mahdottomuuteen tehdä uusi toistaminen. Oikein valitulla kuormituksella yhdellä lähestymistavalla suoritetaan enintään 12 toistoa. Jokaiselle harjoitukselle suunnitellaan enintään neljä lähestymistapaa, ja ne kaikki suoritetaan "epäonnistumiseen", lepo lähestymisten välillä on enintään kaksi minuuttia. Edellytys tällaiselle harjoittelulle on tauko harjoittelun välillä, lihaksia lisätään volyymiksi tarkalleen palautumisjakson aikana, joka kestää jopa kolme päivää. Tällaista koulutusta ei suositella miehille, joilla on alle vuoden koulutuskokemus.
"Useita toistuvia" (tai "toiminnallisia"). Tämän harjoittelun tavoite on yhtä tärkeä - kehittää kestävyyttä ja voimaa. Toiminnallista harjoittelua suosivat antiikin fyysisen kehon (ilman "pumpattuja" lihaksia) kannattajat, monet urheilijat ja aloittelijat. Ei ole syytä tuoda itsesi täydelliseen uupumukseen tällaisen harjoittelun aikana - harjoituksen lopussa on tarpeeksi väsymystä ja vatsalihasten palamista. Jokainen puristusharjoitus voidaan yleensä suorittaa kotona, 20-30 kertaa jopa neljä sarjaa. Kokeneet kunto-ohjaajat uskovat, että jos mies voi tehdä kolmekymmentä toistoa, kuormitusta tulisi tehdä vaikeampi tai erilainen. Voit tehdä tämän joka päivä, mutta vähintään 3 kertaa viikossa. "Multi-rep" -koulutuksessa miehille suositellaan käsipainon vatsaharjoituksia; keskipainoisia kuoria käytetään yleensä. Jos harjoittelun monimutkaisuus ja viikoittainen kuormitus valitaan miehen kyvykkyyksien mukaisesti, lehdistö ei vain vahvistu ja kestä, lihasmassa myös kasvaa, mutta paljon hitaammin kuin "volyymiharjoittelu".
Sarja harjoituksia miehille ilman harjoittelukokemusta
Aloittelijat voivat käyttää miesten neljän tehokkaan vatsalihasharjoituksen klassista mallia, tämä monimutkainen näyttää yksinkertaiselta vain, jos se tehdään oikein - kahden viikon kuluttua ensimmäiset tulokset ovat havaittavissa. Kolme ensimmäistä harjoitusta suoritetaan kolmessa erässä 20-25 kertaa, viimeiset kolme yhden minuutin sarjaa. Tauko sarjojen välillä 30 sekuntia, harjoitusten välillä 2 minuuttia. Suositeltu harjoittelutiheys on joka toinen päivä. Harjoituksilla on useita vaikeustasoja - sinun on valittava vahvuuksien ja kykyjen mukaan.
Älä unohda venyttää ja lämmetä ennen harjoittelua.
- Kiertäminen. Se on makattava selällään tasaisella kovalla alustalla, taivuta jalat polvissa. Helpoin vaihtoehto antaa sinun ylittää kädet rinnan yli, klassinen on laittaa ne pään taakse, mutta ei lukita kämmentäsi. Hengitettäessä on tarpeen vetää rinta lantioon, taivuttamalla selkärankaa, kun taas alaselän ei tule tulla pois pinnalta. Palaa alkuasentoon hengitettynä. Tämä on samanlainen kuin vartalon nostaminen vatsasta, mutta alaselkä jää lattialle. Jos se tehdään oikein, selvitetään vatsalihaksen yläosa. Kuinka monimutkaistaa? Voit noutaa painotusaineen - levyn tai käsipainon - ja pitää sitä pään takana.
- Suorien jalkojen nostaminen alttiista asennosta. Sinun täytyy makaa selälläsi ja suoristaa kovalle alustalle, venyttää kädet kämmentäsi alaspäin vartaloa pitkin. Jalat on nostettava hitaasti uloshengityksen aikana, jotta ne voidaan palauttaa hengitettynä. Tämä matalan lehdistön harjoitus toimii hyvin miehillä. Kuinka monimutkaistaa? Yhden lähestymisen aikana jalkoja ei saa laskea kokonaan, vaan 30 asteen kulmaan lattian ja jalkojen välillä. Voit myös sitoa pienet käsipainot jalkoihisi.
- Pyörä. Tämä on yksi parhaista viistoista vatsan harjoituksista miehille. Makaa selälläsi tukevalla pinnalla, sinun on noustava lapaluiden päälle ja taivutettava jalat polvissa. Kun hengität ulos, vedä kyynärpää vastakkaiseen polveen samalla, kun vapaa jalka on suoristettu. Palaa alkuasentoon hengitettynä (älä unohda, että pää on kohonnut) ja toista toisella kyynärpäällä. Kuinka monimutkaistaa? Nosta taivutetut jalat alkuasennossa pinnan yläpuolelle äläkä laske niitä ennen lähestymisen loppua.
- Lankku. Staattinen liikunta, joka on tarkoitettu lihasten ja nivelten kestävyyteen. Se on otettava asento korostamalla kyynärpäät, suoristaa selkäsi, rasittaa vatsalihaksia ja jäätyä tässä asennossa minuutin ajan. Kuinka monimutkaistaa? Ojenna toinen käsi eteenpäin ja / tai nosta toinen jalka lattiasta.
Kun tämä harjoitusmalli ei ole enää vaikea, on aika siirtyä haastavammalle tasolle.
Monimutkainen miesten harjoitus
Kompleksi sisältää kolme pää- ja kaksi harjoitusta rullalla puristimille, koulutus on tarkoitettu miehille, joilla on harjoittelukokemusta. Suorita kaikki harjoitukset kolmessa erässä 25-30 kertaa. Suositeltu harjoittelutiheys on kaksi kertaa viikossa (oletetaan, että muita lihasryhmiä treenataan muissa harjoituksissa ja lehdistö osallistuu epäsuorasti työhön).
- Fitball murisee. Tämä harjoittelu vaatii suuren joustavan pallon. Sinun täytyy makaa selällä fitballilla niin, että selkäranka on yhdensuuntainen lattian kanssa, ja jalkasi lepäävät lattialla. Kädet pään takana, mutta eivät lukittu. Hengitettäessä kierrä selkärankaa vetämällä rinta lantioon, kun taas alaselkä ei tule pallosta ja pysyy yhdensuuntaisena lattian kanssa. Suorista selkäranka hengitettäessä.
- Riippuva jalka nostaa. Tämä miesten alempi vatsalihasharjoitus antaa hyviä tuloksia, kun se tehdään oikein. Lähtökohtana on ripustaa mukavasti vaakapalkkiin, kun hengität ulos, sinun on nostettava suorat jalkasi poikittaispalkkiin, samalla kun hengität, laske jalat. Jos tämä vaihtoehto on liian vaikea, suorat jalat voidaan nostaa 90 astetta ja pitää niitä muutaman sekunnin ajan. Lehdistön vaakasuorassa palkissa olevat harjoitukset ovat suosittuja miesten keskuudessa, mikä johtuu urheiluvälineiden yleisestä saatavuudesta ja monipuolisesta harjoittelusta, johon osallistuu poikittaispalkki.
- Kirja. Tämä on tehokas harjoittelu kaikille vatsalihaksille. Makaa selälläsi, jalat suoristettu, kädet sivulle. Kun hengität ulos, nosta oikeaa kättäsi ja vasenta jalkaa ja vedä niitä toisiaan kohti. Vedä seuraavalla uloshengityksellä vasen käsi ja oikea jalka toisiinsa ja palaa uloshengityksen aikana. Vedä kolmannella uloshengityksellä molemmat kyynärpäät ja molemmat polvet toisiaan kohti. Palaa lähtöasentoon.
- Tämä harjoitus vaatii voimistelupyörän (jota kutsutaan myös rullaksi). Sinun on otettava mukava asento polvillesi, tartu voimistelupyörän kahvoihin käsillä ja nojata polvien viereen. Vieritä telaa hitaasti niin pitkälle kuin mahdollista ja laske vatsa lattialle. Palaa sitten polvillasi istuma-asentoon vapauttamatta pyörää. Tällaiset harjoitukset rullalla puristimille ovat erittäin tehokkaita miehille, ja ne harjoittavat kaikki rectus abdominis -lihaksen osat.
- Harjoitus suoritetaan istuen jalat suorina. Molemmat kädet tarttuvat rullan kahvoihin. Video on asetettava vasemmalle ja vieritettävä hitaasti mahdollisimman pitkälle, palattava takaisin ja toistettava 25 kertaa. Suorita sitten harjoitus oikealle. On tärkeää olla varovainen eikä kiire, kun teet harjoituksia voimistelupyörällä lehdistölle, tämä pätee sekä miehille että naisille.
