Monet juoksijat, jotka ovat päättyneet maratoniin, tietävät, mikä on maratoniseinä. Ja jos ennen sitä voit juosta erittäin helposti, niin "seinän" alkamisen jälkeen vauhti laskee voimakkaasti, tunnet olevasi väsynyt, jalkasi lakkaavat tottelemasta. Ja sitten alkaa kärsimys, 10 km pitkä, loppuun asti. Vauhtia ei ole enää mahdollista ylläpitää.
Maratonin muurin syyt
Tärkein syy on hypoglykemia. Toisin sanoen veren glukoosipitoisuuden lasku. Tämä johtuu siitä, että juoksija on ehtinyt kaikki glykogeenivarastot.
Keho käyttää hiilihydraatteja ja rasvoja energialähteenä. Ja tietyissä olosuhteissa jopa proteiineja. Kehon tehokkain ja mukavin energialähde on glykogeeni. Valitettavasti glykogeenivarastot ovat rajalliset. Siksi sinun on vaihdettava ja käytettävä rasvoja.
Rasvoja, vaikka ne kuluttavatkin paljon energiaa, on paljon vaikeampaa hajottaa energiaksi.
Ja juuri kun keho siirtyy pääasiassa hiilihydraattien energiantuotannosta rasvaiseksi, "maratoniseinä" astuu sisään.
Seinän toinen syy on kriittisen määrän lihaskuitujen vaurio jalka lihaksissa.
Mitä tehdä estääkseen maratonin seinän ilmestymisen
Ensinnäkin sinun täytyy syödä kunnolla etäisyydellä. Suunnittele ateriapisteet etukäteen, jotta voit täydentää hiilihydraattivarastoasi ajoissa. Nämä varastot voidaan täydentää erityisgeeleillä, tankoilla ja jopa makealla piparkakulla tai leivällä. Tärkeintä on, että syömäsi tuote sisältää runsaasti hiilihydraatteja.
Toinen tehtävä on jakaa voimat oikein etäisyyden mukaan. Jos aloitat liian nopeasti, nopeammin kuin kehosi kykenee, kuluttavat hiilihydraattivarastot liian nopeasti, eikä edes niiden täydentäminen auta. Siksi on erittäin tärkeää määrittää tarkasti taktiikat maratonille.
Kolmas on kouluttaa kehoa hajottamaan rasvat tehokkaammin. Tosiasia on, että vaikka kehossa olisi tarpeeksi hiilihydraatteja, se käyttää silti osittain rasvavaroja energiana, vaikkakin vähemmässä määrin. Niinpä mitä tehokkaammin hän tekee tämän, sitä vähemmän hiilihydraatteja kulutetaan. Oikeilla ravintotavoilla ja taktiikoilla "seinä" on vähemmän todennäköinen.
Rasva, jota kutsutaan myös lipidiksi, aineenvaihdunta treenataan juoksemalla tyhjään vatsaan. Nämä koulutukset eivät ole helpoimpia. Ja et voi käyttää niitä heti. Koska voit saada vakavaa ylityötä. Edes kokeneiden juoksijoiden ei pitäisi säännöllisesti juosta tyhjään vatsaan. Aloita pienillä juoksuilla. Tunne keho. Harjoittele häntä tällaiseen kuormitukseen. Yritä olla ottamatta ruokaa mukaasi pitkien harjoitusten aikana. Keho harjoittelee myös rasvojen käyttöä. Voit jopa kokea saman maratoniseinän vaikutuksen tällaisissa harjoituksissa. Vaikka etäisyys on merkittävästi pienempi kuin maraton. Ihanteellinen, kun opit juoksemaan pitkiä aikoja ilman ruokaa ilman ongelmia. Mutta sinun on aloitettava huolellisesti, äläkä silti aja ehdottomasti kaikkea pitkää tällä tavalla. Koska tässä tapauksessa palautuminen niistä kestää kauemmin.
Ja vielä yksi mielenkiintoinen asia. Kun juokset, tietyt lihaskuidut toimivat sinulle. Ne ovat vaurioituneet, "tukossa", kuten sanotaan. Ja lähempänä maaliviivaa alkaa kytkeytyä uusia, joita ei yleensä käytetty aiemmin. Ja jos näitä uusia lihaskuituja ei kehitetä, tämä kytkin ei auta sinua paljon. Jos he kehittivät myös harjoitusprosessin aikana, tällainen kytkin voi antaa sinulle jonkinlaisen toisen tuulen.
Yksi tärkeistä elementeistä harjoitusprosessissa, joka auttaa näitä kuituja kehittymään, on ylämäkeen kulkeminen.
Mitä tehdä, jos "seinä" on jo ilmestynyt
Kun seinä tulee, ainoa totta on hidastaa. Ei ole haittaa syödä jotain korkeaa hiilihydraatteja. Esimerkiksi sama kola. Se ei pelasta sinua, mutta se voi parantaa tilasi.
Jos huomaat, että sinut peittää muuri, älä yritä parhaasi mukaan ylläpitää asetettua vauhtia. Tämä ei johda mihinkään muuhun kuin täydelliseen ylikuormitukseen ja suureen todennäköisyyteen jäädä eläkkeelle. Jos haluat päästä maaliin, on parempi olla vastustamatta ja hidastamalla. Joka tapauksessa sinun on pakko tehdä se hyvin pian.
Mutta älä kuitenkaan tuo itsesi kriittisiin hetkiin. Kun jalkasi jo kieltäytyvät juoksemasta tai edes kävelemästä. Lihakset alkavat kaventua. Energiaa ei ole ja pää alkaa pyöriä. Parempi päästä pois tieltä. Nämä merkit voivat vaikuttaa negatiivisesti terveyteesi myöhemmin. Lisäksi, jos "seinälle" on tunnusomaista väsymys ja kipu jaloissa. Mutta ei ole huimausta, se ei pimeydy silmissä, niin voit jatkaa liikkumista.
