Harjoittelusuunnitelman laatimisesta on kirjoitettu paljon, ja silti se on aina merkityksellinen. Koskee urheilijoille, ammattilaisille ja aloittelijoille sekä juoksuharjoituksista, ja puhumme edelleen.
Juoksuharjoittelun periaatteet
Koulutuksen periaatteet ovat yksinkertaisia ja monimutkaisia samanaikaisesti, ja niistä keskustellaan jäljempänä.
Vähitellen ja tietoisuus
Mindfulness - jokainen harjoitus kehittää tiettyä laatua, kuten voimaa tai kestävyyttä, nopeutta ja vastaavia. Ja tämä ei ole vain harjoitus sinänsä - se on tarkoituksellista, tahallista ja tarkoituksellista toimintaa.
Asteittainen harjoittelu muodostaa tuki- ja liikuntaelimistön, luiden ja lihasten, verisuonijärjestelmän ja sydämen kestävyyden ja voiman, koska positiivisia muutoksia ei tapahdu muutaman ajon jälkeen.
Säännöllisyys ja jatkuvuus
Hölkkästä tulisi tulla sinulle samat jokapäiväisen elämän pakolliset ominaisuudet, tapana kuin hampaiden harjaus tai aamiainen. Jotta juoksemisesta olisi hyötyä, säännöllisyys on tärkeää, koska ilman harjoittelua et voi edetä tavoitteeseesi.
Jatkuvuus on myös tärkeää - ensimmäiset muutokset näkyvät 3-4 viikon kuluttua, ja 2-3 kuukauden kuluttua voimme puhua kestävyyden kasvusta puoleen. Jos et ole harjoittanut 1-2 kuukautta, voit palauttaa muodosi aikaisintaan 2-3 kuukauden harjoittelun jälkeen.
Sinun ei pitäisi yrittää purkaa viivästynyttä aikaa lyhyessä ajassa - tämä johtaa ylikuormitukseen ja loukkaantumiseen.
Johdonmukaisuus ja turvallisuus
Käännetyllä ohjelmalla tulisi olla tietyn järjestelmän luonne. Lämmittelystä lenkkeilyyn, yksinkertaisista harjoituksista koviin, lyhyistä pitkiin matkoihin.
Ja tässä tapauksessa turvallisuus on tärkeää - sen ei pitäisi olla haitallista voimakkuudensa vuoksi, vaan kehittää lihaksia ja kouluttaa niveliä vähitellen. Loppujen lopuksi mahdollinen aloittelijan ylikuormitus tai äkillinen liike voi johtaa loukkaantumiseen.
Kuinka tehdä harjoitussuunnitelma?
Kun suunnittelet juoksua, ota huomioon useita kohtia. Ensinnäkin, yhdistä ohjelmassa kevyet ja intensiiviset harjoitukset ja pitkät juoksut. On myös tärkeää lisätä ajoaikaa ja intensiteettiä vähitellen 3-5% viikossa.
Juoksun aikana ei pidä tehdä kaikkia harjoittelupäiviä - anna ainakin itsellesi 1-2 päivää vapaata. Kun olet valmis harjoitteluohjelmaasi, aloita harjoittelun intensiteetin vähentämistä viikkoa ennen loppua.
Kuinka usein sinun pitäisi käyttää ja kuinka paljon lepoa?
Työmäärä ja hyvä lepo ovat tärkeitä osatekijöitä onnistuneelle juoksulle, kun ohjelmassa kohtuullinen yhdistelmä rentoutumista ja lenkkeilyä toimii erinomaisena perustana edistymiselle. Ja silti et loukkaannu.
Harjoittelu ja lepo ovat kuitenkin yksilöllisiä, juoksun voimakkuudesta ja urheilijan harjoittelusta riippuen. Esimerkiksi koulutetulle urheilijalle - normi on 2 harjoittelua päivässä, purkaminen yhdestä harjoittelusta, aloittelijalle on optimaalista suorittaa 3-4 harjoittelua viikossa.
Harjoituksen kesto
Juoksuohjelma itsessään voi ihanteellisesti vaihdella 40 minuutista 1,5-2 tuntiin etäisyyden suhteen - alkaen 4 kilometristä aina 20-30 päivässä.
Pienempiä ei ole järkevää suorittaa, koska tuki- ja liikuntaelinjärjestelmä, hengityselimet eivät kehity, ja enemmän - tällainen voimakkuus on harvinaista, ja liiallinen kuormitus voi aiheuttaa vammoja.
Koulutuksen rakenne
Ajosuunnitelman rakenne koostuu seuraavista kohdista:
- Alussa tapahtuu kevyt juoksu tai lämmittely, joka käynnistää kehon, lämmittää lihaksia ja lisää verenkiertoa ja toimittaa happea kaikkiin elimiin ja järjestelmiin.
- Pääosa on lenkkeily. Venyttely ja lenkkeily, hidas juoksu - täällä työskentelet harjoitusohjelmasi mukaan.
- Ja kuormitusohjelma päättyy kehon jäähdytykseen - hitaaseen kävelyyn, kun kaikki järjestelmät palaavat luonnolliseen, rauhalliseen tilaan.
Juoksu on melko demokraattinen urheilu, jossa ei ole erityisiä ikä- ja sukupuolirajoituksia. Tärkeintä on pätevä koulutus ja halu.
Tarvitsetko valmentajan?
Pätevä kouluttaja auttaa vähentämään merkittävästi juoksun aikana tehtyjen virheiden määrää, ja tämä on erityisen tärkeää aloittelijoille. Ja jos harjoittelet ilman sitä - se on sama kuin koulun opetussuunnitelman hallitseminen ilman opettajaa.
Mitä valmentajan apu antaa:
- Oikean harjoitteluohjelman rakentaminen ottaen huomioon juoksijan koulutus ja keskittyminen tuloksiin.
- Juoksutekniikan säätäminen harjoittelun aikana, mikä eliminoi vammat ja venytysmerkit.
- Hän vastaa ammattimaisesti kysymyksiisi - ravitsemus ja harjoitteluintensiteetti, varusteet ja juoksu ammattimaisesti.
- Aloittelijoilta puuttuu usein kärsivällisyyttä jatkaa pitkiä treenejä, mutta valmentaja on ärsykkeesi ja jännitteesi.
- Valmentaja mukauttaa harjoittelu- ja juoksuohjelmasi asteittain ja oikein fyysiseen kuntoosi lisäämällä tai vähentämällä intensiteettiä.
Ja aivan lopussa. Monimutkaisuus ei tarkoita vain juoksua tasaisella maastolla, vaan myös mäkeä, lämpenemistä ja muita harjoituksia, jotka auttavat parantamaan sävyä ja saavuttamaan parempia tuloksia.
Harjoitteluohjelmien käyttäminen
Jos laitteiden käytöstä on kysyttävää - tässä suhteessa on syytä harkita useita pääkohtia:
- Laadukkaassa harjoittelussa laite toimii erinomaisena, käytännöllisenä ja toimivana laitteena.
- Gadgetia voidaan käyttää kannettavana kalenterina, johon syötetään harjoittelun aikataulu ja intensiteetti.
- Joissakin malleissa on paljon hyödyllisiä toimintoja, kuten henkilökohtainen valmentaja, seuraa harjoituksen suorituskykyä, säädä sitä tarpeen mukaan.
- Yhdessä älykkään rintatunnistinohjelman kanssa, joka lukee sydämen supistukset, se valvoo paitsi sydämen, pulssin tilaa myös antaa sinun säätää tilastojasi.
Periaatteessa käynnissä olevat gadgetit ovat kalliita, mutta hyvin käytännöllisiä.
Milloin sinun pitäisi lopettaa harjoittelu?
Jos harjoittelet säännöllisesti koko vuoden, se on hienoa ja saavutat varmasti tavoitteesi.
Juoksemisessa on kuitenkin tiettyjä poikkeuksia - nämä ovat seuraavat kohdat:
- Korkea tai matala leposyke. Kouristukset ja epätasapaino, väsymys ja voiman menetys, hermoston uupumus ovat intensiivisen harjoittelun seurauksia. Siksi on syytä antaa keholle levätä jonkin aikaa. Mihin saakka? Kunnes syke palaa normaaliksi ja pysyy vakaana pitkään.
- Korkea ärtyneisyys. Joten usein lenkkeily vaikuttaa negatiivisesti juoksijan emotionaaliseen taustaan - tämä johtuu kortisolihormonin tuotannosta ja vapautumisesta juoksuhetkellä. Siksi kohdele huonoa mielialaasi hyvällä levolla ja rentoutuksella.
- Kipu ja kouristukset lihaksissa - tämä voi johtua ylikuormituksesta ja väärin valitusta voimakkuudesta. Hoito on tässä tapauksessa lepoa ja hyvää ravintoa, vähän liikettä, mutta jos parannusta ei ole, kannattaa käydä lääkärin luona.
- Kylmä ja hengityselinsairaudet. Kuten urheilijat ja lääkärit sanovat, lenkkeily on isku immuunijärjestelmälle, mikä voi aiheuttaa ARVI: n ja mikä mielenkiintoisinta, ei edes syksyllä tai talvella, vaan kesällä.
Juoksu on liikettä, ja liike on koko organismin elämää ja täysimittaista työtä. Mutta juoksemisesta on hyötyä, jos harjoitusohjelma on suunniteltu oikein eikä mitään muuta.
