Yksi juoksijan tärkeimmistä fyysisistä parametreista on kestävyys.
Mikä on kestävyys
Sellaisena ei ole mittayksikköä kestävyyden määrittämiseksi. Lisäksi kestävyys on hyvin epämääräinen käsite. Juoksemaan vasta aloittavalle henkilölle kestävyys liittyy ensisijaisesti maksimikilometriin. Jos henkilö voi juosta 20 km pysähtymättä, hänellä on normaali kestävyys. Jos 40, se tarkoittaa hyvin suurta. Ja jos se on 100, niin vain kohtuuton kestävyys.
Itse asiassa tämä ei ole totta. Loppujen lopuksi on vaikea vastata kysymykseen, kuka on kestävämpi, henkilö, joka voi juosta 100 km pysähtymättä mutta juoksemassa maratonin 4 tunnissa, tai henkilö, joka ei ole koskaan juossut 100 km ja todennäköisesti ei juosta, mutta juoksi maratonin 3 tunnissa.
Siksi kestävyyttä pidetään yleensä parametrina, joka on vastuussa kehon kyvystä vastustaa väsymystä. Se on itse asiassa kyky ylläpitää tiettyä vauhtia koko kilpailun ajan.
Tässä suhteessa erotetaan erikseen nopeuden kestävyys, joka auttaa juoksemaan 200 ja 400 metriä. Eli urheilija kiihtyy suurelle nopeudelle ja ylläpitää sitä koko matkan ajan. Hän on kestävä, mutta 400 metrin juoksija ei todennäköisesti edes aja maratonia. Koska hänellä on nopeuskestävyys.
Kuinka treenata kestävyyttä keskipitkän tai pitkän matkan juoksuun
Tempo ylittää
Yksi kestävyysharjoituksen päätyypeistä on temporisteily. Itse asiassa nämä ovat 4-5 km: n ja 10-12: n välisiä matkoja, jotka on ajettava mahdollisimman lyhyessä ajassa. Luonnollisesti tämä kuorma on melko raskas. Jos puhumme sykkeestä, sinun on suoritettava "tempovik" pulssilla, joka on noin 90% maksimisykkeestäsi.
Tällaisen maaston päätehtävä on asevoimien oikea taktinen sijoittaminen. Muuten voit joko juosta liian hitaasti tai olla saavuttamatta matkan loppua. Juoksun lopussa sykkeesi voi ylittää 90 prosenttia maksimista, tämä on normaalia. Koska johtuen siitä, että reitin alussa se on hieman tämän arvon alapuolella, keskiarvo tulee vain noin 90 prosentin alueelle. Tämä on yleensä noin 160-175 lyöntiä minuutissa.
Intervalli harjoittelu
Intervalliharjoitukset suoritetaan samalla intensiteetillä kuin tempo. Ainoa ero on, että intervalliharjoittelussa on pieniä lepojaksoja juoksujen välillä, mikä antaa sinun juosta tietyllä intensiteetillä pidempään.
Seuraavat jaksot ovat erinomaisia vaihtoehtoja kestävyysharjoitteluun:
4-10 kertaa 1000 metriä.
2-5 kertaa 2000 metriä
2-5 kertaa 3 km kukin
2-3 kertaa 5 km.
Lepo 2–5 minuuttia venytysten välillä. Mitä vähemmän lepoa, sitä parempi. Mutta vähemmän lepoaikaa ei välttämättä anna sinun toipua ajoissa seuraavan jakson suorittamiseksi halutulla intensiteettialueella. Siksi voit joskus lisätä loput segmenttien välillä. Varsinkin jos segmentit ovat 3-5 km.
Kestävyysharjoittelun ominaisuudet
Kestävyysharjoituksia pidetään kovina harjoitteluna, joten sinun ei pitäisi tehdä raskaita kuormia ennen tai jälkeen. Vastaavasti on parempi ajaa hidas risti ennen temporistiä tai intervallikestävyysharjoitusta. Ja seuraavana päivänä tällaisen harjoittelun jälkeen, tee palautumarata noin 6-8 km.
Muussa tapauksessa voit ajaa liikaa. Tärkeintä on ymmärtää, että vain kokonaisuutena kuormitus ja lepo tuovat tuloksia. Viisi kestävyysharjoitusta viikossa ovat huomattavasti vähemmän tehokkaita kuin 2-3, mutta korkeatasoiset ja asianmukaisella ja asianmukaisella levolla. Jos lepoa ei ole, loukkaantuminen ja väsymys syntyvät.
