Jos haluat parantaa juoksutuloksiasi, hyvä syöminen on paitsi toivottavaa myös välttämätöntä tavoitteidesi saavuttamiseksi. Haluan kuitenkin huomata, että tässä artikkelissa kuvattu ravintojärjestelmä ei sovellu niille, joille juoksun päätavoitteena on laihtua. Heille ravintomenetelmä on jonkin verran erilainen, ja puhumme siitä muissa artikkeleissa.
Juoksijoiden ravitsemuksen yleiset periaatteet
Juoksijan ruokavalion tulisi olla noin 75-80 prosenttia hiilihydraatteja. Ensinnäkin tällainen ruoka sisältää erilaisia viljoja, tattaria, riisiä, kaurajauhoa. Myös perunat ja pasta. Hiilihydraatit ovat paras energialähde, joten niiden puute vaikuttaa varmasti harjoittelutuloksiin.
Toinen 10-15 prosenttia ruokavaliosta on proteiineja. Heidän päätehtävänsä on palauttaa keho. Sekä välttämättömien entsyymien täydentäminen, joita keho käyttää aktiivisesti juoksun aikana.
Loput 10 prosenttia menee rasvaan. Niitä löytyy melkein mistä tahansa ruoasta. Siksi ei ole mitään järkeä käyttää erityisesti rasvaisia ruokia, ja suurina määrinä se on myös haitallista. Jälleen rasvan sulaminen kestää kauan, minkä vuoksi harjoitusaikaa voidaan viivästyttää kohtuullisesti. Jos hitaita hiilihydraatteja pilkotaan puolitoista kahteen tuntiin, harvinaisissa tapauksissa 3. Sitten rasvat pilkkoutuvat 3-4 tuntia. Proteiinin sulaminen kestää myös kauan, mutta sitä ei ole järkevää käyttää ennen harjoittelua. Siksi tältä osin ongelmia ei pitäisi syntyä.
Runnerin aamiainen
Juoksija-aamiaisen tulisi olla rikkain ateriasi. Mutta tässä on pari vivahteita.
Ensinnäkin, jos juokset aikaisin aamulla, esimerkiksi ennen töitä, et voi syödä täysin ennen juoksemista. Muussa tapauksessa ruoalla ei yksinkertaisesti ole aikaa sulattaa. Lue lisää siitä, mitä, miten ja milloin syödä ennen juoksemista, samannimisestä artikkelista:Ravitsemuksen perusperiaatteet ennen juoksua
Siksi aamiainen on juoksun jälkeen. Eli joko ennen juoksemista, syö jotain kevyttä tai juo makeaa teetä tai kahvia. Syö täysi ateria juoksun jälkeen.
Aamiaisen tulisi olla enimmäkseen hitaita hiilihydraatteja. Eli tattari- tai riisipuuro, perunat tai pasta olisi erinomainen vaihtoehto.
Toiseksi, jos sinulla on aikaa syödä täysi ateria, odota, kunnes kaikki on pilkottu, ja vasta sitten mennä harjoitteluun, sitten syödä ennen harjoittelua viimeistään puolitoista tai kaksi tuntia. Tässä tapauksessa sinun täytyy syödä harjoittelun jälkeen. Eli se on eräänlainen toinen aamiainen. Vain sen ei pitäisi olla täynnä - kevyt, hitaasti hiilihydraattinen välipala. Siksi, tässä tapauksessa, ennen harjoittelua, syö esimerkiksi lautanen puuroa. Ja harjoittelun jälkeen tee pullalla.
Runnerin lounas
Lounaaksi voit syödä nestemäistä keittoa ruoansulatuksen parantamiseksi. Voit periaatteessa mitä tahansa keittoa. Myös lounaaksi sinun on syötävä keiton lisäksi pastaa tai puuroa. On energiaa harjoitteluun.
Runnerin illallinen
On parasta juosta ennen illallista. Koska illallinen on ateria, joka kuluttaa suurimman osan proteiinista, on parempi syödä liikunnan jälkeen kuin odottaa 3 tuntia proteiinin sulattamiseen.
Eli ennen juoksemista myös makeaa teetä tai kahvia, voit pullaa. Ja harjoittelun jälkeen, täysi illallinen.
Jos tämä ei ole mahdollista, yritä pitää vähintään 2 tuntia illallisen jälkeen ennen harjoittelua.
Illallinen, kuten kirjoitin, tulee osittain proteiiniksi. Eli samat hidas hiilihydraatit, vain lisäämällä ruokaa, joka sisältää paljon proteiinia. Ensinnäkin se on tietysti liha, kala ja maitotuotteet. Jos et syö eläintuotteita, sinun on etsittävä proteiinilähdettä vihanneksista.
Muut juoksijan ravitsemukselliset ominaisuudet
Ihannetapauksessa juoksijan tulisi syödä 5 ateriaa. Aamiainen, lounas, lounas, iltapäivätee ja illallinen. Kaikki eivät voi noudattaa tällaista järjestelmää, joten on aivan normaalia, jos voit syödä kolme kertaa päivässä.
Muista, että hiilihydraatit säilyvät kehossa samoin kuin rasvat. Joten jos et voi syödä aamulla ennen harjoittelua, raskaampi illallinen antaa sinun käyttää varastoituja hiilihydraatteja, vaikka et syö mitään ennen kilpailua.
Maksaan ja lihaksiin varastoituvien hiilihydraattien ominaisuutta käyttävät maratonin juoksijat, jotka varastoivat hiilihydraatteja ennen kilpailua järjestäen hiilihydraattikuorman useita päiviä ennen lähtöä.
