Jos juokseminen puolestasi on puhtaasti harrastus ilman vaatimuksia tulokseen, mielestäni tämä artikkeli on tuskin hyödyllinen sinulle. Jos haluat ylittää henkilökohtaiset ennätykset tai jos sinun on parannettava tulosta juoksutestin läpäisemiseksi, sinun on oltava hyvä viimeistelykiihtyvyys. Tänään haluan kertoa sinulle, kuinka kouluttaa häntä.
Mikä määrää maalikiihdytyksen onnistumisen
Ihmiskehossa on kolme pääenergiajärjestelmää: fosfaatti, happi ja laktaatti. Fosfaatti on vastuussa enintään 5-6 sekunnin lyhytaikaisesta kuormituksesta. Tämä järjestelmä on vastuussa hyppyjen korkeudesta ja pituudesta sekä käynnistyskiihtyvyydestä sprinttietäisyyksillä. Happijärjestelmän tehtävänä on antaa keholle energiaa pitkään jatkuvaan stressiin. Happijärjestelmä on erittäin tärkeä 1500 metrin ja sitä korkeammilla etäisyyksillä. 
Lopuksi laktaatti on vastuussa kehon kyvystä työskennellä tilassa, kun maitohappopitoisuus kehossa nousee, ja happienergian tarjonta on kokonaan tai osittain mennyt, ja sen tilalle tulee anaerobinen laktaattienergian saanti. Juuri laktaattijärjestelmä on vastuussa siitä, kuinka hyvin juokset etäisyyksiä 100 metriä 1000... Ja myös kuinka hyvin voit suorittaa viimeistelykiihdytykset vähintään 1000 metrin etäisyydellä.
Kiihtyvyyden harjoittelu (laktaattijärjestelmä)
Mikä parasta, laktaattijärjestelmää koulutetaan lyhyillä nopeusvälillä, jotka kestävät 30 sekunnista 2 minuuttiin, jolloin maitohappopitoisuus lihaksissa saavuttaa korkean, lähellä maksimiarvoa. Harjoitus suoritetaan seuraavasti: Kun olet suorittanut täydellisen lämmittelyn, aloitat päätyön. Esimerkiksi asetat itsellesi tehtäväksi tehdä 10 osaa 400 metristä. Lepo kunkin nopeussegmentin välillä ei saa olla liian pitkä, jotta laktaattitasoilla ei ole aikaa laskea. Älä myöskään unohda, että levon tulisi olla aktiivista, nimittäin lenkkeily on paras vaihtoehto. Hidas juoksu kestää 30 sekunnista 2-4 minuuttiin riippuen urheilijan kuntotasosta ja jaksojen pituudesta.
Lisää artikkeleita, joista voi olla hyötyä sinulle: 1. Kuinka jäähtyä harjoittelun jälkeen 2. Mikä on aikavälin juoksu 3. Juoksutekniikka 4. Milloin suorittaa juoksuharjoituksia
Juokset siis 400 metriä nopeudella, jolla sykkeesi on melkein suurin. Mene sitten hitaalle juoksulle, lepää ennalta määrätyn ajan ja aloita heti seuraavan segmentin juokseminen välittömästi. 
Tämän tyyppistä intervalliharjoitusta pidetään yhtenä vaikeimmista tehdä. Vaihtoehtoina tällaiselle harjoittelulle voit ajaa 100, 200, 300, 400, 500, 600, 800 metrin osuuksia. Toistojen määrä voi vaihdella riippuen matkasta, johon valmistaudut, nopeudesta, jolla segmentit valmistuvat, sääolosuhteista ja fyysisestä kuntoon tällä hetkellä. Esimerkiksi, voit tehdä 20-30 välein 100 metriä, 10-15 200 metriä. 600 5-7 välein. 800 3-5. Muista juosta korkealla intensiteetillä. Jos et siedä voimakkuutta, harjoittele laktaatin sijasta happijärjestelmää.
Kuinka sisällyttää laktaattikoulutus harjoitteluohjelmaasi
Jos valmistaudut juoksemaan 400 metrin ja kilometrin välisellä etäisyydellä, tällaisten harjoitusten tulisi olla sinulle tärkeimmät. Vastaavasti tällaista harjoittelua tulisi olla vähintään yksi viikossa, keskimääräisellä aikavälien lukumäärällä ja yksi mahdollisimman suurella harjoittelulla. Ja 400 metrin juoksua varten melkein jokainen harjoitus rakennetaan näiden välein. Jos tehtävänäsi on ylittää 2-5 km: n matka, viiden harjoittelun kanssa viikossa yhden tai kahden tulisi olla laktaattijärjestelmän harjoittelu. Kun enemmän liikuntaa, anaerobisen kynnyksen tulisi olla enemmän intervalliharjoituksia. Kun valmistaudut juoksemiseen yli 10 km: n etäisyyksillä, tällainen harjoitus voidaan kytkeä päälle 1-2 kertaa kahden viikon välein, koska lopullinen kiihtyvyys ja itsessään laktaattienergian syöttöjärjestelmä eivät ole niin tärkeitä oleskelijoille.
