Ensimmäinen kuukausi valmistautumisestani maratoniin ja puolimaratoniin on ohi. Tarkemmin sanottuna, ei kuukausi, vaan 4 viikkoa, joten kokonaismittarilukema on hieman alle kuukauden suunniteltu. Ja voit tiivistää sen.
Koulutusohjelma
Ohjelman mukaan ensimmäiset 3 viikkoa keskityttiin mäkihyppyyn "monihypyt", joka suoritettiin 2 kertaa viikossa 400 metrin korkeudessa. Toistojen määrä on 10-14. Tämä on eräänlainen sekoitus intervalli- ja fyysistä harjoittelua. Tämän harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa säären ja jalan lihaksia, parantaa juoksutekniikkaa ja kouluttaa laktaattijärjestelmää.
Oman virheen ja asetetun harjoittelutehtävän laiminlyönnin vuoksi hän liioitteli sen yhdessä näistä harjoituksista ja sai pienen vamman Achilles-jänteelle ja periosteumille toisella viikolla.
Siksi jouduimme tarkistamaan ohjelmaa huomattavasti. Ja toipua 3 viikkoa. Vahinko oli mennyt kokonaan 5 päivässä.
Monihypyn lisäksi toipumisviikon lisäksi maratonin tahtiin sisältyi kaksi temppuristiä. Niinpä ensimmäisen viikon aikana juoksin 15 km 56,38: lla keskimääräisellä vauhdilla 3,45 ja 10 km 36,37: llä keskimääräisellä vauhdilla 3,40.
Toisella viikolla juoksin myös 15 km keskimääräisellä vauhdilla 3,38, kattaen etäisyyden lumessa ja voimakkaassa tuulessa 54,29. Myönteinen rooli oli sitten monihyppyillä, minkä jälkeen jalat alkoivat tuntua paljon joustavammilta. Ja 10 km 37,35: lle. Sitten oli erittäin vaikea juosta, ja vauhti oli paljon hitaampi kuin edelliset 15 km.
Kolmas viikko ei sisältänyt temporisteitä. Ja neljännellä viikolla juoksin puolimaratonin keskimääräisellä nopeudella 3.44.9 radalla, jossa jouduin juoksemaan noin 3 km jäällä. Lopullinen aika 1.19.06. Ja myös yksi 10 km: n rajan ylitys 35,15: ssä.
Lisäksi joka viikko sisälsi varmasti intervalliharjoittelun.
Loput äänenvoimakkuudesta rekrytoitiin palautumisristeillä, jotka seurasivat välttämättä monihypyn, tempo- ja intervalliharjoituksen jälkeen.
Lisäksi kaksi liikuntaa viikoittain käytettiin yleiseen fyysiseen harjoitteluun. Pääpaino oli Achilles-jänteen, vasikan ja jalkojen lihasten vahvistamisessa.
Peruskoulutuksen mittarit
28 päivän juoksun kokonaismäärä oli 495 km. Näistä 364 km on hidasta juoksua. 131 km ajettiin maratontahdissa ja nopeammin. Joista 44 km oli intervalliosuuksia IPC: llä.
Huomautus. Intervallityön ei tulisi ylittää 8–10 prosenttia kokonaismäärästäsi. Koska intervalliharjoitusta pidetään vaikeimpana koko juoksuohjelmassa. Tietenkin tämä luku on keskiarvo. Mutta tärkein asia on ymmärtää, että palautuminen on yhtä tärkeää kuin intensiivinen harjoittelu. Ja jos liioittelet sitä toisella, niin ylityön ja loukkaantumisen todennäköisyys kasvaa merkittävästi.
Suurin tilavuus on 145 km 4 viikossa.
Parhaat ristit:
10 km - 35.15. Keskimääräinen vauhti 3.31.5
15 km - 54,29. Keskimääräinen vauhti 3.37,9
21.097 - 1.19.06. Keskimääräinen tahti 3.44.9
Pisin risti 2.56.03. Keskimääräinen vauhti 4.53.
Huomattavia positiivisia muutoksia
Juoksutekniikan parantaminen. Poljinnopeuden nostaminen 175 vaiheeseen minuutissa ennen 160: een.
Yli puolimaraton voitti harjoittelussa vauhdilla, joka on hyvin lähellä 2.37-maratonin voittamista kunnollisella voimamarginaalilla. Kiitos juoksumäärän oikeasta kasvusta.
Viikkoon 4 mennessä 11 harjoitusta viikossa pidetään täysin rauhallisena. Lyhin on 40-50 minuuttia. Pisin on 3 tuntia.
