Kaunis hahmo ei ole vain "kuutiot" ja hauis. Jotta kehosi näyttää todella houkuttelevalta, sinun on hoidettava jokainen lihas, myös olkavyö. On välttämätöntä kehittää sitä paitsi miehille. Tytöt, joilla on vahvat olkapäät, erottuvat houkuttelevuudestaan muiden kanssa, joilla on kapeat ja kaltevat.
Olkahihnan anatomia
Olkavyössä on kaksi osaa: trapetsi-lihas ja 3 deltalihaa. Deltoidipaketit ovat keskikokoisia, takana ja edessä.
Etupaketit alkavat solisluusta ja kiinnittyvät olkapäähän. He nostavat kätensä suoraan.
Keskipalkkeilla on sama rakenne kuin etupalkkeilla, mutta ne ovat vastuussa käsivarsien siirtämisestä sivuille.
Takimaiset niput on kiinnitetty myös hartioiden luihin, mutta ne alkavat lapaluista. Niiden avulla voit levittää kätesi sivuille ja taakse.
Trapetsi-lihakset ovat toiminnallisempia ja eroavat anatomisesti deltoidista. Ne ovat trapetsin muotoisia pitkiä lihaksia. Se alkaa kallon juuresta ja päättyy selän keskelle. He ovat vastuussa lapaluiden yhdistämisestä sekä olkapäiden nostamisesta.
Olkanivelet ovat monimutkaisia. Ne voivat kiertää paitsi edestakaisin, kuten polvinivelet, myös ympyrässä. Tämän tarjoaa "pallokori".
Neuvoja
Ei ole liikuntaa, joka voisi työskennellä olkavyötä kerralla. Siksi hartioiden kouluttamiseksi sinun on suoritettava joukko harjoituksia. Suorituskyvyn oikeellisuus on yhtä tärkeä kuin säännöllisyys. Suorittamalla harjoituksen epätarkasti, voit vahingossa siirtää kuormituksen muihin suuriin lihaksiin, eikä hartioille ole käytännössä mitään vaikutusta.
Ulkonäön lisäksi olkapään vahvuus on tärkeä muissa harjoituksissa. Loukkaantumisriskin minimoimiseksi on oltava vahvat nivelet ja olkavyö.
Lämmitellä
Olkapään harjoitteluun liittyy paljon stressiä. Siksi olkavyö on lämmitettävä hyvin.
- Suoristettujen käsivarsien kierto. Voit kiertää niitä yksi kerrallaan, samaan aikaan tai jopa eri suuntiin.
- Hartioiden pyöriminen. Tee amplitudikierrokset ensin molemmilla hartioilla, sitten vuorotellen.
- Nykiminen käsin. Ne voidaan suorittaa missä tahansa tasossa.
Harjoitukset olkavyölle
Käsien nostaminen
Lähtöasento: seisomaan suorana, ota käsipainot. Laske kätesi lantion edessä, kämmenet itseäsi kohti.
Suoritustekniikka: on tarpeen nostaa käsipainot edessäsi hieman hartioiden yläpuolelle. Laske sitten se rauhallisesti takaisin.
Ominaisuudet: Varren nostamisen aikana niiden aseman tulisi pysyä muuttumattomana vartaloon ja toisiinsa nähden. Käsien ei tarvitse taipua, vaan myös kallistaa kehoa taaksepäin. Jos käsipainoja ei ole mahdollista nostaa eri tavalla, niiden painoa tulisi vähentää.
Käsipaino paina ylös
Lähtöasento: istu penkillä, ota käsipainot. Nosta ne olkapäille ja levitä kyynärpäät sivuille. Osoittautuu, että kädet ja vartalo ovat samassa tasossa. Selkäranka ja pää on pidettävä suorina.
Suoritustekniikka: nostamme käsipainot ylös ja tuomme ne yhteen pään yli. Kädet on suoristettava. Vasta sen jälkeen alkaa palata lähtöasentoon.
Ominaisuudet: nostaessasi, hengitä, laske - hengitä. Älä laske tai nosta käsiäsi nykäyksinä. Voit tehdä harjoituksen seisomalla lisätäksesi selän painalluksen kuormitusta.
Kasvatuskädet
Alkuasento: seiso tarkkaavaisena, eli aseta jalkasi hieman kapeammaksi tai hartioiden leveydelle, pidä vartalo suorana. Ota käsipainot ja laske kätesi. Taivuta kyynärpäät noin 20 astetta ja pidä käsipainot lantion edessä. Kämmenet katsovat toisiaan.
Tekniikka: nosta kätesi sivuille. Varren kulman ja käsien asennon ei pitäisi muuttua. Nosta käsipainoja, kunnes käsi on vaakasuorassa tai hieman korkeammalla, ja laske sitten sitten alas.
Ominaisuudet: Harjoituksessa käytetään paljon pienempiä painoja kuin käsipainon puristuksessa, koska kuorma syntyy käsien luoman olkapään pituuden vuoksi. Älä nykäise käsipainoja. Jos muuten ei toimi, pienennä heidän painoaan.
Kasvatuskädet kaltevassa asennossa
Suoritustekniikka: seisomassa, sinun täytyy taivuttaa eteenpäin 60-70 astetta. Selkä on pidettävä suorana, hieman taivutettuna. Taivuta jalat ja kyynärpäät 20-30 astetta. Käsipainot kädet ovat jalkojen edessä, ja kämmenet suuntautuvat toisiaan kohti.
Suoritustekniikka: nosta käsipainot sivuille muuttamatta käsivarsien asentoa, kyynärpään ja polvien taivutuskulmaa sekä jättämällä rungon ja selkäkaaren kallistus. Kun olet saavuttanut suurimman mahdollisen korkeuden, laske kätesi varovasti.
Ominaisuudet: Sinun on suoritettava harjoitus huolellisesti, koska voit loukkaantua, jos teet sen väärin. Et voi taipua vastakkaiseen suuntaan, jotta et vedä selkäsi ja liikaa.
