400 metriä pitkä matka on pisin sprintti. 400 metrin juoksemisen oppimiseksi sinun on harjoiteltava jalkojasi ja pystyttävä jakamaan voimat oikein etäisyydellä.
Jalkaharjoittelu 400 metrin juoksuun
On tärkeää, että jokaisella sprinterillä on vahvat jalat... Siksi vähintään puolet harjoitusajasta tulisi käyttää yleiseen fyysiseen valmistautumiseen jalkalihasten harjoittamiseen.
Tätä varten sopivat sellaiset harjoitukset kuin: kyykky, kyykky tangolla, "pistooli", painotangot tangoilla tai käsipainoilla, jalkaharjoittelu, kävely käsipainoilla, jalkapuristimet jne. Voit vaihtaa niitä eri tavoin, mutta tekemällä 5-6 toistoja, sinun on mentävä eteenpäin 100-200 metriä jäähtyä varten. Jatka sitten harjoitusten tekemistä.
On tärkeää lopettaa voimaharjoittelu viimeistään 2 viikkoa ennen itse kilpailua, muuten jaloilla ei ehkä ole aikaa "hajottaa".
Räjähtävä voimaharjoittelu 400 metrin juoksuun
Räjähtävä voima on välttämätöntä nopealle aloittamiselle. Koska 400 metriä on, vaikkakin pitkä, mutta silti sprintti, nopea käynnistys ei ole yhtä tärkeä asia kuin koko matkan ohittaminen. Hän harjoittelee hyppäämällä. Näitä harjoituksia ovat korkeushyppy, "sammakko", tuen hyppääminen, hyppääminen paikasta, hyppääminen jalasta jalalle, hyppynaru.
Kuten jalkojen lihasten harjoittelussa, hyppyharjoitukset on "laimennettava" säännöllisin väliajoin lenkkeily... On parasta lopettaa hyppääminen viimeistään puolitoista viikkoa ennen lähtöä.
Nopeuskestävyysharjoittelu 400 metrin juoksuun
Nopeuskestävyys on tärkein osa tämän matkan juoksemisessa. On erittäin tärkeää, kun olet saanut nopeuden lähdössä, pitää se loppuun asti. Nopeuskestävyys voidaan parhaiten harjoittaa juoksuilla 200-400 metriä 10-15 kertaa pienellä levolla.
Lisää artikkeleita, joista voi olla hyötyä sinulle:
1. 400 m: n sileä juoksu
2. Mikä on aikavälin juoksu
3. Juoksutekniikka
4. Juoksevien jalkojen harjoitukset
Tässä on esimerkkejä vaihtoehdoista nopeuskestävyyden lisäämiseksi:
10 kertaa 400 metriä, lepo 3 minuuttia tai 400 metriä kevyt lenkkeily
15 kertaa 200 metriä, levätä 200 metriä lenkillä tai kävelyllä
20-30 kertaa 100 metriä kukin 1-2 minuutin lepotilassa.
Vaihtoehtoja on monia, tärkeintä on ymmärtää itse periaate. On myös tärkeää ymmärtää, että tällaista matkaa varten ei tarvitse juosta pidempiä, esimerkiksi 600 tai 800 metriä, koska kyseessä ei ole nopeusharjoittelu, vaan yleinen kestävyys, jota enemmän tarvitsevat keskiurheilijat, ei sprintterit.
Taktinen käsitys siitä, kuinka voimat hajotetaan 400 metrin etäisyydellä
Hyvin usein kokemattomat urheilijat ja usein ammattilaiset tekevät virheitä aloittamalla hyvin nopeasti. Mutta maaliviivalle ei ole jäljellä voimaa, ja sellaiset juoksijat ohittavat ne, jotka levittävät vahvuutensa pätevämmin.
Kun juokset 400 metriä, on tärkeää tuntea voimasi ja ymmärtää, kuinka nopeasti sinun on ajettava matka, jotta et "putoa" polun loppuun. On vain yksi tapa ymmärtää tämä - juoksemalla tämä matka. Siksi kilpailukokemus on tärkeä urheilijalle.
Voit rakentaa yhden voimakestävyysharjoituksista niin, että yrität heti juoksun jälkeen aloittaa lämpenemisen jälkeen 400 metriä maksimaalisella voimalla. Sitten ymmärrät kuinka nopeasti sinun täytyy juosta. Tämä voidaan tehdä viimeistään 1,5 viikkoa ennen alkua.
On parasta hajottaa voimat etäisyydellä seuraavasti:
- Aloita kiihtyvyys 50-60 metriä, jotta otat edullisen aseman reunalla ja kiihdytät kehoasi mahdollisimman nopeasti lepoasennosta.
- Etsi sen jälkeen maksiminopeutesi, jolla ymmärrät säilyttävän koko matkan. Joten juosta 200-250 metriä
- Aloita viimeinen kiihdytys 100 m ennen maalia. Tässä tehtävänä on liikuttaa jalkojasi mahdollisimman nopeasti. Myös käsityön tiheyden lisääminen auttaa. Vaikka käsivarsien työ menee nopeammin kuin jalkojen työ, jalat yrittävät silti "kiinni" käsivarsiin, ja nopeus on nopeampi.
Jopa ilman liikuntaa vain kuukaudessa, voit näyttää hyvän tuloksen 400 metrin etäisyydellä. Harjoittelu on suositeltavaa 4-5 kertaa viikossa kuormituksen vaihdellen. Eli tänään harjoittelet jalkojen voimaa, huomenna teet hyppytyötä ja ylihuomenna harjoittelet voimakestävyyttä ja palaat sitten jalkojen harjoitteluun. 2 viikkoa ennen lähtöä jätä voimanjalkatyö pois harjoittelusta ja jätä vain juoksu ja hyppy. Poista 1,5 viikkoa ennen lähtöä hyppyjä ja jätä vain juoksemaan. Jätä kolme päivää ennen normin läpäisemistä tai ennen kilpailua harjoittelussa vain muutama 100-200 metrin juoksu ja hyvä lämmittely ja jäähdytys.
Parantaaksesi tuloksia juoksemisella keskipitkällä ja pitkällä matkalla, sinun on tiedettävä juoksun perusteet, kuten oikea hengitys, tekniikka, lämmittely, kyky tehdä oikea silmälaseri kilpailupäivää varten, tehdä oikea voimistyö juoksulle ja muille. Siksi suosittelen, että tutustut näihin ja muihin aiheisiin liittyviin ainutlaatuisiin video-opetusohjelmiin sivuston scfoton.ru kirjoittajalta, missä olet nyt. Sivuston lukijoille video-oppaat ovat täysin ilmaisia. Saadaksesi heidät, tilaa vain uutiskirje, ja muutamassa sekunnissa saat sarjan ensimmäisen oppitunnin oikean hengityksen perusteista juoksun aikana. Tilaa täällä: Suoritetaan video-oppaita ... Nämä oppitunnit ovat auttaneet jo tuhansia ihmisiä ja auttavat myös sinua.
Onnea kilpailussa!
