Jokainen tarvitsee lämmittelyn, poikkeuksetta. Minkä tavallisen lämmittelyn tulisi olla ennen harjoittelua, mukaan lukien laihtuminen.
Vaihe 1. Yleinen kehon lämpeneminen
Harjoituksen alussa on tarpeen antaa koko keholle pieni kuormitus muodossa helppo lenkkeily tai kävely, jos juokseminen on vaikeaa. Voit myös ajaa polkupyörällä. Fyysisistä ominaisuuksistasi riippuen tämän lämmittelyvaiheen tulisi kestää 5-10 minuuttia ja pyöräretkelle vähintään 15-20 minuuttia. Mitä matalampi intensiteetti, sitä kauemmin sinun täytyy liikkua. Tänä aikana lihakset lämpenevät hieman, jotta niitä ei kiristettäisi liikaa lämmityksen toisen vaiheen aikana, ja myös sydän ja keuhkot siirtyvät toimintatilaan.
Vaihe 2. Raskausarpia
Pakollinen lämmittelyvaihe, joka on suunniteltu tekemään lihaksistamme joustavammat ja nostamaan niiden lämpötilaa.
Kun teet harjoituksia, sinun on noudatettava perusperiaatetta - me lämmitämme alkaen jaloista ja päähän. Tämä tehdään ensisijaisesti, jotta ei unohdettaisi yhtä lihasta ja siirtyisi vähitellen ylöspäin venyttämään kehon jokaista niveltä.
Jos lämmittelyn aerobista osaa ei suoritettu ennen venyttämistä, toisin sanoen et voinut juosta tai ainakin kävellä, on parempi aloittaa lämmitys päästä.
Lisää artikkeleita, joista voi olla hyötyä sinulle:
1. Kuinka kauan sinun pitäisi juosta
2. Mikä on aikavälin juoksu
3. Kuinka jäähtyä harjoittelun jälkeen
4. Juoksevien jalkojen harjoitukset
Venyttämisen perusharjoitukset:
Kallistuu, ojentamalla kädet lattialle... Tällöin jalkoja ei saa taivuttaa polvissa, ja sinun on pyrittävä saavuttamaan ainakin kengät. Harjoitusta voidaan suorittaa useilla tavoilla. Kumartu vain ja tavoita maata. Taivuta yli ja yritä laskea kätesi mahdollisimman matalalle pienillä nykäyksillä. Tai voit yksinkertaisesti tarttua siihen jalkojen osaan, johon saavut kätesi, ja pitää tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
Lanka... Vedämme suoraa ja sivulangasta. Ei ole väliä kuinka matalalla istut, kunhan jalkasi venyvät.
Polven kiertyminen... Panemme kätemme polvillemme ja aloitamme pyörimisen samanaikaisesti yhteen ja toiseen suuntaan.
Jalkakierto... Laitamme yhden jalan varpaalle ja aloitamme pyöreitä liikkeitä tämän jalan jalalla.
Kierto lantion kohdalla... Harjoitusta suoritettaessa on pyrittävä siten, että hartiat pysyvät paikoillaan ja vain lantio pyörii suurimmalla mahdollisella amplitudilla.
Rungon kierto... Tässä harjoituksessa päinvastoin on välttämätöntä, että lantio pysyy paikallaan ja vain vartalo pyörii.
Käsien kierto... Kaikki riippuu mielikuvituksestasi. Voit kiertää käsiäsi samanaikaisesti vuorotellen tai kiertää hartioita levittäen kätesi sivuille.
Harjoitusten viimeistely pyörittämällä tai kallistamalla päätä.
Näiden harjoitusten lisäksi on satoja muita, mutta yleensä ne venyttävät samoja lihaksia.
Vaihe 3. Juoksuharjoituksia
Jos harjoittelu lupaa olla intensiivinen ja perustuu pääasiassa juoksuun, sinun on ehdottomasti suoritettava joukko juoksuharjoituksia.
Tätä varten valitsemme tasaisen pinnan, 20-30 metriä, ja suoritamme seuraavat harjoitukset:
Valohyppyjä... Voit tehdä tämän varpailla tekemällä kevyitä hyppyjä työntämällä itseäsi eteenpäin. Ei ylös.
Juoksu sivuportailla... Kaikki tietävät, miten tämä harjoitus tehdään koulusta lähtien.
Juoksu korkealla lonkkanostolla... Älä unohda pitää vartaloa suorana harjoituksen aikana ja nosta polvet mahdollisimman korkealle.
Säären päällekkäisyys käynnissä... Kun kantapääsi osuvat kevyesti kantapäähän liikkuessasi.
Korkea pomppii... Yritämme työntää itseämme enemmän ylöspäin kuin eteenpäin.
Kun olet suorittanut kaikki juoksuharjoitukset, kiihdytämme samaa matkaa ja voit aloittaa pääharjoituksen.
Yleensä tällainen lämpeneminen kestää 20-25 minuuttia, toisin sanoen lämmityksen jälkeen keho alkaa polttaa rasvoja harjoittelussa, koska se käytti hiilihydraatteja kehon lämmittämiseen.
Tärkeä! Jos jokin harjoituksista aiheuttaa kipua, sulje se lämmittelystä. Älä myöskään unohda, että mitä kylmempi se on ulkona, sitä pidempään ja perusteellisemmin sinun on venytettävä lihaksiasi. Talvella lämpeneminen voi kestää 40 minuuttia.
Parantaaksesi tuloksia juoksemisella keskipitkällä ja pitkällä matkalla, sinun on tiedettävä juoksun perusteet, kuten oikea hengitys, tekniikka, lämmittely, kyky tehdä oikea silmälaseri kilpailupäivää varten, tehdä oikea voimistyö juoksulle ja muille. Siksi suosittelen, että tutustut näihin ja muihin aiheisiin liittyviin ainutlaatuisiin video-opetusohjelmiin sivuston scfoton.ru kirjoittajalta, missä olet nyt. Sivuston lukijoille video-oppaat ovat täysin ilmaisia. Saadaksesi heidät, tilaa vain uutiskirje, ja muutamassa sekunnissa saat sarjan ensimmäisen oppitunnin oikean hengityksen perusteista juoksun aikana. Tilaa oppitunti täältä: Suoritetaan video-oppaita ... Nämä oppitunnit ovat auttaneet jo tuhansia ihmisiä ja auttavat myös sinua.
