Kuntoilemalla kunto-joustohihnalla voit suorittaa tehokkaita treenejä paitsi kotona myös matkan tai loman aikana. Kuminauhan tärkein etu on helppo kuljettaa mihin tahansa paikkaan. Tietäessäsi tiettyjä harjoituksia, voit aina pysyä kunnossa.
Kuntokumin käytön edut
Kuntokumin tärkeimmät edut ovat:
- Kyky säätää venyttämisen tasoa eli kuormitusta harjoittelun aikana. Sinulla voi olla eri kovuusvoimalla joustavia nauhoja, jotta voit muuttaa toiminnan tahtoa.
- Tehokkaimmat kuminauhaharjoitukset keskittyvät jalkojen ja pakaran lihasten kehittämiseen.
- Kun lihakset kuormittuvat, nivelten voimat minimoidaan, kuten tavallisessa kuntoharjoittelussa.
- Jos painon kanssa on mahdotonta työskennellä, elastinen on erinomainen analogi.
- Voit kouluttaa missä ja milloin tahansa.
Säännöt jalkaharjoitusten tekemiseen kunto-elastisella nauhalla
Harjoituksen suorittamiseksi sinun on noudatettava seuraavia sääntöjä:
- Sinun on käytettävä oikeaa kuormitusta harjoituksen aikana. Jos kimmo on heikko, taita se kahtia ja toimi tässä tilassa.
- Sinun ei pitäisi yrittää lisätä väkivaltaisesti lihasryhmän kuormitusta tiettyjen ennalta määrättyjen tavoitteiden yli.
- Jokainen harjoitus on annettava 10-15 kertaa, 2 sarjaa.
- Harjoittelun aikana lehdistön, pakaran ja reiden lihakset tulee kiristää mahdollisimman paljon. Mikä tahansa alaselän, selkärangan osallistuminen johtaa väärään kuormitukseen.
- Joustava voi muuttaa asemaansa - polvien alla, nilkoissa, polvien alapuolella. Kuminauhan sijoittelua on tarpeen hallita ja säätää tarvittaessa.
- Lähes kaikissa harjoituksissa jalat pidetään olkapään leveydellä tai kauemmas elastisen tehokkaaseen käyttöön.
- Kun harjoittelet lattialla, on suositeltavaa käyttää mattoa tai muuta pehmeää pintaa. Luut voivat osua lattiaan ja luoda epämukavuutta, joka häiritsee harjoittelusi suorituskykyä.
- Jos elastinen tuntuu liian tiukalta, voit löysätä sitä. Sen jälkeen on suositeltavaa lisätä asteittain hänen jännitystään.
- On huomattava, että kuminauhan kuluminen voi vaikuttaa paitsi harjoittelun tehokkuuteen myös yleiseen turvallisuuteen. Tunnin aikana se voi repiä ja vahingoittaa. Tämän välttämiseksi on välttämätöntä tarkastaa purukumin eheys säännöllisesti. Jos repeämiä esiintyy, kumi tulee vaihtaa.
Harjoitukset jalkojen ja pakaroiden harjoittamiseen kuntokuminauhalla
On olemassa useita harjoituksia, jotka toimivat lihasryhmässä jaloissa ja pakaroissa. On suositeltavaa seurata jännitteitä harjoituksen aikana. Jos toinen osa on lisätty lueteltuihin ryhmiin (paitsi lehdistö), harjoitus on lopetettava ja tarkistettava oikeellisuus.
Hyppääminen sieppauksen kanssa
Elastinen nauha polvien alapuolella. Pienen hyppyn aikana sinun tulee levittää jalat sivulle, taittamatta polviasi.
Suoritusjärjestys:
- Puoliistuin, laske vartalo eteenpäin (mutta älä pudota sitä). Kädet ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa, sormet osoittavat alaspäin. Polvet ovat taipuneet ja erillään, jalat leveämpiä kuin hartiat.
- Hyppyn aikana jalat saatetaan alas hartioiden leveydelle, polvet pysyvät taipuneet. Kädet nostetaan pään yläpuolelle yhdensuuntaisiksi tai taputtaviksi.
Sivuportaat
Elastinen nauha säären tasolla. Sivuttaista kävelyä voidaan kutsua myös sivusuunnassa. Harjoituksen periaate on jalkojen peräkkäinen liike kävellessä sivulle.
Järjestys:
- Jalat ovat hieman suurempia kuin hartioiden leveys, säärissä oleva joustava nauha, käsivarret on koottu lukkoon rinnassa. Runko on hieman kallistettu eteenpäin.
- Tässä asennossa yksi jalka on kiinnitetty, paino liikkuu keskeltä jalkojen välissä molempien pysäyttimiin.
- Astu taas sivulle jalat leveämpiä kuin hartiataso.
Tässä harjoituksessa on tärkeää olla keräämättä jalkojasi kokonaan.
Heiluta taaksepäin
Elastinen nauha säären tasolla. Vatsalla makaamalla jalat nousevat vuorotellen. Sinun ei tarvitse nostaa niitä erittäin korkealle - tämä heikentää vaikutusta lehdistöön.
On erittäin tärkeää pitää silmällä alaselää, siinä ei pitäisi olla kipua. Tämän välttämiseksi sinun on kiristettävä lehdistö voimakkaasti. Harjoitus on tarkoitettu pakaroiden ja reiden takaosan lihasten työskentelyyn. Nämä lihakset voivat särkyä ja reagoida liikuntaan.
Kävely takaisin
Kuminauha polvien alapuolella. Puoliksi istuvassa asennossa matalat keuhkot taaksepäin tehdään kävelyn periaatteen mukaisesti.
Järjestys:
- Jalat hartioiden leveydellä, polvet taipuneet, lantio ylöspäin, vatsalihakset jännittyneet. Kädet voidaan pitää ristissä edessäsi. Runko on hieman kallistettu eteenpäin.
- Ota pieni askel taaksepäin jalallasi. Jalat pysyvät olkapään leveydellä toisistaan eivätkä pysty työntymään.
- Toisen jalan siirtäminen taaksepäin, kuten normaalissa kävelyssä.
Harjoituksen aikana pakaroiden ja reiden lihaksia tulisi kiristää.
Keinu sivulle kyykky
Joustava nousee hieman polvien alle. Jalka kääntyy istuma-asennosta, kädet asetetaan eteenpäin ja vyötärölle.
Suoritusjärjestys:
- Puolikyykky, kädet eteenpäin. Ne voidaan sulkea. Jalkojen tulee olla leveämpiä kuin hartiataso. Rungon yleinen asento on kallistettu eteenpäin. Koko kehon tulisi olla kuin henkilö, joka istuu tuolilla ojennettuina käsivarsina.
- Runko on pidennetty pystyasentoon, toinen jaloista heiluu sivulle. Tässä vaiheessa on tärkeää nostaa tietylle tasolle ja parantaa tulosta jokaisella liikkeellä. Nostamisen aikana kädet voivat olla hihnalla tai ristissä.
Krokotiili
Joustava polvien alla. Aseta lattialle, makaa puolellasi. Sinun täytyy laittaa kätesi pään alle, levätä kyynärpääsi lattialle. Jalat ovat taivutetut polvissa. Jalat tulee nostaa. Tässä asennossa yläreuna nousee ja putoaa. On syytä kiinnittää huomiota siihen, että jalat eivät kosketa lattiaa.
Pihdit
Joustava polvien alla. Se on puolisillan asennossa. Lapaluiden tulee koskettaa lattiaa, pää lepää matolla. Kädet vapaassa asennossa vieressä. Pakarat ja alaselkä kohotetussa asennossa. Jalat ovat lattialla, korkokengät painetaan tiukasti toisiaan vasten.
Tähän on syytä kiinnittää erityistä huomiota, koska jos harjoitus suoritetaan väärin, käytetään väärää lihasryhmää. Jalat levittyvät polvilleen sivulle. Suurin jännitys tulisi tuntea lonkan, abs ja pakaran lihaksissa. Harjoitus koostuu jalkojen levittämisestä sivuille ja vastakkaiseen tilaan.
Joustava nauha on tehokas tapa jatkuvaan urheiluharrastukseen, jos ei ole fyysistä mahdollisuutta käsitellä painotarvikkeita sekä matkoilla. Joustava nauha korvaa laajentimen, jota voidaan käyttää missä tahansa lihasryhmässä.
- Kun harjoittelet jalkoja ja pakaraa, on suositeltavaa kiinnittää huomiota seiso- ja istuma-asentoon, jotta vartalo pysyy ilmoitetulla tasolla.
- Polvet ovat useimmissa tapauksissa taipuneet, ja lantio vedetään sisään.
- Kaikkia kehon lihaksia tulisi seurata maksimaalisen tehokkuuden saavuttamiseksi.
- Jos isku harjoituksen aikana ylittää pakaran ja jalkojen lihakset, kiristä puristin ja siirrä jännitys halutulle alueelle.
- Loukkaantumisen välttämiseksi on suositeltavaa seurata kuminauhan kuntoa, älä käytä sitä liian venytettynä.
- Jos teippi tulee kevyeksi harjoituksen aikana, se on käärittävä kahteen kierrokseen ja jatka harjoitusta. On parempi korvata se lähinnä.
