On mahdollista tulla paremmaksi joka päivä, ja tätä varten jokaisella on omat menetelmänsä. Juoksu on hieno aktiviteetti ladata kehosi energiaa, voimaa, saada positiivisia tunteita ja myös tulla fyysisesti paremmaksi.
Aloitettuasi juoksutunteja voit kohdata joitain ongelmia, joiden vuoksi aloittelijat menettävät usein halun jatkaa juoksemista.
Nämä ovat ongelmia:
- villi väsymys;
- ylityö;
- lihaskipu;
- hengenahdistus;
- näön hämärtyminen;
- haukotus;
- kipu sivuilla tai jopa vatsassa.
Kaikki tämä puhuu väärästä juoksutekniikasta. Ytimessä väärän harjoittelun aikana tapahtuu kehon aktiivinen hiilidioksidimyrkytys.
Lihakset ja elimet eivät saa tarvittavaa määrää happea (esimerkiksi väärä hengitys), joten hiilidioksidi kertyy kehoon. Mutta mikä on ero oikean ja virheellisen juoksun välillä? Lisää tästä alla.
Oikean juoksun ominaisuudet
Oikealla kardioharjoittelulla on useita ominaisuuksia:
- Lihasten tulisi olla rentoja, ei rajoitettuja, ei liikaa. Jos näin ei ole, keho on väärässä asennossa avaruudessa, josta ei tule tehokasta harjoittelua.
- Hengitys on suoritettava tasaisesti: täydellinen sisäänhengitys nenän kautta, uloshengitys suun kautta. Siksi keho on aktiivisesti kyllästetty hapella, ja tämä stimuloi lihaksia ryhtymään toimiin ylikuormittamatta.
- Pulssia on seurattava. Sen tulisi olla rytminen, ei ylittää normia juoksussa - 120-130 lyöntiä minuutissa.
- Asianmukaisella kardioharjoittelulla tunnet keveyttä koko kehossasi, halua juosta ja nauttia siitä.
Kuinka ajaa oikein?
Juoksuharjoittelussa on joitain sääntöjä, joita ei pidä ohittaa:
- On tärkeää oppia olemaan tietoinen siitä, että keho on tällä hetkellä rento. Juoksussa jäykkyys saa varmasti itsensä tuntemaan nopean väsymyksen muodossa.
- Sinun on seurattava huolellisesti hengitystäsi. Happi tulee toimittaa ajoissa. Hapen nälkää ei pitäisi sallia.
Suurimmat virheet juoksutekniikassa
Kaikki ihmiset osaavat juosta, mutta kaikki eivät tiedä, miten se tehdään oikein, sekä terveydellisiä hyötyjä. On luettelo virheistä, joita aloittelijat juoksijat toistavat väsymättä.
Nämä virheet ovat:
- "Pistämällä" jalka maahan... Tällä tavalla ajaminen vähentää juoksijan nopeutta merkittävästi. Kaikki tapahtuu johtuen siitä, että jalka on kulmassa maanpintaan nähden. Hidastamisen lisäksi juoksija aiheuttaa myös jonkin verran stressiä polvinivelille, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.
- "Korot sivuille"... Tämä vika myös hidastaa juoksunopeutta. Tämän jalkojen työntymisen vuoksi lihasmassa kasvaa säären ulkopuolelta. Nämä lihakset eivät ole toivottavia, etenkin tytöille, koska ne lisäävät visuaalista kaarevuutta jalkoihin.
- "Juoksu varpaillaan"... Tällä tavoin juokseminen on myös ei-toivottavaa. Tämä tekniikka on kuin eräänlainen korvike juoksemiselle "tunkeutumalla" jalkaan. Kumpikaan juoksuvaihtoehto ei sovellu harjoitteluun. Ihannetapauksessa sinun on valittava keskitie.
Oikea hengitys
Sinun on myös opittava hengittämään oikein. On olemassa erilaisia yksinkertaisia hengitystekniikoita.
Täällä he ovat:
- Tämä tekniikka sopii parhaiten aloittelijoille. Hengitys tapahtuu yksi-kaksi-kolme ja uloshengitys vain yksi-kaksi.
- "Edistyneemmille" juoksijoille on tekniikka, joka perustuu syvempään hengitykseen. Taktiikka on seuraava: Hengitä ensin syvästi koko rintaasi jopa neljä ja hengitä enintään kolme.
Molemmilla tekniikoilla on muistettava, että inhalaatio on keuhkojen rikastaminen hapella. Hengitys on hiilidioksidin vapautuminen keuhkoista. Hölkäämisen aikana hengitysprosessia voidaan hallita helposti ajatellen, että happi pesee keuhkot sisäpuolelta ja kyllästää kehon kaikki solut.
On syytä tietää, että jos väsymys jatkuu harjoittelun aikana, se tarkoittaa, että hengitysprosessi on häiriintynyt. Sinun täytyy pysähtyä ja mennä jalka tai hidastaa.
Kaikki tämä on välttämätöntä keskittääksesi huomion supistuneisiin lihaksiin ja yrittäen rentouttaa niitä. Vasta tietoisen rentoutumisen jälkeen hengitys voidaan tasoittaa ja aloittaa lenkkeily.
Sykkeen hallinta
Aloittelijoiden urheilijoiden yleinen virhe on, että he alkavat kiirehtiä tähän urheilulajiin, tekevät riittävän nopeita ja pitkiä juoksuja. Tämä ei johda mihinkään hyvään. Tosiasia on, että kouluttamattomat tai huonosti koulutetut lihakset yhdessä kouluttamattoman sydämen kanssa voivat vaikuttaa huonosti ihmisen hyvinvointiin ja fyysiseen kuntoon.
On suositeltavaa lenkkeillä matalalla sykkeellä. Mitä matalampi se on, sitä parempi sydämelle. Kun juokset matalalla sykkeellä, tämä lihas pumpataan tasaisesti, turvallisesti ja tehokkaasti. Jos haluat aloittaa juoksemisen matalalla sykkeellä, sinun on hallittava tätä sykettä. Tässä sykemittari tulee sisään.
Sen avulla voit säätää sykettä. Aluksi taajuus voi mennä asteikolta, mutta ajan mittaan keho säätyy uudelleen ja sydän antaa halutun sykkeen.
Kuinka kauan sinun täytyy juosta, jotta et väsy?
Juoksuharjoittelu on tehokasta, jos se tehdään oikein, ja tämä koskee myös juoksuaikaa. Jos harjoittelu on jotain aivan uutta, sinun on aloitettava 15-20 minuutilla. Tämä riittää tottua uusiin kuormiin, nimittäin juoksuun. Ajan lisäys voidaan tehdä kahden viikon välein, mutta tämä kaikki on yksilöllistä.
Joillekin sopeutuminen on hitaampaa, ja uudelle tasolle siirtyminen vie enemmän aikaa, esimerkiksi kuukauden. Tärkeintä on tehdä kaikki hitaasti, jotta siirtyminen on sujuvaa. Riittää, kun lisäät 5 minuuttia harjoitteluihisi edistyksen tuntemiseksi. Optimaalinen harjoittelutiheys on 3-4 kertaa viikossa, koska myös lepoaikaa tulisi olla.
Ylikuormituksen vaara
Liiallinen kuormitus voi johtaa erilaisiin seurauksiin:
- Voit saada loukkaantuneita polvia, säären jänteitä. Tämä ilmenee kipuna, jossa on mahdotonta jatkaa harjoittelua.
- Liiallisten juoksevien kuormitusten aikana sydän voi kärsiä. Ajan myötä valtimoiden seinämät sakeutuvat, mikä vaikuttaa negatiivisesti kehon terveyteen.
- Juoksun tulisi olla maltillista. "Kiihkeä" harjoittelu vahingoittaa vain terveyttä, mutta istumaton elämäntapa ei johda mihinkään hyvään. Kaikessa on etsittävä keskitietä.
Vinkkejä juosta ja väsymättä
Jokainen harjoitus alkaa siitä, että sinun on venytettävä vartaloasi hyvin. Kun lihaksia kehitetään ja valmistellaan raskaammille kuormille, ne kestävät helpommin saman kuormituksen. Keho ei koe niin paljon stressiä kuin se saattaa kokea.
On joitain vinkkejä, joiden avulla voit harjoitella suosikkiurheilulajiasi ja olla väsymättä etuajassa:
- Sinun on seurattava hengitystäsi. Sen pitäisi olla tasainen, rauhallinen.
- Kehon vesitasapainoa on ylläpidettävä jatkuvasti. Tätä varten riittää vain unohtaa juoda vettä tai jopa parempi juoda määrätty määrä päivässä. Kehon työn aloittamiseksi on myös suositeltavaa juoda lasillinen vettä tai esimerkiksi lasillinen kefiriä ennen lenkkeilyä.
- Hölkkä pitäisi olla mitata kaikkea. Valitun juoksunopeuden tulisi pysyä koko harjoittelun ajan. Kiihtyvyys maaliin on vähennettävä toistaiseksi, ainakin aluksi. Jos harjoittelu on suoritettu riittävän kauan, harjoittelun kokonaisvauhtia voidaan lisätä asteittain. Jos tunnet olevasi väsynyt, sinun on vaihdettava vauhtia tai juotava vettä.
- Musiikki auttaa paljon koulutuksessa. Ei turhaan, että melkein kaikki urheilun ystävät käynnistävät musiikin kuntosalilla tai kuuntelevat sitä kuulokkeilla. Musiikki antaa tietyn varauksen, lisää energiaa ja voimaa.
- On vieläkin helpompaa juosta motivoituneena. Esimerkiksi hoikka ja sävytetty vartalo tai vahva kestävä sydän. Joku helpottuu ajatuksesta, että sukulaiset, ystävät ja tuttavat ihailevat häntä.
- Joitakin ihmisiä auttaa yhteinen koulutus. Lähistöllä oleva henkilö motivoi sinua juoksemaan ja auttaa sinua jättämään kilpailun etuajassa. On juoksijoita, joilla on mukavampaa juosta yksin: kukaan ei hidasta tai päinvastoin, kukaan ei kiirehdi. Joten tämä on kiistanalainen neuvonta.
Näin voit juosta nopeasti ja silti saada valtavan ilon.
Tässä on joitain vinkkejä, joiden avulla voit siirtyä toimintaan nopeammin:
- On hyödyllistä käydä suihkussa ennen lenkkeilyä. Vedellä on ihmeellinen ominaisuus pestä pois väsymys ja laiskuus. Suihkun jälkeen keho saa osan voimasta, sen hengittäminen on helpompaa.
- On tärkeää, että alussa valitset optimaalisen juoksunopeuden. Vaikka se on hyvin hidasta, sitä on mukava ajaa. Liiallinen lihasten rasitus ei johda mihinkään hyvään. Vauhtia on mahdollista nostaa hetken kuluttua, kun sitä tarvitaan.
- Kaiken harjoittelun tulisi olla ilo. Jos se ei onnistu tänään, ylikuormitusta tai jotain muuta, on parasta lykätä juoksua. Sinun ei pitäisi pilkata vartaloasi.
- On parempi rakentaa juoksureitti etukäteen. On erittäin kätevää hallita itseäsi ja nähdä selvästi, kuinka paljon olet ohittanut ja kuinka paljon sinun on vielä juettava.
