Urheilu nykymaailmassa on useimmille ihmisille suuri rooli elämässä, joillekin se on vain harrastus, toisille se on työ ja elämän tarkoitus. Monet ovat törmänneet poljinnopeuden käsitteeseen, mutta kaikki eivät tiedä mikä se on. Kuinka se lasketaan ja mihin se on tarkoitettu.
Mikä on poljinnopeus?
Kaikkia jaksottaisella taajuudella tapahtuvia toimintoja kutsutaan poljinnopeuksiksi. Pyöräilijöille tämä on urheilijan polkemisen taajuus, ja juoksussa jalkojen ja maan välisen kosketuksen määrä juoksun aikana 60 sekunnissa.
Tämä on yksi tärkeimmistä laatuajon indikaattoreista, se on hyvä, koska se voidaan hallita. Juoksussa poljinnopeudella on erittäin tärkeä rooli, etenkin urheilijoille. Se riippuu suoraan siitä, kuinka matka ajetaan ja kuinka juokseminen vaikuttaa urheilijan sykkeeseen.
Miksi se on tärkeää?
Askeleiden määrä vaikuttaa suoraan tekniikkaan ja juoksunopeuteen, mitä useammin jalka koskettaa maata, sitä nopeampi vauhti on. Korkea poljinnopeus vähentää urheilijan loukkaantumisen todennäköisyyttä.
Korkea poljinnopeus vähentää sydämen ja nivelten stressiä. Juoksun laatu on parantunut, korkean taajuuden kosketuksen kanssa maahan juoksija kuluttaa paljon vähemmän energiaa.
Kuinka se mitataan?
Ennen kuin aloitat poljinnopeuden (rytmin) parantamisen, sinun on määritettävä sen taajuus. Rytmi mitataan juoksun aikana suorittamiesi vaiheiden tai vaiheiden lukumääränä. Askeleiden lukumäärä lasketaan kahden jalan ja maan koskettimilla minuutissa, ja askeleet osoitetaan yhden jalan numerolla.
Voit yrittää juosta puoli minuuttia, laskea vaiheiden määrän ja kertoa tulos puoleen. Keskiarvon laskemiseksi toimenpide on toistettava useita kertoja.
Täten lasketaan yhden jalan ja maan koskettamisen tulos minuutissa; kahden jalan kosketusten määrän saamiseksi sinun on kaksinkertaistettava laskettu tulos minuutissa. Tätä laskentamenetelmää pidetään erittäin tarkkana, mutta hankalana.
Voit käyttää nykyaikaisia laitteita, ne voivat olla kelloja tai kenkien antureita, jotka välittävät kaikki vastaanotetut tiedot gadgetille. Jotkut juoksijat käyttävät erityisohjelmia älypuhelimille (metronomi), joita on paljon.
Optimaalinen poljinnopeus
Useimmat urheilijat juoksevat 180 askelta minuutissa tai 90 askelta. Tätä määrää pidetään optimaalisena, mutta myös muut indikaattorit vaikuttavat tulokseen. Pitkä henkilö, jolla on matalampi poljinnopeus, toimii paremmin ja juoksee nopeammin kuin lyhyt juoksija, jolla on korkeampi poljinnopeus.
Poljinnopeus jaetaan kahteen luokkaan vaiheiden määrän perusteella:
- amatööri (alle 180);
- ammattilainen (180 ja enemmän).
Ammattilaisille, jotka haluavat ottaa ensimmäiset sijat kilpailussa, määritetään 190–220 askeleen juoksurytmi 60 sekunnissa. Amatöörit puolestaan pyrkivät 180: een, mutta normaalissa tapauksessa heidän poljinnopeutensa on välillä 160 ja 170.
Optimaalinen askeleiden määrä juoksussa riippuu vauhdistasi. Jos juoksunopeus on pieni, pitkillä matkoilla ajettavan kevyen poljinnopeus voi vaihdella 20 tai enemmän. Suurnopeusajossa rytmin arvon ei tulisi olla alle 180, jos indikaattori ei näytä optimaalista poljinnopeutta, on tarpeen kouluttaa taajuutta ja parantaa suorituskykyä.
Optimaalinen poljinnopeus lasketaan ajon aikana seuraavasti:
- on tarpeen suorittaa lämmittely ja harjoittelu, lämmittelyajo;
- juosta puoli minuuttia ja laske vaiheet;
- saatu tulos on kaksinkertaistettava;
- kerro lopullinen luku 5%: lla.
Tuloksena olevaa lukua pidetään juoksijan optimaalisena poljinnopeudella. Sama menettely on tehtävä erityyppisille juoksuille ja matkoille. Tämä määrittää optimaalisen rytmin, juoksijan on pyrittävä siihen ja noudatettava sitä tulevaisuudessa.
Juoksurytmin hallinta
Juoksurytmi vaikuttaa sykkeeseen; aluksi korkealla poljinnopeudella syke voi nousta merkittävästi. Sydänlihaksen supistumisnopeus kasvaa juoksurytmin kasvaessa. Mitä korkeampi poljinnopeus, sitä voimakkaampi syke.
Jokaisen ammattilaisen tai aloittelijan tulee tietää sykkeensä juoksun aikana. Enimmäismäärä on 120-130 lyöntiä minuutissa. Jos merkki saavuttaa 150-160 ja juoksija tuntuu normaalilta, tämä ei ole hänelle raja.
Kuinka seurata juoksurytmiäsi?
Voit seurata juoksusi rytmiä käyttämällä musiikkikappaleita, jotka on asetettu tietylle poljinnopeudelle. Jokaisella musiikkikappaleella on oma tempo, mitattuna lyönteinä minuutissa (BPM).
Hölkkä, tasaisella vauhdilla työskentely on hienoa. Juoksulle valitun musiikin on vastattava juoksijan poljinnopeutta tarkalleen. Tämä on välttämätöntä, jotta juoksija ei eksy tietyssä juoksurytmissä ja väsyy mahdollisimman vähän.
Tällä hetkellä on olemassa useita ohjelmia, jotka määrittävät musiikkikappaleen BPM: n. Jos urheilija noudattaa tiettyä poljinta, esimerkiksi 170, musiikkikappaleen on oltava 170 BPM. Kun työskentelet poljinnopeuden lisäämisessä, kappaleet on valittava 2 BPM korkeammalla kuin tavallinen rytmi, melodiat nousevat. Jos tarvitset jaksoja lenkillä, kappaleiden tulisi vuorotella nopeasti ja hitaasti.
Musiikkikappaleet voidaan valita itsenäisesti tai käyttämällä erityisiä käynnissä olevia sovelluksia (musiikkia). Sovellus valitsee kappaleet itsenäisesti määritetyn BPM: n mukaisesti. Jotkut sovellukset pystyvät säätämään musiikkia juoksijan nopeuden mukaan. Musiikki valitaan tien päällä hyvällä Internet-signaalilla. Tämä ominaisuus on merkityksetön harjoitusajoille, joissa on tavoitepoljinta.
Voit käyttää metronomia myös juoksurytmin hallintaan. Tämän ilmaisen matkapuhelinsovelluksen avulla voit säätää poljinnumeroa ja verrata sitä metronomiin. Voit ostaa erityisen metronomin poljinnopeuden mittaamiseksi, tällainen laite on kiinnitetty urheilijan vyöhön.
Kuinka lisätä sitä?
Asetettujen tavoitteiden saavuttamiseksi poljinnopeuden lisäämiseksi on välttämätöntä suorittaa harjoittelu, suorittaa erityisesti tätä varten suunniteltuja harjoituksia, kehittää niveliä. On suositeltavaa juosta paikallaan nostamalla lantiota korkealle ja kiihdyttää alamäkeen.
- Ensimmäisiä harjoituksia varten sinun on seisottava seinää vasten lähietäisyydeltä ja juoksuttava yhdessä paikassa maksiminopeudella minuutin ajan. Rytmin lisäämiseksi voit kuvitella, että maali on lähellä ja urheilijan on oltava ensin.
- Jotta mäkeä alas laskeutumista voidaan nopeuttaa, sinun on löydettävä rinne ja mentävä alas useita kertoja nopeasti. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi lähellä rinteen loppua sinun on tehtävä suurin kiihtyvyys.
- Voit käyttää nopeita ja lyhyitä vaiheita harjoituksena. Lyhyellä 10-15 metrin etäisyydellä sinun tulisi yrittää tehdä eniten lyhyitä askelia. Harjoitus toistetaan vähintään 5 kertaa.
- On välttämätöntä tehdä lyhyitä ajoja (30 sekuntia, 1 ja 2 minuuttia) laskemalla suoritettujen vaiheiden määrä. Hölkkä on välttämätöntä ajojen välillä.
Näiden harjoitusten seurauksena juoksijalla on lisääntynyt tempo eikä hänellä ole paljon vaivaa.
Juoksurytmiä on tarpeen lisätä vähitellen, noin 3-5% nykyisestä rytmistä. Kun urheilija kasvattaa suoritustaan poljinnopeudessa, tulos on vahvistettava 1-2 viikon kuluessa, ja vasta sitten voimme pyrkiä seuraavaan indikaattoriin.
Kaikki harjoittelut on yhdistettävä, jotta jalat voidaan harjoittaa nopeammin.
Aloittelevien juoksijoiden ei pitäisi koskaan ylikuormittaa kehoaan, tämä voi johtaa vakaviin seurauksiin. Poljinnopeus kasvaa vähitellen, vaiheiden lukumäärän laskemiseksi käytetään erilaisia laitteita ja itselaskentaa. Juoksun aikana voit säätää ja poljinnopeutta musiikilla tai käsillä. Varsien taivuttaminen terävässä kulmassa lisää poljinnopeutta.
Nykyaikaisessa maailmassa sinun ei tarvitse jatkuvasti laskea vaiheiden määrää itse, voit ladata ohjelman puhelimeesi ja virittää sen haluttuun rytmiin. Voit ostaa laitteen, joka näyttää urheilijan rytmin, ja musiikkiohjelmien avulla on mahdollista parantaa suorituskykyäsi kuuntelemalla miellyttävää musiikkia mieleisekseen.
On muistettava, että kaikilla ihmisillä on erilainen organismi ja se tapahtuu, joillekin kadenssi 190 pidetään normina eikä hyvinvointi heikkene. Toisille komplikaatiot alkavat 150: stä.
