Dipit penkiltä ovat eristetty harjoitus, jonka tarkoituksena on kehittää tricepsin mediaalinen ja lateraalinen pää, joka suoritetaan urheilijan omalla painolla. Kun työskentelet painosi kanssa punnerruksissa ja vedoissa, urheilija voi paremmin tuntea työskentelevän lihasryhmän venytyksen ja supistumisen.
Taaksepäin työntöjen tekeminen penkiltä auttaa lisäämään olkapään ojentamisen lihaksen voimakkuutta ja tilavuutta. Yhdistettynä perusharjoituksiin (kuten läheisen otteen penkkipuristin tai ranskalainen lehdistö), tämä antaa urheilijalle mahdollisuuden edetä merkittävästi lihasmassan kasvattamisessa ja käsivarren tilavuuden lisäämisessä. Kun teet käänteisiä työntöjä penkiltä, muutat myös harjoitusprosessiasi monipuolisemmaksi, mikä luo vielä enemmän lihasten kasvutekijöitä.
Tässä artikkelissa kerromme sinulle, mitkä lihakset toimivat, kun työntö työnnetään penkiltä, kuinka harjoitus tehdään oikein virheiden ja loukkaantumisten välttämiseksi, ja kerromme myös, mikä työntöohjelma penkiltä auttaa sinua saavuttamaan hyviä tuloksia ojentaharjoittelussa mahdollisimman pian.
Harjoituksen edut
Triceps-penkkejä voi suorittaa sekä aloittelija että kokenut crossfit-, kehonrakennus- tai yleisurheilija, koska jokainen voi hyötyä tästä harjoituksesta itse.
Aloittelijoille
Esimerkiksi aloittelijoiden tulisi aloittaa tricepsin harjoittelu tällä harjoituksella ja vasta sitten siirtyä raskaisiin käsipaino- tai barbellipuristimiin - tällä tavalla vahvistat nivelside-nivelsiteiden laitetta, muodostat hermo-lihasyhteyden ja sävytät käsivarren lihaksia. Kun olet oppinut tekemään oikein työntöpenkit penkiltä tuesta takaapäin johtuen tricepsin eristetystä työstä, voit siirtyä työntöihin epätasaisilla tangoilla, penkkipuristimella ja muilla harjoituksilla. Sitten ymmärrät paremmin näiden liikkeiden biomekaniikan ja valmistelet lihakset kovempaa työtä varten, minimoiden kyynärpään tai ranteen nivelten loukkaantumisriskin. Tricepsin lisäksi vahvistat myös etuosan deltalihkakimppuja, rintakehän alaosaa ja vatsalihaksia.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ammattilaisille
Kokeneemmat urheilijat asettavat usein käänteisen otteen punnerrukset penkiltä triceps-harjoittelun loppuun, jotta se voidaan pumpata verellä mahdollisimman paljon eristetyn tutkimuksen vuoksi ja saavuttaa hyvä lihaserottelu - kukin triceps-nippu vedetään ja näyttää edulliselta yhdessä kehittyneiden hauisien ja suistojen kanssa.
Tytöille
Käänteiset punnerrukset penkiltä ovat erittäin hyödyllisiä tytöille ja naisille, joilla on ongelmia käsien iholla (selluliitti, venytysmerkit jne.). Monet naiset jättävät käsivarren harjoittamisen kokonaan huomiotta, koska he eivät halua olla valtavia hypertrofoituneita lihaksia, kuten kehonrakentajat. Tietenkin tämä on yleinen väärinkäsitys. Tyttöjen penkiltä tehdyt punnerrukset eivät ole vaarallisia käsien muodon heikkenemisen kannalta - ne eivät lisää käsien voimakkuutta hirvittäviin kokoihin, mutta ne tuovat nopeasti ongelma-alueesi hyvään sävyyn.
Penkkipunnerrustekniikka
Triceps-penkki-push-up-tekniikka tarjoaa useita vaihtoehtoja tämän harjoituksen suorittamiseen. Tässä tapauksessa kädet toimivat kaikissa tapauksissa samalla tavalla, ainoa ero on jalkojen asennossa. On tavallista korostaa klassista tekniikkaa (punnerrukset, kun jalat ovat penkillä), jota helpottavat aloittelijat ja ylipainoiset ihmiset, samoin kuin punnerrukset takana olevalta penkiltä lantion painoilla kokeneille urheilijoille.
Klassinen taaksepäin työntö tekniikka
Klassiseen penkkiin työntömenetelmään kuuluu kahden saman korkeuden penkin käyttö. Ne on sijoitettava mukavalle etäisyydelle toisiaan vastapäätä, tämä tekijä riippuu urheilijan jalkojen korkeudesta ja pituudesta. Yhdelle penkille laitamme kätemme kämmenet alas hartiat hieman leveämmälle tasolle, toisella laitamme kantapäät, ne voidaan sijoittaa lähelle toisiaan tai jättää pieni etäisyys niiden väliin - kuten haluat. Siten urheilija tekee lähinnä punnerruksia penkkien välillä. Harjoitus voidaan tehdä kotona, ja käytä sitten matalia huonekaluja, kuten sohva ja tuoli, penkkien sijaan.
- Kun olet asettanut kätesi ja jalkasi oikein, suoristaneet jalat ja selkä, sinun on tarkkailtava luonnollista lordoosia koko alaselässä. Katse tulisi suunnata suoraan eteenpäin. Pakaran tulee olla lähempänä penkkiä, jolla kädet seisovat, mutta ei saa koskettaa sitä.
- Aloita laskea lantio tasaisesti alaspäin hengittämällä samalla taivuttamalla kädet ja pitämällä niitä kiinni kehossa. Älä levitä käsivartesi sivuille - tällä tavalla suurin osa kuormasta menee pois ojentajasta, ja saatat saada vahinkoa kyynärliitokseen.
- Pesuallas mukavaan nurkkaan. Liikkeen tulisi olla melko amplitudi, mutta älä saavuta absurdia tällä hetkellä. Älä yritä mennä alas niin alas kuin mahdollista ja saavuttaa pakarat lattialle, nivelesi eivät kiitä sinua tästä. Jos tunnet epämukavuutta olkapään tai kyynärnivelissä laskiessasi liian alas, suorita harjoitus lyhyemmällä amplitudilla.
- Palaa uloshengityksen aikana lähtöasentoon ja toista liike sitten. On suositeltavaa olla viipymättä yläpisteessä täysin ojennetuilla käsivarsilla, koska kyynärpäissä on liikaa kipua. Parasta on työskennellä pysähtymättä - tällä tavoin suojaat niveliäsi ja lisäävät tricepsin kuormitusta. Tämän todistaa hyvä pumppaus ja voimakas polttava tunne ojentajalla.
Kevyt tekniikka aloittelijoille
Ylipainoiset urheilijat tai yksinkertaisesti aloittelijat saattavat löytää tämän työntömahdollisuuden liian vaikeaksi. Tämä johtuu siitä, että heidän heikko triceps ei pysty puristamaan paljon painoa. Tästä syystä suosittelemme, että aloitat harjoituksen tutkimuksen kevyellä versiolla: emme laita jalkojamme penkille, vaan lattialle, joten painopiste muuttuu ja sitä on paljon helpompi työntää ylös. Jalat voidaan pitää suorina tai hieman taipuneina polvissa (noin 30 astetta). Kun otat huomioon anatomiset piirteesi, valitse vaihtoehto, joka näyttää sinulle mukavimmalta, ja ojentaja supistuu täydellä voimalla. Videossa voit myös katsoa, miten kevyet taaksepäin työntömahdollisuudet tehdään penkiltä.
Harjoituksen tekeminen painolla
Voit käyttää tehtävässä lisäpainoja monimutkaistamaan tehtävää ja lisäämällä tricepsiin kohdistuvaa kuormitusta. Pyydä harjoittelukumppaniasi asettamaan tankokiekko reidellesi. Nosta paino harkintasi mukaan, mutta emme suosittele aloittamista heti vakavilla painoilla. Ehkä lihaksesi ovat jo valmiita siihen, mutta nivelsiteet eivät todellakaan ole.
Levyn avulla työntöjen tekeminen on vaikeampi ylläpitää tasapainoa, ja työhön sisältyy suuri määrä stabiloivia lihaksia, mutta samalla loukkaantumisriski kasvaa.
Tyypillisiä urheilijoiden virheitä
Triceps-työntö selästä penkkiin on teknisesti yksinkertainen eristetty harjoitus, eikä sillä ole niin paljon karhoja kuin lähellä pitävä penkkipuristin. Alla kuvatut tekniset epätarkkuudet estävät kuitenkin sinua saamasta kaiken irti tästä harjoituksesta, ja jos tunnistat itsesi jostakin näistä kohdista, tekniikka on korjattava välittömästi. Jos haluat oppia tekemään punnerruksia penkiltä selän takaa, katsele pari harjoitusvideota Internetissä tai ota yhteyttä kuntosalin henkilökohtaiseen kouluttajaan.
On epämukavuutta - älä
Älä suorita harjoitusta, jos tunnet epämukavuutta hartioissa tai kyynärpäissä sitä tehdessäsi. Suojaa kehoasi (rustojen palauttaminen on pitkä, kallis ja epämiellyttävä prosessi). Vaihda sen sijaan tämä harjoitus mihin tahansa muuhun yksittäiseen harjoitukseen, joka toimii ojentajalle, kuten yläpuolisen lohkon jatke.
Aseet liian leveät
Älä aseta käsiäsi liian leveälle penkille, optimaalinen leveys on hieman leveämpi kuin hartiataso. Käsien levittäminen liian pitkälle sivuille vaikeuttaa niiden aseman hallintaa. Voit tuoda ne tietämättään sisäänpäin vaarantamalla kyynärnivelesi ja nivelsiteesi.
Älä pysy ylemmässä vaiheessa
Älä pysy liian kauan yläosassa kädet täysin ojennettuna - kyynärpäihin kohdistuu liikaa stressiä. On parasta työskennellä pysähtymättä ojentamatta käsivartesi loppuun ylemmässä kohdassa. Tämä antaa ojentajalle eniten verenkiertoa.
Nivel- ja nivelsiteet
Ole erityisen varovainen harjoitusta suorittaessasi, jos sinulla on aiemmin ollut nivel- ja nivelsidejä. Lämmitä perusteellisesti, käytä joustavia siteitä ja suorita liike mahdollisimman sujuvasti ja hallitusti.
Tarkempi painojen kanssa
Älä liioittele sitä lisäpainoilla. Jos ojentajasi on jo hyvin kehittynyt, päälujuuskuormitus tulisi saada vapailla painoilla suoritetuista perusharjoituksista. Jätä tällöin push-upit penkiltä harjoittelun lopussa. Tällainen järjestelmä auttaa kehittämään kattavasti olkapään ojentajalihasta ja saavuttamaan hyvän helpotuksen.
Älä yhdistä epätasaisiin tankoihin
Älä tee penkkipunnerruksia ja tankopainikkeita samassa harjoittelussa. Näillä harjoituksilla on melkein sama biomekaniikka, ja vaarana on yksinkertaisesti liikaa lihaksia.
Tuen on oltava kiinteää
Älä harjoittele epävakaalla tai pehmeällä alustalla. Joten sinut häiritsee liikaa käsivarsien ja jalkojen asento, ja tuskin pystyt keskittymään tricepsiin.
Älä kokeile
Älä tee tarpeettomia kokeita ojentajaharjoitteluissasi - kaikki todella "toimivat" asiat on jo keksitty ennen meitä. Useita kertoja minun piti tarkkailla seuraavaa kuvaa. Punnerrusten aikana urheilija lepäsi penkillä ei kämmenillä, vaan nyrkillä, kun taas kyynärpäät "kävivät" puolelta toiselle. Ei ole järkevää tehdä tätä, ja harjat voidaan vahvistaa hyvin muiden harjoitusten avulla turvautumatta tällaiseen aloitteeseen.
Penkki työntöohjelma
Voit lisätä tämän harjoituksen toistojen määrää jakamalla kuormituksen oikein harjoittelun aikana. Yhtäkään enemmän tai vähemmän kokenutta urheilijaa ei ole vaikea oppia suorittamaan vähintään 50 triceps-punnerrusta penkiltä melko lyhyessä ajassa.
Tarjoamme seuraavan työntömahdollisuuden penkiltä:
- Tee penkkipunnerruksia kahdesti viikossa rintaharjoituksen ja takaharjoittelun jälkeen.
- Tee rintaharjoituksesi jälkeen 4-5 sarjaa keskimmäisellä toistosalueella (aloita 12-15 toistolla ja lisää vähitellen kuormaa). Lepo sarjojen välillä - 1-1,5 minuuttia.
- Tee seuraavaksi 2 sarjaa, kun olet harjoittanut selkääsi laajalla rep-alueella (yritä työskennellä epäonnistumisten varalta jokaisessa sarjassa). Sarjojen välillä on oltava lepoa, kunnes hengitys on täysin palautunut.
Tämä 7 viikon triceps-työntöohjelma on suunniteltu toimimaan jopa 100 toistoa yhdessä sarjassa. Työskentely niin suurella toistovälillä tuottaa hyvää verenkiertoa, luo valtavaa stressiä kaikentyyppisille lihaskuiduille ja edistää lihasten kasvua ja ojentamisen voimaa.
Viikon numero | Suoritettu harjoittelun jälkeen: | Lähestymisten ja toistojen määrä: |
1 | Rinnat | 5x12 |
Selkä | 2x20 | |
2 | Rinnat | 5x15 |
Selkä | 2x25 | |
3 | Rinnat | 4x20 |
Selkä | 2x35 | |
4 | Rinnat | 4x30 |
Selkä | 2x55 | |
5 | Rinnat | 5x40 |
Selkä | 2x70 | |
6 | Rinnat | 4x55 |
Selkä | 2x85 | |
7 | Rinnat | 4x70 |
Selkä | 2x100 |
Tällöin käänteisten työntöjen penkiltä pitäisi olla ainoa harjoitus, jolla harjoittelet tricepsiä. Jos lisäät siihen vielä 2-3 harjoitusta, lihaksesi yksinkertaisesti ylikuormittuvat etkä voi edetä edelleen voiman ja massan saamiseksi.
Kun olet suorittanut tämän ohjelman, sinun on pidettävä lyhyt tauko triceps-harjoittelussa ja annettava nivelsiteet ja jänteet täysin toipua, jotta sitten uudella voimalla voit aloittaa intensiivisen, kovan harjoittelun.