Mikä on käynnissä? Jokainen henkilö ymmärtää tämän käsitteen omalla tavallaan. Joillekin tämä on elämäntapa, toisille tapa ansaita päivittäinen leipä ja toisille mahdollisuus parantaa terveyttään. Kyse on juoksemisesta yhtenä terveyttä parantavista harjoituksista.
Miksi Länsi-Euroopassa ja Pohjois-Amerikassa niitä, jotka lähtevät juoksumatolle aamulla, katsotaan enemmän kunnioittavasti kuin kalliita autoja ajaviin, kun taas Venäjällä kaikki on aivan päinvastoin?
Kyse ei ole mentaliteetista, vaan koulutustoiminnan puutteesta juoksun eduista. Ei ole kysymys mestarin valmistamisesta, vaan kannustetaan väestöä juoksemaan terveystarkoituksiin ... He sanovat.
Että tämä on ajanhukkaa. Ja hyvinvointisi parantamiseksi on parempi mennä kuntosalille. Ja miksi muissa maissa nuoret ja vanhat juoksevat ympäriinsä? He eivät juokse tai kävele. Tätä tyyliä kutsutaan lenkiksi tai lenkiksi.
Mikä on lenkkeily
Hölkkä kirjaimellisesti tarkoittaa englanniksi sekoittamista. Käytännössä tämä on vaihteleva juoksutyyli, jonka avulla voit liikkua nopeudella 7-9 km / h. Miksi muuttuja?
Historia
Hölkkä, taloudellisin liiketyyli, antaa kouluttamattomalle henkilölle mahdollisuuden kuljettaa yli 500 metrin matkan suurimmalla keskinopeudella. Luonnollisesti tämä oli tiedossa kauan ennen aikamme. Mutta uusi-seelantilainen Lydyard toi sanan "lenkkeily" jokapäiväiseen elämään ja kehitti koulutusjärjestelmän viime vuosisadan 80-luvun alussa.
Sitä kutsutaan "Lidyard-järjestelmäksi". 27-vuotias nuori mies juoksi tuskin 10 km: n matkan. Hän ihmetteli, olisiko tämä etäisyys tuskin vaimennettu 27-vuotiaana, mitä sitten tapahtuisi 47-vuotiaana? Tämän järjestelmän avulla Lidyard 61: ssä juoksi maratonia (42,195 km) keskinopeudella 14,3 km / h.
Ero muun tyyppisistä juoksuista
Tärkein ero on sitoutumisen puute mihinkään tulokseen. Viralliset kilpailut järjestetään seuraavilla aloilla:
- Kilpailu - 3.10, 20, 50 km;
- Sprintti - 100, 200 m;
- Juoksu esteillä - 110, 200 m.
- Juoksu 400 - 42195 m.
Mutta lenkkeilymestaruuskilpailuja ei ole, paitsi amatööritasolla. Ytimessä lenkkeily on vähän kuin maraton. Mutta maratonikilpailun keskinopeus ylittää keskimääräisen lenkkeilijän keskinopeuden 1,5 kertaa tai enemmän.
Jokainen urheilija, olkoon se sitten pikajuoksija, pysyvä, keskimatkan juoksija tai kävelijä, noudattaa tiukasti tiettyä tekniikkaa, ja lenkkeilijöiden pääasia ei ole päästä pois rytmistä.
Suurin osa maastojuoksuista pidetään erityisellä, iskuja vaimentavalla pinnalla. Poikkeuksena ovat maastojuoksu ja maraton. Mutta tietyn tekniikan, esimerkiksi yleisen fyysisen harjoittelun, harjoittelu suoritetaan maastossa helpotuksella. Juoksussa maaston valinnalla ei ole väliä.
Lopuksi erilainen lähestymistapa prosessiin! Urheilun juoksun lopullinen tavoite ei ole pelkästään viimeistely, vaan myös tekeminen niin nopeasti kuin mahdollista, ja lenkkeilijä juoksee, kunnes se saavuttaa lievän euforian nautintohormonin endorfiinin vapautumisen vuoksi.
Hölkkäyksen yhteiset piirteet
Hölkkäyksen pääpiirre on, että koko matkan suurin nopeus on käytännössä sama kuin keskimääräinen. Eli etäisyys ajetaan tasaisesti ilman kiihdytystä ja hidastusta. Tämän tilan avulla voit säästää energiaa, koska juoksun jälkeen monet eivät mene nukkumaan vaan menevät töihin!
Juoksutekniikka
Juoksussa tärkeintä on rytmitaju. Aloittelijat esittävät henkisesti jotakin motiivia, toista kielen kääntäjä tai runo. Varret on taivutettu 90 asteen kulmassa, mutta niillä ei ole aerodynaamista kuormitusta, ne eivät vain häiritse tätä asentoa. Takajalka nostetaan irti maasta sillä hetkellä, kun etujalka koskettaa. Juoksussa ei ole tai ei käytännössä ole tukea.
Jalka asetetaan liikkumalla kantapäästä varpaisiin, kuten kävelemisen aikana, mutta lyhytaikainen tukematon vaihe on sallittu. Lisäksi käännöksen takana ei ole valittavaa tuomaria, eikä se hylkää sinua väärästä jalka-asennosta! Runko on hieman kallistettu eteenpäin. Mitä suurempi kaltevuus, sitä pidempi tukematon vaihe - sitä suurempi kuormitus vasikan lihaksille.
Missä on paras paikka opiskella?
Uskotaan, että stadionin kansi sopii parhaiten lenkkeilyyn. Se on harhaa! Pehmeä päällyste kuormittaa vasikan lihaksia, kova aiheuttaa liiallisen kuormituksen niveliin.
Jos kaupungissa on stadion, jossa on lenkkipinta, olet onnea, muuten paras vaihtoehto on tavallinen asfaltti ja hyvät urheilukengät. Lenkkarissa voit juosta vain täysin kuivalla pinnalla. Märällä ne liukastuvat.
Voit ajoittain vaikeuttaa tehtävää itsellesi, esimerkiksi juosta soralla tai epätasaisella maastolla. Tällaiset harjoitukset pumppaavat säären.
Milloin on paras aika opiskella
Uskotaan, että tehokas lenkkeily on mahdollista vain aamulla. Mutta tällainen käsite ei ota huomioon ihmiskehon biorytmin erityispiirteitä:
- Larks. Biologisen aktiivisuuden huippu on klo 06.00-10.00.
- Pöllöt. Aktiivinen klo 16.00-20.00.
- 5 prosentilla väestöstä suurin biologisen aktiivisuuden huippu tapahtuu yöllä.
Hölkkäyksen suurin hyötysuhde saavutetaan tietyn yksilön biologisen aktiivisuuden huipulla. Kuinka saada selville tämä ajanjakso? Tyypillisesti 1-2 tuntia heräämisen jälkeen.
Hölkkäyksen edut
- Aivotoiminnan parantuminen hapen saannin takia.
- Sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistaminen.
- keuhkojen kehitys.
- Maksan uudistumisen kiihtyminen.
- lievän euforian tunne.
- Rasvan polttaminen.
Rasvanpolton tehokkuus
Mikä on paras tapa laihtua, lenkkeillä, ruokavalio tai ottaa ravintolisiä? Jos puhumme lenkkeilystä, ei ole suositeltavaa käyttää lenkkeilyä laihtumiseen ilman asianmukaista ruokavaliota. Tunnin juoksu palaa keskimäärin 360 kilokaloria.
Helpoin tapa saada energia on hiilihydraateista, ne poltetaan ensin. Rasvat ovat energiaintensiivisempiä, mutta niiden hajoaminen vaatii 3-5 kertaa enemmän energiaa, ne poltetaan toiseksi. Proteiinit poltetaan viimeisenä. Luonnollisesti lenkin jälkeen lisääntyy ruokahalu.
Siksi, jotta voit käyttää lenkkeilyä laihtumiseen, sinun on noudatettava seuraavaa ruokavaliota:
- Suorita tyhjällä vatsalla.
- Juoksun jälkeen kuluttamasi energian kompensoimiseksi kuluta vain hiilihydraatteja - marjoja, hedelmämehuja, keitettyjä vihanneksia. Sinun ei pitäisi syödä perunoita (tärkkelys ei hajoa kokonaan ja sen hajoamisen jäännöksiä, dekstriinejä on vaikea poistaa kehosta), pähkinöitä, maitotuotteita.
- Muutaman tunnin kuluttua voit syödä keitettyä munaa, keitettyä vähärasvaista lihaa, äyriäisiä, maitotuotteita, erityisesti raejuustoa.
- Ennen nukkumaanmenoa Puuro (tattari, riisi - poista toksiinit; hirssi - rikastuttaa kehoa raudalla; kaurapuuro - jos suoliston kasvistossa on epätasapainoa).
- Pidä paistettua ja rasvaista sianlihaa.
Vasta-aiheet
- Hypertensio tai hypotensio. Lisääntyneellä paineella lisääntynyt verenkierto voi rikkoa verisuonia. Kun se on alhainen, verisuonet voivat laajentua aikaisemmin kuin veren virtaus kiihtyy, mikä johtaa pyörtymiseen.
- Sydänsairaus.
- Glaukooma.
- Suonikohjut.
- Litteät jalat - sinun on tehtävä lisäharjoituksia liikuntaterapiakompleksille.
- Ateroskleroosi - verenkierron kiihtyminen on täynnä kolesteroliplakkien siirtymistä verisuonten seinämiltä.
- Äskettäin kärsinyt traumaattisesta aivovauriosta.
- Niveltulehdus ja reuma.
- D-vitamiinin puute kehossa - riisitauti.
- Kuun tauti - rasvasolut aktivoituvat. Keho paitsi kompensoi palanutta rasvaa myös lisää sen varastointia.
Hölkkäyksen eduista huolimatta vasta-aiheita on tarpeeksi. Noudata seuraavia suosituksia ennen kurssin aloittamista, jotta lenkkihyödyt eivät vahingoitu paremmin:
- Ennen ensimmäistä ajoa käy yksityiskohtainen tutkimus piiriklinikalla ja ota kehon yleisestä kunnosta saatujen tietojen perusteella yhteyttä lääkäriin näiden harjoitusten suositeltavuudesta.
- Vaihtoehtoinen lenkkeily muiden voimaharjoitteluharjoitusten, kuten kehonrakennusharjoitusten, kanssa.
- Ainakin ensimmäisten kuukausien aikana etsi kokenut lenkkeilijä ja aloita juoksu hänen huolellisen ohjauksensa alla.
- Ennen kuin aloitat kursseja menettääksesi ylimääräisiä kiloja, vastaa mahdollisimman rehellisesti kysymykseen: "Etkö voi antaa periksi kaikenkattavalle näläntunnelle?"
