Kukaan ei väitä, että juoksu on kaikkien suosituin urheilulaji. Hölkkäystä harjoittavat sekä ammattilaiset että vain ihmiset, jotka haluavat pitää kehonsa hyvässä kunnossa. Jos teet kaiken oikein, juoksemisesta on hyötyä keholle.
Juoksun positiiviset vaikutukset:
- Juoksu auttaa laihtua;
- Keuhkot kehittyvät;
- Lihaskudos paranee;
- Kestävyys kasvaa;
- Sydän- ja verisuonijärjestelmän kestävyyden kehittäminen;
- Toksiinit poistetaan kehosta;
Juoksua on kolme tyyppiä: lyhyt, keskimatka ja pitkä. Tässä artikkelissa käsitellään yksityiskohtaisesti pitkän matkan pohjan juoksua, sen ominaisuuksia ja tekniikkaa.
Pitkän matkan juoksun ominaisuudet
Pitkän matkan juoksu on yksi yleisimmistä juoksutyypeistä. Monet, jotka harjoittavat päivittäistä lenkkeilyä, valitsevat sen. Keskimääräinen etäisyys pitkillä juoksuilla on 3-10 kilometriä.
Vaikka kilpailuja on pidempiä, tällainen juoksu on yleensä jaettu seuraaviin matkoihin:
- 3 km;
- 5 km;
- 10 kilometriä;
- 20 kilometriä;
- 25 kilometriä;
- 30 kilometriä;
Mutta oikeampi pitkän matkan kilpailu on maraton. Maratonin suorittamiseksi sinun on suoritettava 42 kilometrin matka. Siksi tällaiset ajot aiheuttavat raskasta kuormitusta sydämelle ja verisuonijärjestelmälle.
Henkilöllä, joka päättää aloittaa juoksemisen pitkiä matkoja, on oltava seuraavat ominaisuudet:
- Suuri juoksunopeus;
- Ei ole sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksia;
- Kyky tarkkailla juoksutekniikkaa;
Kuten muillakin urheilulajeilla, pitkällä juoksulla on oma tekniikkansa, jota on noudatettava loukkaantumisten välttämiseksi ja halutun juoksevan vaikutuksen lisäämiseksi. Juoksutekniikkaa käsitellään yksityiskohtaisesti jäljempänä.
Pitkän matkan juoksutekniikka
Yleensä kaikki pitkän matkan juoksutekniikat on jaettu kolmeen osaan: jalan asento, kehon asento ja käsivarren liike. Jokaisella osuudella on oma tekniikkansa, joka jokaisen juoksijan on tiedettävä.
Jalkojen asento
Parantaaksesi juoksusi tehokkuutta, sinun on asetettava jalkasi oikein. Jalan tulee laskeutua pehmeästi, ensin sinun on laitettava etuosa ja sitten loput loput. Jos tämä havaitaan, vauhti ja nopeus säilyvät, mikä antaa sinun juosta pitkän matkan.
Tämän lähestymistavan avulla jalkojen kuormitukset ovat optimaaliset, ylikuormitusta ei esiinny ja samalla lihakset harjoittavat. Hölkkäjalan tulee olla suora ja pään tulee olla suoraan eteenpäin eikä jalkoihin.
Kehon asento
Selkärangan kaarevuuden ja muiden loukkaantumisten ja muiden vammojen välttämiseksi sinun on tiedettävä, miten keho sijoitetaan oikein:
- Kallista vartaloasi hieman, noin viisi astetta;
- Tasoita lapaluita;
- Rentoudu olkavyö;
- Taivuta lannerangaa hieman;
- Suuntaa pääsi suoraan;
Jos noudatat näitä viittä kehon asentotekniikan sääntöä, juoksu on tehokasta eikä aiheuta vahinkoa.
Käden liike
Vielä suuremman vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on käytettävä aktiivisesti käsiäsi. Tämä auttaa vartalon oikeassa asennossa ja jalan laskeutumisessa. Sinun täytyy taivuttaa käsivartesi kyynärpäästä pienessä kulmassa. Kun käsivarsi liikkuu taaksepäin, kyynärpään tulee osoittaa myös sinne ja ulospäin.
Ja kun käsi liikkuu eteenpäin, käsi tulisi kääntää sisäänpäin ja siirtyä kehon keskelle. Oikea käsivarren liike auttaa lisäämään poljinnopeutta, jotta urheilija liikkuu nopeammin. Tätä käden liikettä kutsutaan korkeakätiseksi työksi. Sitä käyttävät myös monet ammattilaisurheilijat.
Oikea hengitys
Pitkän matkan hengitystekniikat eroavat muista juoksutekniikoista. Esimerkiksi kun juokset lyhyitä matkoja, sinun ei tarvitse tarkkailla hengitystäsi. Mutta pitkän matkan lenkkeily vaatii huomiota hengitykseen. Jos et hengitä oikein, juoksun aikana happea puuttuu, mikä vaikuttaa negatiivisesti sydämeen.
Hengitystekniikka pitkän matkan juoksussa
Inhalaation tulisi olla lyhyempi kuin uloshengityksen. Ihannetapauksessa se olisi näin: kaksi vaihetta yksi hengittää, neljä vaihetta täydellinen uloshengitys;
- Jos mahdollista, sinun on hengitettävä nenän kautta, varsinkin jos harjoittelu tapahtuu talvella. Siten pystyt suojaamaan keuhkosi lialta, kylmältä ilmalta ja harjoittelun jälkeen sinun ei tarvitse mennä sairaalaan. Jos nenässä on ongelmia, esimerkiksi septumin ruuhkautuminen tai kaarevuus, sinun on ainakin hengitettävä nenälläsi ja voit jo hengittää suullasi;
- Sinun täytyy hengittää syvään. Hengitettäessä on välttämätöntä käyttää kalvoa. Vatsan tulisi ulottua eteenpäin, ja uloshengityksen aikana se päinvastoin vedetään taaksepäin. Jos teet sen oikein, voit välttää pistelyä kyljessä, jota esiintyy monilla aloittelevilla urheilijoilla.
- Juoksun aikana älä ylitä luonnollista hengitysrytmiä. Se on luonteeltaan luonteeltaan ja on typerää taistella sen kanssa. Ei pidä juosta nopeammin kuin hengitys sallii. Ajan myötä, kun keuhkot tottuvat juoksemiseen, keho antaa mahdollisuuden juosta nopeammin;
- Juoksun aikana sinun ei tarvitse puhua, tämä häiritsee hengitysrytmiä.
- Sinun tulisi paeta kaasupäästöiltä ja paikoilta, joihin pölyä kertyy. Hölkkä sisätiloissa ei kuitenkaan ole paras ratkaisu tähän ongelmaan. On parasta juosta raitissa ilmassa, esimerkiksi metsässä, mutta jos tämä ei ole mahdollista, puisto on myös sopiva;
- Hengenahdistuksen välttämiseksi älä aja täydellä vatsalla. Ihannetapauksessa sinun on mentävä lenkkeilyyn 2 tunnin kuluttua syömisestä. Sitten kaikki aineet prosessoidaan ja nälkää ei tunneta;
- Älä käytä vaatteita, jotka häiritsevät asianmukaista hengitystä. On parasta käyttää jotain löysää, kuten T-paita ja shortsit. Talvella sinun tulee käyttää eristettyä verryttelypukua, joka ei estä liikkumista;
- Jos hengittäminen nenän kautta on vaikeaa, voit liittää suusi lyhyeksi ajaksi. Jos tämä ei auttanut, kannattaa hidastaa vauhtia;
Jos noudatat kaikkea yllä mainittua, lenkkeily on tehokasta ja hyödyllistä. Jos harjoituksen jälkeen esiintyy yskää tai muuta epämukavuutta, vaikka yllä olevia vinkkejä noudatettaisiin, ota yhteys lääkäriin.
Tärkeä! Sinun ei pitäisi yhdistää juoksemista ja tupakointia, etkä voi vain juosta paljon tässä tapauksessa, mutta voit aiheuttaa vakavaa haittaa keholle.
Kestävyyden kehittämisen merkitys pitkille juoksuille
Hyvän menestyksen saavuttamiseksi pitkillä matkoilla sinun on kehitettävä kestävyyttä, koska tällainen juoksu ei vaadi vähäistä vaivaa.
Vinkkejä kestävyyden lisäämiseksi:
- Pitkän matkan parantamiseksi sinun tulisi myös suorittaa intervalli juoksu.
- Juoksun lisäksi kannattaa tehdä harjoituksia painonnostoon. Sitten lihakset vahvistuvat ja on helpompaa juosta. Lisäksi keho ottaa jonkin verran energiaa juoksemiseen lihaskudoksesta, ja jos se ei riitä, sitä on paljon vaikeampi ajaa;
- On syytä käyttää pyörävalmentajaa, jolla on suurin kuormitus. Tämä auttaa kehittämään jalkojen lihaksia ja lisäämään kestävyyttä;
- Ui vähintään kerran viikossa. Se kehittää ylävartalon lihaksia hyvin ja auttaa lisäämään kestävyyttä;
- Lisää etäisyyttä 10-15% joka viikko. Esimerkiksi, jos alun perin etäisyys oli 10 km, sitten ensi viikolla sen pitäisi olla 11 km, sitten 11 km 100 m ja niin edelleen;
- Viikon viimeisenä päivänä joudut juoksemaan kaksi kertaa enemmän kuin tavallisesti. Esimerkiksi, jos arkipäivinä juoksu oli 10 km: n matkaa, niin sunnuntaina sinun on yritettävä parhaasi juosta 20 km;
- Ne auttavat myös lisäämään kestävyyttä ja parantamaan juoksun, hyppynarun ja hyppynarun motoriikkaa;
- Kiihdytä jokaisella ajolla matkan viimeisellä neljänneksellä. Esimerkiksi, jos kokonaismatka on 10 km ja juoksunopeus on 3 km / h, on parempi juosta viimeiset 2,5 kilometriä nopeudella 6 km / h;
- Joskus sinun täytyy lenkillä epätasaisella alustalla. Luonnonvaraiset luonnonpaikat, joissa on erilaisia kukkuloita ja matalia syvennyksiä, soveltuvat tähän hyvin;
Jos noudatat näitä vinkkejä vähintään 2–3 kuukautta, kestävyys paranee merkittävästi ja jopa 40 kilometriä ajetaan kevyesti.
Pitkän matkan juoksuvinkit kokeneilta juoksijoilta
Jotta et tekisi virheitä, sinun tulisi kuunnella ihmisiä, joilla on kokemusta pitkien juoksujen juoksemisesta. Alla on vinkkejä, joita ovat antaneet monet tätä urheilua harrastaneet ihmiset:
- Sinun on otettava enemmän vettä mukaasi, varsinkin erittäin kuumalla säällä. Talvella on kuitenkin parasta olla juomatta vettä lainkaan lenkillä;
- Lepoasennossa kädet ovat hieman taivutetut kyynärpäissä, mutta jos haluat juosta nopeammin, kätesi voidaan taivuttaa 90 astetta;
- Älä pidä taukoja, jos päätät juosta, sinun täytyy juosta joka päivä;
- Ymmärtääksesi, suoritetaanko hengitys oikein, sinun on yritettävä sanoa muutama sana, jos hengitys ei ole kadonnut, niin kaikki on kunnossa.
Urheilusta on aina hyötyä riippumatta siitä, millaista urheilua se on. Juoksu on kuitenkin aina eronnut. Jopa muinaiset kreikkalaiset sanoivat, että juokseminen on kauneutta, terveyttä ja korkeaa älykkyyttä.
