Sykevinkit

Terveelliset elämäntavat ja säännöllinen liikunta ovat yhä suositumpia ja muodikkaampia nykyään. On hyvä, että ihmiset ovat alkaneet seurata aktiivisesti terveyttään ja ulkonäköään. Jokainen valitsee sen, mistä hän pitää parhaiten.

Tämä voi olla kunto kuntosalilla, tanssi tai vain lenkkeily puistossa. Mutta jotta kaikki kuormat olisivat vain hyödyllisiä, on välttämätöntä seurata sykettä huolellisesti harjoituksen aikana.

Sydänlihas alkaa toimia aktiivisemmin minkä tahansa harjoituksen aikana, ja on tärkeää pitää se ennenaikaisesta kulumisesta. Ja jos seuraat pulssiasi oikein, sydämesi toimii kuin kello.

Mitä juoksijan tulisi tietää sykeharjoittelusta

Juoksevat urheilijat tietävät, että heidän harjoituksensa eivät ole vain tärkeimpien lihasryhmien kohdalla, vaan myös sydämen pumppaamiseen ja hengityksen harjoittamiseen.

Kuinka sydän toimii juoksun aikana?

Kun henkilö juoksee, hän alkaa kuluttaa paljon energiaa. Tällä hetkellä hän alkaa hengittää useammin ja syvemmälle, kun keho tarvitsee enemmän happea ja ravinteita. Hapen kyllästämän veren on kuljettava sitä koko kehossa mahdollisimman nopeasti, mikä tarkoittaa, että sydän alkaa pumpata sitä ja lyödä nopeammin.

Aloittelevan urheilijan on melko vaikea voittaa pitkiä matkoja, koska jokapäiväisessä elämässä sydänlihasta ei ole melkein koulutettu. Säännöllinen kävely ja pienten painojen nostaminen eivät pakota häntä työskentelemään niin aktiivisesti kuin hän haluaisi.

Kokeneet juoksijat puolestaan ​​pystyvät juoksemaan suuria maratoneja melko helposti edes pitkässä iässä. Koska vahva sydän pystyy tislaamaan suuria määriä hapetettua verta paljon nopeammin.

Kuinka pulssi ja kuormitus liittyvät toisiinsa?

Samanaikaisesti sydämen lisääntyneen työn kanssa verenpaine alkaa nousta, koska veri liikkuu nopeammin verisuonten läpi. Lisäksi lihakset työskentelevät juoksun aikana vuorotellen, supistuvat sitten, rentoutuvat ja toimivat siten toisena sydämenä veressä, rentouttaen hieman sydämemme.

Pulssi juoksun aikana

Jos lasket sykkeesi harjoituksen aikana, voit selvittää, milloin kuorma ylittyy ja milloin voit tehostaa harjoittelua entisestään.

Sykkeeseen vaikuttavat ensisijaisesti:

• fyysinen kunto;
• kehon paino. Mitä suurempi massa, sitä vaikeampaa sydänlihaksen on työskennellä ja siten pulssi nousee nopeasti myös pienistä kuormista;
• tupakointi ja alkoholi. Ne vaikuttavat suoraan lihaksen työhön, ja sitä on paljon vaikeampi ajaa;
• emotionaalinen mieliala;
• sääolosuhteet ja kehon lämpötila. Jos ulkona on viileää, sydän toimii hitaammin. Ja heti kun tutkinto nousee, sydän alkaa toimia aktiivisemmin.

Laskentakaava

Riippumatta siitä, kuinka voimakas kuormitus on, sinun on laskettava maksimisykkeesi.

Voit tehdä tämän vähentämällä ikäsi 220: sta - tämä kaava sopii miehille. Naisten on vähennettävä 226: sta.
Jos ikä ylittää 30 vuotta, sinun on vähennettävä vastaavasti 190 ja 196.

Optimaalinen syke säännöllisiin juoksuihin

Jotta säännöllinen lenkkeily olisi turvallista, on välttämätöntä, että syke ei ylitä 60% mahdollisesta maksimista, joka laskettiin kaavalla.

Mutta jotta harjoittelu olisi tehokasta, sykkeen ei tulisi laskea alle 50%: n maksimiarvosta. Sama sääntö koskee lämmityksiä ennen juoksua.

Pulssi kiihdytyksessä

Kiihdytyksen aikana sykkeen yläraja ei saa ylittää 80% maksimisykkeestä. Ja älä mene alle 70%.

Nopea pulssi

Se on enintään 90% enimmäismäärästä ja ei laske alle 80%. Tällainen koulutus kehittää aktiivisesti hengityselimiä.

Pulssi kouluttamattomille urheilijoille

Sinun on aloitettava lenkillä. Sinun ei tarvitse käyttää välittömästi juoksuaikaa tai kiihdytyksellä, joten hengität ulos hyvin nopeasti, ja on epätodennäköistä, että palaat tähän urheilulajiin myöhemmin.

Ensimmäisissä harjoituksissa se voi ylittää indikaattorit vain hieman rauhallisessa tilassa. Esimerkiksi 30-vuotiailla miehillä se voi jättää 120 lyöntiä minuutissa.

Jos voit juosta tässä tahdissa 30 minuuttia, sen jälkeen voit nopeuttaa hieman.

Rasvaa polttava pulssi

Jotta ylimääräinen rasva alkaa palaa aktiivisesti lenkkeilyn aikana, sykkeen ei tulisi ylittää 70% ja laskea yli 60%.

Juoksu matalalla sykkeellä

Vaikka olisit käynyt kuntosalilla pitkään ja luulet, että lihaksesi ovat hyvin koulutettuja juoksemaan pitkiä matkoja kerralla, on epätodennäköistä, että onnistut, koska päälihas, sydänlihas, ei ole valmistautunut.

Pienen pulssin 120-130 lyöntiä minuutissa arvoa ei valittu sattumalta. Tällä parametrilla sydän pystyy kestämään kuormituksen, ja tämä on suurin arvo melkein kaikille ihmisille, etenkin aloittelijoille.

Miksi se on tärkeää?

Pienellä sykkeellä juokseminen täydellisesti kouluttaa sydänlihasta, mikä tekee siitä joustavamman pitkille juoksuille. Jos aloitat kehosi valmistelun oikein, voit lähitulevaisuudessa juosta helposti pitkiä matkoja tuntematta hengenahdistusta ja kipua sydämessäsi.

Tällaisen oikein rakennetun harjoittelun aikana sydänkammioiden seinät alkavat vähitellen venyttää, mikä antaa sydämen kulkea hapen kyllästämän veren läpi suurina määrinä. Tämä voi vähentää lyöntien taajuutta minuutissa.

Joten kokeneelle juoksijalle, rauhallisessa tilassa, hän voi saavuttaa 35 lyöntiä minuutissa, kun taas tavalliselle ihmiselle tämä luku on vähintään 60 ja suurin osa 90.

Mutta jos rytmi on korkeampi juoksun aikana, ehkä osa painosta menee nopeammin, mutta valmistautumaton sydän kuluu paljon ja voit unohtaa jatkokoulutuksen.

Myös matalalla sykkeellä juokseminen on eräänlainen sydänlihaksen hypertrofian ehkäisy. Jos aloitat etäisyyksien voittamisen suurella kiihtyvyydellä, sydän on pakotettu pumppaamaan suuria määriä verta itsensä läpi ja samalla hyvin usein.

Käsittelemättömät ja venyttämättömät seinät voivat saada mikrotraumoja, jotka myöhemmin kiristettynä eivät enää salli sydämen tulla yhtä joustavaksi kuin ennen. Siksi matalalla sykkeellä juokseminen on myös hyvinvointia.

Kuinka kouluttaa sykettäsi?

Kuinka oppia juoksemaan matalalla sykkeellä?

Vahvistaaksesi sydäntäsi juoksemalla, sinun on aloitettava 3-4 harjoituksella viikossa enintään puolen tunnin ajan. Tässä tapauksessa sykkeen tulisi olla 120-140 lyöntiä minuutissa, ts. Matala indikaattori. Jos ensimmäisellä kerralla se yleistyy, sinun on vaihdettava kävelyyn.

Ensimmäisinä ajoina on suositeltavaa ostaa sykemittari tai kuntoranneke, joka näyttää sykkeen tilan.

Lisää voimakkuutta vain, jos pystyt pitämään sykkeesi matalalla juoksun aikana. Keskimäärin juoksusi kestoa voidaan pidentää 5 minuutissa joka viikko, jos teet niitä säännöllisesti.

Koulutuksen päävaiheet

Ennen kuin aloitat lenkkeilyn, sinun on suoritettava pieni monimutkainen venytys ja lihasten valmistelu. Lämmittelyn tulisi kestää vähintään 5 minuuttia kaikkien lihasten lämmittämiseksi, niiden joustavuuden lisäämiseksi ja nivelten kehittämiseksi. Hyppyjä, kyykkyjä, mutkia - suorituksen aikana myös rytmi tulisi pitää 120-130 lyöntiä minuutissa.

Sääolosuhteet huomioon ottaen voit suorittaa koko kompleksin kotona ja mennä heti juoksemaan. Ensimmäisiä harjoituksia varten tarvitset ehdottomasti sykemittarin. Ehkä vauhti näyttää liian hitaalta ja juokset ensimmäisen kilometrin 8 minuutissa.

Ajon on kestettävä vähintään 30 minuuttia. Jos sitten syke pysyy normaalina, voit pidentää sitä vielä 10-20 minuuttia.

Voit suorittaa tämän ensimmäisen viikon ajan. Tässä tapauksessa ajojen lukumäärän ei pitäisi olla pienempi kuin 3. Lisää viikon kuluttua vielä 5 minuuttia. Ja lisää edelleen samassa järjestyksessä.

Sykemittarin käyttö

Kuka tahansa voi käyttää sykemittaria:

• hihnalla rinnassa;
• ottaa yhteyttä;
• optiikka.

Ei ole aina kätevää käyttää hihnaa rinnassa, ja vain joitain yrityksiä voidaan käyttää, jotta ne eivät lentäisi juoksun aikana.

Optinen sykemittari voi olla joko nykyaikaisissa puhelinmalleissa tai erityisissä älykelloissa. Tämä kätevä laite lukee rytmin 5 sekunnin välein. Jos määrität sen alun perin, se ilmoittaa sinulle, jos sallittu taso ylittyy.

Johtopäätös

Juoksevalla sykkeellä on tärkeä rooli. Jos teet kaikki laskelmat oikein, harjoittelu voi olla terveyttä parantavaa ja rasvaa polttavaa. Ja niin hyödyllinen keksintö kuin sykemittari auttaa suojaamaan sydäntäsi monien vuosien ajan.