Maratonin alku ... Seiso alussa, ympärilläsi on sama kuin olet - kilpailijoiden voittoon. Tässä on signaali alusta, kaikki ryntäävät eteenpäin.
Unohtumattomat juoksutunnit odottavat sinua edelleen. Mikä on tulos? Kaikki riippuu vain sinusta - harjoittelustasi, varusteistasi ja tietysti moraalistasi. Kyse on tästä, samoin kuin monista muista asioista, joista puhumme tässä artikkelissa.
Tarvittavat varusteet maratonille
Juoksun mukavuus riippuu varusteista, ja kyky voittaa riippuu mukavuudesta. Maratonin lämpimällä säällä tarvittavista varusteista voidaan erottaa seuraavat:
Lenkkarit
Tennarit tulisi ensinnäkin olla mukavat ja kevyet. Kätevyys on siinä, miten he istuvat jaloillaan ja minkä muodon jalka heihin ottaa - oikein sovitetuissa lenkkarissa se on taivutettu sisäänpäin pienessä kulmassa, noin 15 astetta. Käteen otettuna painoa ei pitäisi käytännössä tuntea.
Sinun tulisi myös kiinnittää huomiota pohjaan - sen tulee olla normaali, ei vulkanoitu, koska vulkanoitu pohja on kovempi, painavampi ja vähemmän pehmustettu, mikä aiheuttaa suurta haittaa juoksun aikana.
Päällysvaatteet
Päällysvaatteiden valinta riippuu säästä. Aloitetaan vaatteiden valinnan perusperiaatteista. Ensinnäkin, missään tapauksessa ei pidä juosta ilman paitaa. Monia ihmisiä todennäköisesti kiinnostaa kysymys - miksi tämä on tarpeen etenkin kuumalla säällä? Se on yksinkertaista. Paita (ja sen tulee olla tiukka) toimii hiki kerääjänä, mikä helpottaa ihon hengittämistä ja poistaa suolaa. Samaa tarkoitusta varten tulisi käyttää otsaa ja rannekkeita.
Yli 20 asteen lämpötiloissa et voi juosta housuissa - vain shortseissa. Kun jalkojen lihakset ylikuumenevat, ilmenee voimakasta heikkoutta ja jaloista tulee, kuten sanotaan, "vanu". Shortsien, kuten tankkitopin, tulisi olla tiiviit poistamaan hiki ja suola. Ne eivät myöskään voi puristaa ihoa voimakkaasti - ilmastus on säilytettävä.
Pullo vettä
Tavallisen muovipullon käyttöä kaupan veden alla ei suositella, koska pehmeä muovi puristaa ja aiheuttaa haittaa juoksun aikana. Erityisillä juoksupulloilla, joita kutsutaan yleisesti "nänneiksi", on alhainen hinta ja niitä tarvitaan maratonille, koska sitä ei ole mahdotonta ajaa jopa kylmällä säällä ilman vettä, mutta myös tappavaa. Kiinnitys on räätälöity mieltymystesi mukaan.
Kylmällä ja viileällä säällä asiat ovat hieman erilaiset - kannattaa käyttää useita vaatekerroksia - ensimmäinen (T-paita) hiki kerätä, toinen (turtleneck / jumpperi) lämpimänä pitämiseen ja kolmas - tuulitakki tai takki tuulen suojaamiseksi. Alle nollan lämpötiloissa tarvitaan lämmin hattu. Alushousut tulisi käyttää alushousuissa.
Harjoitukset ennen maratonia
Ensinnäkin herää kysymys - harjoittaa harjoittelua yksin vai valmentajan kanssa? Vastaus on yksinkertainen - se riippuu kokemuksestasi ja taidoistasi. Aloittelijoille vastaavasti valmentaja on välttämätön - hän huomauttaa virheistä harjoittelussa ja varusteissa ja antaa oikeammat suositukset pitkille kilpailuille.
Ja vasta myöhemmin, usean vuoden koulutuksen jälkeen, sinulla on paljon kokemusta takana, voit siirtyä itsenäisiin. Millaista harjoittelua maratonin juoksijoille on?
Päätyypit ovat seuraavat:
Kestävyysharjoittelu
Tämä on olennainen osa kaikkien maraton-juoksijoiden valmistautumista. Kestävyys kilpailussa tulee esiin. Kestävyyden parissa harjoitellaan kevyttä, mutta pitkäkestoista harjoittelua.
Esimerkiksi alustavat kilpailut - pitkän matkan ylitykset, jopa 30 kilometriä. Tietysti sinun ei pitäisi mennä heti tällaisiin matkoihin. Voit esimerkiksi lisätä etäisyyttä viidestä kolmekymmeneen kilometriin useita kuukausia (fyysisen harjoittelun avulla).
Voimaharjoittelu
Täydellinen vastakohta kestävyysharjoitteluun. Harjoitukset suoritetaan painoilla ja vievät vähemmän aikaa. Esimerkiksi sen sijaan, että juoksisit 30 kilometriä normaalilla vaihteella, juokset 10 kilometriä painolla jaloillasi.
Pääasiaa ei pidä sekoittaa lihasmassan harjoittamiseen, kun harjoituksia suoritetaan "raudalla", koska tässä tapauksessa lihakset tulevat vetisiksi ja kykenemättömiksi pitkäaikaisiin kuormituksiin - ne tukkeutuvat nopeasti.
Nopeuskoulutus
Lyhyet kilpailut suoritetaan huippunopeudella. Tarvitset harjoitteludataa päästäksesi eteenpäin maratonin lopussa - loppujen lopuksi joskus muutama metri erottaa sinut vastustajastasi.
Harjoittelu voi tapahtua esimerkiksi seuraavassa suunnitelmassa: ensin on lämmittelyajo, sitten venytys ja sitten nopeusharjoitukset - nämä voivat olla kuin lyhyiden juoksujärjestelmien (esimerkiksi ensimmäinen lähestyminen - 10 10 metrin, 10 20 ja 20 metrin juoksua). Kymmenen 30 metrin kilpailua, sitten lyhyt lepo venyttämällä ja seuraava lähestyminen), samoin kuin pidempien kilpailujen järjestelmät (esimerkiksi ensimmäinen lähestyminen - 3 1000 metrin kilpailua, toinen lähestyminen - 3 800 metrin kilpailua ja sitten lasku). Kilpailujen määrä ja niiden etäisyys riippuvat suoraan maraton-urheilijan harjoittelutasosta. Yksi tai kaksi viikkoa ennen maratonia harjoittelu vähenee, jotta lihakset voivat toipua.
Ateriat ennen maratonia
Jonkin aikaa ennen maratonia pääsääntöisesti - 1-2 viikkoa, nopeat hiilihydraatit - sokeri, suklaa, leivonnaiset ja muut makeiset jätetään kokonaan pois ruoasta; alkoholi, tuntematon ruoka ja eksoottinen ruoka. Lisäksi, jos mahdollista, sinun tulisi sulkea pois itämaiset äyriäiset. Ruokavalion pääosan tulisi olla vilja (tattari, kaurapuuro, kaurapuuro, ohra ja muut) ja pasta, koska juuri nämä tuotteet sisältävät suuren määrän hitaita hiilihydraatteja.
Kilpailua edeltävänä päivänä sinun tulee nauttia helppo aamiainen - jotkut ammattilaisurheilijat juovat vain lasillisen mehua ja 2,5-3 tuntia ennen kilpailua syövät keskimäärin minkä tahansa puuron tai pastan - tämä antaa urheilijalle tarvittavan määrän hitaita hiilihydraatteja, joiden pitäisi riittää koko maratonille ... Kilpailun jälkeen, 1-2 tunnissa, sinun tulisi syödä lihaa, kalaa, kanaa puurolla tai pastaa. Tämä antaa lihasten palautua nopeammin.
Mitä tulee juomiseen - sinun ei pidä juoda liikaa vettä kilpailun aikana, mutta sinun ei pitäisi rajoittaa itseäsi siinä liikaa - tunsi janoa, joit 1-2 pientä siemaillen vettä. Maratonin jälkeen sinun täytyy sammuttaa jano pienillä siemailla kivennäisvettä.
Kuinka käyttäytyä kilpailun aikana
Kilpailun aikana mottosi tulisi olla yksi tunnettu lause - "Pidä rauhallisena ja jatka", joka tarkoittaa "Pidä rauhallisena ja jatka hyvää työtä".
Mielestäni tässä ei tarvita mitään erityisiä selityksiä - tärkeintä on järjestää ajatuksesi ennen kilpailua, rauhoittua, mutta samalla keskittyä mahdollisimman paljon kilpailuun. Moraali on yksi avaimista maratonin voittamiseen.
Jos puhumme taktiikoista, on olemassa useita päätyyppejä:
- Aloita pikakäynnistyksellä (ei pidä sekoittaa kiihtyvyyteen - vain juoksemalla hiukan suuremmalla nopeudella kuin pää), ja vedä eteenpäin mennä päänopeuteen.
- Säästä energiaa kilpailun alussa ja anna parhaan lopussa.
- Tämä menetelmä soveltuu kokeneille urheilijoille, jotka tuntevat vahvuutensa - ylläpidä samaa nopeutta koko kilpailun ajan, jolloin voit juosta koko kilpailun rajalla.
Vinkkejä voittaneilta urheilijoilta
Suurin osa voittajien vinkeistä on samat, sisältävät saman olemuksen.
Tässä ovat parhaat:
- Riippumatta siitä, miltä sinusta tuntuu, sinun tulee tarkistaa lääkärisi kanssa ennen maratonia. Erityistä huomiota tulisi kiinnittää myös sydämeen - loppujen lopuksi se on suurin osa kuormituksesta.
- Poista kolme päivää ennen maratonin alkua kuitupitoiset elintarvikkeet ja jatka kevyintä ruokavaliota. Tämä parantaa hyvinvointiasi ja välttää suoliston ongelmia.
- Tarkista kengät kunnolla - saumoja tai muita vaurioita ei saa olla.
- Valitse oikea harjoittelupaikka - on parempi käyttää tasaisia polkuja ilman kolhuja ja esteitä, älä missään tapauksessa aja hiekkatielle - näin voit välttää loukkaantumisen.
- Vähennä kuormitusta viime viikolla. Vaihda päivittäisestä harjoittelusta joka toinen päivä, tunnista 30 minuuttiin jne.
Lopuksi haluaisin toivoa tuleville maratonin juoksijoille voittoja. Et välttämättä pysty suorittamaan maratonmatkaa ensimmäistä kertaa, mutta tämä ei ole syy epätoivoon - edessä on vielä paljon harjoituksia ja monia mahdollisuuksia. Onnea.
