Jos sinulla ei ole aikaa täysimittaisiin koko kehon harjoittelukokonaisuuksiin, voit tehdä baarin. Tämä on tehokas harjoitus, jolle riittää varata jopa 5 minuuttia päivässä, ja kuukauden kuluttua voit saada ensimmäiset tulokset. Mutta usein tapahtuu, että lankun jälkeen selkäsi sattuu, ja tämä estää halua jatkaa luokkia. Miksi kipua esiintyy? Ja voitko päästä eroon niistä, vai joudutko luopumaan baarista?
Liikunnan ja työskentelevien lihasten edut
Henkilö tuntuu iloiselta, jos lihaskorsetti pidetään hyvässä kunnossa. Ja pylvään oikean suorituksen yhteydessä tarvittavat lihakset, jotka muodostavat sen perustan, vain kiristyvät:
- vyö (kaula);
- deltoidinen ja suuri (rinta);
- romboidi, deltoidinen ja levein (selkä);
- neliö ja lantio (lanne);
- suora ja ulospäin (vatsa);
- keskipitkät, leveät, mediaaliset, suorat, räätälit (reidet);
- sääriluun etuosa (sääriluu).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
On loogista, että palkin jälkeen alaselkä sattuu: loppujen lopuksi se on mukana harjoituksessa. Kunkin lihasryhmän pumppaaminen erikseen vie paljon aikaa, mutta palkin avulla voit saavuttaa samanlaiset tulokset 2-4 minuutissa päivässä. Se ei anna vain sydäntä, joten voit tehdä lämmittelyajon ennen harjoituksen tekemistä.
Kuinka tehdä lankku oikein?
Vain oikea toteutus antaa tuloksia. Myös tekniikan noudattaminen auttaa välttämään alaselän kipua lankun jälkeen. Harjoitukseen on tehty monia muutoksia. Harkitse sen suosituinta tyyppiä, joka alkaa useimmiten - klassinen suora tanko kyynärpäissä (käsivarret). Sinun on makattava vatsallasi ja suoristettava kokonaan. Sitten lepää lattialla varpaillasi ja laita kätesi kyynärvarsiin. Seuraavaksi seuraamme kunkin ruumiinosan sijaintia.
- Pää. Nostettu hieman, ja silmät katsovat eteenpäin. Tai lattialle.
- Hartiat. Kohtisuorassa lattiaan nähden.
- Kyynärvarret. Makaa täysin lattialla.
- Rinta. Ei koske lattiaa.
- Takaisin. Sileä, ilman taipumista tai kaarevuutta.
- Pieni selkä. Sileä, ei petä.
- Pakarat. Jännittynyt, ei pullistunut.
- Vatsa. Kireä, ei notkeudu.
- Jalat. Suorat, varpaat lattialla.
© undrey - stock.adobe.com
Sinun on seisottava baarissa liikkumatta rentoutumatta mistään kehon osasta. Optimaalinen aika on 1 minuutti. 3 lähestymistapaa tulisi tehdä päivässä.
Onko kipu harjoituksen jälkeen tai sen aikana normaalia?
Baari vaatii vakavaa ponnistelua, joten valmistautumattoman henkilön on vaikea seistä koko minuutti ensimmäistä kertaa. Jo 10–15 sekunnin kuluttua keho alkaa väristä petollisesti, ja joillekin, kun lankkua suoritetaan, alaselkä tai selkä alkaa satuttaa, mikä myös häiritsee määrätyn ajan pitämistä. Jos selässä on todella epämukavuutta, sinun on lopetettava ja ymmärrettävä sen syyt.
Selkäkipu
On normaalia, että selkäsi sattuu lankun jälkeen, mutta vain, jos se on lihaskipua. Muista ensimmäinen kuntomatkasi - seuraavana aamuna jalkasi satuttavat niin paljon, että oli mahdotonta nousta sängystä? Tämä on lihasten ylikuormitus, joka tapahtuu, kun upotat itsesi liian aktiivisesti fyysiseen kulttuuriin. Ja selkälihakset lakkaavat kipeästi lankun jälkeen noin kahden viikon kuluttua, kun keho tottuu säännölliseen stressiin.
Jos kyseessä on nivelkipu, ongelma on vakavampi. Nämä voivat olla skolioosin, kyfoosin tai muiden selkärangan patologioiden seuraukset. Tällaiset tuskalliset tuntemukset eivät katoa jonkin ajan kuluttua, mutta vain voimistuvat.
Lannerangan kipu
Tämä alue sattuu useimmiten, koska se vie kuorman ylävartalolta. Jatkuva painojen kantaminen, istuva työ, väärä tekniikka nostaa jotain raskasta lattiasta - kaikki tämä johtaa lumbosakraalisen alueen krooniseen osteokondroosiin. Tämä tauti ei saa tuntua ennen kuin alaselkä on voimakkaasti kuormitettu.
Lankulla alaselkä sattuu usein vatsalihasten riittämättömän jännityksen vuoksi. Jos puristin on rento, lannerangalle tulee kaksinkertainen kuorma. Joten hän ei voi sietää sitä. Kipu voi olla lävistävä, terävä, mikä osoittaa vakavia ulkonemia ja tarvetta mennä kiireesti lääkäriin. Mutta useammin kipu kasvaa, särkee, ei kulje pitkään aikaan - harjoitus on keskeytettävä eikä sitä saa jatkaa, ennen kuin kipuaistit ohittavat. Eikä asiantuntijan kuuleminen ole myöskään tarpeetonta.
Muuten! Jos lankku satuttaa harjoituksen jälkeen alaselkää tai koko selkää, mutta tuki- ja liikuntaelimistössä ei ole patologioita, teet jotain väärin (tekniikkaa ei ole noudatettu).
Kuinka päästä eroon kivusta?
On epäloogista ja epäkäytännöllistä kieltäytyä palkista väliaikaisesta ja lievästä selkärangan tai alaselän kivusta, koska yksi tämän harjoituksen vaikutuksista on vahvistaa selkälihaksia. Siksi sinun on ymmärrettävä kivun syyt ja tehtävä kaikki, jotta ne eivät näy. Tai oppia päästä eroon niistä nopeasti.
| Mitä se satuttaa ja milloin? | Selkä- tai alaselkälihakset lankun aikana. | Selän tai alaselän lihakset lankun jälkeen. | Selkä tai alaselkä lankkujen aikana. | Selkä tai alaselkä lankun jälkeen. |
| Mitä tehdä? | Lopeta harjoitus, makaa lattialla pari minuuttia täysin rentoutuen. | Ota lämmin suolakylpy. Palaa liikuntaan vasta kivun poistamisen jälkeen. | Arvioi toteutuksen oikeellisuus. Tai valitse toinen lautatyyppi. | |
| Lopeta harjoittelu, makaa lattialla, kunnes kipu katoaa. | Älä jatka liikuntaa, ennen kuin kipu on kadonnut. | |||
| Muita suosituksia | Seuraavan palkin tulisi olla 10-30 sekuntia vähemmän, jotta kipu ei enää ilmesty. Voit lisätä kestoa vähitellen. | Käänny neurologin tai kirurgin puoleen. | ||
Vasta-aiheet liikuntaan
Tuki- ja liikuntaelimistön osassa on seuraavat vasta-aiheet palkin suorittamiseksi:
- selkärangan vamma;
- herniated nikamavälilevyt;
- puristetut hermot;
- selän ja selkärangan sairauksien paheneminen (niveltulehdus, iskias, kyfoosi, lordoosi, radikuliitti jne.)
Vain määrittämällä miksi alaselkä sattuu lankun jälkeen, voit korjata tilanteen ja päästä eroon epämiellyttävistä ja tuskallisista tuntemuksista. Jos et ymmärrä syitä yksin, ota yhteyttä asiantuntijaan ja ota yhteyttä häneen. Tai tee baari kuntosalin ohjaajan valvonnassa.
