Venyttely aloittelijoille kotona: joukko harjoituksia * Crossfit

Erittäin tärkeä osa harjoittelua on harjoituksia, joiden tarkoituksena on lisätä lihasten ja nivelsiteiden elastisuutta. Päivittäisellä venyttelyllä on myönteinen vaikutus joustavuuteen, liikkumisen helppouteen ja se auttaa vähentämään nivelten jännitystä.

Nivusien ja jalkojen nivelsiteiden venyttäminen parantaa verenkiertoa lantion elimissä ja on jopa tarkoitettu raskaana oleville naisille. Jos omistat vähintään kymmenen minuuttia päivässä tunneille, voit saavuttaa merkittäviä tuloksia: saada armon, joustavuuden, istua jaossa.

Venyttämisen edut ja kuka sitä tarvitsee?

Nivelsiteiden ja lihasten fysiologinen asteittainen venyttäminen on välttämätöntä, jotta keho pysyisi hyvässä kunnossa ja valmistautuisi vähitellen harjoitteluun tai auttaisi sitä palautumaan nopeammin harjoituksen jälkeen.

Iän myötä ja erilaisten tekijöiden vaikutuksesta, esimerkiksi istumatyö, raskaus, sairaus tai vamma, nivelten liikkuvuus ja nivelsiteiden kimmoisuus vähenevät. Hyvän venytyksen osalta se ei aina tarkoita halkeamia tai vaikeita jooga-asanoita. Joskus se on kyky sitoa kengännauhat vaivattomasti, kumartua, tavoittaa hylly.

Joustavuusharjoitukset näyttävät joskus tylsiltä ja tarpeettomilta, mutta ne ovat erittäin tärkeitä:

Raskaana olevat naiset, valmistautuakseen vauvan syntymään, välttävät välilihan kyyneleitä ja valmistavat nivelsiteet sikiön liikkumista lantion läpi.
Naisille synnytyksen jälkeen nopeaan toipumiseen, diastaasin poistamiseen, lantionpohjan ja selän lihasten vahvistamiseen.
Lenkkeilijät, erityisesti pitkiä matkoja varten.
Niille, jotka rakastavat kehonrakennusta ja haluavat rakentaa lihaksia harmonisesti.
Miehet, jotka tekevät raskasta työtä selkärangan puristimien lievittämiseksi, selkäkipujen vähentämiseksi ja liialliseen stressiin liittyvien sairauksien estämiseksi.
Jokainen, joka viettää paljon aikaa istumalla, on istumaton.
Niille, jotka haluavat toipua nopeammin luuston ja lihasten loukkaantumisten, sairauden ja leikkauksen jälkeen.
Vanhukset, kehon liikkuvuuden ylläpitämiseksi pitkään, hyvä verenkierto, ilo olla aktiivinen.
Nuorille ja nuorille aikuisille hyvä ryhti, armo, houkuttelevuus ja lihasäänet.

Joustavuus on yksilöllinen ominaisuus. Joku luonnollisesti istuu helposti langalla, nostaa jalkansa pään tasolle, kumartuu ja seisoo sillassa. Joku tarvitsee treenata määrätietoisesti pitkään, jopa vaatimattomien tulosten vuoksi.

Naisten nivelsiteet ovat joustavampia kuin miehet. Yksi asia on kuitenkin varma - iän myötä vähemmän joustavalla henkilöllä on entistä vaikeampaa suorittaa nyrjähdyksiin liittyviä toimintoja, ja loukkaantumisen todennäköisyys kasvaa. Siksi on parempi aloittaa systemaattinen venyttely mahdollisimman aikaisin, jotta liikkuvuus ja keveys säilyisivät vanhuuteen asti.

Venyttämisen etuja on vaikea yliarvioida. Jokainen urheilun harrastaja tietää, kuinka tärkeää on vaihtaa voimaa ja sydäntä lihasten ja nivelsiteiden venyttämiseen tarkoitettujen kompleksien kanssa.

Venyttäminen on välttämätöntä:

Estä lihasten repeämä, vähennä loukkaantumis- ja kipuriskiä suuren harjoituksen jälkeen.
Poista kiinnitin lihaksesta vakavan kuormituksen jälkeen.
Lisää kehon joustavuutta, auta sitä pysymään hyvässä kunnossa.

Venyttelyä ei näytetä vain urheilijoille tai niille, jotka seuraavat kuvaa ja käyvät säännöllisesti kuntosalilla. Yksinkertaisia komplekseja voidaan suorittaa kotona.

Venyttelytyypit

Nivelsiteiden, nivelten ja lihasten kimmoisuudella on erilainen keskittyminen, intensiteetti ja ne on jaettu

Aktiivinen, kun henkilö itse harjoittaa pitoa, esimerkiksi taipumalla suoralle jalalle baarissa tai suorittaen eteenpäin.
Passiivinen, hierontaterapeutin tai kinesiterapeutin suorittama, kun potilas on rennossa tilassa.
Dynaaminen, tyypillinen joogalle tai wushulle, kun yhden lihasryhmän ja nivelsiteiden jännitys virtaa tasaisesti toiseen.
Staattinen, kun yhtä lihasryhmää venytetään pitkään yhdessä asennossa.
Ballistinen, jossa henkilö yrittää lyhyellä, terävällä nykimällä vetää esilämmitettyjä nivelsiteitä mahdollisimman paljon.

Jokaisella tyypillä on omat käyttöaiheet ja vasta-aiheet, toteutustekniikka ja varotoimet. On välttämätöntä, että tutustut heihin ennen harjoittelun aloittamista.

Fyysinen ja psykologinen valmistautuminen

Jos haluat vakavasti harjoittaa venyttelyä ja saavuttaa tiettyjä tuloksia, esimerkiksi oppia istumaan langalla tai seisomaan sillalla, sinun tulee lähestyä valmistelua huolellisesti.

Jotta et palaisi eikä keskeyttäisi harjoittelua, sinun on otettava huomioon seuraavat psykologiset seikat:

Hyväksy sukupuoli, ikä, kehon kunto ja terveys. Älä yliarvioi itsellesi asetettuja vaatimuksia, mutta älä myöskään aliarvioi palkkia. Valmistaudu olemaan vertaamatta itseäsi muihin, vain itsellesi menneisyydessä.
Löydä itsellesi riittävä palkkio harjoittelustasi. Olkoon se ei kakku tai tee makeisilla, vaan merkki saavutusten kalenterissa, valokuva sosiaalisissa verkostoissa, viestintä samanmielisten kanssa, lepo itse.
Tunnista ja kirjoita liipaisimet, jotka motivoivat sinua harjoittelemaan. Esimerkiksi kumartuminen aina, kun kävelet peilin ohi, tai hälytyksen asettaminen viiden minuutin venytykselle.
Älä odota välittömiä tuloksia. Erityisen päiväkirjan tai kalenterin merkinnät auttavat sinua olemaan pettymättä. Jos edistystä kirjataan, on voimaa jatkaa.

Moraalisen lisäksi on syytä kiinnittää huomiota erityiseen fyysiseen harjoitteluun:

Venytä lihaksia ja nivelsiteitä etukäteen. Tätä varten nivelvoimistelu sopii hyvin, joka on suoritettava järjestelmällisesti, aloittaen kaulasta ja päättyen jalkoihin.
Nivelsiteiden jännitystä tulisi hallita lisäämällä kuormitusta, kun ne rentoutuvat eivätkä enää tunne epämukavuutta.
Auta kehoa olemaan hyvässä kunnossa hieronnalla, kevyellä sydämellä.

Paras aika venytysharjoituksiin on aamu.

Suoritustekniikka

Venyttely on usein tuskallista aloittelijoille. Kipu on väistämätöntä, mutta sen on oltava siedettävää, johon voi vähitellen tottua. Nivelsiteiden repeämiä ja teräviä sietämättömiä tuntemuksia ei saisi olla.

Aloittelijoille on olemassa useita sääntöjä, joita noudattaen voit treenata pelkäämättä loukkaantumista.

Huomiota tulisi kiinnittää:

Kaikkien lihasten ja nivelsiteiden riittävä lämpeneminen. Tätä varten sinun on tehtävä useita voimakkaita lämmittelykomplekseja, lisättävä verenkiertoa ja saatettava itsesi lämmitettyyn tilaan.
Pienien lihasten lämmittäminen. Harjoittelu kannattaa aloittaa taivutuksilla, venyttelyillä ja vasta sitten siirtyä halkeamiin, perhosiin ja sammakkoihin.
Tasainen ja syvä hengitys harjoituksen aikana.
Rentoutuminen, joka tulee sisältä. Harjoitus tulisi suorittaa uloshengityksellä kuvittelemalla, kuinka lihakset vähitellen pehmenevät ja venyttävät. Tulosta ei voida saavuttaa ilman aivojen ja kehon yhteyttä.
Liikkeen tasaisuus. Et voi tehdä teräviä nykäyksiä, hyppyjä, vallankaappauksia.
Kivun luonne. Ne voivat olla epämiellyttäviä, mutta niiden ei pitäisi olla samoja kuin loukkaantuneina. Nivelsiteiden ja nivelten repimiskipua ei voida sietää.

Monimutkainen harjoitteluun

Nämä yksinkertaiset mutta tehokkaat harjoitukset sopivat niille, jotka eivät tunne venyttelyä ja koreografiaa, jotka eivät ole koskaan tehneet joogaa eivätkä tiedä mistä aloittaa oppitunnit.

Kisu

Sinun täytyy nousta neljälle, suoristaa selkäsi lattian suuntaisesti. Taivuta sitten hitaasti ylös ja alas ja kiinnitä ääriasennot muutamaksi sekunniksi.

Venyttää pakarat

Harjoituksen suorittamiseksi sinun on makattava selällään. Taivuta toinen jalka polvessa ja nosta toinen itsellesi auttaen kätesi, jättäen se suoraan. Vähitellen toinen jalka voidaan myös suoristaa.

Voit vetää pakaraa tekemällä eteenpäin taivutuksia istuma-asennosta.

Vasikan lihakset ja takareisit

Astu eteenpäin ja jätä jalkasi maahan kannat tukevasti lattiaan.

Taivutus eteenpäin seisovasta asennosta vetää hyvin koko jalkojen takaosan, mukaan lukien vasikat. Tärkeintä tässä on unohtaa, että et voi pyöristää alaselääsi ja taivuttaa jalkojasi.

Reiden etuosa

Nämä lihakset venyvät täydellisesti, jos tartut varpaasi kädellä ja vedät jalkasi takaisin kohti pakaria.

Sama harjoitus voidaan suorittaa selällään makaamalla, jos taivutat samalla polviasi ja liikutat jalkojasi päätä kohti yrittäen laittaa polvet lattialle. Voit käyttää kuminauhaa mukavuuden vuoksi.

Rintakehä

Selkärangan ja olkavyön rentouttamiseksi selän taakse lukittujen käsien nostaminen auttaa hyvin.

Lanne

Taivuttaminen eteen-, taaksepäin ja sivuttain istuma-, makuu- tai seisoma-asennosta venyttää selän lihakset lannerangan alueella. Kierteet ovat hyödyllisiä vyötärölinjan muokkaamiseen ja kivun lievittämiseen painonnoston jälkeen.

Varoitukset

Valitettavasti kaikki eivät voi aloittaa intensiivistä venytystä. On olemassa useita terveysominaisuuksia, joille venytys on vasta-aiheista.

On välttämätöntä lähestyä luokkia erittäin huolellisesti, jos opiskelijalla on:

Osteoporoosi tai luun geneettinen hauraus.
Sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet, kohonnut verenpaine, tromboosi, suonikohjut.
Niveltulehdus ja nivelten hypoplasia.
Tyrä ja ulkonema selkärangassa.
Skolioosi, nikamien siirtyminen, puristetut hermot.
Akuutin ajan sairaudet, joihin liittyy kuume, kipu, heikkous.

Ennen harjoittelua näiden ihmisten tulisi neuvotella hoitavan lääkärin ja kinesiterapeutin kanssa.

Venyttely raskaana oleville naisille ja laihduttaville

Jos gynekologi ei ilmaise huolta kohtuullisesta fyysisestä aktiivisuudesta, venytys on ihanteellinen naisille valmistautua synnytykseen ja harmoniseen raskauden kulkuun. Sinun on varoitettava valmentajaa tilastasi tai ilmoittauduttava erityisesti odottavien äitien ryhmään.

Venytyskompleksit ovat erilaisia, mutta samalla ne säilyttävät kaiken hyödyllisyyden ja tehokkuuden.

Voit myös toipua synnytyksestä venyttämällä.

Liikunta auttaa parantamaan ruoansulatusta lisäämällä peristaltiaa. Lisäksi imusolmukkeiden ulosvirtaus ja verenkierto lihaskuitujen sisällä paranevat, mikä auttaa vahvistamaan niitä ja estämään selluliittia. Iho muuttuu vähitellen virkistyneeksi, ja hyvä mieliala lisää itsetuntoa ja hyvinvointia.

Venyttävät väärinkäsitykset

Mikä tahansa toiminta, olipa kyseessä sitten urheilu tai voimistelukompleksi, saa ajan myötä useita myyttejä. Suurin sekaannuksen lähde on ne, jotka etsivät esteitä harjoittelematta. On paljon helpompaa löytää muodollisia syitä kieltäytyä harjoittamasta kuin suorittaa systemaattisesti niitä kärsivällisesti työskentelemällä tuloksen puolesta.

Seuraavat myytit liittyvät venyttelyyn:

Joustavuus on synnynnäinen ominaisuus, jos nivelsiteet eivät luonteeltaan venytä hyvin, plastisuutta ei voida saavuttaa. Tämä ei ole totta. Aluksi karkeat nivelsiteet ja nivelet perääntyvät hitaasti päivittäiseen stressiin. Gutta-perchan venytys ei välttämättä toimi, mutta terve liikkuvuus taataan.
On liian myöhäistä venyttää 30 vuoden jälkeen. Tietysti nivelsiteet menettävät joustavuutensa iän myötä, mutta niistä ei tule kivi. Jos et ole koskaan venytellyt, joustavuuden palauttaminen vie vain kauemmin.
Se on erittäin tuskallista ja traumaattista. Terävä kipu harjoituksen aikana ja sen jälkeen osoittaa tekniikan rikkomista ja riittämätöntä lämmitystä. Ihannetapauksessa venytyksessä tulisi tuntea vain vähäinen epämukavuus.
Venyttely ei voi parantaa hahmosi. Ehkä kalorikulut venyttämisen aikana eivät ole yhtä voimakkaita kuin voiman tai sydämen aikana. Mutta sen tarkoitus ei ole vain energiankulutus.

Harmoninen runko koostuu kaikkien lihasryhmien ja nivelsiteiden tasaisesta kuormituksesta, liikkuvista joustavista nivelistä, keveydestä ja armoista.

Sinun ei pitäisi etsiä tekosyitä perustellaksesi haluttomuutta auttaa kehoasi ylläpitämään nuoruutta ja toimivuutta. Voit aloittaa harjoittelun muutamasta minuutista päivässä. Ne ovat jo hyväksi terveydellesi.