Rintaharjoitukset kuntosaliharjoituksiin * Crossfit

Voimakkaat rintalevyt ovat kaikkien vakavien urheilijoiden tunnusmerkki. Ja voit loputtomasti toistaa koko kehon pumppaamisen tärkeyden - useimmat aloittelijat nojaavat ensisijaisesti olkavyöhön. Kuntosalin artikkelissa annetut rintalihasten harjoitukset auttavat luomaan massiivisia ja kauniita lihaksia. Liikkeet ja kompleksit on suunniteltu miehille, mutta tytöille on myös suositeltavaa käyttää "klassikoita" muodostaakseen harmoninen ja houkutteleva hahmo.

Kuntosali Vinkkejä

Kuntosalilla työskentelyn yleisen strategian tulisi perustua teknisten ongelmien ymmärtämiseen ja oman fyysisen kuntosi riittävään arviointiin.

Noudata näitä asiantuntijaohjeita saadaksesi asiat valmiiksi:

Etusija annetaan kuntosalin rintaharjoituksille. Lihakset rakennetaan moninivelisillä liikkeillä, joihin liittyy useita lihasryhmiä kerralla. Eristettyjen harjoitusten avulla lihakset kiillotetaan, tietyt alueet suunnitellaan yksityiskohtaisesti (rintalihakset on jaettu ylä-, keski- ja ala-alueisiin).
Pohja tulisi tehdä harjoittelun alussa ja eristysliikkeet lopussa.
Yleensä viikoittaisten "rinnassa" harjoitusten määrä (työskenneltäessä jakoa kohden) on 1. Tähän lihasryhmään erikoistuneille kokeneille urheilijoille on sallittu kaksi istuntoa viikossa. Mutta täälläkin kuntosalimatkojen välillä tulisi kulua vähintään 3 päivää - lihakset on palautettava.
Lähestymisten ja toistojen määrä vaihtelee ja riippuu urheilijan tavoitteista ja ominaisuuksista. Yleinen suositus on 2-5 harjoitusta yhdessä harjoituksessa 3-4 sarjalle, joista jokaisella on 8-15 toistoa. Mutta kokeilut ovat tervetulleita - jotkut kasvavat "pumpusta", toiset vaativat voimakasta lähestymistapaa.
Useimmilla urheilijoilla on ylävartalon yläosa, joten sinun ei pitäisi suorittaa kaikkia harjoituksia tavallisella penkillä ilman kaltevuutta.
Kun harjoittelet tangolla, työskentele eri tartuntaleveydellä. Laajaa pitoa käytettäessä rinnan ulommat alueet ovat enemmän kuormitettuja, käsivarsien sijainnin kaventumisella kuorma menee sisäosaan, liian kapea käsivarsien asetus ei enää kehitä rintaa, mutta ojentaja.
Kun suoritat mitä tahansa harjoitusta, varmista, että kyynärpäät ovat hieman taivutetut yläosasta, muuten on suuri loukkaantumisvaara. Se lisää myös painotusta rinnan treenaamiseen ojentamisen sijasta.
Ennen työskentelyn aloittamista tarvitaan perusteellinen lämmittely pienellä, vähitellen progressiivisella painolla. Muuten loukkaantuminen on väistämätöntä. Riittämättömästi lämmitetyt lihakset eivät myöskään pysty saavuttamaan maksimaalisia tuloksia.

Parhaat rintaharjoitukset

Nämä kuntosalin rintaharjoitukset ovat syystä parhaita. Kuntosalille on yli sata rintaharjoitusta. Mutta lihasten kehittämiseksi tässä artikkelissa annetut ovat riittäviä.

Hyvin askeettisen ohjelman noudattaminen on kuitenkin myös epäkäytännöllistä - tasapainoinen rinta on seurausta harjoittelun vaihtelusta. Suosittelemme käyttämään kaikkia kuvattuja liikkeitä (tietysti ei yhdessä harjoituksessa). Ja on toivottavaa lisätä jotain omaa ohjelmaan.

Penkkipunnerrus

Perus- ja perusharjoittelu. Pääsääntöisesti se tehdään ensin, mutta jäljessä olevien alueiden tuominen mieleen voi tarkoittaa horisontaalisen puristimen korvaamista muilla kompleksin paikoilla. Vain voimanostossa penkkipuristin on korvaamaton. Normaalilla rintalihasten työllä saatat hyvinkin sulkea sen pois ohjelmasta. Tämän liikkeen avulla lihakset kehittyvät ja voimaa lisätään huomattavasti.

Klassista tangonpuristinta suositellaan aloittelijoille. Tekniikka on melko yksinkertainen, mutta teknisten vivahteiden hallitseminen voi viedä vuosia.

Suoritusjärjestelmä:

Alkuasento (IP) makaa penkillä, tanko on seisoo silmien yläpuolella suorien käsivarsien ranteiden alapuolella olevalla korkeudella, olkavarret tuodaan yhteen, lantio ja selkä painetaan penkkiä vasten, alaselkä on hieman taipunut (mutta ei paljon, sinun ei tarvitse taipua, kuten voimanosto), jalat ovat tukevasti lattialla koko jalkansa.
Tartu tankoon suoralla renkaalla (kämmenet poispäin sinusta, kaikki sormet). Ota tanko irti telineistä - alussa tangon tulee olla ylävartalon tasolla. Kädet ovat leveämmät kuin hartiat, mutta niiden sijainti riippuu niiden pituudesta ja harjoittelutavoitteista - sinun on kokeiltava otteen leveyttä.
Hengittäessäsi, varovasti ja hallinnassa laske tanko rintaansi nänneiden yläpuolelle. Palkin tulee koskettaa kevyesti runkoa. Ei tarvitse tehdä palautumista.
Purista ammusta voimakkaalla uloshengityksellä. Sinun ei tarvitse irrottaa kyynärpäitä loppuun asti, silloin rinta on jännitteissä koko lähestymistavan ajan. Mutta älä tee amplitudia liian lyhyeksi.

On erittäin tärkeää saada liike kiinni. Tästä riippuu penkkipuristimen tehokkuus ja lopullinen vahvuus ja kehonrakennustulos. Sinun on painettava, alkaen jaloista - vaivaa siirretään jaloista latiin ja selästä käsivarsiin ja rintaan.

Käsipainot painamalla vaakasuoraa penkkiä

Samanlainen kuin edellinen harjoitus. Erona on, että tässä tapauksessa stabiloivat lihakset ovat yhteydessä toisiinsa. Tankoa painettaessa ammus on vakaampi, joten lisästabilointia ei tarvita. Lisäksi käsipainokoneella voit venyttää voimakkaammin rintalihaksia. Jos tanko lepää rintalastalla eikä salli tarvittavan amplitudin saavuttamista, pari kuorta poistaa tämän rajoituksen, jolloin voit laskea kätesi hieman alemmaksi.

Tekniikka on samanlainen. Ensin käsipainot otetaan lattiasta, sitten ne asetetaan pystysuoraan jaloilleen (istuma-asennossa) ja lasketaan penkille kuorien kanssa samalla, kun ne puristetaan ylös. Jos käsipainot ovat kevyitä, voit tehdä sen eri tavalla, mutta raskaiden käsipainojen kanssa on tehotonta työskennellä eri tavalla.

Rintakehän venytysaste - pisteeseen, joka rajoittuu epämukavuuteen. Yläosassa kuoret ovat lyhyen matkan päässä toisistaan, sinun ei tarvitse koputtaa niitä.

Lähestymisen päätyttyä kuoret pudotetaan lattialle alttiista asennoista. Mutta tämä on tehtävä huolellisesti, jotta lihaksia ei venytetä liikaa ja nivelsiteet eivät vahingoitu.

Penkkipuristin kulmassa

Tälle harjoitukselle on kaksi vaihtoehtoa - ylhäältä ja alaspäin kallistus. Ensimmäisessä tapauksessa pääkuormitus laskeutuu ylävartaloon ja etuosiin. Negatiivisella kaltevuudella alemmat rintalihakset kehittyvät. Kallistuskulma on 30-45 astetta toiselle puolelle. Suurempaa kulmaa ei suositella, koska se poistaa kuormituksen kohdelihasryhmästä deltoihin.

Tekniikka "yläpuristimen" suorittamiseksi tangolla:

IP - tanko on suoristetuissa käsivarsissa solisluiden yläpuolella, selkä ja lantio ovat tiukasti kiinni penkissä, jalat tukevat tiukasti lattiaa vasten koko jalkaa.
Kun hengität sisään, laske palkki hitaasti rinnan yläosaan, solisluiden alle.
Kun hengität, palauta ammus tietokoneelle voimakkaalla vaivalla.

"Alemman" puristimen tekeminen tangolla on samanlainen tekniikka. Tällöin tanko lasketaan rinnan alaosaan. Jalat on kiinnitetty pehmeillä teloilla.

Voit myös suorittaa nämä painallukset (kuten penkillä ilman kaltevuutta) Smith-simulaattorissa:

Kalteva käsipainokone

Käsipainon rintakehän käsipainoharjoituksiin liittyy samanlainen tekniikka. Kuten tangossa, voit ja sinun pitäisi treenata penkillä positiivisella ja negatiivisella puolueellisuudella.

On suositeltavaa vaihtaa kulmia saman istunnon aikana. Tee esimerkiksi ensin penkkipunnerrus ja sitten käsipainot kaltevalla penkillä. Tämä toimii koko pectoralis-päälihaksessa.

Upotetaan epätasaisiin tankoihin

Yksi tärkeimmistä liikkeistä, jotka voidaan suorittaa paitsi kuntosalilla myös kotona. He tekevät työntöjä epätasaisilla tankoilla sekä omalla painollaan että lisäpainoilla. Tukien välisen etäisyyden tulisi olla hieman leveämpi kuin hartiat. Enemmän etäisyyttä tekee harjoittelusta traumaattisen, kun taas pienemmällä etäisyydellä painopiste siirtyy tricepsiin.

Kuntoklubien aloittelijoille on erityinen simulaattori - gravitroni, jossa voit tehdä punnerruksia vastapainolla, mikä helpottaa suoritusta:

Tekniikka:

IP - ojennettujen käsivarsien epätasaisissa tankoissa. Aloittelijoille ja urheilijoille, jotka työskentelevät ylimääräisen painon kanssa, on suositeltavaa käyttää jalkatukia nostamiseen SP: ssä.
Laske itsesi sisään hengittäessäsi ja kallista vartaloasi hieman eteenpäin. Laske itsesi tasolle, jossa hartiat ovat suunnilleen lattian suuntaiset. Rungon kallistus vaaditaan - vain tässä muunnelmassa rintalihakset kuormitetaan (pienimmällä kallistuksella olkapään triceps-lihakset toimivat).
Kun hengität ulos, palaa PI: hen. On myös mahdollista, että kyynärnivelet eivät ulotu kokonaan.

On välttämätöntä laskeutua sujuvasti. Kun pudotat, älä liioittele sitä amplitudilla. Mutta ei ole syytä tehdä liian vähän - riittämätön amplitudi taas merkitsee kuorman siirtämistä tricepsiin. Sinun ei tarvitse painaa käsivartesi rintaan.

On suositeltavaa aloittaa harjoittelu lisäpainolla, kun voit tehdä 15-20 toistoa ilman painoja ilman ongelmia.

Paina simulaattoria

Suurin osa kuntosaleista on varustettu rintalihasten erikoiskoneilla, joissa penkkipuristin suoritetaan edessäsi. Tätä pidetään myös perusharjoituksena, mutta se tulisi tehdä tangon, käsipainon ja yhdensuuntaisten tankojen liikkeiden jälkeen.

Tekniikka on tarpeeksi yksinkertainen:

Säädä valjaiden korkeus siten, että painopiste on rintakehässä eikä deltoissa.
Lataa kone pannukakkuilla molemmin puolin. Istu alas selkäsi tukevasti jalkojasi vasten.
Kun hengität ulos, purista simulaattorin kahvoja, sinun ei tarvitse ulottaa kyynärpäitä kokonaan. Yritä keskittyä rintaan, älä käytä ojentajaasi.
Palaa tasaisesti alkuasentoon hengittäessäsi, mutta älä koputa turvajärjestelmiin.

Joissakin kuntosaleissa simulaattori voi näyttää tältä:

Käsi-tiedot crossoverissa

Tämä on eristetty harjoitus, jolla on merkitystä vasta tiettyjen määrien saavuttamisen jälkeen. Aloittelijat usein "hyökkäävät" simulaattoreihin huomiotta tukikohdan. Se on väärin - et voi muotoilla ja kiillottaa sitä, mikä ei ole. Mutta työtä lohkossa voidaan myös suositella neofyytteille, jos he eivät jahtaile lihasten määrää, vaan yksinkertaisesti pyrkivät täydelliseen lihasäänteeseen.

Aseiden yksityiskohdat tarkentavat lihaksistoa ja keskittyvät pääasiassa rintakehän keski- ja alaosiin (vaikka tämä riippuu käsivarsien asennosta - ylemmästä tai alemmasta). Pääharjoitus - seisominen - kehittää ulomman vyöhykkeen. Harvinaisempi vaihtoehto - makuulla - on suunniteltu sisäalueelle.

Tekniikka seisovan liikkeen suorittamiseksi yläkahvoista:

IP - lohkojen välissä, eronnut kädet pitävät simulaattorin kahvoja, runko on hieman kallistettu eteenpäin, jalat ovat hartioiden leveydellä. Käsivarret ovat hieman taipuneet kyynärpäistä.
Hengitettäessä tuo kätesi yhteen niin paljon kuin mahdollista ja pidä tässä asennossa 1-2 sekuntia.
Palaa sujuvasti IP-osoitteeseen.

Kun suoritat harjoituksen alaosista, rinnan yläosat ovat enemmän mukana:

Tekniikka makaavan liikkeen suorittamiseksi (penkki sijaitsee lohkojen välissä):

IP - makaa penkillä, kädet pitävät kahvoista, hieman taipuneet.
Tuo kädet yhteen ja pidä tässä asennossa 1-2 sekuntia.
Palaa hallittuun IP-osoitteeseen.

Yritä ladata kyynärliitosta mahdollisimman vähän. Tämä on yksi miesten rintaharjoituksista kuntosalilla, jossa sinun ei tarvitse jahtaa suuria painoja. Jos puristukset suoritetaan sekä toistuvina että tehoina, tiedot tehdään vain pumppaustilassa.

Crossoverin erikoisuus on, että simulaattori on täydellinen kaikille: edistyneille urheilijoille, aloittelijoille, vammoista toipuville urheilijoille, tytöille.

Simulaattorin "Butterfly" tiedot

Simulaattorin vaihtoehtoinen nimi on Peck-Deck. Liike on samanlainen kuin edellinen harjoitus, mutta tässä se suoritetaan istuen ja taivuttamatta.

Tekniikka on melkein sama - sinun täytyy tuoda kätesi sujuvasti ulos hengittäessäsi, viipyä 1-2 sekunnin ajan ja palata alkuasentoon hallinnassa.

Käsipainojen asettaminen makaa

Se voidaan suorittaa sekä tavallisella penkillä että kaltevuudella. Painopiste siirretään vastaavalle pectoralis major -alueelle. Sitä pidetään erillisenä harjoituksena ja se toimii hyvin rintalihasten venyttämiseen harjoittelun lopussa. Painoa ei myöskään tarvitse ajaa.

Tekniikka on seuraava:

Aloitusasento on makuulla, käsipainot puristuvat ylös, pito on neutraali, eli kämmenet ovat suunnattuina toisiaan kohti.
Hengitettäessä levitä ne varovasti sivuille mukavimpaan kulmaan. Jotkut samalla avaavat käsipainot pois itsestään.
Hengitettäessä palaa sujuvasti PI: hen rintalihasten supistumisen vuoksi.

Kaltevan penkin tapauksessa tekniikka on samanlainen:

Kalteva käsipainotakki

Tämä on yksi harvoista harjoituksista. Toisin kuin vaakapenkillä oleva villapaita, kaltevuus minimoi latin osallistumisen. Tämän liikkeen päätarkoitus on ladata ylempi rintakehä. Tämä on vaihtoehto ylöspäin suuntautuvalle penkkipuristimelle. Mutta toisin kuin jälkimmäinen, kun suoritetaan villapaita, etu-deltat eivät auta rintalihaksia.

Suoritustekniikka:

IP - istuu penkillä, jonka takaosan kaltevuus on 30-45 astetta, molemmat kädet pitävät käsipainoa yhdestä sivusta pään yläpuolella. Varret ovat melkein kokonaan ojennettuina - kyynärpäät ovat hieman taipuneet turvallisuuden takaamiseksi.
Laske käsipaino pään taakse taivuttamatta käsiäsi. Päätepiste on rintalihasten maksimaalisen venytyksen asento, vaikka sitä ei pitäisi tuoda tuskallisiin aistimuksiin.
Palauta kätesi PI: lle.

Kokeilut selkänojan kulmilla ovat sopivia tässä. On tärkeää valita kulma, jolla jännite kohdealueella on suurin.

Rintalihasten harjoitteluohjelma kuntosalilla

On vielä selvitettävä, miten kuntosalin rintalihakset pumpataan mahdollisimman nopeasti ja turvallisesti - mikä kompleksi valita positiivisen tuloksen saavuttamiseksi.

Ensimmäinen vaihtoehto on klassinen yhdistelmä rintaa ja ojentajaa kolmen päivän jaksolle (rinta + triceps, selkä + hauis, jalat + hartiat):

Harjoitukset	Lähestyy	Toistot
Penkkipunnerrus	4	12,10,8,6
Käsipainon painaminen penkillä, jonka kaltevuus on ylöspäin	3	10-12
Istuva lehdistö	3	12
Tiedot jakosuodattimessa	3	12-15
Ranskalainen penkkipunnerrus	3	12
Vedä lohko köydellä alaspäin	3	12-15

Seuraava vaihtoehto sopii melko kokeneille urheilijoille, jotka tarvitsevat rintakehän erikoistumista. Ohjelma on suunniteltu kahdelle rintaharjoitukselle viikossa. Ensimmäinen on suunnattu ylävartalon ja deltojen treenaamiseen. Toinen on keski- ja alaosien sekä tricepsien painottaminen. Selän ja jalkojen lihakset treenataan kahdessa muussa harjoittelussa tukevassa tilassa.

Harjoitus 1:

Harjoitukset	Lähestyy	Toistot
Penkkipuristin ylöspäin kaltevalla penkillä	4	8-12
Käsipainon painaminen penkillä, jonka kaltevuus on ylöspäin	3	10-12
Asettelu samanlaisella penkillä	3	12-15
Istuva käsipainokone	3	12
Leveä kahva	3	12
Mahi seisoo sivuilla	3	15

Harjoitus 2:

Harjoitukset	Lähestyy	Toistot
Penkkipunnerrus	4	12,10,8,6
Käsipainopenkki, jonka kaltevuus on alaspäin	3	10-12
Dipit lisäpainolla	3	12
Käsipainojen asettaminen makaa	3	12-15
Istuva ranskalainen lehdistö	3	12