Crossfit ja muut nykyaikaisen kuntoilun näkökohdat huomioon ottaen ei voida jättää koskematta piiriharjoittelua, joka on perustana monille urheilulajeille. Mikä se on ja miten se auttaa aloittelijoita ja ammattilaisurheilijoita? Tarkastellaan edelleen.
Yleistä tietoa
Rataharjoittelua on käytetty laajalti melkein alusta alkaen muiden kuin ydinliikunta-alojen alusta. Se sai kuitenkin systemaattisen perustelun painonnostokunto-ohjeiden kehittämisellä.
Erityisesti Joe Vaderia pidetään yhtenä piiriharjoituksen muodostamisen avainhenkilöistä, joka loi oman jaetun järjestelmänsä systemaattisen koulutuksen sijaan. Vastustuksen takia hän loi kuitenkin teoreettisen perusjärjestelmän piiriharjoittelusta, periaatteet, joihin se perustuu tänään.
Kaikkien lihasryhmien piiriharjoittelu on Weiderin määritelmän mukaan korkean intensiteetin harjoitusmenetelmä, jonka tulisi koskettaa kaikkia lihasryhmiä ja josta tulisi maksimaalinen stressi urheilijan keholle, mikä stimuloi hänen kehoaan uusiin muutoksiin.
Periaatteet
Kaikkien lihasryhmien harjoittelu tarkoittaa tiettyjen periaatteiden noudattamista, jotka erottavat sen muista harjoittelutyypeistä:
- Suurin rasituskuorma. Suurin stressi - stimuloi kehoa palautumaan intensiivisemmin, mikä antaa sinun saavuttaa tietyt tulokset paljon nopeammin. Alussa ei kuitenkaan pidä tehdä kaikkia harjoituksia epäonnistumiseen.
- Korkea harjoittelu. Sen avulla voit kehittää paitsi lihasvoimaa myös siihen liittyviä energiajärjestelmiä (esimerkiksi sydän- ja verisuonijärjestelmän työtä). Ympyrässä ei ole taukoa tai vähintään 20-30 sekuntia. Levätä 1,5-2 minuuttia ympyröiden välillä. Ympyröiden määrä on 2-6.
- Pieni pitoaika. Lyhyt harjoitusaika tekee siitä useimpien urheilijoiden käytettävissä. Tällainen oppitunti sopii pääsääntöisesti 30-60 minuuttiin (kierrosten lukumäärästä riippuen).
- Jäykän erikoistumisen läsnäolo. Piiriharjoituksen kehittämisen periaatteet merkitsevät vain kuormitusta kaikille lihasryhmille. Kuormitustyyppi määrää pääurheilun erikoistumistekijän.
- Harjoittele koko keho yhdessä harjoituksessa. Yleensä yksi harjoitus jaetaan jokaiselle lihasryhmälle. Samalla niiden laatimisen järjestys muuttuu koulutuksesta koulutukseen. Esimerkiksi ensimmäisenä päivänä aloitat rintaharjoituksilla, toisena päivänä selästä jne.
- Eri lihasryhmien kuormituksen intensiteetti määräytyy niiden koon ja alttiuden stressille. Perusharjoituksia tulisi käyttää pääasiassa.
Kehonrakennuksessa ja kuntoilussa piiriharjoitusta käyttävät aloittelijat, joiden on vaikea suorittaa raskaita moniliittoharjoituksia välittömästi vapaalla painolla kuivausvaiheessa. Ainoastaan piiriharjoitteluun perustuva massan lisääminen ei ole tehokasta. Tässä vaiheessa tällaisen järjestelmän käyttöä suositellaan vain kuormien jaksotuksen yhteydessä.
Lajikkeet
CrossFitin tavoin piiriharjoittelu on vain harjoittelumenetelmä, joka ei määritä urheilijan jatko-profilointia. Tällaisen harjoittelun perusperiaatteiden mukainen perusta antaa sinulle mahdollisuuden luoda vaihtelevuutta urheilijan tarpeiden mukaan: klassisesta harjoittelusta, jota käytetään kaikilla painonnostoon liittyvillä alueilla (kehonrakennus, voimanosto jne.), Yhdistettyyn yleisurheiluharjoitteluun painottaen kehittää toiminnallisia ominaisuuksia (Tabata, crossfit jne.).
Katsotaanpa tarkemmin taulukon pääharjoitteluvaihtoehtoja:
| Harjoitustyyppi | Ominaisuus | Suoritustapa |
| Perusympyrä | Voimaindikaattoreiden enimmäiskehitys johtuen profiloimattomista harjoituksista. | Vain monen nivelen perusharjoituksia käytetään. |
| Kehonrakennus pyöreä | Kehon maksimaalinen harmoninen kehitys. Aloittelijat käyttävät sitä pohjavalmisteena siirtymiseen jakamiseen ja kokeneemmat kuivausrummut. | Toisin kuin peruslehdessä, eristysharjoituksia voidaan lisätä tarvittaessa. Kuivausvaiheen aikana sydän voidaan lisätä. |
| Pyöreä Crossfitissä | Toiminnallisen voiman maksimaalinen kehitys harjoituksen erityispiirteiden vuoksi. | Painonnoston ja yleisurheilun periaatteiden yhdistäminen merkitsee toiminnallisen voiman ja kestävyyden kehittämistä. |
| Yleisurheilu | Nopeusindikaattoreiden maksimaalinen kehitys. | Harjoittelu sisältää kaikkien lihasryhmien peruskehityksen luomalla mukautuksia erikoistumiseen. |
| Tabata-protokolla | Suurin intensiteetti yhdistettynä vähimmäisharjoitteluun. | Harjoittelun jatkuvuuden periaate ja sopivan intensiteetin luominen tiukan aikakontrollin muodostumisesta pulssin seurannan yhteydessä noudatetaan. |
Sinun on ymmärrettävä, että nämä tyypit esitetään vain esimerkkinä, koska ehdottomasti minkä tahansa tyyppinen harjoittelu voidaan rakentaa peruspiiriharjoittelun periaatteille. Esimerkiksi harjoittelu- tai nyrkkeilyharjoittelu, joista jokaisella on yhdistetty luonne ja jonka avulla voit yhdistää Tabata- ja yleisurheiluperiaatteet tai voimanosto ja crossfit.
Pitkäaikainen erikoistuminen
Kun otetaan huomioon piiriharjoitusten harjoitukset ja niiden rakentamisen periaate, voidaan todeta, että urheilijat eivät koskaan käytä sitä koko vuoden ajan. Aloittelijoille on järkevää opiskella tällaisessa järjestelmässä 2–4 kuukautta. Kokeneet kuivausrummut voivat käyttää pyöreitä harjoituksia 2-3 kuukauden ajan. Rekrytointivaiheessa on järkevää asettaa yhden viikon kierroskoulutus 4-6 viikon välein osana kuormien jaksotusta.
Piiriharjoituksen käyttö on jatkuvasti tehotonta, koska keho tottuu tämän tyyppiseen kuormitukseen, mikä vähentää harjoittelun tehokkuutta.
Aina käynnissä oleva ohjelma
Niille, jotka etsivät täydellistä harjoitusrutiinia, tässä on esimerkki piiriharjoituksesta, joka sopii täydellisesti kokeneille urheilijoille ja aloittelijoille, joilla on vähintään minimaalinen kokemus raudasta:
| maanantai | ||
| Kalteva penkkipuristin | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Yhden käden käsipainorivi | 1x10-15 |  |
| Jalan painaminen simulaattorissa | 1x10-15 |  |
| Makaa jalat kiharaa simulaattorissa | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Istuva käsipainokone | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seisovat tangon kiharat | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ranskalainen penkkipunnerrus | 1x10-15 |  |
| keskiviikko | ||
| Leveät otteet | 1x10-15 |  |
| Käsipainopenkki | 1x10-15 |  |
| Jalan jatke simulaattorissa | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Romanian barbell deadlift | 1x10-15 |  |
| Leveä tartuntavipu | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Käsipainon kiharat istuvat kaltevalla penkillä | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Jatko lohkossa tricepsille | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| perjantai | ||
| Barbell-kyykky | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Romanian käsipainon nosto | 1x10-15 |  |
| Upotetaan epätasaisiin tankoihin | 1x10-15 |  |
| Tangon rivi kallistettuna vyöhön | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Paina kapealla kahvalla | 1x10-15 |  |
| Scott Bench kiharat | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Istuva Arnold Press | 1x10-15 |  |
Sinun on suoritettava yhteensä 3-6 tällaista ympyrää, joista ensimmäinen on lämmittely. Lepo harjoitusten välillä - 20-30 sekuntia, ympyröiden välillä - 2-3 minuuttia. Tulevaisuudessa voit lisätä harjoittelun intensiteettiä lisäämällä ympyröiden määrää, työpainoja ja vähentämällä lepoaikaa. Ohjelma viittaa kokonaisuudessaan 2-3 kuukauden kuluessa, minkä jälkeen on parempi siirtyä perinteiseen jakamiseen.
Huomaa: jako viikonpäivillä on mielivaltaista ja edellyttää mukautumista omaan harjoitteluohjelmaasi. Sinun ei tarvitse tehdä tätä enemmän kuin 3 kertaa viikossa.
Tämän koulutusmenetelmän tärkeimpiä etuja ovat:
- Erikoistumisen puute tietyissä lihasryhmissä. Tämä antaa urheilijan keholle mahdollisuuden valmistautua kuormituksiin missä tahansa erikoistumisessa tulevaisuudessa.
- Monipuolisuus. Laitteen paino määräytyy urheilijan kunto mukaan.
- Lyhyt harjoitteluaika. Toisin kuin muut urheilulajit, kanoninen piiriharjoittelu voidaan suorittaa 30-60 minuutissa.
- Kyky luoda säätöjä ja korvata harjoitukset analogeilla yksilöllisten mieltymysten mukaisesti.
Pyöreä vs crossfit
Crossfit kuntoilun suuntaan kasvoi tarkalleen piiriharjoittelun periaatteiden pohjalta, minkä jälkeen painotettiin toiminnallisen voiman kehittämistä. Huolimatta siitä, että Crossfit Games -kilpailuohjelmassa on paljon yleisurheilu-, voimistelu- ja koordinaatioharjoituksia, voidaan huomata, että palkintopaikat ovat aina raskaisiin harjoituksiin erikoistuneiden urheilijoiden käytössä.
Tarkastellaan, onko CrossFit looginen jatko piiriharjoituksen rakentamisen periaatteille, sisällyttääkö se ne vai vastustaako niitä kokonaan:
| Pyöreä koulutus | Kanoninen crossfit |
| Jatkuva eteneminen. | Profiloinnin etenemisen puute. Kuorman määrää Wod. |
| Eteneminen määräytyy painon, toistojen, kierrosten, lepoajan perusteella. | Samoin. |
| Tulosten optimointi käyttämällä samoja harjoituksia 1-2 kuukauden jaksossa. | Suurempi valikoima, jonka avulla voit kehittää profilointikuormituksen järkyttämällä jatkuvasti kaikkia lihasryhmiä. |
| Kyky vaihdella harjoituksia vaatimusten mukaan. | Samoin. |
| Erittäin lyhyt harjoitusaika. | Harjoitteluajan vaihtelu antaa sinun kehittää erilaisia energiajärjestelmiä kehossa maksimoimalla glykogeenimäärän ja lihasten happiherkkyyden. |
| Jäykän erikoistumisen puute antaa sinun suorittaa kaikki tehtävät. Sisältää voiman, kestävyyden, rasvanpolton, sydämen toiminnan parantamisen. Ainoa rajoitus on, että ohjelman noudattaminen määräytyy koulutusjakson mukaan. | Erikoistumisen täydellinen puute, jonka avulla voit saavuttaa kehon toiminnallisten ominaisuuksien kehittämisen. |
| Sopii kaikentyyppisille urheilijoille. | Samoin. |
| Valmentajaa tarvitaan hallitsemaan harjoitusten tulosta ja tekniikkaa. | Samoin. |
| Sykemittari tarvitaan urheilullisen sydänoireyhtymän estämiseksi. | Samoin. |
| Suhteellisen turvallinen harjoitusmenetelmä. | Melko traumaattinen urheilulaji, joka vaatii enemmän tekniikan, sykkeen ja ajoituksen hallintaa kehoon kohdistuvien riskien minimoimiseksi. |
| Ryhmässä ei tarvitse treenata. | Suurin tehokkuus saavutetaan juuri ryhmäharjoittelussa. |
Kaiken edellä esitetyn perusteella voimme päätellä, että CrossFit yhdistää piiriharjoittelun periaatteet käsittelemällä ne orgaanisesti yhdessä muiden kuntoon liittyvien perusperiaatteiden kanssa optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
Piiriharjoitukset ovat erinomaisia CrossFitin esiharjoituksiksi tai sopivat saumattomasti yhteen koko viikon ajan suoritettavista WOD-ohjelmista.
Yhteenvetona
Kun tiedät, mikä on koko kehon harjoittelu, ja ymmärrät koulutuksen rakentamisen periaatteet, voit säätää harjoitusohjelmaa tarpeidesi mukaan. Tärkeintä on muistaa muutama sääntö CrossFit-harjoituksen piiriharjoittelukompleksista:
- Periodisoinnin käyttäminen pysähtymisen välttämiseksi.
- Profilointiharjoitusten jatkuva muutos (samalla kun kuormituksen tasapainotus säilyy).
- Intensiteettitason ja harjoitteluajan säästäminen.
