Top 15 hauisliikuntaharjoitusta: Kompleksit ja harjoitteluohjelmat * Crossfit

Jokainen kuntosalille tuleva mies ajattelee voimakkaita käsivarren lihaksia. Ensinnäkin hän kiinnittää huomiota käsivarren hauislihaksen - hauislihaksen - kehittymiseen. Kuinka kouluttaa sitä oikein ja mitkä ovat tehokkaimmat hauislihasharjoitukset? Lue siitä artikkelistamme.

Hieman hauislihaksen anatomiasta

Ennen kuin harkitsemme bicepsin pumppausharjoituksia, päivitetään anatomiset tietomme. Hauis on pieni lihasryhmä, joka on mukana käsivarren taipumisessa kyynärpäässä. Siinä on vipurakenne - mikä tarkoittaa, mitä lähempänä paino on kättä, sitä vaikeampaa sinun täytyy rasittaa pumppaamaan.

Toinen tärkeä piirre on, että hauislihas ei ole yksi lihas, vaan kompleksi tiiviisti toisiinsa liittyneitä lihasryhmiä:

Lyhyt hauispää. Vastaa kehon luonnollisimmasta painonnostosta käsiin, jotka on käännetty urheilijaa kohti (selkänojalla).
Pitkä hauispää. Tärkein lihaspää antaa hauislihaa ja voimaa. Toiminnot ovat samat. Pään painotus riippuu otteen leveydestä (kapea - pitkä, leveä - lyhyt).
Brachialis. Toinen nimi - hauislihaksen alapuolella oleva olkalihas on vastuussa painojen nostamisesta neutraalilla ja käänteisellä otteella.

Huomaa: itse asiassa brachialis ei kuulu hauislihakseen, mutta se lisää täydellisesti käsivarren tilavuutta ikään kuin työntää hauislihaa.

Koulutusperiaatteet

Muodostaaksesi monimutkaisen hauislihan oikein, muista sen harjoittelun yksinkertaiset periaatteet:

Huolimatta melkein täydellisestä perusharjoitusten puuttumisesta hauislihaksen taivutuslihaksen harjoittamiseen, se toimii hyvin kaikissa selkäharjoituksissa. Siksi se asetetaan yleensä selän päivälle, viimeistelemällä se 2-3 eristysharjoituksella.
Hauis pumppaamiseen riittää, että käytetään yhtä kuorta. Mutta voit myös vuorotellen, lihakset rakastavat uusia harjoituksia ja epätavallisia liikekulmia.
Hauis on pieni lihasryhmä, jota ei ole suunniteltu voimakkaaseen, pitkäaikaiseen työhön. Siksi riittää vain yksi käsivartijaharjoittelu viikossa 2-4 harjoituksessa.

Harjoitukset

Harkitse perusharjoituksia hauisen pumppaamiseen.

Perus

Ainoa hauislihaksen perusharjoitus on vaakapalkin vetäminen kapealla taaksepäin. Huolimatta siitä, että selkä on myös mukana tässä liikkeessä, voit siirtää painopisteen hartian hauislihakselle ulottamatta kyynärpäitä loppuun ja keskittymällä nostamiseen taivuttamalla käsivarret.

Erilaiset taivutetut rivit ja hihnapyörät ovat myös perusasioita, mutta selän lihaksille. Hauis toimii tässä vähemmässä määrin. Siksi melkein kaikki tämän lihasryhmän harjoittelu koostuu eristämisestä.

Eristävä

Pienen tilavuuden vuoksi helpoin tapa kehittää hauis on monimutkainen, joka koostuu pääasiassa eristävistä harjoituksista. Niillä kaikilla on samanlainen tekniikka ja ne eroavat toisistaan vain käden ja vartalon asennossa. Siksi tarkastelemme niitä ryhmissä.

Seisova tangon / käsipainon hauis

Tätä harjoitusta pidetään tarpeeksi helposti opittavana ja se tarjoaa hauislihan voiman. Se on suoritettava 8-12: n amplitudin ja toistojen lukumäärän mukaisesti. Sinun ei tarvitse huijata ja heiluttaa vartaloa, on parempi ottaa vähemmän painoa ja työskennellä selkeästi tekniikan mukaisesti:

Ota kuori. Vanki voidaan tehdä suoralla tai kaarevalla tangolla. Ainoa ero on harjojen mukavuus. Kädensija on hartioiden leveys tai hieman kapeampi. Käsipainot voidaan ottaa heti käyttöön otteella poispäin itsestäsi, tai voit kääntää kättä neutraalista otteesta nostaessasi. Jos et pyöritä käsipainoa, mutta jatkat sen nostamista ilman supinointia, saat vasara-tyylisen harjoituksen. Se kehittää hartia- ja kyynärvarren lihaksia hyvin. Molempien käsipainojen tekeminen kerralla tai vuorotellen ei ole niin tärkeää, tärkeintä on tekniikka.
Nosta ammusta hitaasti huipputilaansa nykimättä tai siirtämättä selkäsi. Älä yritä tuoda kyynärpäitäsi eteenpäin.
Pidä se tässä tilassa 2-3 sekunnin ajan.
Laske se alas hitaammin kuin mahdollista, älä vapauta käsiäsi kyynärpäissä.

Käsien pidennys kyynärpäissä lisää kuormitusta toistuvassa nostossa, siirtäen sen lihaksista jänteisiin, mikä ei salli kovempaa työskentelyä ja uhkaa loukkaantumisia työskenneltäessä suurilla painoilla.

Istuva käsipainohissi

Hauisliikuntaohjelma sisältää usein edellisen harjoituksen istuvia muunnelmia. Ne ovat tehokkaampia, koska jopa alkuasennossa hauislihas on venytetty ja jännittynyt. Lisäksi huijaaminen suljetaan pois kiinnittämällä runko.

Tekniikka on täysin identtinen edellisen version kanssa.

Baarin / käsipainojen nostaminen Scott-penkillä

Jos et tiedä kuinka tehdä hauislihasharjoituksia oikein etkä halua kysyä siitä ohjaajalta, käytä Scott-penkkiä. Simulaattorin suunnitteluominaisuuksien avulla voit sammuttaa paitsi selkälihakset myös deltat työstä, minkä ansiosta saat keskitetyn hauislihaksen. On vaikeaa tehdä virhe tässä tekniikassa.

On suositeltavaa treenata W-tangolla ranteiden rasituksen vähentämiseksi. Jos teet käsipainoharjoitusta, on parasta tehdä se vuorotellen jokaisella kädellä.

Suoritustekniikka:

Istu penkillä, paina kehosi erityistä tyynyä vasten, jonka päälle sinun on laitettava kätesi päälle.
Ota ammus simulaattorin telineistä, voit nousta hieman, jos et saavuta niitä. Jos harrastat kumppanin tai valmentajan kanssa, hän voi antaa sinulle tangon.
Nosta ammusta tasaisella liikkeellä.
Pidä se huipussaan 2-3 sekuntia.
Laske se alas hitaammin kuin mahdollista, älä vapauta käsivartta kyynärpäistä kokonaan.

Taivutettu hauis-kiharoiden yli

Tämän liikkeen suorittamiseen on useita vaihtoehtoja. Heillä on yhteistä se, että vartalo on kallistettu lattialle, käsi roikkuu (tiukasti kohtisuorassa maahan nähden), mutta kyynärpää ei saa liikkua, kuten vartalo itse. On osoittautunut, että hauis on hyvin tarkka, edellyttäen, että paino on valittu oikein.

Yleisimmistä liikkeen muunnelmista voidaan erottaa taivutus tangolla makaamalla kaltevalla penkillä:

Myös yleinen vaihtoehto on taivuttaa käsivartta käsipainolla kaltevuudessa toisen käden ollessa reiteen. Useimmiten se suoritetaan seisomaan, mutta voit myös istua:

Tämä sisältää myös tiivistetyt käsipainot käsipainoilla. Täällä työskentelevä käsi lepää reidellä, mutta merkitys on sama:

Nämä harjoitukset tulisi laittaa harjoittelun loppuun.

Nosto lohkossa ja simulaattoreissa

Nykyaikaisissa kuntosaleissa on monia erilaisia hauislaitteita. Kannattaa kokeilla niitä kaikkia ja valita se, jolle tunnet lihaksen työskentelyn olevan mahdollisimman hyvä. Sinun ei tarvitse laittaa niitä käsivarsiharjoituksen alkuun, mutta niitä voidaan käyttää loppupäähän hauislihaksen "viimeistelyyn". Yksi yleisimmistä vaihtoehdoista on simulaattori, joka simuloi Scott-penkkiä:

On myös mahdollista suorittaa useita erilaisia taipuuksia alemmalle lohkolle ja ristikkäiselle. Alemman lohkon avulla voit tehdä nostoja suoralla tai hieman kaarevalla kahvalla, köydellä ilman selkänojaa (analoginen "vasarat") tai yhdellä kädellä:

Kätevin on työskennellä crossoverin ylemmästä lohkosta, taivuttamalla samalla kädet ylös hartioiden tasolle, tai taivuta käsivarret ilman, että heillä olisi köysi (treenaa brachialis):

Kuinka kouluttaa?

Kuinka monta hauislihasharjoitusta yhdessä harjoituksessa? Vastaus tähän kysymykseen riippuu itse toiminnan tyypistä.

Jos profiloit hauislihasharjoittelussa (kun se jää jälkeen) ja haluat nopeuttaa tulosta, valitse jaossa erillinen käsivarsipäivä ja pumppaa se myös takana:

Käsien päivänä on vuorottelu: liikunta hauisille - liikunta tricepsiin.
Yhteensä tänä päivänä riittää 4 harjoituksen suorittaminen: kolme hauisille ja yksi hartialihakselle. Ja 3-4 ojentajalle.
Ensimmäisen tulisi aina olla vetokoukku, jossa on käänteinen kahva, hampaiden nostaminen hauisille seisomaan tai istumassa käsipainoja.
Toinen on toinen harjoitus samasta luettelosta tai taivutus Scottin penkillä.
Kolmas on parasta sijoittaa yksi hisseistä kaltevuuteen tai kortteliin.
Päivän selän jälkeen riittää, että teet kaksi pumpputyyliä 15-20 toistoa varten 3 erässä.

Jos tarkastellaan yleistä paino- / kuivausohjelmaa jaon yhteydessä, on järkevää yhdistää hauis ja takaosa. Sitten riittää kaksi, enintään kolme harjoitusta.

Tehokas koulutusohjelma

Käytä tehokkaita hauislihasten lihaksia käyttämällä klassisia ohjelmia ^

Ohjelmoida	Kuinka usein	Saapuvat harjoitukset
Hauisvarren päivä	Kerran viikossa + vielä 1-2 pumpputyyliä hauislihaa selän jälkeen	Kihara tangolla 4x10 Penkkipunnerrus kapealla kahvalla 4x10 Scott Bench Curl 3x12 Ranskalainen penkkipunnerrus 3x12 Nousee alaosaan suoralla kahvalla 3x12-15 Aseiden jatkaminen pään takaa köydellä lohkossa 3x12 Käsipainojen nostaminen kaltevalla penkillä neutraalilla otteella 4x10-12 Varsien jatkaminen köydellä ylemmässä lohkossa 3x15
Jaettu selkä + hauis	Enintään kerran viikossa, levitä tasaisesti muiden koulutuspäivien kanssa	Leveät pull-upit 4x10-12 Deadlift 4x10 Taivutettu rivin 3x10 yli Yläkappaleen rivi leveällä otteella rintaan 3x10 Bicepsin tanko nostetaan seisomaan 4x10-12 Käsipainojen nostaminen istuen kaltevalla penkillä 4x10
Koti	Kaksi kertaa viikossa	Taaksepäin otettavat vetimet 4x12-15 Hauisnostojen nostaminen hauisille seisomassa vuorotellen 3 * 10-12 Keskitetty istuva käsipainohissi 3 * 10-12 Vasarat, joissa käsipainot seisovat 4x12

Tulokset

Monien urheilijoiden hauislihaskoulutus on kuntosalin päätavoite ennen kesäkautta. Mutta lihaksen pitämiseksi todella suurena, älä unohda perus- ja selkäharjoituksia. Erikoistumisesta huolimatta lihakset kasvavat tiettyyn pisteeseen asti kokonaismassan mukana, jonka on kehittänyt juuri klassinen pohja: umpikuja, tangonpuristimet, vedot, raskas kyykky jne.