Selkäharjoitukset: kotona ja kuntosalilla * Crossfit

Selkäharjoittelu on olennainen tekijä urheilijan lihasten kasvun jatkumisessa ja kehittämisessä. Selkäpuolinen korsetti on mukana melkein kaikissa perusharjoituksissa, ja kooltaan tämä lihasryhmä sijoittuu toiseksi, toiseksi vain jalkojen jälkeen. Kuinka treenata oikein ja mitkä selkäharjoitukset valita? Tarkastellaan edelleen.

Yleinen anatomia

Ennen kuin valitsemme harjoituksia selän lihasten vahvistamiseksi, ymmärretään tämän kehon osan anatomia. Kuten rintakehän kohdalla, selkä ei ole yksi lihas, vaan ryhmä erilaisia lihaksia, jotka vastaavat eri nivelistä. Suurin osa niistä on syvän selän lihaksia, jotka ovat vastuussa vartalon hienomotoinnista. On turhaa heiluttaa heitä yksitellen, koska he ovat jo mukana melkein kaikissa selän vahvistavissa harjoituksissa.

Jos et ota huomioon syviä lihaksia, kaikki selän lihakset voidaan jakaa useisiin ryhmiin:

Latissimus dorsi - ovat vastuussa aseiden yhdistämisestä. Ne koostuvat kahdesta nipusta: keskimmäinen (vastuussa selän paksuudesta) ja sivusuunnassa oleva, joka sijaitsee hampaiden lihasten vieressä (vastuussa urheilijan niin kutsuttujen "siipien" ulkonäöstä).
Selän romboidiset lihakset sijaitsevat ylemmässä kerroksessa ja kulkevat koko selkää pitkin. Vastuussa lapan johtamisesta takaisin. Ne koostuvat kolmesta eri palkista, joista kukin toimii millä tahansa liikkeellä.
Trapezius-selän lihakset. Vastaa olkapään nivelen pyörimisestä. Ne koostuvat kolmesta palkista: keskimmäisestä, ylemmästä ja alemmasta.
Lannerangan lihakset. Huolimatta siitä, että niitä ei voida kutsua suurimmiksi, ne ovat vastuussa rungon vakauttamisesta ja vaativat erillisen syvällisen tutkimuksen. muodostavat lihaskorsetin, joka pitää ihmiskehon suorassa asennossa. Osallistu melkein kaikkiin harjoituksiin kehon kiinnittävänä stabilointiaineena.
Rungon jatko-lihakset ovat ohuita lihaksia, jotka kulkevat koko selkärangan. Oikea ryhti ja pidä vartalo suorassa asennossa. Osallistu kaikentyyppisiin kallistustankoihin.

Kaikkien näiden lihasryhmien kohdentaminen edellyttää kokonaisvaltaista lähestymistapaa. Samanaikaisesti on suositeltavaa treenata jokainen lihasryhmä eri kulmissa, mikä varmistaa lihasryhmän paikallisen kasvun.

Yleiset suositukset selkäharjoittelulle

Takapumppauksen yleiset periaatteet ovat hyvin tarkat ja edellyttävät tiettyjen sääntöjen tiukkaa ja tiukkaa täytäntöönpanoa.

Älä käytä perusharjoituksia harjoittelun ensimmäisinä kuukausina. Syynä on se, että suurten lihasryhmien alla on valtava määrä pieniä lihaksia, jotka helposti loukkaantuvat, jos lihaskorsetti ei ole riittävän kehittynyt. Siksi kuka tahansa valmentaja neuvoo sinua käyttämään selkäharjoituksia käsipainoilla tai lohkosimulaattorin harjoituksia ensimmäisen kuukauden aikana kuntosalilla. Eristyskuormitus antaa mahdollisuuden käyttää vähemmän pieniä lihasryhmiä ja sillä on kiinteä amplitudi, mikä on turvallista työskenneltäessä pienillä painoilla. Vasta kun valmistelet lihaskorsettisi vakavaan stressiin, voit aloittaa klassikot kuolleina ja rivien yli taivutettuna.
Jos haluat lisätä umpikuormituksen tulosta, älä käytä sitä. Niin outoa kuin se saattaa kuulostaa, voimakkain selän lihasten harjoitus - deadlift - ei salli kuormien jatkuvaa etenemistä. Tämä johtuu siitä, että psoas ja lisälihakset väsyvät nopeammin kuin romboidiset lihakset. Siksi, jos törmäät voimatasapainoon, kannattaa työskennellä kuntosalin takana olevien apuharjoitusten läpi ja palata sitten sitten umpikujaan.
Tiukka tekniikka. Toisin kuin käsivarsien tai jalkojen lihasten venyttämisessä, nyrjähdyksissä ja selän mikrohajoamisissa on täynnä tyräprapsia tai selkärangan ongelmia tulevaisuudessa. On parempi olla jahtaamatta painoja ja harjoittelemalla rajatekniikkaa: tämä on vaarallista terveydelle.
Suuret lihakset reagoivat hyvin raskaisiin painoihin. Vaikka jatkuva kasvu ei olekaan tavoitteesi, muista, että korkeat toistot pienillä painoilla eivät auta selkäharjoitteluasi.
Älä käytä turvavaljaita. Vaikka vyö on tärkeä turvakomponentti harjoittelussa, vyö rajoittaa alaselän liikettä, jolloin selän psoot ja ekstensorit eivät enää osallistu harjoitukseen. On parempi käyttää kevyempiä painoja ja valita kuormien tasaisempi eteneminen.
Pohja + eristys. Kuten mikä tahansa muu iso lihasryhmä, selkä treenataan kahdessa vaiheessa. Ensinnäkin perusväsymys erittäin raskailla painoilla, sitten simulaattorin lihasryhmän kohdennettu viimeistely. Tämä tarjoaa suuremman kuormituksen ja siten suuremman hypertrofian.
Älä käytä kahta perusharjoitusta samana päivänä. Yritä olla yhdistämättä umpikujaan ja taivutettuihin riveihin, sekä umpikujaan ja sumoriveihin.

Harjoitukset

Joukko selkäharjoituksia koostuu perinteisesti perusharjoituksista, vaikka useimmat valmentajat eivät suosittele tukikohdan aloittamista yllä kuvatuista syistä. Harkitse täydellistä kuntosali- ja kotiharjoituksia.

Harjoittele	Suurin lihasryhmä	Lisälihasryhmä	Harjoitustyyppi	Koti / saliin
Kingin työntövoima	Levein	Trapetsin alaosa + reiden takaosa	Perus	Kotiin
Soutulaite	Timantinmuotoinen	Levein	Perus	Salille
Deadlift	Timantinmuotoinen	Säleikkö + trapetsi + takareikä	Perus	Salille
Taivutettu rivin yli	laajin	Rhomboid + puolisuunnikas + reiden takaosa	Perus	Salille
Kahvakuula-rivi vyöhön	Timantinmuotoinen	Trapetsin alaosa + latti	Perus	Salille
Rivi suorilla jaloilla	Selkäsuoristimet	Rhomboid + Lats + reiden takaosa	Perus	Salille
Rivipalkki kapeilla käsivarsilla	Levein	Trapeze + selkäsuoristimet + reiden takaosa	Perus	Salille
Ansapalkkirivi	Keskimääräinen romboidipaketti	Lats + puolisuunnikkaan pohja + hamstring	Perus	Salille
Kahvakuula	Selkäsuoristimet	Trapezium + romboidi + lats	Perusvipu	Kotiin ja saliin
Kahvakuula työntää koko syklin	Timantinmuotoinen	Trapetsi + romboidi + lats + hamstring	Perusvipu	Kotiin ja saliin
Hyperextension	Selkäranganjat	–	Eristävä	Salille
Taivutetaan tangolla olkapäillä	Selkäranganjat	Delts + ojentaja + hamstrings	Eristävä	Salille
Bicep-harjoittelu huijauksella	Levein	–	Eristävä	Salille
Seisova tangonveto	Puolisuunnikkaan pohja	Puolisuunnikkaan yläosa + ylemmät deltat	Eristävä	Salille
Pystysuoran tangon sauva	Levein	Timantinmuotoinen	Eristävä	Salille
Pään ylemmän lohkon rivi	Levein	Trapeze + hauis	Eristävä	Salille
Vaakasuora lohkon työntövoima	Timantinmuotoinen	Levein	Eristävä	Salille
Sumo vedä	Selkäsuoristimet	Rhomboid + Lats + reiden takaosa	Eristävä	Salille
Käsipainon kohautus	Puolisuunnikkaan yläosa	–	Eristävä	Salille
Olkapäät, joiden takana on tanko	Puolisuunnikkaan pohja	Puolisuunnikkaan yläosa	Eristävä	Salille
Edessä oleva tanko kohauttaa olkiaan	Accent trapetsin yläosa	Puolisuunnikkaan keskiosa	Eristävä	Salille
Burpee	Selkärangan stabilointiaineet	Koko vartalo	Monimutkainen	Kotiin
Lankku	Selkärangan stabilointiaineet	Koko vartalo	Monimutkainen	Kotiin
Käsipainon nousu	Puolisuunnikkaan pohja	Deltojen takapaketti	Monimutkainen	Salille
Käsipainorivi	Levein	Trapeze + romboidi + reiden takaosa	Monimutkainen	Salille

Perus

Selän treenaamiseksi perinteisesti käytetään neljää pääharjoitusta monimutkaisesti.

Deadlift. Päävoima voimanostossa ja crossfitissä. Se harjoittaa kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä painottaen voimakkaasti romboidisia selkälihaksia. Ensinnäkin tämä harjoitus kehittää selän paksuutta.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
Leuanvedot. Kotitekoinen taivutettu tangorivi. Eroa matalassa loukkaantumisriskissä ja kiinteässä ruumiinpainossa, minkä ansiosta voit treenata selkää moninkertaisina. Kuormien etenemiseen käytetään painoja. Tämän harjoituksen pääpaino on latissimus dorsi.
Taivutettu yli tangon rivin. Painavampi versio vetovoimista, joka erottuu tiukasta toteutustekniikasta ja suurista painoista. Pääkuormitus laskee latiin; kallistuskulmasta ja kahvan leveydestä riippuen voidaan selvittää sekä selän paksuus että leveys. Toimii täydellisesti pohjassa!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Vetovoima vetää leukaan. Ainoa perusharjoitus, jossa painotetaan trapetsiharjoituksia.

Eristävä

Mutta selän eristetyn tutkimuksen harjoitusten määrä on paljon suurempi. Tähän sisältyy työskentely simulaattoreiden kanssa (lohkojen vetäminen) ja olkapäiden tyypit, ja jopa huijaava versio hauis-pumppauksesta, jota Arnold Schwarzenegger käytti.

Eristysharjoitusten päätehtävänä on paitsi antaa sopiva kuormitus kohdelihasryhmälle, myös treenata matalia syviä lihaksia, jotka eivät ole mukana perusharjoituksissa eri amplitudin vuoksi.

Perinteisesti takahuoneessa on 3 pääeristysharjoitusta.

Leveät kahmarivit. Valmisteluharjoitus taivutetuille tangoriville.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Vedä vaakasuora lohko hihnaan. Ei huono vaihtoehto kuolleille.
© tankist276 - stock.adobe.com
Olkavarret käsipainoilla. Harjoitus, joka toimii trapetsin yläosassa.

Harjoitukset kotona

Selän rakentaminen kotiin ei ole helppoa. Se liittyy liikkeen anatomiaan. Niitä ei ole mahdollista toistaa ilman painotusta tai erikoiskuormitusta. Ja ne harjoitukset, joiden avulla voit ladata selkäsi omalla kehollasi ilman erikoislaitteita, ovat tehottomia, jos puhumme vakavista kuormista. Harkitse selän kotiharjoituksia.

Leuanvedot. Vakava monimutkainen harjoitus, joka voidaan suorittaa myös ilman vaakapalkkia. Riittää, että sinulla on tukeva ovi, joka tukee painosi. Voit käyttää myös muita vastaavia laitteita.
Vene. Hyvä liikunta, joka kehittää rombo- ja latissimus dorsia. Tekniikka on erittäin yksinkertainen: makaa lattialla, nosta hieman ojennettuja käsiä ja jalkoja.
Silta. Staattinen ruumiinpainoharjoitus, joka kehittää täydellisesti selkänojaa ilman loukkaantumisia. Sopii palautumis- tai tukiharjoitteluihin. Suositellaan kaikille, jotka haluavat kehittää paitsi voimaa myös selän lihasten joustavuutta.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Maanviljelijän kävely. Tämä harjoitus kuuluu kotiharjoittelu-luokkaan, koska se voidaan tehdä millä tahansa kotipainolla. Riittää, että otat 2 tiheää pussia, täytät ne tasaisesti kirjoilla ja jatkat. Kehittää kaikki lihasryhmät painottaen trapetsilihaksia. On olemassa vaihtoehtoja keuhkojen muodossa, jotka lisäävät myös jalkojen lihaksia.

Harjoittele kuntosalilla

Selän kehittämiseksi kuntosalilla on valtava valikoima erilaisia harjoituksia, sekä vapailla painoilla että erikoistuneilla laitteilla tai simulaattoreilla. Harkitse tärkeimpiä harjoituksia, jotka kehittävät selkää:

Pään yläosan rivi. Turvallinen analoginen täysimittainen pull-up. Sillä on eristetympi kuorma puristimen ja jalkojen lihasten pysäyttämisen vuoksi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Soutulaite. Erinomainen perusharjoitus, joka harjoittaa kaikkia lihasryhmiä painottaen voimakkaasti romboideja. Siinä ei ole analogeja kotiin tai vapailla painoilla. Sitä pidetään luonnollisimpana harjoituksena selkänojan harjoittamiseen vähiten traumalla.
Crossover-työntövoima. Se suoritetaan samalla tavalla kuin lohko-ohjaimessa. Tärkein ero on vapaampi amplitudi. Säädön ansiosta lattiat ja romboidit työstetään vaikeammassa kulmassa. Ihanteellinen niille, jotka eivät suorita perusharjoituksia syystä tai toisesta.
Alempi ristikkovivusto.
Hyperextension. Ainoa vakava eristävä kuntosalin harjoitus, joka vahvistaa alaselää ja vähentää selkävammojen riskiä tulevaisuudessa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kompleksit selän kehittämiseen

Harkitse tärkeimpiä harjoituskomplekseja selän kehittämiseksi kuntosalilla ja kotona.

Huomaa: Taulukossa ei ole piiriharjoitusta, koska heidän päätehtävänsä ei ole käyttää selkälihaksia, vaan antaa voimakas hormonaalinen anabolinen sysäys kehon edelleen muodostumiseen.

Monimutkainen	Harjoitukset	Tehtävä
Jaettu latiksi	Lämmittelylukitus - 20 kertaa tyhjä palkki. Palkin rivi kaltevuudella 5 * 8 (70% uudesta maksimista). Rivin T-palkki 5 * 5 (60% maksimista) Pään ylälohkon rivi 5 * 20. Huijaava hauis-kihara - kevyt.	Päätehtävänä on keskittyä jäljessä oleviin latiin. Sopii erinomaisesti vetojen ja selän leveyden kasvattamiseen kehittämällä siipiä. Hauis-käpristymää käytetään lisäämään käsivarren taivutusvoimaa painojen rajoituksen nostamiseksi.
Jaettu romboidiksi	Lämmittelylukitus - 20 kertaa tyhjä palkki. Deadlift 5 * 8 (70% uudesta maksimista). Soutulaite 5 * 20 Baarin puristaminen leukaan 5 * 5 Estä vyön vetäminen 5 * 20 Verkon hauis käpristyy Scottin penkillä 3 * 8	Hyvä kompleksi selän paksuuden selvittämiseen, vaikeampaa, mutta antaa vakavan perustan jatkokoulutukselle missä tahansa urheilulajissa. Biceps-harjoittelun avulla voit lisätä työpainoja tulevaisuudessa.
Profiloitu harjoitus	Lämmittelylukitus - 20 kertaa tyhjä palkki. Deadlift 5 * 8 (70% uudesta maksimista). Estä vyön vetäminen 5 * 20 Tangon rivi 5 * 8 (70% RH). Rivin T-palkki 5 * 5 (60% maksimista) Pään ylälohkon rivi 5 * 20. Baarin puristaminen leukaan 5 * 5 Olkapäiden käsipainot 3 * 3 (suurin mahdollinen paino) Hyperextension max * max	Sopii urheilijoille, joilla on varaa koko päivän takaharjoitteluun. Paras vaihtoehto ammattilaisille.
Valmisteleva	Ylemmän lohkon tai vetojen vetovoima 3 * 12 Vedä vaakasuora lohko 3 * 12 Soutulaite 3 * 12 Olkapäiden käsipainot 3 * 12 Hyperextension max * max	Sitä käytetään ensimmäisen harjoittelukuukauden aikana, koska lihaskorsetti ei ole vielä valmis profiilipiiriharjoitteluun. Optimoi pienten lihasryhmien sävyn. Lisäksi on suositeltavaa hallita kuollut hissi tyhjällä tangolla ja kuollut hissi rinteessä.
Elpyminen	Silta 5 - hetkeksi Viljelijän kävely 100 askelta kevyt Hyperextension max * max Negatiiviset vedot vastapainokoneessa 5 * 3 Runko kallistuu eri suuntiin Roikkuu vaakapalkissa jonkin aikaa	Sopii lihasten palauttamiseen pitkän tauon tai loukkaantumisen jälkeen. Kaikki painot ja toistot ovat yksilöllisiä. Palautumiskurssin jälkeen on suositeltavaa tutkia valmistelukompleksia vielä kuukauden ajan.
Koti	Leuanvedot Kasvatetaan käsiä rintalaajennuksella Omapaino kuminauhalla. Vaakasuuntaiset vetoketjut valjailla Maanviljelijän kävely Kori Silta Olkapäiden koko paino Mahdollisen painon kuolema	Kaikki, mitä voidaan puristaa kotona selälle, jotta se jotenkin vakavasti ladataan.

Harjoituksia ei-vakiolaitteilla

Jos sinulla on rintalaajennin, fitball tai kuminauha (kumilenkki) lähelläsi, valitse sinulle parhaiten sopiva. Ne monipuolistavat merkittävästi kuormitustasi ja antavat sinun työskennellä lihaksiasi luonnollisemmasta kulmasta. Sopii sekä kotiin että saliin.

Lapaluiden pienentäminen rintalaajennuksella... Ainutlaatuinen harjoitus, joka toimii sekä romboidilla että latissimus dorsilla. Sitä pidetään yhtenä vaikeimmista. On luonnollisin amplitudi ihmisille.
Omapaino kuminauhalla. Kevyt versio vetovoimista ja täydellinen analogi ylemmän lohkon vedosta.
Vaakasuuntaiset vetoketjut valjailla. Analoginen vaakalohkon työntövoima. Kiinnitysholkin toinen puoli on sidottu paristoon (ovenkahva jne.). Lisätehtävänä on istua lattialla ja vetää kehosi ammuksen kohdalle, nostaa runko kokonaan ja taivuttaa jalkoja polvinivelessä.
Fitball-hyperextension.

Tulokset

Ja lopuksi haluaisin kumota yhden suositun naispuolisen myytin, jonka mukaan painonpudotusharjoituksia ei ole olemassa. Selkä voi laihtua, toisin sanoen surkastua kuormitettaessa ja ruokavaliota säätäessä. Esimerkiksi, jos käytät harjoittelua monitoistotilassa. Mutta selkä ei menetä painoa, vain lihakset saavat sävyn ja näyttävät hyvältä. Mitä tulee paikalliseen rasvanpolttoon, sitä ei myöskään ole olemassa. Siksi sen sijaan, että kidutatte itseäsi tehottomilla harjoituksilla, on parempi syventyä ravitsemukseen ja yrittää yhdistää vakavat peruskompleksit ruokavalion kalorivajeeseen.