Omega-3-rasvahapot

Omega-3-monityydyttymättömät rasvahapot ovat välttämättömiä ja välttämättömiä ihmisille. Koska nämä aineet kuuluvat välttämättömien lipidien luokkaan ja niitä ei käytännössä tuoteta kehossa, niiden on oltava jatkuvasti mukana aikuisten ja lasten ruokavaliossa.

Molekyylin rakenteen erityispiirteiden vuoksi minkä tahansa prosessoinnin aikana se joko muunnetaan vakaammaksi omega 6: ksi tai se saa monityydyttymättömän hapon täydellisen kaavan. Tämän seurauksena luonnollisissa elintarvikkeissa on hyvin vähän tällaisia ​​happoja. Ihmiskeho pystyy erittämään itsensä omega-3: sta valmiista rasvakudosmolekyylistä käymällä sen lipaasilla, mutta tämä kattaa vain perusmetabolian vähimmäistarpeet. Tästä syystä valtaosa maailman väestöstä kärsii monityydyttymättömien omega-3-happojen puutteesta.

Omega-3-lajit

Tärkeimmät omega-3: t ovat kolme happoa, joista jokaisella on erityiset toiminnot:

1. Eikosapentaeenihappo (EPA) - eläinperäinen, aktivoi solukalvojen palautumisen, optimoi rasvojen kulkeutumisen veressä, lisää immuunijärjestelmän toimintoja ja parantaa imeytymisprosesseja ruoansulatuskanavassa.
2. Alfa-linoleenihappo (ALA) - kasvipohjainen, auttaa normalisoimaan verenpainetta ja ylläpitämään optimaalista veren kolesterolitasoa. Se on myös välttämätön stressitilanteissa, kuivassa ihossa, hiustenlähtö ja kynsien halkeaminen. ALA on rakennusosa muiden omega-3-rasvahappojen muodostumiselle.
3. Dokosaheksaeenihappo (DHA) - eläinperäinen alkuperä, osa aivojen, solukalvojen, verkkokalvon ja miesten sukuelinten harmaata ainetta. Lisäksi DHA on välttämätön aine sikiön hermoston normaalille muodostumiselle ja kehitykselle (lähde - Wikipedia).

Mielenkiintoinen fakta: Saatuaan selville, että omega-3-monityydyttymättömiä happoja löytyy oliivi- ja pellavansiemenöljystä, monet pyrkivät korvaamaan klassisen auringonkukkaöljyn sillä. Harvat ihmiset kuitenkin tietävät, että väärän varastoinnin (UV-suojan puute) ja lämpökäsittelyn vaikutuksesta kaikki monityydyttymättömät hapot muuttuvat täydelliseen muotoonsa, jota kehomme ei käytännössä absorboi, vaan hajoaa puhtaaksi energiaksi ja lukittuu heti ihon alle insuliinireaktion vaikutuksesta.

Kaikista sen omega-3-puutteista huolimatta monityydyttymättömällä hapolla sekä harvinaisemmalla omega-9-muodolla on kriittinen rooli aineenvaihdunnassa. Erityisesti, ne täydentävät omega-6-rasvojen vaikutuksia kehoon ja stabiloida kolesterolireaktioita.

Mille tarkoitetaan omega-3-rasvahappoja?

Omega-3 luo kokonaisen kompleksin tekijöistä, jotka liittyvät kolesterolin kuljettamiseen ja kolesterolin vaikutukseen ihmiskehoon. Sillä on keskeinen rooli ihon, hiusten, kynsien ravitsemisessa, mutta mikä tärkeintä, se osallistuu sukupuolihormonien, erityisesti testosteronin, synteesiin, joka on CrossFitin voimankehityksen päämoottori.

Omega-3: n ansiosta kolesteroli vähentää sen kykyä "tarttua" valtimoiden sisäpintaan, mikä on erinomainen ateroskleroosin ehkäisy.

Klassinen ihmisen ruokavalio on ylikyllästetty omega-6-hapoilla, jotka aktivoivat kolesterolin vapautumisen täydellisestä rasvamolekyylistä, mutta ilman stabilointiainetta omega-3: n muodossa, omega-6, yhdessä kolesterolin kanssa, erittää tahmeat pyrstöt. He erottavat huonon kolesterolin hyvästä. Tahmien pyrstöjen takia se ei pääse tavoittumaan hormonaalisiksi komponenteiksi, vaan se vain tarttuu aluksiin, mikä lisää ateroskleroosin, sydänkohtausten ja aivohalvausten riskiä (lähde - PubMed).

Optimaalisen omega-6: n ja omega-3: n välisen suhteen tulisi olla 1-6. Toisin sanoen 1 g: lle monityydyttymätöntä omega-6-happoa tulisi olla noin 6 g epästabiilia omega-3-happoa.

Vaikutus ihmiskehoon

Tarkastellaan käytännössä kuinka omega-3-rasvahapot ovat hyödyllisiä:

1. Kehon rasvan vähentäminen. Johtuen siitä, että omega-3-happo kompensoi ylimääräisen omega-6: n, niin aluksi sen ottamisen yhteydessä on mahdollista vähentää kehon rasvaa. Keho erittää rasvakertymiä kompensoidakseen ja stabiloidakseen omega-3: t omista hapoistaan.
2. Vähentää akuuttien verisuonitapaturmien riskiä. Tämä monityydyttymättömien rasvahappojen vaikutus johtuu kyvystä vähentää pienitiheyksisten lipoproteiinien pitoisuutta veressä ja parantaa sydänlihaksen supistuvuutta.
3. Täydellisen rasvamolekyylikaavan rakenteen muuttaminen. Tässä tapauksessa jopa äskettäin hankitulla ihonalaisella rasvalla on hauraampi muoto, jonka avulla voit polttaa sen nopeammin. Toisaalta omega-3-rasvainen monityydyttymätön happo johtaa kaloreiden määrän laskuun rasvamolekyyliä kohti 9: stä 7,5 kcal: iin.
4. Lisääntynyt testosteronitaso lisäämällä sen synteesiä urheilijan kehossa.
5. Poista kudosten hypoksia. Vaikutus johtuu parantuneesta hapen kulkeutumisesta soluihin.
6. Suora osallistuminen eikosanoidien muodostumiseen. Nämä kudoshormonit osallistuvat kaikkiin kehon biokemiallisiin reaktioihin.
7. Nivelsiteiden ja nivelten voitelu. Kuten mikä tahansa muu rasvainen monityydyttymätön happo, omega-3 muuttuu osittain täydellisessä muodossa, joka osallistuu nivelsiteiden ja nivelnesteen ravitsemukseen, mikä vähentää merkittävästi loukkaantumisriskiä vakavien ja vaikeiden kompleksien aikana.
8. Ruoansulatuskanavan vähimmäiskuormitus. Tämän avulla voit lisätä kalorien saantiasi lisäämällä merkittäviä määriä uutta rasvaa. Lisäksi vähäisellä lipaasivaikutuksella elimistöllä on enemmän resursseja proteaasin synteesiin, joka on vastuussa proteiinien hajoamisesta ja niiden kulkeutumisesta lihaskudoksiin.

Omega-3-rasvahapot auttavat myös parantamaan kognitiivisia toimintoja, immuunijärjestelmän aktiivisuutta, ihon kuntoa, vakauttamaan psyko-emotionaalista taustaa, vähentämään kudosinsuliiniresistenssiä (lähde - tiedelehti "International Reviews: Clinical Practice and Health").

Kuinka käyttää

Kuinka ottaa omega-3-rasvahappoja oikein? Ensin sinun on päätettävä annostuksesta ja lähteestä.

Lähde

Paras luonnollinen lähde on merikala. Pellavansiemenöljy tai kalaöljykapselit sopivat lisäaineiksi.

Tärkeä: älä osta pellavansiemenöljyä kaupoista, koska väärän varastoinnin olosuhteissa sen edut urheilijalle (ja tavalliselle ihmiselle) puuttuvat käytännössä.

Annostus

Kun olet päättänyt lähteen, sinun on selvitettävä annos. Klassinen 6: 1: 1-malli (omega 3-6-9, vastaavasti) ei sovi kaikille. Perinteisissä ruokavalioissa rasvan osuus on noin 20 grammaa ruokaa päivässä. Vastaavasti 12 niistä on omega-3 ja loput jakautuvat tasaisesti muuntyyppisille monityydyttymättömille hapoille lukuun ottamatta transrasvoja ja valmiin kompleksimuodon rasvoja.

Mitä tehdä, jos haluat syödä paistettuja perunoita tai syödä paljon sianlihaa ja rasvan kokonaismäärä päivässä ylittää 60 tai jopa 100 grammaa? Tässä tapauksessa käytetään ohjelmaa, jossa omega-3: n määrä on vähintään puolet omega-6: n määrästä.

Koska kaikki rasva ei imeydy, omega-3 antaa täsmälleen sellaisen reaktion, että kaikki imeytynyt rasva (noin 35% tällaisella ruokavaliolla saadusta) menee oikeisiin biokemiallisiin reaktioihin.

Siksi valitset annoksen ruokavalion ja kaloripitoisuuden mukaan. Kun syöt rasvaa kohtuudella, yritä pitää kiinni 6: 1: 1-kaavasta. Lisääntyneellä - vähintään 3: 6: 1. Terveydellesi on kuitenkin hyödyllistä vähentää liikaa rasvaa ruokavaliossasi.

Kuinka ottaa omega-3: ita ja mikä on paras aika ottaa se? Tältä osin ei ole erityisiä suosituksia. On vain varoituksia:

1. Älä käytä transrasvojen nauttimisen jälkeen. Tässä tapauksessa omega-3 täydentää vain rasvakudoksen muodon, mikä lisää myrkyllisyyttä hajoamalla edelleen.
2. Älä käytä tyhjään vatsaan. Hauras molekyylirakenne antaa keholle mahdollisuuden muuttaa triglyseridi glukoosiksi pienellä vaivalla, mikä vähentää omega-3-vaikutusta nollaan.
3. Älä sekoita hiilihydraattien kanssa. Tämä lisää todennäköisyyttä, että voimakas insuliinivaste lähettää rasvahappoja suoraan ihon alle.

Optimaalinen ratkaisu olisi jakaa suositeltu annos 2-3 kertaa (maha-suolikanavan kuormituksen vähentämiseksi) ja käyttää sitä yhdessä kuljetusproteiinien kanssa kolesterolivasteen vakauttamiseksi nopeasti.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät omega-3: ta

Kun harkitset monityydyttymättömän hapon omega-3-happoja, sinun on otettava huomioon sen tuotannon lähteet. Perinteinen ruokavalio, ottaen huomioon kansallisen keittiön erityispiirteet, kärsii usein monityydyttymättömien omega-3-happojen puutteesta.

Ainoat poikkeukset ovat maat, joilla on laaja kalastus, jossa kalaöljy on osa päivittäistä ravintoa.

Joten tärkeimmät omega-3-rasvahappojen lähteet, joita löytyy myymälästä tai apteekista, ovat seuraavat:

Varotoimenpiteet

Kaikista hyödyistään monityydyttymättömillä omega-3-hapoilla on tiettyjä rajoituksia niiden käytölle.

Omega-3: n saantia ei suositella seuraavissa tapauksissa:

• samanaikainen antikoagulanttihoito;
• allergia äyriäisille;
• minkä tahansa etiologian korkea veren kalsiumpitoisuus;
• kilpirauhasen vajaatoiminta;
• alle 7-vuotiaat lapset;
• munuaisten / maksan vajaatoiminta;
• virtsakivitauti, sappikivitauti;
• tuberkuloosin aktiivinen vaihe;
• verenvuoto;
• ruoansulatuskanavan suonikohjut;
• mahahaavan, pohjukaissuolihaavan, eroosion paheneminen;
• verisairaudet;
• ensimmäisen raskauskolmanneksen;
• tila leikkauksen jälkeen.

Terveelle urheilijalle ei ole erityisiä vasta-aiheita, jotka voisivat pakottaa hänet rajoittumaan kalaöljyn, pellavansiemenöljyn, saksanpähkinöiden tai muiden omega-3-rasvahappoja sisältävien ravintoaineiden nauttimiseen.

Johtopäätökset

Kun puhutaan rasvahappojen eduista monityydyttymättömistä luokasta, on syytä mainita yksi pieni piirre. Kalaöljyn ottaminen antaa sinulle varmasti valtavia etuja urheilijana, mutta nämä edut, mukaan lukien adaptogeeniset ominaisuudet, eivät liity lainkaan omega-3: n taikuuteen tai vaikutuksiin kehoon.

Tosiasia on, että tämän hapon puute elimistössä on vakava, ja jos sitä on läsnä, kaikki prosessit yksinkertaistuvat. Ottaen kuitenkin huomioon useimpien maiden kansallisen keittiön erikoisuudet, monityydyttymättömien omega-3-rasvahappojen ottaminen on crossfit-urheilijalle yhtä välttämätöntä kuin proteiinipirtelöiden juominen.

Katso video: Omega 3: saantisuositus, sivuvaikutukset, elohopeasta (Heinäkuu 2025).