Voitteko lihoa ja kuivua samanaikaisesti ja miten?

Uudessa materiaalissa käsittelemme modernin urheilullisuuden tärkeintä kysymystä: onko mahdollista lihoa ja kuivua samanaikaisesti? Endokrinologien, ravitsemusterapeuttien ja kouluttajien mielipiteet eroavat tältä osin. On sekä onnistuneita esimerkkejä samanaikaisesta kuivumisesta ja lihasmassan kasvusta että epäonnistuneista. Kaivetaan hieman syvemmälle ymmärtääksemme tämän aiheen mahdollisimman yksityiskohtaisesti.

Vastaus kysymykseen

Ennen kuin luemme kaiken seuraavan materiaalin, annamme heti vastauksen: lihasmassan samanaikainen saaminen ja kuivuminen on periaatteessa mahdotonta yhdestä yksinkertaisesta syystä, että ne ovat vastakkaisia ​​prosesseja.

Lihasmassan lisääminen on anabolisen taustan lisääntyminen, joka stimuloi elimistön superparannusta. Kuivaus, erityisesti rasvanpoltosta vastaava komponentti, on optimoiva katabolinen prosessi, useimmissa tapauksissa se on pakollista urheilijoille.

MUTTA tämä ei tarkoita lainkaan, että näitä prosesseja ei voida yhdistää. Kaikille näille muutoksille on olemassa termi, kuten makro ja mikroperiodisointi.

Makroperiodisointi ja mikroperiodisointi

Kaikki riippuu ravitsemus- ja koulutuskompleksien rakentamisesta. Tyypillinen sykli sisältää makrojaksoinnin. Mikä on sen ydin? Se on melko yksinkertaista - yksi askel eteenpäin, yksi askel taaksepäin. Sitten kaksi askelta eteenpäin - yksi askel taaksepäin. Ensinnäkin me kaikki kasvatamme lihasmassaa, rinnakkain on joukko glykogeenivarastoja ja valitettavasti kehon rasvaa.

Asianmukaisen koulutuksen ja ravitsemussuunnittelun avulla rekrytointi tapahtuu seuraavasti:

1. 200-300 g lihasmassaa. Sarja riippuu aineenvaihdunnan tasosta ja testosteronin hormonin tasosta - lihasproteiinisynteesin suorasta stimulaattorista.
2. 500-1000 g glykogeenia. Kaikkea tässä rajoittaa glykogeenivaraston koko. Joten kokeneet urheilijat voivat saada jopa 3 kg glykogeenia sykliä kohti.
3. 1-3 litraa vettä. Koska vesi on pääasiallinen kuljettaja kaikenlaisille aineille kehossamme, 3 litraa vettä sykliä kohti on suunniteltu normi.
4. 1-2 kg rasvakudosta.

Nettolihasmassa muodostaa noin 10% kokonaisjoukosta tai jopa vähemmän. Lisäksi useiden voima- ja massankeräysjaksojen jälkeen kuivausjakso alkaa urheilijoille.

Kuivumisen aikana (erityisesti intensiivikuivaus) tapahtuu seuraava kulutus:

• 50-70 g lihasmassaa.
• 100-300 g glykogeenia.
• 2-4 litraa vettä.
• 2-5 kg ​​rasvakudosta.

Huomautus: ns. tyhjötilanteita pidetään yllä - ts. noudattamalla täydellisesti päivittäistä hoito-ohjelmaa, asianmukaista ravintoa ja koulutusta, jonka tavoitteena on kohdennettu rasvanpoltto.

Muutaman askeleen eteenpäin urheilija ottaa askeleen taaksepäin. Klassisessa kehonrakennuksessa jaksotuksen avulla voit ylläpitää maksimaalista lihasmassaa samalla, kun menetät mahdollisimman paljon kehon rasvaa. Keskimäärin käyttäen klassista järjestelmää - 9 kuukauden massan lisäys verrattuna 3 kuukauden kuivumiseen - urheilija saa kumulatiivisen lisäyksen jopa 3 kg nettolihasmassaa ja jopa 20 kg glykogeenia (kaikki riippuu yksinomaan kehon ominaisuuksista ja ajanjaksosta).

Kehon rasvasta tulee usein vähemmän kuin ennen intensiivisen liikunnan aloittamista.

Tällaisella jaksotuksella lihasmassan samanaikainen asettaminen ja kuivuminen ovat mahdollisia vain harjoittelun aikana, kun keho menettää voimakkaasti ylimääräistä nestettä ja superpalautumisprosessit edelleen stimuloivat proteiinikudosten kasvua. Kaiken kaikkiaan voitto on merkityksetön, vaikka tätä prosessia suurennettaisiin kuukaudella.

Päätelmä: kaikki klassiset urheilijat, jotka eivät käytä anabolisia steroideja, sanovat, että et voi kuivua ja saada lihasmassaa samanaikaisesti.

Siirrytään nyt mikroperiodointiin. Tätä lähestymistapaa käyttävät taistelulajeja harrastavat urheilijat. Loppujen lopuksi heidän on jatkuvasti lisättävä nopeus-vahvuusindikaattoreitaan, mutta samalla säilytettävä sama massa koko vuoden.

Mikroperiodisoinnin periaatteet ovat melkein identtiset makroperiodisaation kanssa - vain jakso muuttuu:

1. Kolmen viikon ajan kasvatat voimakkaasti lihasmassaa ja glykogeenivarastoja yrittäessäsi rakentaa aineenvaihduntaprosesseja siten, että kokonaisuudessaan kehon rasvan kasvu on vähäistä.
2. Sitten, 4. viikolla, aloitat jyrkän aloituksen hiilihydraattien kiertoon tai muuhun jaksottamiseen liittyvään ruokavalioon. Koska olet rajalla, tuhlaat valtavan määrän kehon rasvaa.
3. Poistuessasi kuukauden loppuun saat rasvamassan säilyvyyden samalla tasolla (pieni voitto tai menetys on tilastovirhe), jonka kompensoi joukko laihaa lihasmassaa.

Onko tämä tulos havaittavissa lyhyellä aikavälillä? Ei! Onko se havaittavissa pitkällä aikavälillä? Joo!

Onko tätä pidettävä samanaikaisena kuivumisena ja lihasten kasvuna, on toinen kysymys. Jos tarkastelemme kutakin jaksoa erikseen, emme voi puhua samanaikaisista prosesseista. Mutta kun tarkastellaan makroperiodisaatiota, vastaus on ilmeinen ... Olet menettänyt kehon rasvaa ja saanut lihasmassaa.

Biokemialliset prosessit

Puhutaan nyt mikroperiodisoinnin järkeistämisestä. Aineenvaihduntamme on rakennettu painojen periaatteen mukaisesti ja pyrkii tasapainoon. Kaikki vaikutukset siihen, olipa sitten kyse ruokavalion tai harjoittelusuunnitelman muuttamisesta, on kehomme vastustama stressi.

Kun toimimme kehoon, pyrimme vastustamaan ulkoisia tekijöitä sisäisille painoille. Joten nopeutamme aineenvaihduntaa vähitellen. Joka kerta, yhä enemmän, käynnistämme superpalautumisen periaatteet ja laajennamme glykogeenivarastoa samaan aikaan. Kaikki tämä johtaa vahvuusindikaattoreiden jatkuvaan kasvuun. Vaa'an säätämisen jälkeen emme käytännössä kohta kehosta vastapainoa. Tämä tekee kasvusta ilmiömäisen nopeaa.

Tämä on erityisen havaittavissa ensimmäisen koulutusvuoden aikana, jolloin henkilö aloittaa toisen indikaattorin toisen kuukauden jälkeen jyrkän nousun.

Sama tapahtuu kuivauksen aikana - aluksi kehomme vastustaa ja pyrkii käynnistämään optimointiprosesseja, mutta joka kerta temppuihin periksi polttaen rasvaa ja glykogeenivarastot nopeammin ja nopeammin.

Keholla ei ole aikaa tottua nykyiseen liikunta- ja ruokavalioon. Itse asiassa hän ei tiedä mitä tapahtuu seuraavaksi - super toipuminen tai äärimmäinen katabolia. Siksi mikroperiodisoinnissa - 2-3 kuukauden kuluttua edistyminen pysähtyy kokonaan. Keho tottuu saman tyyppiseen stressiin ja periodisointiin tarkkailemalla samaa tasapainoa. Näin ollen kasvuvauhti hidastuu.

Harkitse aiemmin ilmoitettuja numeroita

Klassista järjestelmää käyttämällä: 9 kuukauden massan lisäys verrattuna 3 kuukauden kuivumiseen, urheilija saa kumulatiivisen lisäyksen jopa 3 kg nettolihasmassaa ja 20 kg glykogeeniä.

Mikroperiodoinnin tapauksessa urheilija, vaikka hän noudattaa pätevästi kaikkia ravitsemus- ja harjoitteluprosesseja, saa enimmillään kg lihasmassaa ja 5-6 kg glykogeeniä. Kyllä, se on välittömästi kuiva massa, joka ei vaadi lisäkuivausta, mutta:

• Ruokavalio vaikuttaa voimakkaasti laihaan massaan. Jos järjestelmää rikotaan, koko tulos on helppo tyhjentää kuukaudessa. Samanaikaisesti, kun läsnä on suuria glykogeenivarastoja ja oikein kiihtynyt aineenvaihdunta, rikkomisen aiheuttamat tappiot ovat muruja.
• Kumulatiivinen voitto on paljon pienempi.
• Mikrojodijausta on paljon vaikeampaa noudattaa kuin makroperiodiointia.
• Kasvun täydellinen pysäytys on mahdollista kaikentyyppisille indikaattoreille, mikä edellyttää sopeutumista. Tämä on vahva psykologinen este. Mikä tahansa tasanne on urheilijalle voimakas stressi ja saa hänet ajattelemaan luokkien lopettamista.

Ja mikä tärkeintä, kuivana kävely koko ajan on vaarallista terveydelle. On monia esimerkkejä siitä, kun terveelliset ja kuivat urheilijat yksinkertaisesti kuolivat kaikkien kehon prosessien epävakauden vuoksi.

Nyt, jos et ole vieläkään muuttanut mieltäsi, tarkastelemme, miten voit tehokkaasti laihtua ja kuivua samanaikaisesti osana mikroperiodointia.

Ruokavalion suunnittelu

Harkitse klassista mikroperiodisointijärjestelmää samanaikaisen painonnousun ja rasvan polttamisen suhteen:

Sykli on suunniteltu ektomorfille, joka painaa 70 kg ja jonka rasvapaino on enintään 16%. Siinä ei oteta huomioon harjoittelun yksilöllisiä ominaisuuksia, ravitsemusta, aineenvaihdunnan alkuvaihetta, testosteronitasoja jne. Samanaikaisesti se osoittaa, että sinun on pidettävä ravitsemuspäiväkirjaa ja jaettava ruokavalio selkeästi jaksoihin, esimerkkinä jaksottamisesta jakson mikromuutosten yhteydessä.

Ylläpitojakso tarvitaan, jotta nopeutunut aineenvaihdunta massan lisääntymisen jälkeen, lihakset eivät tyhjene ja siirtyvät kuivumiseen välittömästi. Optimaalinen ratkaisu olisi lisälisäaine huoltosyklin muodossa kuivumisen ja massan lisäyksen välillä tapahtuvan siirtymisen aikana. Kyllä, tällaisen ruokavalion tehokkuus on minimaalinen - rasvaprosentti sekä lihasmassa kasvavat hieman, vastineeksi saat sen, mitä tulit - joukko ihanteellisia vähärasvaisia ​​lihasmassoja, joissa keho kuivuu samanaikaisesti.

Emme tietoisesti käsittele vedenkulutusta ja sen kulutusta samoin kuin elämän hakkereita poistamalla ylimääräiset suolat, koska uskomme, että pitkällä aikavälillä se aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä - etenkin sydänlihakselle.

Harjoittelun suunnittelu

Kun olet laatinut ruokavalion, aloita mikrokierrätysharjoituskompleksit. Täällä kaikki on jonkin verran monimutkaisempaa: vaikka harjoittelu ei ole yhtä tärkeää kuin ruokavalio, massan lisäys on mahdotonta ilman niitä, mikä on ratkaiseva tekijä mikroperiodisoinnissa.

Harjoittelu tänä aikana erottuu samoista vakavista muutoksista jaksotuksessa kuin ravitsemuksen aikana.

Emme saa unohtaa sellaisia ​​tärkeitä näkökohtia kuin:

• Jatkuva sokki lihaksille. Älä käytä samoja harjoituksia kompleksia vaihdettaessa. Esimerkki: Jos ensimmäisessä massankeräysjaksossa käytit deadliftia ja kyykkyä tangolla selkäsi takana, niin massankeräyksen toisessa jaksossa käytä romanialaista ansaan kiinnitettyä hissiä täydentämällä sitä kyykkyellä, jossa on tanko rinnassasi.
• Älä käytä yli 50% yhdestä sarjasta kuivumisjaksojen aikana.
• Älä käytä jaksottaista sydäntä - se voi polttaa paljon lihaksia, jos et pysty seuraamaan sykealuettasi.
• Tukijakson aikana voit jättää perusharjoitukset kokonaan. Älä harjoittele enempää kuin 3 kertaa viikossa, harjoitusajan tulisi olla noin 30 minuuttia.

Sportpit

Mitä tulee urheiluravinteisiin, jotka soveltuvat samanaikaisesti lihasmassan kasvattamiseen ja kuivumiseen mikroperiodisoinnin rajoissa, tässä ei ole mitään salaisuuksia.

1. Käytä massan lisääntymisen aikana urheiluravintoa massan kasvattamiseksi.
2. Kuivausjakson aikana käytä kuivattamiseen urheiluravintoa.
3. Käytä yksinomaan heraproteiinia huollon aikana. Siirtymäkausi tarvitaan ylimääräisen kreatiinifosfaatin poistamiseksi (jos olet täynnä sitä) ja kehon valmistelemiseksi huumeiden kurssin muuttamiseksi.

Toimittajat suosittelevat yleisiä suosituksia, jos päätät silti niin vakavasta kokeesta:

1. Multivitamiinit - koko jakson ajan. Älä pelkää saada hypervitaminoosia - intensiivisen kuivauksen aikana vähennät todennäköisesti tarvittavien hivenravinteiden määrää merkittävästi.
2. BCAA - jatkuvasti.
3. Polymeraaliset kompleksit. Katso magnesium- ja sinkkipitoisuus, jotka ovat tärkeimmät tapauksessasi.
4. Älä sulje pois natriumia kokonaan kuivumisen aikana - jätä vähimmäismäärä järjestelmällisempään sisäänmenoon ja poistumiseen.

Todella vaikuttava lääke

Huomautus: seuraava osa on esitetty vain tiedoksi. Toimittajat eivät ole vastuussa mahdollisista vahingoista kehollesi eivätkä edistä AAS: n ja muiden vakavien dopingtekijöiden käyttöä tulosten saavuttamiseksi.

Tietenkin itse asiassa kaikki tämän ajan ovat kaikki pettäneet teitä, myös meitä! Loppujen lopuksi läheisen kuntosalin kunto-ohjaaja kävelee kuivana ympäri vuoden, samalla kun rakentaa jatkuvasti valtavaa määrää lihasmassaa. Hän tuntee tarkasti työskentelytekniikan ja on valmis neuvomaan sinua erikoistyökalussa kappalemäärää varten. Tätä lääkettä kutsutaan anabolisiksi steroideiksi. Vain heidän kanssaan voit samanaikaisesti rakentaa lihasmassaa ja kuivua. Ja edes heidän kanssaan, tämä prosessi ei ole kovin tehokas.

Kuinka tämä tapahtuu? Asia on, että jos valitset oikean kurssin (lääkkeistä, joita ei ole tulvittu vedellä), voit lisätä proteiinisynteesiä myös kuivattaessa.

Seuraavat lääkkeet ja kurssit auttavat tätä:

• Ruiskutettavat Stanazol + Winstrol -tabletit. Molemmilla lääkkeillä on alhainen muuntuminen estrogeeniksi, eikä niitä käytännössä ole veden tulvissa.Niitä käytetään usein kuivaimissa lihasmassan säilyttämiseksi. Mutta jatkuvassa käytössä he huomaavat, että niillä on antikatabolinen vaikutus ja niillä on lievä rasvanpoltto.
• Oxandrolone + Testosteronipropionaatti. Ensimmäinen on vastuussa vähärasvaisen massan kasvusta, kun taas jälkimmäinen ylläpitää harjoittelun voimakkuutta kuivausjakson aikana.

Huomaamme heti: työskenneltäessä hormonaalisten lääkkeiden kanssa käytetään täysin erityyppisiä harjoitus komplekseja ja ruokavalioita. Näiden lääkkeiden toimintaperiaate perustuu siihen, että ne pakottavat kehon väkisin syntetisoimaan proteiinia (rakennusmateriaalien läsnä ollessa) myös ulkoisesti katabolisten prosessien olosuhteissa.

Äärimmäisyydet voivat lisätä kasvuhormonia. Se aiheuttaa hyperplasiaa, mikä puolestaan ​​lisää lihaskuitujen määrää. Tämä ei vaikuta millään tavalla voimakkuuden indikaattoreihin, mutta sen avulla voit kasvattaa lihasmassaa, vaikka noudatat äärimmäisimpiä ja haitallisimpia yksiruokavalioita.

Tärkeä: Jos päätät käyttää AAS-ohjelmaa liikunnassasi, älä unohda riippuvuutta aiheuttavaa vaikutusta ja mikä tärkeintä, älä unohda sujuvaa sisäänkäyntiä ja poistumista kurssilta käyttämällä kurssin jälkeisiä hoitolääkkeitä etukäteen. Vain tässä tapauksessa suojaat itseäsi gynekomastialta, virilisaatiolta tai maskulinisoinnilta (tytöille).

Entä tytöt?

Tyttöjen lihasmassan lisääminen ja kuivuminen on asia, joka ansaitsee erityistä huomiota. Naisten luonnollinen testosteronitaso on useita kertoja alhaisempi. Tämä tarkoittaa, että mikrojäännökset eivät toimi ollenkaan. Enimmäisarvo, jota tässä tapauksessa voidaan ansaita, on endokriinisen järjestelmän ongelmat ja aineenvaihduntahäiriöt, joita on sitten hoidettava erikseen.

Parempi käyttää klassista makroperiodointia. Jos on tärkeää, että pysyt ohut ja hoikka läpi vuoden, käytä jaksoa: yhden kuukauden massan lisäys verrattuna 3 kuukauden ei-intensiiviseen kuivumiseen. Vain tässä tapauksessa pystyt ylläpitämään "fytoformia" ympäri vuoden, tosin ilman suuria saavutuksia urheilussa.

Tulokset

Kaikista temppuista huolimatta lihasmassan lisääminen samanaikaisella kuivumisella on vaikein harjoitus, joka ei käytännössä tuota tuloksia. Sitä käytetään erittäin harvoin, ja ainoa tilanne, kun tämä on perusteltua, on ammattilaisurheilijoiden kausi. Tänä aikana mikroperiodiointi on heille todella tärkeää, mikä antaa heille mahdollisuuden pysyä kuivana ilman vakavia lihahäviöitä kaikki 3 kuukautta.

Sanotaan loput: Ilman anabolista testosteronia ja kasvuhormonia samanaikainen lihasten asettaminen ja laihtuminen missä tahansa muodossa on yksinkertaisesti mahdotonta riippumatta siitä, mitä he sanovat sinulle, riippumatta siitä, mitä taika-ruokavalioita ja harjoitus komplekseja kerrotaan. Mikrojäännökset ovat vain temppu, mutta silloinkin vaihdat kokoamisjaksosi rasvanpolttojaksoilla. Ja mikä tärkeintä, kaikki tämä on yksinkertaisesti irrationaalista. Jopa urheilijat, jotka istuvat oksandralonilla ympäri vuoden, käyttävät makrojaksoja, koska jopa anabolisten steroidien käytöllä on tehokkaampaa käyttää yksittäisiä massan lisäysjaksoja. Tämän avulla voit saada enemmän lihasmassaa ja polttaa enemmän rasvaa rasvanpolton aikana.

Muista: ammattilaiset eivät rajoitu urheiluruokien ja steroidien nauttimiseen; niiden äärimmäiseen kuivumiseen käytetään valtavasti vaarallisempia lääkkeitä, jotka vaihtelevat insuliinista astmalääkkeiden yhdistämiseen voimakkaisiin diureetteihin. Kaikki tämä ei mene ilman kehon jälkiä ja on merkityksellistä vain, jos urheilu, erityisesti ammattimainen kehonrakennus / rantakuntokyky, tuo sinulle paljon rahaa. Muuten et yksinkertaisesti pysty palauttamaan jatkokäsittelyä, joka on tarpeen tällaisten kehokokeiden jälkeen.

Katso video: Miksi jotkut lihovat herkemmin kuin toiset? (Marraskuu 2024).