Crossfit-harjoitukset
7K 1 16.1.2017 (tarkistettu viimeksi: 16.5.2019)
Sumo-kahvakuula vetäminen leukaan on harjoitus, jolla voit monipuolistaa CrossFit-harjoituksiasi. Pohjimmiltaan tämä harjoitus on saatu sumotyylisestä deadliftistä ja kapeasta otteesta.
Biomekaniikan kannalta tällainen veto muistuttaa eniten tangon viemistä rintaan (samoin kuin kahvakuuloja tai käsipainoja) millään tavalla - toimintaperiaate on melkein sama.
Liikunnan edut
Tämän harjoituksen avulla voit kehittää täydellisesti jalkojen ja olkavyön lihasten kestävyyttä. Tätä varten sinun on työskenneltävä suurella määrällä kevyitä toistoja. Sitten eteneminen työntövoimissa, tangoissa rintaan, varressa ja tangon vetämisessä leukaan on paljon vahvempi.
Lisäksi tämä harjoitus soveltuu erittäin hyvin työskentelemään kelloa vastaan. Määritä esimerkiksi tavoite suorittaa 50 sumokettukelloriviä leukaan yhdessä minuutissa. Ensin hallitset sen 20 kertaa, sitten 30, 40 ja niin edelleen. Tämä antaa lihastesi sopeutua nopeampaan työhön, ja monien CrossFit-kompleksien tietueet paranevat. Asia on, että virität psyyken niin, että aivot ilmoittavat lihakset toimimaan lyhyessä lepoajassa supistusten välillä. Se lisää aerobista ja anaerobista kestävyyttä. Lisäksi vietät paljon enemmän energiaa ja poltat rasvaa enemmän, koska glykogeenivarastot ehtyvät melko nopeasti tämän koulutuksen aikana.
Mitkä lihakset toimivat?
Liike voidaan jakaa karkeasti kahteen vaiheeseen: sumon kuormanostoon ja kapeaan tarttumiseen leuaan.
Kuolleen noston myötä pääteos kuuluu:
- reiden adductor-lihakset;
- pakaralihakset;
- nivuset.
Lonkan hauis ja selkärangan venyttimet toimivat hieman vähemmän.
Kun polvet ovat täysin ojennettuina, alamme vetää kahvaa kohti leukaa. Tärkeimmät työskentelevät lihasryhmät ovat tässä tapauksessa deltalihakset (erityisesti etupaketti) ja trapetsi. Pieni osa kuormasta putoaa myös hauisiin ja käsivarsiin.
Vatsalihakset toimivat koko liikkeen ajan stabilointiaineina, niiden ansiosta ylläpidämme tasapainoa emmekä anna painon pudota liian voimakkaasti.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Harjoitustekniikka
Harjoituksen suorittamistekniikka näyttää tältä:
- Aseta kattokello lattialle edestäsi. Painon keulan tulisi olla yhdensuuntainen kehon kanssa. Aseta jalkasi hieman leveämmäksi. Kuinka leveä riippuu venytyksestäsi, sinun ei pitäisi tuntea epämukavuutta reiden sisäosassa.
- Pidä selkäsi mahdollisimman suorana, vain pieni taivutus eteenpäin (kirjaimellisesti 10-15 astetta). Istu alas ja tartu kahvan käden molemmilla käsillä taivuttamatta. Käytä suljettua kahvaa.
- Käytä jalkalihaksiasi seisomaan käsipainojen kanssa. Pidä selkäsi suorana koko hissin ajan. Liikkeen on oltava mahdollisimman räjähdysherkkä ja nopea, jotta painolle saadaan hyvä vauhti. Sitten hartiat eivät väsy umpikujasta niin nopeasti ja voit tehdä enemmän toistoja. Samaa toimintaperiaatetta sovelletaan, kun teet ketjukellun keinuja edessäsi kahdella kädellä.
- Kun olet täysin suoristanut ja suoristanut polvesi, painon pitäisi "lentää ylös" hieman hitaammin. Tätä sinun on hyödynnettävä. Sinun ei tarvitse vetää häntä rintaan, sinun tarvitsee vain jatkaa hänen liikkumistaan. Vetämällä kettlebellia rintakehän tasolle, hemmottele hiukan hartioita ja taivuta kyynärpäitäsi. Liike suoritetaan samalla tavalla kuin tangon vetäminen leukaan kapealla otteella. Levitä kyynärpääsi sivuille korostaaksesi hartioiden kuormitusta trapetsioiden sijasta. Yläosassa kyynärpään tulee olla käden yläpuolella.
- Sen jälkeen teemme seuraavan toiston. Jos työskentelet crossfit-kompleksissa, jossa sinun on suoritettava mahdollisimman monta toistoa jonkin aikaa, sinun on laitettava kahvakuula alas mahdollisimman terävästi selkäsi kallistettuna. Jos ei, tee sama, vain päinvastaisessa järjestyksessä.
